Cykl „zryw i załamanie” dręczy wielu ludzi. Ta metoda pomaga go przerwać

Newsweek: Mindfulness stało się bardzo modnym słowem, co oznacza, że bywa nadużywane. Czym dla pana jest, a czym nie jest mindfulness?

Mark Williams: Najprościej mówiąc, mindfulness oznacza świadomość. Gdybym miał coś dodać, to powiedziałbym — czysta świadomość. A najlepiej — czysta, życzliwa świadomość. Większość z nas zna raczej stan, który jest tego przeciwieństwem. To chwile, kiedy popełniamy błędy, mówimy rzeczy, których wcale nie chcieliśmy powiedzieć, albo robimy coś, czego nie zamierzaliśmy zrobić. To jest właśnie brak uważności. Dobra wiadomość jest taka, że mindfulness, czyli uważność, można ćwiczyć. Tak właśnie robiono w tradycji buddyjskiej, skąd mindfulness pochodzi.

Czy jest to stan umysłu, w który się człowiek wprowadza?

— Właśnie nie do końca. Zwykle nie mówimy o mindfulness jak o stanie. Wytłumaczę to tak: niezależnie od tego, w jakim stanie jestem (rozdrażniony, sfrustrowany, szczęśliwy), mindfulness polega na zauważeniu tego stanu: „aha, właśnie tu i teraz jestem poirytowany”. Sama ta obserwacja zmniejsza napięcie i wnosi więcej życzliwości. Mogę wtedy powiedzieć sobie: „Dobrze, lepiej, żebym teraz uważał na to, co robię, bo jestem rozdrażniony. Mam ochotę trzasnąć drzwiami, ale może jednak będę łagodniejszy i dla siebie, i dla innych”. Mindfulness jest praktyką. I dlatego bardzo trudno naprawdę wiedzieć, czym jest, dopóki samemu się go nie praktykuje.

Czym zatem mindfulness nie jest?

— Mindfulness nie jest filozofią, ideą ani głębokim stanem relaksacji. Kiedyś w autobusie usłyszałem dwie kobiety rozmawiające o mindfulness. Jedna śmiała się, że wybrała się na rower i była tak „mindful”, że przez przypadek wjechała w krzaki. To zabawne, ale pokazuje coś istotnego: łatwo pomylić mindfulness ze stanem głębokiego odprężenia. Oczywiście wiele osób, które zaczynają praktykę, najpierw zauważa właśnie uspokojenie. I to jest wspaniałe doświadczenie. Ale ten spokój jest raczej bramą do czegoś jeszcze ważniejszego, do wglądu. Do zrozumienia: „Aha, tak właśnie działa mój umysł. Tak właśnie odczuwam złość, smutek, ekscytację, depresję”. A wraz z tym zrozumieniem pojawia się większa wolność. I to ona z czasem prowadzi do głębszego, bardziej trwałego wyciszenia.

Opracował pan terapię poznawczą opartą na uważności (MBCT). Co mindfulness wnosi do ugruntowanych modeli psychologicznych, czego wcześniej pana zdaniem brakowało?

