James Clear, autor m.in Nawyki atomowe, dodaje, że spojrzenie na dane może być dobrym punktem wyjścia. „W przypadku nawyków fitness mogą to być rzeczy takie jak zegarek Apple Watch, opaska Whoop lub MyFitnessPal. Istnieje wiele różnych sposobów pozyskiwania danych – mówi. „Może to również dotyczyć nawyków, o których śledzeniu nie pomyślałbyś”. Na przykład, patrząc na swój kalendarz z ostatniego roku, aby ustalić, czy spędziłeś wystarczająco dużo czasu w domu z rodziną lub czy zbyt często podróżowałeś służbowo. „Jeśli jesteś tak zajęty, że nigdy nie masz czasu na zastanowienie się nad tym, co robisz… naprawdę trudno jest to poprawić, ponieważ jesteś po prostu zajęty powtarzaniem w kółko tego samego. Nie masz szansy spojrzeć na szerszy obraz”.
Wybieranie nawyku, kopanie głębiej i tworzenie planu
Po dokonaniu przeglądu nawyków, które chcesz zerwać, powinieneś wybrać jeden z nich na początek.
„Przyglądam się wielu wyzwaniom, przed którymi stoi pacjent, a potem zadaję sobie pytanie: „Które z nich jest na miejscu kierowcy?” — mówi Mendelsohn. „Czy to znaczy, że jeśli zajmę się jednym z tych problemów, czy reszta z nich prawdopodobnie się poprawi?”
Następnym krokiem jest podjęcie decyzji, w jaki sposób zamierzasz zerwać z nałogiem, który wybrałeś, w oparciu o historię z nim związaną oraz kontekst lub wskazówki, które prowadzą do zachowania. Oto kilka przykładów:
Wydawanie Za Dużo Pieniędzy
Powiedzmy, że wydajesz za dużo pieniędzy i jest to nawyk, którego chciałbyś się pozbyć. Ustaliłeś, że zacząłeś przepłacać po dodaniu kart kredytowych do Apple Wallet lub PayPal. To sprawiło, że kupowanie rzeczy było niezwykle łatwe, gdy zobaczyłeś reklamę w mediach społecznościowych lub znajomy wysłał link do czegoś, co według niego mogłoby Ci się spodobać. „Chcesz, aby wydawanie pieniędzy było tak trudne i przemyślane, jak to możliwe” — mówi Wood. „Umieszczanie wszystkich kart kredytowych w telefonie, które nosisz wszędzie, przynosi efekt przeciwny do zamierzonego – dodatkowo automatyzujesz proces wydawania pieniędzy”. Aby temu zaradzić, postanawiasz usunąć swoje karty ze wszystkich internetowych serwisów płatniczych, więc za każdym razem, gdy chcesz coś kupić, musisz fizycznie podejść i wyciągnąć kartę, co daje ci trochę więcej czasu na zastanowienie się nad samym zakupem. Możesz również poprosić znajomych, aby nie wysyłali Ci produktów i anulowali subskrypcję e-maili marketingowych dotyczących produktów.
Sprawdzanie telefonu przez cały czas
Jeśli próbujesz rzadziej sprawdzać swój telefon, David Kadavy, autor Zarządzanie umysłem, a nie zarządzanie czasemsugeruje zamknięcie go w skrytce na część dnia. „Uczyń to tak trudnym, jak to możliwe, aby faktycznie wykonać nawyk” – mówi. Chociaż nadal będziesz otrzymywać wskazówkę, aby sprawdzić telefon, wysiłek związany z pójściem do skrytki i odblokowaniem jej może pomóc w zablokowaniu wyzwalania zachowania. Lub powiedzmy, że próbujesz rzadziej sprawdzać media społecznościowe: „Po prostu usuń aplikacje społecznościowe z telefonu” — mówi Kadavy. „Zablokuj je za pomocą kontroli rodzicielskiej lub przynajmniej nie wyświetlaj ich na ekranie głównym”.
Niezdrowe odżywianie
Clear ma świetny przykład negatywnego nawyku żywieniowego z własnego życia. W domu, w którym mieszkał, tuż za zjazdem z autostrady, w drodze do domu, znajdował się McDonald’s. Zatrzymywał się tam kilka razy w tygodniu. „Spojrzałem na siebie po ostatnim i pomyślałem:„ Czy mam to robić za każdym razem, gdy jadę do domu? Czy mam zamiar za każdym razem tu zatrzymywać się i jeść?’” – mówi. „Ostatecznie zdecydowałem się pójść inną drogą do domu. Gdybym skręcił w lewo od wyjścia zamiast w prawo, zajęłoby to dodatkowe trzy minuty, ale nie minąłem McDonalda. Zmieniłem otoczenie, aby nie być narażonym na sygnał. To dodało wystarczająco dużo tarcia i wystarczającej separacji, aby nawyk się zmienił.
Zwlekanie
„Wiele osób ma tendencję do zwlekania, a następnie polega na lęku i strachu, aby zmotywować ich do wykonania zadań” — mówi Mendelsohn. „Może to być skuteczne w załatwianiu spraw, ale kosztem powodowania niepotrzebnego stresu. Dzielenie zadań na mniejsze może być na początku strategią trudniejszą do wdrożenia, ale na dłuższą metę bardziej zrównoważoną”. Aby pomóc Ci zacząć, Mendelsohn sugeruje spisanie tych zadań za pomocą długopisu i papieru, ponieważ „bardzo pomocne może być oddzielenie strategii organizacyjnych od narzędzi cyfrowych, z których korzystamy na co dzień”.
Czasami zastąpienie negatywnego zachowania bardziej pożądanym może pomóc w zablokowaniu go – ale Wood mówi, że musisz wiedzieć, jaka jest wskazówka, a alternatywne zachowanie musi być zarówno łatwe, jak i satysfakcjonujące. Załóżmy, że postanowiłeś wypić szklankę wody, gdy masz ochotę spojrzeć na telefon, zamiast go gdzieś zamykać lub kłaść ekranem do dołu obok siebie. „Dla większości ludzi wypicie szklanki wody nie będzie tak interesujące, jak patrzenie na telefon, więc nie wiem, czy to zadziała szczególnie dobrze” — mówi Wood.
Jeśli wybrany przez Ciebie sposób na zerwanie z nałogiem nie działa, być może nadszedł czas, aby spróbować czegoś innego. Inną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że „w przypadku niektórych określonych zachowań, takich jak rzucenie palenia, wielokrotne próby są w rzeczywistości dobre” – mówi Wood. „Ponieważ większość ludzi, którzy ostatecznie rzucili, musi próbować, dopóki nie wymyślą właściwej rzeczy, która będzie dla nich skuteczna”.
Więc nie zniechęcaj się, jeśli zerwanie z nałogiem zajmuje trochę czasu. Czasami po prostu musisz podejść do tego w inny sposób lub zagłębić się w kontekst lub wskazówki, które skłoniły cię do wykonania go w pierwszej kolejności.
