Ci, którzy chociaż raz próbowali zrzucić zbędne kilogramy, zapewne słyszeli powtarzaną w kółko mantrę: jedz zdrowo i nie zapominaj o białku, którego dostarczy ci mięso lub nabiał. Naukowcy odkryli jednak, że całkowite porzucenie produktów pochodzenia zwierzęcego może prowadzić do tego, że odchudzanie będzie bardziej skuteczne — nawet jeżeli spożywane przez nas posiłki będą zawierać składniki powszechnie uznawane za „niezdrowe”.
Newsweek w pakiecie Onet Premium
Dziękujemy, że jesteś z nami!
Foto: Newsweek
Badanie przeprowadzone przez dr Hanę Kahleovą, dyrektorkę ds. badań klinicznych w Physicians Committee for Responsible Medicine, sugeruje, że przejście na dietę roślinną może prowadzić do utraty wagi bez liczenia kalorii.
Zespół odkrył też, że spożywanie wegańskich produktów zdefiniowanych jako „niezdrowe” według indeksu diety roślinnej, może prowadzić do skuteczniejszej utraty wagi niż stosowanie diety śródziemnomorskiej
— Nasze badania wykazały, że niskotłuszczowa dieta wegańska jest korzystna dla obniżenia poziomu cholesterolu, poprawy stanu osoby chorej na cukrzycę oraz innych ulepszeń zdrowotnych — powiedziała Kahleova w wywiadzie dla „Newsweeka”.
Ankieta, przeprowadzona na początku tego roku przez zajmującą się zdrowiem organizację non-profit, wykazała, że prawie połowa dorosłych Amerykanów planowała rozpocząć nową dietę. Jednak mniej niż jeden na dziesięć respondentów rozważało przejście na dietę rośliną lub wegańską — pomimo licznych badań wskazujących, że są one jednymi z najbardziej skutecznych diet, jeżeli chodzi o odchudzanie i długoterminowe utrzymanie wagi.
Dieta wegańska a śródziemnomorska — która lepiej sprawdzi się przy odchudzaniu?
Opracowany przez zespół artykuł jest analizą przeprowadzonego badania porównującego dwa popularne wzorce żywieniowe. W badaniu naukowcy losowo przydzielili 62 respondentów z nadwagą do jednej z dwóch grup — pierwsza trzymała się niskotłuszczowej diety wegańskiej, składającej się głównie z owoców, warzyw, zbóż i fasoli, natomiast druga stosowała dietę śródziemnomorską, skoncentrowaną na owocach, warzywach, roślinach strączkowych, rybach, niskotłuszczowym nabiale i oliwie z oliwek.
Badani musieli stosować się do przypisanej im diety przez 16 tygodni bez ograniczeń kalorycznych. Następnie uczestnicy na cztery tygodnie powracali do swojej zwykłej diety, po czym na 16 tygodni przechodzili na dietę przypisaną wcześniej grupie przeciwnej. Jak wykazują wyniki badania, dieta wegańska była bardziej pomocna przy odchudzaniu i pomagała uczestnikom osiągać lepsze wyniki w zakresie masy i składu ciała, wrażliwości na insulinę oraz poziomu cholesterolu.
Podczas analizy naukowcy wykorzystali szczegółowe zapisy żywności, aby zbadać, w jaki sposób różne produkty oparte na roślinach wiązały się z utratą wagi. W tym celu zastosowali system indeksu diety roślinnej (PDI), który ocenia dietę w trzech kategoriach:
PDI: wyższe wyniki odzwierciedlają ogólnie większą ilość pokarmów roślinnych.
hPDI: wyższe wyniki odzwierciedlają więcej „zdrowej” żywności roślinnej (owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, rośliny strączkowe, oleje, kawa, herbata) i mniej „niezdrowej”.
uPDI: wyższe wyniki odzwierciedlają więcej „niezdrowej” żywności roślinnej (soki owocowe, napoje słodzone cukrem, rafinowane zboża, ziemniaki, słodycze) i mniej „zdrowej”.
