– Nie jest to klasyczna dieta, nie narzuca tego, co człowiek ma jeść i w jakich ilościach. To raczej pewien sposób organizacji dnia, w którym wyznaczamy czas na jedzenie – tłumaczy prof. Mark P. Mattson, neurolog z Johns Hopkins School of Medicine w Baltimore, wieloletni badacz wpływu sposobu odżywiania się na ludzkie ciało i mózg.
Renata ma 45 lat, nie jest otyła, ale ma nadwagę, która od niedawna powiększa się niepokojąco szybko. Do tego w ostatnich wynikach badań ze zdziwieniem zobaczyła podwyższony poziom glukozy na czczo, pierwszy wskaźnik tego, że z jej metabolizmem zaczyna się dziać coś niedobrego.
– Ale nie mam czasu gotować sobie w domu dietetycznych posiłków, pracuję ostatnio od rana do wieczora – skarży się Renata. Zamiast ścisłego przestrzegania diety wybrała inne rozwiązanie.
– Jem tylko przez 10 godzin dziennie, od ósmej do szóstej wieczorem, i nawet specjalnie się wtedy nie ograniczam. A waga spadła przez ostatnie dwa miesiące aż o pięć kilo – mówi zadowolona.
Ten sposób odżywiania znany jest jako post przerywany albo dieta IF (z ang. intermittent fasting). Staje się coraz popularniejszy. Przez większą część doby poszczą celebryci, jak Elon Musk, Jennifer Aniston czy Reese Whiterspoon. W Polsce zwolenniczkami postu przerywanego są Małgorzata Rozenek-Majdan czy Agnieszka Maciąg. Stosują go nawet sportowcy, np. Przemysław Saleta.
Kiedy kształtował się Homo sapiens i jego wielki mózg, jedzenie do syta było rzadkością, przez większą część czasu człowiek odczuwał głód.
Naukowcy badający osoby powstrzymujące się od jedzenia przez wiele godzin czy nawet dni obserwują mnóstwo zdrowotnych profitów stosowania postu.
Odporni na choroby
Jedną z takich korzyści jest zwiększenie skuteczności działania układu odpornościowego – odkryli właśnie naukowcy z Van Andel Institute w Michigan pod kierownictwem dr. Russella Jonesa. Już wcześniej zauważyli oni, że niektóre komórki układu odpornościowego, zwane limfocytami T, nie zużywają zbyt dużo energii z glukozy, choć normalnie dla komórek to glukoza jest podstawowym pokarmem. Zainteresowali się więc tym, z czego właściwie limfocyty T, będące główną amunicją organizmu w walce z patogenami czy komórkami nowotworowymi, czerpią energię do pracy.
Aby to ustalić, uczeni przeanalizowali dostępne badania na temat zużycia energii przez limfocyty T w sytuacji, kiedy muszą one walczyć z zakażeniem czy nowotworem. Z tej analizy wynikło, że najskuteczniej walczyły z wrogiem limfocyty T, które miały zwiększoną aktywność genów rozkładających substancje zwane ciałami ketonowymi. To z nich najpewniej pochodziła energia limfocytów T. Ale co to ma wspólnego z postem? Okazuje się, że bardzo wiele. Ciała ketonowe są produkowane w wątrobie, kiedy brakuje nam glukozy. A taki niedobór powstaje najczęściej w dwóch przypadkach – podczas specjalnej diety ketogenicznej, wykluczającej węglowodany, albo podczas głodówki.
