Polskie talerze są dzisiaj pełne, ale nie ma na nich kluczowych dla zdrowia i dobrego samopoczucia składników.
Selen to pierwiastek chemiczny w swoich właściwościach nieco podobny do siarki. I podobnie jak ona jest niezbędny wszystkim organizmom zwierzęcym. W przeciwieństwie jednak do siarki, która występuje powszechnie, selenu jest na Ziemi bardzo niewiele. Znajduje się w glebie, stąd przenika do wody, roślinności, a potem do naszych organizmów. Jednak gdy na jakimś terenie selenu jest w glebie mało, wszystkie organizmy cierpią z powodu jego niedoborów. Takim obszarem jest między innymi Polska.
O tym, że mamy jedne z największych w Europie niedoborów selenu, alarmuje zespół amerykańskich naukowców pod kierownictwem dr Simone Passarelli z Harvard School of Public Health. To niejedyny ważny składnik diety, którego nam notorycznie brakuje.
Nowe badanie, ale również doświadczenia polskich naukowców i dietetyków pokazują, że wciąż nie umiemy prawidłowo skomponować posiłków i narażamy się z tego powodu na zdrowotne komplikacje. Zresztą nie tylko my – to problem całego świata.
Braki w świecie
Badanie z Harvard School of Public Health, którego wyniki zostały opublikowane w najnowszym numerze medycznego periodyku „The Lancet Global Health”, obejmowało niemal cały świat. Korzystając z połączenia danych zebranych z Global Dietary Database i zaawansowanych modeli statystycznych, naukowcy oszacowali poziom 15 kluczowych dla ludzkiego zdrowia mikroelementów w dietach 99,3 proc. światowej populacji w 185 krajach. W swoim modelowaniu zespół wziął pod uwagę tylko naturalną dostępność mikroelementów i witamin w pożywieniu, wyłączając z szacunków jedzenie sztucznie wzbogacane w składniki i suplementację.
Według tych szacunków ponad połowa ludzkości ma niedobory sześciu bardzo ważnych dla zdrowia pierwiastków i związków chemicznych. Najgorzej jest z jodem – za małą jego ilość w organizmie ma aż 68 proc. ludzkości! Najniższy poziom jodu mają mieszkańcy Afryki, Ameryki Południowej i Dalekiego Wschodu. Niemal równie dużo – bo ponad 6 mld (67 proc.) ma niedobory witaminy E (tu najgorzej wypadają obie Ameryki i Australia), 66 proc. ma za mało tak kluczowego pierwiastka, jakim jest wapń – największe niedobory zanotowano w Afryce, Indiach i Chinach, krajach, w których tradycyjnie spożywa się mało nabiału, a na czwartym miejscu wylądowało żelazo. Jest go za mało w diecie 65 proc. ludzkości (szczególnie duże niedobory występują w północnej i saharyjskiej Afryce oraz w Indiach). W krajach ubogich i rozwijających się dużym problemem są także niedobory witaminy B2 i kwasu foliowego, a niemal połowa ludzkości ma za mało witaminy C. Pewne różnice w poziomie poszczególnych mikroelementów zależały też od płci badanych. U kobiet częściej ujawniało się niewystarczające spożycie jodu, witaminy B12, żelaza i selenu, a u mężczyzn z tych samych regionów i grup wiekowych – magnezu, witaminy B6 oraz cynku.
Na mapach naukowców z Harvardu znajdują się również szacunki dotyczące Polski. Oprócz bardzo wysokiego niedoboru selenu, którego według zespołu dr Simone Passarelli może mieć nawet 100 proc. Polaków, mamy w diecie za mało żelaza (około połowa populacji), a 25-50 proc. z nas ma zbyt niski poziom witamin E, A, kwasu foliowego (witaminy B9) oraz wapnia. W badaniu tym nie uwzględniono potencjalnych niedoborów witaminy D, bo nie do końca zależy ona od czynników dietetycznych.
Ważne mikroelementy
Badanie podaje oczywiście tylko dane szacunkowe, oparte na modelowaniu komputerowym. Jednak jego wyniki w większości zgadzają się z tym, co obserwują polscy lekarze i dietetycy. – Brakuje nam wielu mikro— i makroelementów. Polacy najczęściej borykają się z niedoborami magnezu, wapnia, żelaza, jodu, potasu, cynku i selenu – mówi dr Monika Dąbrowska-Molenda, dietetyk kliniczny z Centrum Medicover w Warszawie.