Naukowcy odkryli, że ogólny wynik PDI znacznie wzrósł w przypadku diety wegańskiej, jednak nie zmienił się przy stosowaniu diety śródziemnomorskiej. Wynik hPDI wzrósł w przypadku obydwu diet, a wynik uPDI wzrósł w przypadku diety wegańskiej i spadał przy stosowaniu diety śródziemnomorskiej.
„Niezdrowe” produkty pochodzenia roślinnego powodowały utratę wagi
Wyniki badania wykazują, że uczestnicy stosujący niskotłuszczową dietę wegańską jedli nie tylko więcej roślin — spożywali także więcej podstawowych produktów roślinnych sklasyfikowanych jako „niezdrowe”. Pomimo zawartości etykiety, zastąpienie produktów pochodzenia zwierzęcego tymi roślinnymi odpowiednikami nadal wiązało się z utratą wagi.
Według analizy wyników wyższe wskaźniki PDI i uPDI — zmiany zaobserwowane wśród uczestników stosujących dietę wegańską — były związane z utratą wagi. Wyniki wskaźnika hPDI w żaden sposób nie wpływały na zmiany masy ciała. Istotnym czynnikiem wpływającym na wzrost uPDI na diecie wegańskiej był spadek spożycia olejów i orzechów, które indeks klasyfikuje jako „zdrowe” pokarmy roślinne. Ograniczenie ich ilości spowodowało wzrost wyników uPDI — i było powiązane z większą utratą wagi.
— Oleje i orzechy według indeksu diety roślinnej są uważane za „zdrowe” — powiedziała Kahleova. — Spożywanie ich zwiększa wynik hPDI, jednocześnie obniżając wskaźnik uPDI. Nasze badanie wykazało, że osoby stosujące niskotłuszczową dietę wegańską zmniejszyły spożycie olejów i orzechów, co podwyższyło wynik uPDI i doprowadziło do utraty wagi.
Mniej mięsa, olejów i orzechów
Największe zmiany w indeksie odnotowano w przypadku całkowitego unikania pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Naukowcy jako kolejny ważny czynnik wskazali ograniczenie olejów i orzechów, co może tłumaczyć, dlaczego niskotłuszczowa dieta wegańska była bardziej skuteczna przy odchudzaniu niż dieta śródziemnomorska.
Wyniki badania „Newsweek” omówił z Rimasem Geiga, lekarzem medycyny i dietetykiem klinicznym.
— Jako dietetyk widzę to codziennie. Zamiast niewielkiej porcji ryby i sera bogatego w oliwę z oliwek, pacjent mógłby zjeść znacznie większą ilość pełnowartościowych pokarmów roślinnych, takich jak duża miska ziemniaków i fasoli, uznane z tym kontekście za „niezdrowe” pokarmy — powiedział Geiga, właściciel kliniki It’s Me & You. — Stosunek objętości do kalorii ma znaczenie, jeżeli naszym celem jest utrata wagi.
Wyniki badania sugerują, że zastąpienie produktów pochodzenia zwierzęcego roślinnymi odpowiednikami — nawet takimi, które sklasyfikowano jako „niezdrowe” — i ograniczenie wysokotłuszczowych pokarmów roślinnych, takich jak oleje czy orzechy, mogą być pomocne przy odchudzaniu.
Odniesienia
Barnard, N. D., Alwarith, J., Rembert, E., Brandon, L., Nguyen, M., Goergen, A., Horne, T., do Nascimento, G. F., Lakkadi, K., Tura, A., Holubkov, R., & Kahleova, H. (2022). A Mediterranean Diet and Low-Fat Vegan Diet to Improve Body Weight and Cardiometabolic Risk Factors: A Randomized, Cross-over Trial. Journal of the American Nutrition Association, 41(2), 127–139.
Kahleova, H., Smith, R., Fischer, I., Brennan, H., Znayenko-Miller, T., Holubkov, R., & Barnard, N. D. (2025). Plant-based dietary index on the Mediterranean and a vegan diet: A secondary analysis of a randomized, cross-over trial. Frontiers in Nutrition, 12.
Tekst opublikowany w amerykańskim „Newsweeku”. Tytuł, lead i śródtytuły od redakcji „Newsweek Polska”.