Można więc nazwać ketony paliwem zapasowym dla organizmu. Jednak dla komórek układu odpornościowego wydają się one paliwem pierwszego wyboru. Czy tak jest rzeczywiście, zespół dr. Jonesa sprawdził w badaniu na myszach. Naukowcy zmodyfikowali genetycznie trzy myszy, aby w ich organizmach nie mogła zachodzić reakcja rozkładu ciał ketonowych i produkowania z nich energii, oraz porównali ich reakcję na infekcję z reakcją zwyczajnych myszy. Okazało się, że zmodyfikowane myszy miały aż o 50 proc. mniej limfocytów T wytwarzających zabójcze dla zarazków cytokiny niż myszy niezmodyfikowane. Myszy, których organizmy nie potrafiły czerpać energii z ciał ketonowych, przechodziły więc infekcje dużo ciężej. Podobnie było w przypadku nowotworów. Jak opisuje „New Scientist”, badacze wstrzyknęli tym dwóm grupom myszy komórki nowotworowe i odkryli, że po 22 dniach guzy u myszy, które nie były w stanie rozkładać ciał ketonowych, były dwa razy większe niż u myszy, które to potrafiły.
Zdaniem dr. Jonesa, te wyniki dotyczą też organizmów ludzi. W rozmowie z „New Scientist” naukowiec przestrzega jednak przed stosowaniem diety ketogenicznej, bo zawiera ona bardzo dużo tłuszczu, mogącego osłabiać działanie układu odpornościowego. Ciała ketonowe nie spełnią wówczas swojej roli. Dr Jones uważa, że najlepiej wspomóc swój układ odpornościowy, stosując post przerywany.
Koniec z cukrzycą
Zalecenia czasowego postu nie są w medycynie ani w ludzkiej kulturze niczym nowym – w praktycznie wszystkich wielkich religiach istnieje wymóg poszczenia jako religijny rytuał. Katolicy mają swój Wielki Post i cotygodniowe posty piątkowe, muzułmanie przez jeden miesiąc w roku, w czasie święta ramadan, poszczą dzień w dzień od świtu do zmierzchu, w judaizmie ścisły jednodniowy post obowiązuje podczas święta Jom Kippur. Ale post ma sens nie tylko z religijnego, ale przede wszystkim zdrowotnego punktu widzenia, bo – jak pisze prof. Mattson w swojej książce „The Intermittent Fasting Revolution” wydanej w 2022 r. w USA – odpowiada naturalnym przystosowaniom naszego organizmu. Kiedy kształtował się Homo sapiens i jego wielki mózg, jedzenie do syta było rzadkością, przez większą część czasu człowiek funkcjonował, odczuwając głód, i to napędzało go do działania.
Dzisiaj typowy wzorzec żywienia w społeczeństwie zachodnim to jedzenie śniadania, obiadu, kolacji i do tego jeszcze przekąsek późnym wieczorem, tuż przed snem. Jesteśmy syci praktycznie non stop. Dzisiaj badacze i lekarze wiedzą, że ten model odżywiania się powoduje wiele szybkich wyrzutów glukozy do krwi i jest przyczyną bardzo niskiej produkcji cennych ciał ketonowych. W poście przerywanym chodzi o zmianę sposobu przemiany materii, polegającą na obniżeniu poziomu glukozy, a zwiększeniu produkcji ciał ketonowych, bo – jak argumentuje prof. Mattson – to jest optymalny stan dla naszego organizmu.
Regularny, czasowy post ma wpływ na utrzymanie prawidłowej wagi, a osobom z nadwagą czy otyłością pozwala łatwiej schudnąć. Dzieje się tak dlatego, że ciała ketonowe produkowane są z tkanki tłuszczowej, organizm w ten sposób bardzo intensywnie spala tłuszczowe zapasy. Post odciąża też znacząco układ pokarmowy i wspomaga jego regenerację. – Poza tym post, z którym wiąże się dokładne wyznaczenie czasu jedzenia, czyli tzw. okna żywieniowego, reguluje poziom glukozy i zmniejsza gwałtowne wyrzuty insuliny do krwi, wywołujące napady głodu – mówi dr Monika Dąbrowska-Molenda, dietetyk kliniczny z Narodowego Instytutu Kardiologii w Aninie. Dlatego właśnie post przerywany polecany jest osobom chorym na cukrzycę, ze stanem przedcukrzycowym czy hiperinsulinemią poposiłkową.