Co może się zdarzyć, jeśli zabraknie w naszym organizmie któregoś z tych pierwiastków? – Brak każdego z nich może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, jednak najgroźniejsze dla zdrowia są niedobory potasu i żelaza, ze względu na ich kluczowe funkcje w organizmie – mówi dr Dąbrowska-Molenda. Potas odgrywa krytyczną rolę w regulacji pracy serca, gospodarki wodno-elektrolitowej oraz funkcjonowaniu układu nerwowego. – Nagły i poważny niedobór potasu, zwany hipokaliemią, może prowadzić do zaburzeń rytmu serca, powodować skurcze mięśni, paraliż, a w bardzo poważnych sytuacjach zatrzymanie akcji serca – ostrzega dr Dąbrowska-Molenda.
Podobnie niebezpieczny może być niedobór żelaza. – Jest ono niezbędne do produkcji hemoglobiny – mówi dr Dąbrowska-Molenda. – Długotrwały brak żelaza prowadzi do anemii, objawiającej się skrajnym zmęczeniem, bladością skóry, osłabieniem i zawrotami głowy. Niedobór żelaza osłabia również układ odpornościowy, zwiększając ryzyko infekcji – mówi dietetyczka. Jego niedobory występują najczęściej u kobiet w wieku rozrodczym, szczególnie w ciąży, u dzieci, osób z problemami żołądkowo-jelitowymi oraz wegan. – Dieta uboga w mięso, rośliny strączkowe i owoce morza, a także brak witaminy C, która wspomaga wchłanianie żelaza, są częstymi przyczynami deficytów tego pierwiastka – mówi dr Dąbrowska-Molenda.
Podobnie jak na świecie, również w Polsce poziom ważnych pierwiastków w organizmie różni się w zależności od płci. Kobietom w wieku reprodukcyjnym częściej niż mężczyznom brakuje żelaza, a w wieku menopauzalnym – wapnia. – Z kolei mężczyźni częściej borykają się z niedoborem cynku, który jest niezbędny do produkcji testosteronu i zdrowia reprodukcyjnego. Cynk wpływa na spermatogenezę, a jego niedobory mogą obniżać płodność – mówi dr Dąbrowska-Molenda. Podobne działanie ma selen. – To pierwiastek kluczowy dla jakości spermy, a jego niedobory – powszechne w Polsce – mogą być bardziej problematyczne dla mężczyzn niż dla kobiet – przestrzega dr Dąbrowska-Molenda.
Często brakuje nam również magnezu, a jego niedobór jest mocno odczuwalny. – Może prowadzić do skurczów mięśni, przewlekłego zmęczenia, problemów ze snem, osłabienia odporności i arytmii serca. Szczególnie narażone są osoby poddane dużemu stresowi, spożywające duże ilości kawy i alkoholu, osoby starsze, kobiety w ciąży oraz ludzie z cukrzycą typu 2 – mówi dr Dąbrowska-Molenda. Z kolei cynk jest istotny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i gojenia się ran, jego niedobór często występuje u dzieci, osób starszych, wegan oraz osób cierpiących na choroby przewodu pokarmowego, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna. – Ale również z powodu diety ubogiej w białko, mięso, ryby i orzechy – mówi dr Dąbrowska— —Molenda.
Nie zapomnij o witaminach!
Spora część populacji Polski ma również niedobory witamin. – Głównie mówimy tutaj o witaminie D, której poziom zależy od szerokości geograficznej naszego kraju i słabego naświetlenia w miesiącach jesienno-zimowych – zauważa prof. Sylwia Małgorzewicz z Gdańskiego Uniwersytetu Medycznego. A niedobór tej witaminy może mieć również bardzo negatywne konsekwencje. – Witamina D jest kluczowa dla zdrowia kości i układu odpornościowego, ponieważ pomaga wchłaniać wapń. Jej brak może prowadzić do osłabienia kości (osteoporozy, osteomalacji), zwiększonej podatności na infekcje oraz zaburzeń nastroju, takich jak depresja sezonowa – mówi dr Dąbrowska-Molenda. Dlatego rekomendacje medyczne w tym przypadku są jasne. – Witaminę D trzeba suplementować w okresie jesienno-zimowym, a niektóre osoby, na przykład seniorzy, powinny to robić przez cały rok – podkreśla prof. Małgorzewicz.
Nie bez powodu Polacy mają również niedobór kwasu foliowego, czyli witaminy B9, który jest dostarczany do organizmu głównie dzięki owocom i warzywom – ich spożycie jest ciągle zbyt małe w Polsce i ze względu na procesy przechowywania mogą zawierać mało tej witaminy, kluczowej dla procesów krwiotwórczych oraz prawidłowego działania układu nerwowego. – Jeśli do tego dołoży się monotonna, uboga w świeże owoce i warzywa dieta, którą na przykład często mają osoby starsze albo młodzież, łatwo o powstanie niedoboru tej witaminy – mówi prof. Małgorzewicz.