— W pewnym sensie mindfulness nie wniósł niczego nowego do terapii poznawczej, ale rozwiązał ważny problem. Terapia poznawcza była stosowana głównie wtedy, gdy osoby z depresją, zaburzeniami lękowymi czy napadami paniki zgłaszały się po pomoc. John Teasdale, Zindel Segal i ja koncentrowaliśmy się przede wszystkim na depresji. Wiedzieliśmy, że jeśli epizody depresji pojawią się dwa lub trzy razy, istnieje duże ryzyko nawrotów. Jednocześnie między epizodami są okresy, kiedy człowiek czuje się dobrze. I wtedy pojawiło się pytanie: co, jeśli uczyć rozpoznawania emocji nie wtedy, gdy pacjent jest w depresji, ale wtedy, gdy ktoś jest w dobrej formie? Problem polegał na tym, że terapia poznawcza skupia się na negatywnych myślach: „jestem bezwartościowy”, „jestem porażką”, „jestem głupi”. A kiedy ktoś nie jest w depresji, takich myśli raczej nie ma. Co więc robić? Tu mindfulness okazał się bardzo pomocny, ponieważ uczy zauważać wszystkie myśli, które pojawiają się bez przerwy: „powinienem był wysłać maila”, „muszę kupić chleb”, „jutro mam spotkanie”. I jeśli nauczymy się traktować je po prostu jako myśli, obserwować je i wracać do oddechu albo do ciała, z czasem uczymy się, że nie jesteśmy swoimi myślami. Dzieci uczymy tego na prostym przykładzie z autobusami: „Na dworcu stoi wiele autobusów, ale nie musisz wsiadać do każdego. Tak samo jest z myślami — to, że się pojawiają, nie znaczy, że trzeba za nimi iść”. Dorosłych uczymy podobnie, mogą traktować myśli jak chmury na niebie albo liście płynące strumieniem. Ta praktyka okazała się szczególnie pomocna, gdy po kilku miesiącach nastrój znów zaczynał się pogarszać i wracały trudniejsze, bardziej toksyczne myśli. Wtedy pojawiała się nowa umiejętność: „znam tę myśl, ale to nie jestem ja”. To kluczowy moment. Wcześniej wiele osób nie wiedziało, że ruminacje i zamartwianie się są czymś, co same wytwarzają. Dzięki mindfulness zaczęli „surfować” na swoich myślach i emocjach, zamiast tonąć w każdej fali. I to jest jego największy wkład — działanie profilaktyczne.

Czy mindfulness to coś, czego człowiek potrzebuje się nauczyć i potem już umie, czy trzeba praktykować do końca życia?

— Nie wiem, czy trzeba praktykować do końca życia. Wiem natomiast, że istnieje pewna zależność między ilością praktyki a korzyściami, choć nie zawsze jest ona bardzo silna. W naszych badaniach nad depresją zauważyliśmy jednak, że im więcej dni w tygodniu ludzie ­praktykowali w czasie pierwszych ośmiu tygodni MBCT, tym większa była redukcja ryzyka nawrotu depresji w kolejnych 12 miesiącach.

Każdy dodatkowy dzień praktyki wiązał się z nawet 8-10-procentowym obniżeniem ryzyka. Inne badania nie zawsze pokazują aż tak silną zależność, ale ogólnie pewna korelacja istnieje. Jednym z powodów, dla których nie jest ona jednoznaczna, może być to, że część osób zaczyna przenosić praktykowanie uważności do codziennego życia. W MBCT formalna praktyka siedząca trwa zwykle około pół godziny dziennie. Ale kiedy człowiek zaczyna praktykować mindfulness, idąc ulicą, jedząc posiłek, witając się z ludźmi, być może maleje presja na to, by koniecznie wykonywać codziennie formalną medytację. Jednak wiele osób mówi, że kiedy wracają do formalnej praktyki po dłuższej przerwie, mają poczucie powrotu do domu. Myślę więc, że jak przy zdobywaniu każdej umiejętności, dobrze jest przez pewien czas naprawdę praktykować. Zwłaszcza przez te osiem tygodni, kiedy jest nauczyciel, grupa, możliwość rozmowy o trudnościach.

Jak praktykować uważność w ciągu dnia?

