Jak stworzyć optymalną rutynę przed snem

Rutyny, nawet jeśli nie w pełni przestrzegane, stanowią przewodnią strukturę chaosu ludzkiego życia. Biorę prysznic rano zaraz po filiżance kawy. Codziennie siedzę przy tym samym biurku, mimo że technicznie mamy nieprzydzielone miejsca. W porze lunchu chodzę na długie, kręte spacery. Śpię każdej nocy. Zawsze.

Od kąpieli bąbelkowych po czas na piżamę, dzieci często mają rutynę przed snem ustaloną przez rodziców, starając się uspokoić małe kulki energii. „Wszystko to robimy tak pięknie dla naszych dzieci” — mówi Rebecca Robbins, instruktorka w Harvard Medical School i naukowiec zajmująca się snem w Brigham and Women’s Hospital. „A potem zapomnij zrobić to dla siebie, jako dorosłych”. Ona ma rację: po bliższym przyjrzeniu się, tak wiele „rutyn” w moim życiu to po prostu nawyki nieświadomie i bezceremonialnie ukształtowane z biegiem czasu.

Niezależnie od tego, czy nigdy nie zastanawiałeś się nad tym, co robisz przed snem, czy też chcesz zmienić całą swoją rutynę, oto siedem wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć idealne, spokojne zakończenie gorączkowego dnia.

Rytualizuj swój czas przed snem

Robbins zaleca rytualizowanie całego okresu poprzedzającego pójście spać. Może pijesz gorącą herbatę, smarujesz twarz balsamem i rozmawiasz o wydarzeniach z dnia ze swoim partnerem w łóżku. A może trochę się rozciągasz, a potem szybka kąpiel i wygodny szlafrok. Niezależnie od rutyny, powtarzalność jest ważna.

„Twoje ciało i mózg rozumieją, co przychodzi po tych czynnościach, to sen” – mówi. „Możemy więc w pewnym sensie klasycznie uwarunkować się, aby zrozumieć, że koniec naszej rutyny przed snem to czas na sen”. Intencjonalność może zmienić to, co było bezmyślnym nawykiem, w wpływową rutynę.

Zrozum, że spójność jest królem

Jednym z największych błędów popełnianych przez dorosłych, jeśli chodzi o rutynę przed snem, jest brak konsekwencji. „Wyjąłbym stronę z podręcznika, którego używamy dla naszych dzieci, jeśli chodzi o zasypianie” — mówi Robbins. „A to obejmuje stałą porę snu”.

Nawet jeśli z najlepszymi intencjami rozpoczniesz regularny rytuał nocą, nieprzewidywalność życia z pewnością pokrzyżuje Twoje plany. Może to być późny telefon od ukochanej osoby lub ulubionej drużyny sportowej, która wygrała obgryzanie paznokci. Cokolwiek zakłóca twój harmonogram, poświęć chwilę na zastanowienie się nad tym, co się stało, a następnie spróbuj ponownie następnej nocy.

Ustaw regularny czas budzenia

Chris Winter, lekarz medycyny, neurolog i specjalista od snu, który jest gospodarzem Odłączony tryb uśpienia podcast sugeruje, aby bardziej skupiać się na tym, kiedy budzisz się rano, niż na dokładnym czasie, o którym kładziesz się spać każdej nocy. „Codziennie jem lunch o pierwszej” — mówi Winter. „Ale jeśli zbliża się pierwsza, a ja nie jestem głodny, nie będę wpychał sobie jedzenia na siłę”.

Jedno zastrzeżenie jest takie, że nawet jeśli idziesz spać godzinę lub dwie później niż zwykle, radzi ludziom, aby nadal ustawiali poranny budzik na zwykłą godzinę. „Myślę, że nie ma nic złego w tym, że twój mózg ma tam małą karę” — mówi. Pewna senność może wzmocnić znaczenie struktury rutyny.

Wyrzuć ekrany przed snem

Kiedy odłączyć smartfon, przełączyć powiadomienia na tryb Nie przeszkadzać i pozostawić go nietkniętego na ładowarce?

Robbins sugeruje zrobienie tego co najmniej 30 minut przed snem. Mimo że zmniejszenie jasności telefonu lub przejście na światło o cieplejszym odcieniu może być mniej męczące dla oczu niż zwykłe korzystanie z telefonu, całkowita rezygnacja z korzystania z ekranu to najlepsza opcja na spokojną rutynę przed snem.

Nie przyspieszaj procesu

Powszechnym mitem na temat jakości snu jest to, że dzieje się to w jednej chwili. Wychudzone główni bohaterowie filmów chowają się pod kołdrą w sypialni z włączoną połową światła i znikają w ciągu nanosekundy. „Właściwie nawet dobrze wypoczętej osobie zasypianie zajmuje około 15 lub 20 minut” — mówi Robbins. Nieprawidłowe założenia dotyczące tego, jak powinieneś doświadczać snu, mogą stworzyć nierealistyczne oczekiwania co do nocnego rytuału.

Poważnie, przestań wywierać na sobie presję

Bądź miły dla siebie. Chociaż kojący zestaw działań przed snem jest korzystny, odwrotność jest również prawdziwa. Jedną z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić, to odczuwać presję, aby osiągnąć idealny sen. „Niepokój zaczyna zaciemniać sposób, w jaki postrzegamy sen, co jest naprawdę problematyczne” – mówi Winter.

Jak w większości sytuacji w życiu, hiperkrytyczne emocje po prostu prowadzą do negatywnych spiral. „Dla mnie sekretem doskonałego snu jest bycie tak samo szczęśliwym w łóżku, jak śpisz” — mówi. Więc zbuduj tę rutynę i trzymaj się jej, ale nie bij się w nocy, kiedy nie idzie zgodnie z planem.

Zobacz profesjonalistę

Szukasz tego idealnego gadżetu, który pomoże Ci się wyciszyć i rozpocząć sen? Od taśmy na usta po różowy szum, Winter krytycznie odnosi się do „wszystkich tych głupich rzeczy”, które ludzie kupują, aby pomóc im zasnąć. (Chociaż, żeby być uczciwym, my w WIRED poświęciliśmy dużo czasu na testowanie gadżetów do spania i zdecydowanie mamy wyraźnych faworytów). kupił właściwe rozwiązanie”.

Zamiast kupować sprzęt za 500 USD lub testować najnowszy hack na sen z TikTok, osoby, które nadal mają problemy, powinny rozważyć umówienie się na wizytę u specjalisty od snu, który ma doświadczenie w pomaganiu pacjentom z zaburzeniami snu lub przeprowadzaniu badań snu.