Jeśli dostajesz gotowy do wyznaczenia rocznych celów na 2023 r., przestań. Są szanse, że według ekspertów źle budujesz i łamiesz nawyki – zwłaszcza jeśli jesteś bardzo zmotywowany w styczniu, ale w lutym czujesz się rozproszony lub przytłoczony. Zanim przejdziemy do szczegółów, jak rozpocząć lub zerwać z nawykiem, którego będziesz się trzymać, jest kilka rzeczy, które musisz wiedzieć.
Najważniejsze jest to, że nawyki są właściwie oddzielone od celów. „Cele to sposób, w jaki podejmujemy decyzje – jak angażujemy się w program ćwiczeń, zdrowe odżywianie lub oszczędzanie pieniędzy” — mówi Wendy Wood, emerytowana profesor psychologii i biznesu na Uniwersytecie Południowej Kalifornii oraz autorka książki pt. Dobre nawyki, złe nawyki: nauka o wprowadzaniu pozytywnych zmian, które się utrzymują. „Ale nawyki to sposób, w jaki trzymasz się zachowania”.
To dlatego, że gdy coś stanie się nawykiem, niezwykle trudno jest to zmienić, mówi Wood. Może to działać na twoją korzyść lub przeciwko tobie. Kształtujesz nawyki niezależnie od tego, czy świadomie zdecydujesz się na to — jest to sposób, w jaki mózg zwalnia przestrzeń mentalną dla ważniejszych rzeczy — więc równie dobrze możesz to robić rozważnie. W przeciwnym razie są szanse, że niektóre z twoich nawyków będą takie, których nie chcesz lub które aktywnie sabotują twoje wysiłki na rzecz osiągnięcia celu.
W rzeczywistości badania wykazały, że znaczna liczba naszych zachowań w ciągu dnia jest nawykowa. „Prawie 45 procent czasu ludzie powtarzają zachowanie w znajomym kontekście, nie myśląc o tym, co robią” — mówi Wood o przeprowadzonych przez siebie badaniach. Kiedy jesteśmy zestresowani lub zmęczeni, wracamy do naszych ustalonych nawyków. To sprawia, że próba stworzenia nowych w oparciu o nasze cele jest jeszcze trudniejsza – nie mówiąc już o próbie przełamania złego nawyku.
„Staramy się robić w życiu wiele rzeczy, a nie tylko realizować noworoczne postanowienia” — mówi Wood. „Koncentrujemy się na tych rzeczach, a potem nasze zaangażowanie w zmianę zostaje osłabione przez wiele innych celów, do których dążymy, i inne rzeczy, z którymi staramy się radzić sobie na co dzień”.
Budowanie nawyku może zająć dużo czasu i energii, dlatego ważne jest, aby wybrać zachowania, które naprawdę chcesz robić i sprawiać im przyjemność. Chociaż nie ma typowego czasu potrzebnego na zbudowanie nawyku, jest to coś, co w końcu stanie się łatwiejsze. „To skumulowany, iteracyjny proces rozłożony w czasie” — mówi Wood. „Więc bądź cierpliwy wobec siebie”.
Na szczęście jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby ułatwić tworzenie nawyku, tak aby, miejmy nadzieję, kiedy się zestresujesz lub zmęczysz, mieć dobre nawyki, do których możesz wrócić.
1. Zrób listę swoich celów, uszereguj je według priorytetów i wybierz jeden
Najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić, próbując zbudować nawyki, jest wybranie wielu celów i próba zrobienia wszystkiego naraz, mówi Alana Mendelsohn, psychiatra i neurobiolog z Columbia’s Zuckerman Mind Brain Behavior Institute.
Zamiast tego Mendelsohn sugeruje sporządzenie listy celów, które próbujesz osiągnąć, i uszeregowanie ich według ważności. „Kiedy ludzie mówią:„ Chcę zbudować lepsze nawyki ”, prawie zawsze są to trzy rzeczy” — mówi. „Chcę iść spać wcześniej, chcę jeść zdrowiej i chcę ćwiczyć”.