— Doprecyzuję. Rozróżniamy praktykę formalną i nieformalną. Ta pierwsza polega na tym, że zatrzymujemy się, siadamy w spokojnym miejscu, zamykamy oczy i korzystamy z medytacji prowadzonej albo po prostu siedzimy w ciszy. Ja sam nadal często używam nagrań. To jest potrzebna baza, bo uczymy się wtedy, jak „smakuje” bycie świadomym. Kiedy już to znamy, zaczynamy zauważać więcej w codziennym życiu. Na przykład jemy lunch i nagle widzimy, że jednocześnie scrollujemy telefon i odpisujemy na maile, choć to miała być przerwa. Z czasem zaczynamy rozpoznawać to także w ciele: napięte barki, ścisk w żołądku. I wtedy możemy świadomie wybrać, odłożyć telefon, rozluźnić ciało, wrócić do tego, co jest teraz. Może poczuć wiatr, zauważyć kolor budynków po drugiej stronie ulicy — rzeczy, które wcześniej po prostu nam umykały. Nie musi to trwać długo. Chodzi raczej o „włączenie” zmysłów.

W książce „Deeper Mindfulness” przywołujemy badania pokazujące, że duża część naszego doświadczenia opiera się na tym, czego się spodziewamy, a nie na tym, co naprawdę widzimy. Kiedy idziemy znajomą ulicą, wcale nie musimy jej zauważać, możemy po prostu myśleć. Uważność polega na tym, żeby co jakiś czas naprawdę zobaczyć. Zauważamy wtedy rzeczy przyjemne i nieprzyjemne, i obie są w porządku. Przy nieprzyjemnych możemy powiedzieć: „OK, to mi się nie podoba”. Przy przyjemnych: „OK, to jest dobre”. Czasem warto dodać jeszcze jedno zdanie, szczególnie na wydechu: „w tej chwili nie trzeba nic robić”. To potrafi skutecznie uspokoić cały system.

Brzmi prosto, ale to wcale nie jest łatwe. Dlaczego?

— Bo nasz mózg jest stworzony do rozwiązywania problemów. Jeśli chcę dojechać metrem do pracy, mój mózg działa jak GPS: musi wiedzieć, gdzie jestem, dokąd zmierzam, i stale oblicza dystans między punktem wyjścia a celem. Ten tryb jest fantastyczny i niezbędny. Problem polega na tym, że nadużywamy go także tam, gdzie przestaje służyć. Weźmy depresję. Człowiek czuje się źle i chce poczuć się lepiej. Mózg uruchamia tryb GPS: jestem tu, w depresji, chcę tam, do szczęścia. I nieustannie porównuje jedno z drugim. Ale w przypadku depresji to porównywanie nie pomaga, tylko pogarsza samopoczucie. To tak, jakby GPS za każdym razem, gdy na niego spojrzysz, oddalał cię jeszcze bardziej od celu.

Większość naszych codziennych działań opiera się właśnie na porównywaniu. A „tu i teraz” bywa jedynie zbiorem danych potrzebnych do tego porównania. Prawdziwa obecność nie polega na tym, że umysł nigdy nie wraca do przeszłości ani nie planuje przyszłości. Polega na tym, że kiedy wspominam, wiem, że wspominam. Kiedy planuję, wiem, że planuję. Kiedy żałuję, wiem, że żałuję. To życzliwa świadomość sprawia, że nie gubimy się całkiem w myślach. Ona daje przestrzeń i wybór. Uważność jest w pewnym sensie powrotem do siebie. Powrotem do ciała, umysłu, obecności, ale z życzliwością. I właśnie dlatego trzeba pamiętać, że mindfulness jest praktyką, a nie ideą. Jeśli staje się tylko ideą, ląduje na liście zadań. Jeśli jest praktyką, wtedy zaczyna naprawdę działać.

A jak wyglądała pana własna droga do mindfulness?

