Prosta, ale potężna koncepcja żywieniowa o nazwie „30-30-3” stała się wiralowa, gromadząc 265 tys. wyświetleń. Wideo na Instagramie, które na nowo definiuje nawyki żywieniowe, przyciągnęło uwagę internautów i wywołało dyskusje na temat znaczenia właściwej diety dla optymalnego zdrowia.
Koncepcja ta została wprowadzona przez dr Amy Shah, lekarki i dietetyczki z Glendale w Arizonie. Shah, która specjalizuje się w medycynie klinicznej i alergologii/immunologii, uważa, że każdy, już będąc w szkole podstawowej, powinien poznać te zasady żywieniowe.
Porady Shah mają na celu uproszczenie odżywiania dla wszystkich, czyniąc je dostępnymi i łatwymi do wdrożenia. W wywiadzie dla „Newsweeka” podkreśliła znaczenie tych nawyków, mówiąc: „Chcę, aby moja córka wiedziała, że mocne kości, silne mięśnie oraz silny umysł i duch pochodzą z fundamentu dobrych nawyków i dobrego odżywiania”.
Koncepcja 30-30-3 — o co chodzi?
W klipie na Instagramie widać Shah stojącą obok swojej nastoletniej córki, która pyta: „Co jest oczywiste dla lekarza i specjalisty ds. żywienia, a co nie jest oczywiste dla innych ludzi?”. Shah odpowiada, wyjaśniając tę koncepcję: 30 gramów białka w pierwszym posiłku. Shah podkreśla znaczenie rozpoczynania dnia od posiłku bogatego w białko. „Białko w pierwszym posiłku, pomaga poprawić zdrowie jelit, ograniczyć apetyt i zrównoważyć poziom cukru we krwi. Ta rada jest szczególnie istotna dla kobiet powyżej 35 roku życia, które powinny mieć świadomość tego, że w ciągu kolejnych 20 lat ich gospodarka hormonalna ulegnie znaczącej zmianie.
30 gramów błonnika w ciągu dnia: Shah zwraca uwagę, że błonnik ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowego mikrobiomu jelitowego.
„Trzydzieści gramów błonnika to ilość zalecana przez lekarzy, aby „nakarmić” dobre bakterie jelitowe i utrzymać dobry stan zdrowia” — wyjaśnia.
Błonnik nie tylko wspomaga zdrowie układu trawiennego, ale także przyczynia się do poprawy ogólnego samopoczucia poprzez regulację poziomu cukru we krwi i promowanie sytości.
Trzy pokarmy probiotyczne dziennie: Włączenie do diety żywności probiotycznej jest niezbędne dla zdrowia jelit. Probiotyki to żywe pożyteczne bakterie lub drożdże, które pomagają utrzymać zdrową równowagę bakterii jelitowych, wspomagają trawienie i wzmacniają układ odpornościowy. Shah zaleca spożywanie trzech probiotycznych pokarmów dziennie, takich jak jogurt, kefir i kiszona kapusta. Pokarmy te są bogate w probiotyki i oferują liczne korzyści zdrowotne.
„To ramy tego, jak powinieneś jeść każdego dnia, aby uzyskać optymalne zdrowie” — mówi w opublikowanym przez siebie wideo.
Uwaga na białko!
Certyfikowana dietetyczka Shelley Balls, która pracuje dla Consumer Health Digest, strony internetowej poświęconej zdrowiu i oszczędnościom, wyjaśnił, że koncepcja 30-30-3 promuje odżywianie poprzez utrzymywanie rzeczy „prostych, zrównoważonych i nieograniczających”.
„Długotrwałe przestrzeganie diety 30-30-3 może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawę zdrowia jelit i kontrolę wagi, może obniżyć ryzyko niektórych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i niektóre rodzaje nowotworów, a nawet może korzystnie wpływać na zdrowie psychiczne” — powiedziała.
Ale metoda 30-30-3 nie będzie skuteczna dla wszystkich. Balls zauważa, że spożywanie 30 gramów błonnika pokarmowego może powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy, zwłaszcza u osób, które nie stosują diety bogatej w błonnik. Spora ilość białka natomiast może być niewskazana dla osób obciążonych chorobami nerek, dlatego przed wprowadzeniem radykalnych zmian żywieniowych, dietetyczka sugeruje, by skonsultować się z lekarzem.
Shah zauważa, że koncepcja 30-30-3 jest powiązana z rytmem okołodobowym, który kontroluje wiele procesów organizmu, w tym trawienie, poprzez regulację białek i hormonów w celu dopasowania do wydatków energetycznych w ciągu dnia. Wspierającymi zdrowie nawykami mają być rezygnacja z posiłków na co najmniej 2 godziny przed snem i utrzymanie okna żywieniowego, trwającego od 12 do 15 godzin.
Jak zwiększyć spożycie białka
Bonnie Jortberg, profesor nadzwyczajny medycyny rodzinnej i zarejestrowany dietetyk na University of Colorado School of Medicine, zauważa, że większość dorosłych potrzebuje około 0,75 grama białka na kilogram masy ciała dziennie.
„Dla większości mężczyzn jest to około 55 gramów dziennie, a dla kobiet 45 gramów dziennie. W przypadku sportowców zaleca się zwiększenie ilości białka do 1,0 grama na kilogram masy ciała. Ale to mit, że spożywanie większej ilości białka spowoduje przyrost masy mięśniowej”.
Shah sugeruje uzupełnienie jadłospisu o probiotyczny twarożek lub jogurt grecki z orzechami i jagodami do pierwszego posiłku, lub koktajl białkowy. Bekon, kurczak i jajka również wzbogacają dietę w białko.
Tekst opublikowany w amerykańskim „Newsweeku”. Tytuł, lead i śródtytuły od redakcji „Newsweek Polska”.