Dr Dongbo Liu z Uniwersytetu Hunan w Changsha w Chinach wraz z zespołem badaczy z całych Chin przeprowadził kilkuletni monitoring stanu zdrowia u 36 osób chorujących na cukrzycę, które stosowały post przerywany. Okazało się, że już po trzymiesięcznym jego stosowaniu 90 proc. uczestników, w tym ci, którzy przyjmowali leki obniżające poziom cukru we krwi i insulinę, zmniejszyło spożycie leków przeciwcukrzycowych. 55 proc. badanych doświadczyło całkowitej remisji cukrzycy i ten stan utrzymywał się jeszcze rok po zaprzestaniu przyjmowania leków – oczywiście pod warunkiem kontynuowania postu przerywanego.
Ramadan dla zdrowia
Stosowanie postu sprzyja długiemu i zdrowemu życiu również na inne sposoby. – Łagodzi on stany zapalne w organizmie, co można dość łatwo sprawdzić w badaniach laboratoryjnych. U osób stosujących post przerywany spada poziom interleukin 1 i 6, ważnych markerów stanu zapalnego – mówi dr Dąbrowska-Molenda. Wiedzą o tym też badacze ze świata muzułmańskiego. O ile na Zachodzie post przerywany jest popularny od zaledwie kilkunastu lat, to muzułmanie, poszczący od wieków przez jeden miesiąc w roku od świtu do zmierzchu (zdrowi muzułmanie nie mogą nawet w tym czasie pić wody), stanowią ogromną grupę badawczą. I właśnie swoim rodakom w czasie ramadanu przyjrzeli się naukowcy z Wydziału Dietetyki Klinicznej Uniwersytetu w Ha’il w Arabii Saudyjskiej. Mierzyli oni podstawowe parametry funkcjonowania organizmu u grupy zdrowych ochotników – 21 mężczyzn i 29 kobiet dzień przed rozpoczęciem ramadanu, po upływie trzech tygodni postu, miesiąca oraz po miesiącu od zakończenia ramadanu i powrotu do normalnej diety. Okazało się, że po trzech tygodniach postu u wszystkich badanych znacząco poprawiło się ciśnienie tętnicze krwi, złagodzeniu uległy stany zapalne w ich organizmach, co potwierdzono badaniem interleukin 1 i 6 oraz czynnika martwicy nowotworu alfa. Obniżyła się też liczba białych krwinek, ale pozostała w granicach normy. Wszyscy badani schudli, zmniejszył się też procent tkanki tłuszczowej w ogólnym składzie ciała.
Do tego każda głodówka, również post przerywany, stanowi dla organizmu pozytywny stresor, dzięki któremu mobilizuje się on do działania. Jak wykazało jedno z badań przeprowadzonych przez prof. Mattsona, post przerywany poprawia zdrowie mitochondriów, naprawę DNA i autofagię – proces autooczyszczania się organizmu ze starych i chorych komórek. Krótko mówiąc – poszczenie odmładza i pozwala przedłużyć życie. To znany w świecie fenomen, obserwowany również w Polsce. Naukowcy z Uniwersytetu Łódzkiego, przeprowadzający w 2001 r. projekt badawczy PolStu, zauważyli jedną cechę wspólną u naszych stulatków – większość z nich w jakimś momencie życia cierpiała głód, nie dojadała. Badacze przypuszczają, że te epizody głodu aktywują gen SIRT-1, odpowiedzialny za produkcję białek zwanych sirtuinami. Badający te białka prof. David Sinclair z University of Harvard odkrył, że mają one wprost magiczne możliwości powstrzymywania starzenia się komórek – wspomagają tworzenie się w nich nowych mitochondriów, naprawiają uszkodzone chromosomy i wspomagają pracę genów odpowiedzialnych za zachowanie młodości komórki i jej prawidłowe podziały.