— Była bardzo powolna. Praktykowanie przez 45 minut dziennie było dla mnie niewykonalne. Wytrzymywałem kilka tygodni, potem wszystko się rozsypywało i miałem z tego powodu poczucie porażki, wracałem i tak w kółko. Problem polegał na tym, że robiłem to jako naukowiec, a nie człowiek. W pewnym momencie powiedziałem kolegom: „To nie dla mnie. Nie będę już tego robił”. Jon Kabat­‑Zinn i inni współpracownicy zareagowali z wielką łagodnością i życzliwością. To było dla mnie bardzo poruszające. A potem następnego dnia po prostu usiadłem, tyle że tym razem zacząłem praktykować dla siebie i skróciłem czas do 10 minut. Powiedziałem sobie: „tyle dam radę”. To zmieniło wszystko. Jeśli mogłem usiedzieć 10 minut, mogłem też 15. I tak stopniowo budowałem praktykę.

Co mindfulness może zmienić w naszym życiu?

— Najczęściej ludzie mówią o dwóch rzeczach. Po pierwsze zaczynają czuć się bardziej wyregulowani. Wychodzą z cyklu „zryw i załamanie”. Szybciej zauważają zmęczenie i reagują, zanim dojdzie do wypalenia. Jeden z uczestników powiedział kiedyś: „To tak, jakby gdzieś kapał kran i ktoś go nagle zakręcił. Dopiero wtedy usłyszałem ciszę”. A chwilę później zauważył coś jeszcze prostszego: wróciła mu ochota, żeby usiąść z partnerką i razem obejrzeć film. Druga rzecz to relacje. Ludzie są mniej rozdrażnieni, łatwiej odpuszczają. Zamiast myśleć: „nie znoszę go”, pojawia się raczej: „ciekawe, co on przeżywa”. Złość zamienia się w ciekawość, czasem we współczucie i to zmienia wszystko. To działa jak sekwencja: uwaga prowadzi do docenienia, docenienie do życzliwości, a z niej może się pojawić współczucie.

Są też konkretne badania. Ośmiotygodniowy kurs mindfulness zmniejsza polaryzację. Ludzie mniej się dzielą na „my” i „oni”. Nawet krótka, 10-minutowa praktyka życzliwości potrafi to osłabić, niezależnie od poglądów politycznych. Bo kiedy spojrzymy głębiej, okazuje się, że po drugiej stronie są po prostu ludzie — ze swoimi historiami, bliskimi, troskami. Bardzo łatwo wpaść w podział „my kontra oni”. Wyjście z niego wymaga uważności i świadomego wysiłku. Ale jest możliwe i mindfulness jest jedną z dróg, które do tego prowadzą.

Gdyby miał pan polecić jeden mały krok w stronę mindfulness komuś, kto z tą praktyką nie miał nigdy do czynienia, to co by to było?

— Myślę, że dobrą praktyką na początek jest tzw. trzyminutowa przestrzeń oddechu. Można ją zrobić gdziekolwiek. W biegu codziennego życia albo wycofując się na chwilę w spokojniejsze miejsce. Ta praktyka składa się z trzech kroków. W pierwszej minucie po prostu zauważamy, jak się czujemy: jakie myśli się pojawiają, jakie uczucia są obecne, co dzieje się w ciele. Niczego nie zmieniamy, niczego nie oceniamy. Po prostu uznajemy: „to właśnie jest teraz obecne”. W drugiej minucie skupiamy uwagę na oddechu albo innej kotwicy — stopach opartych na podłodze, dłoniach, odczuciach w ciele. Jeśli uwaga odpływa, łagodnie ją sprowadzamy.

W trzeciej minucie rozszerzamy uwagę na całe ciało siedzące tutaj i oddychające. Pozwalamy wszystkiemu, co jest, po prostu być takim, jakie jest, zanim wrócimy do świata. To bardzo dobre wejście w formalną praktykę.