Generalnie wszystkie osoby, które jedzą mało owoców i warzyw, są w grupie ryzyka niedoboru witaminy C i kwasu foliowego. – Z prowadzonych w naszym kraju badań populacyjnych, np. PolSenior, wynika, że zwłaszcza wśród osób starszych ta korelacja niedoborów witamin z płcią jest widoczna, prawdopodobnie ze względu na to, że kobiety jednak bardziej dbają o zdrowie i lepiej się odżywiają, a mężczyźni piją więcej alkoholu, który bardzo sprzyja niedoborom, głównie witamin z grupy B – mówi prof. Małgorzewicz.
Łykać czy nie
Problem różnych braków w diecie nie jest wyłącznie problemem osób dorosłych. Występuje powszechnie już w wieku dojrzewania. Jak wykazało opublikowane w 2012 r. badanie naukowców z Narodowego Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie, u młodzieży w wieku 11-15 lat najczęściej brakującymi w organizmie witaminami i minerałami są wapń, witamina D, potas, magnez i kwas foliowy. Ich niedobory autorzy badania wykryli u 74-98 proc. młodzieży. Nieco rzadziej, ale wciąż w znaczącym stopniu występowały wśród nastolatków niedobory witamin A, E, C, witamin z grupy B, żelaza, jodu, cynku i fosforu. Co szczególnie niepokojące, te niedobory z wiekiem rosły. Naukowcy przeprowadzili badania laboratoryjne w grupie młodzieży dwukrotnie w odstępie pięcioletnim. Okazało się, że im starsze dzieci, tym niższe miały poziomy kluczowych witamin i mikroelementów w organizmach.
Dietetycy wyróżniają wiele grup osób o szczególnym zapotrzebowaniu na konkretne witaminy. – Kobiety w ciąży mają większe zapotrzebowanie na kwas foliowy, witaminę D i witaminę B12, aby zapewnić prawidłowy rozwój płodu. Osoby na dietach restrykcyjnych, takich jak weganizm, muszą zwracać szczególną uwagę na uzupełnianie witamin B12, D oraz kwasu foliowego. Palacze i osoby narażone na duży stres mają zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C, która jest szybko zużywana w procesach obronnych organizmu – wymienia dr Dąbrowska-Molenda.
Jak podkreśla prof. Małgorzewicz, sytuacja w Polsce i tak nie jest najgorsza, bo wręcz pokochaliśmy najróżniejsze suplementy diety. – Jesteśmy w czołówce europejskiej sprzedaży najróżniejszych witamin, minerałów, preparatów z magnezem, wapniem itd. Bardzo często łykamy je niepotrzebnie, ale u osób ze stwierdzonymi niedoborami konieczna jest podaż odpowiednich preparatów – mówi prof. Małgorzewicz.
Czy warto zażywać witaminy tak na wszelki wypadek? – W przypadku osób zdrowych nie ma takiej potrzeby, najlepiej gdyby wszystkie potrzebne organizmowi składniki były dostarczane razem z jedzeniem – mówi prof. Małgorzewicz. Ale nie zawsze da się szybko dostarczyć organizmowi dużą ich ilość tylko w jedzeniu. – Niektóre składniki odżywcze, takie jak witamina D, B12, kwas foliowy, żelazo, magnez, jod oraz kwasy omega-3, bywają trudne do uzupełnienia wyłącznie poprzez dietę, zwłaszcza na określonych etapach życia lub w sytuacjach zwiększonego zapotrzebowania. W takich przypadkach suplementacja jest często niezbędna, aby uniknąć poważnych konsekwencji zdrowotnych – dodaje dr Dąbrowska-Molenda.
Trzeba też jednak pamiętać o możliwości przedawkowania tych, zdawałoby się, tak potrzebnych składników. – Nie musimy obawiać się przedawkowania witamin rozpuszczalnych w wodzie, np. witamin C, B, kwasu foliowego. Ich nadmiar zostanie wydalony z moczem – mówi prof. Małgorzewicz. – Ale uważać trzeba na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D, E i K. Mają ustalone wartości referencyjne, a ich nadmiar może być szkodliwy dla zdrowia. Podobnie jest z mikroelementami takimi jak żelazo, cynk czy selen. Zwłaszcza nadmiar tego ostatniego może być dla organizmu toksyczny i spowodować zatrucie – ostrzega prof. Małgorzewicz.