Post skrojony na miarę
Codzienny post przerywany może nie zagwarantuje nam tak sędziwego wieku, ale jest z pewnością łatwiejszy do zniesienia niż wielodniowy głód. Można go też dostosować do trybu życia. Niektórzy wybierają tryb tygodniowy, w którym jedzą normalnie przez pięć dni w tygodniu, a potem przed dwa dni ograniczają liczbę kalorii do maksymalnie 500 – czyli w praktyce do jednego posiłku dziennie. To tzw. schemat postu 5:2. Inni wypróbowują schemat 1:1, czyli jednego dnia jedzą normalnie, a następnego poszczą i tak na zmianę. Prof. Mattson podkreśla, że łatwiejsze jest stosowanie postu przerywanego w trybie dobowym. O jednym trzeba pamiętać. – Aby ciała ketonowe były produkowane w ilości, która zmieni nasz metabolizm, codzienny post powinien trwać minimum 12 godzin, bo dopiero po tym czasie wątroba zużywa zapasy glukozy i przestawia się na tryb produkcji ciał ketonowych – mówi prof. Mattson.
Aby osiągnąć optymalne wyniki, warto jednak pościć nieco dłużej. – Przejście na post przerywany można zacząć od schematu 10 godzin jedzenia i 14 godzin postu, ale najlepsze działanie prozdrowotne ma skrócenie czasu, w którym możemy jeść, do ośmiu godzin na dobę – mówi dr Dąbrowska-Molenda. Niektórzy decydują się nawet na jeszcze krótsze tzw. okno żywieniowe, trwające tylko cztery godziny, czyli post w schemacie 20:4 (w USA jest to nazywane „dietą wojownika”). – Tak krótkie okno żywieniowe jest tylko dla naprawdę zdrowych osób, 20-godzinny post może być za długi dla intensywnie trenujących sportowców lub kobiet w ciąży – mówi dr Dąbrowska-Molenda. Nie ma za to większego znaczenia, kiedy wyznaczymy sobie ośmiogodzinny czas na jedzenie. – Może to być np. przedział 8.00-16.00 dla osób, które lubią jeść rano, ale równie dobrze możemy zacząć jedzenie o 12.00 i zjeść ostatni posiłek o 20.00 – mówi dr Dąbrowska-Molenda. Prof. Mattson przyznaje w swojej książce, że jemu najbardziej pasuje pomijanie śniadania. Profesor od 20 lat stosuje post 18:6 i pierwszy posiłek zjada dopiero o 12.00. Jak pisze prof. Mattson, nikt dotąd nie przeprowadził badań porównawczych, czy lepiej oddziałuje na organizm post 18:6, czy 5:2. – Każdy post przynosi korzyści zdrowotne – przekonuje naukowiec.
Wbrew informacjom, które można znaleźć w internecie, w czasie okna żywieniowego nie powinniśmy jeść bez przerwy, bez umiaru i wszystkiego, na co mamy ochotę. – Dobrze jest wyznaczyć sobie konkretne godziny na dwa-trzy posiłki i zadbać o to, żeby były dobrze skomponowane pod względem odżywczym, raczej białkowo-tłuszczowe z dużą ilością warzyw niż węglowodanowe. Ale na ciastko z kawą też możemy sobie pozwolić – mówi dr Dąbrowska-Molenda.
Na początku może być ciężko. – U osoby, która regularnie je śniadanie, obiad, kolację i jeszcze przekąsza coś między posiłkami, mózg i gruczoły kontrolujące głód w organizmie są przystosowane do tego wzorca żywieniowego – tłumaczy prof. Mattson. – Kiedy taka osoba pomija posiłek, czuje głód. Jednak po przystosowaniu się do godzin postu głód przestaje być odczuwalny. Taki okres przystosowawczy trwa zazwyczaj około dwóch tygodni – mówi prof. Mattson. Radzi on w swojej książce, by na początku nieco wydłużyć okno żywieniowe, np. rozpocząć od 10-godzinnego, a w kolejnych tygodniach skracać je o godzinę. – Poza oknem żywieniowym nie powinniśmy jeść ani pić niczego oprócz wody, nawet niesłodzonej kawy czy herbaty – dodaje dr Dąbrowska-Molenda.
Post na szczęście jest przerywany okresami obfitości, a na końcu czeka nas nagroda. I to niejedna.