Ale można też praktykować uważność zupełnie prosto: przez uważne jedzenie. Odłożyć telefon i naprawdę poczuć smak, fakturę, zapach jedzenia. Jeśli posiłek to zbyt wiele, wystarczy jedna rodzynka. Wziąć ją do ręki, obejrzeć tak, jakbyśmy nigdy wcześniej nie widzieli rodzynki. Zobaczyć jej fałdy, fakturę, kolor. Potem włożyć do ust i nie gryźć od razu, tylko pozwolić językowi ją badać. Dopiero potem ugryźć i zobaczyć, co się wydarza. Wiele osób mówi, że nigdy wcześniej naprawdę nie smakowało ­rodzynki, bo zawsze zjadało ich garść naraz. I to prowadzi do ciekawego pytania: skoro nie zauważałem nawet rodzynki, to czego jeszcze nie zauważam?

I to jest właśnie jeden z najcenniejszych wglądów: zauważamy, że samo skierowanie uwagi na coś — to coś zmienia.

Będąc jednocześnie naukowcem i księdzem, jak postrzega pan relację między uważnością a religią?

— Kiedyś usłyszałem od nauczyciela buddyjskiego, że mind­fulness nie dotyczy buddyzmu. Dotyczy bycia człowiekiem. Mindfulness jest po prostu aspektem umysłu, który wszyscy mamy. Jesteśmy świadomi i jesteśmy świadomi tego, że jesteśmy świadomi. To właśnie wyróżnia homo sapiens. Nie tylko wiemy, ale też wiemy, że wiemy. Skoro więc uważność jest częścią naszej świadomej natury, każdy może ją rozwijać. Moje osobiste doświadczenie jako księdza w Kościele anglikańskim jest takie, że mindfulness odżywia korzenie wiary. Jeśli ktoś jest chrześcijaninem, może dzięki niemu pogłębić swoje chrześcijaństwo, ponieważ zaczyna zwracać większą uwagę na naturę własnego umysłu, doświadczanie ciała, ale też świata wokół. A jeśli wierzy, że świat jest stworzony, to obdarza go swoją obecnością.

I to właśnie ta uważna obecność pozwala rozkwitać innym jakościom: szczodrości, miłości, współczuciu. Większość ważnych religii świata ma w swoim centrum miłość. W chrześcijaństwie jest ona absolutnym rdzeniem wszystkiego. Święta, rytuały, opowieści, wszystko prowadzi ku odpuszczaniu ego i zwracaniu się ku miłości.

I w tym sensie mindfulness bardzo z tym współbrzmi.

— To samo mówią nam muzułmanie: że dzięki mindfulness ich codzienna modlitwa odzyskuje znaczenie, bo przestaje być mechanicznym odruchem, a staje się prawdziwą obecnością. Dlatego myślę, że mindfulness odżywia korzenie wielu tradycji duchowych. A zarazem może być praktykowany całkowicie świecko. To piękny dar: wydobyć tę praktykę z jej buddyjskich korzeni i zaoferować ją światu w taki sposób, by mogła służyć każdemu, niezależnie od tego, czy wierzy, czy nie. Bo rozwija aspekt umysłu, ciała i ducha, który naprawdę może zmienić życie.

Prof. Mark Williams będzie gościem specjalnym Interdyscyplinarnej Konferencji Mindfulness „Odzyskaj spokój w pędzącym świecie. Jak uważność pomaga radzić sobie ze współczesnymi wyzwaniami i wzmacnia odporność psychiczną” (Europejskie Centrum Solidarności w Gdańsku, 17-19.09.2026r.). Wygłosi wykład „Trening Mindfulness — od terapii klinicznej do zastosowania w życiu i pracy” oraz poprowadzi warsztat „Deeper Mindfulness — The Feeling Tone”.

Mark Williams — wybitny ekspert w dziedzinie mindfulness, emerytowany profesor psychologii klinicznej na Uniwersytecie Oksfordzkim. Współtwórca terapii poznawczej opartej na uważności (MBCT — Mindfulness-Based Cognitive Therapy). Założyciel i były dyrektor Oxford Mindfulness Centre. Prezbiter Kościoła anglikańskiego. Autor bestsellerów, m.in. „Mindfulness. Trening uważności. Jak znaleźć spokój w pędzącym świecie”