Będą dni, kiedy więcej od siebie dasz, niż weźmiesz. I dni, w których więcej weźmiesz, niż oddasz. Patrz bardziej długoterminowo w kontekście utrzymywania konkretnych relacji. Problem pojawia się wtedy, gdy tylko dajesz lub tylko bierzesz. Poobserwuj się.
Wyczerpanie psychiczne nie jest jednoznaczną diagnozą. W jego przypadku nie mówimy o zaburzeniu psychicznym, a raczej o tym, co my, jako jednostki, odczuwamy i do czego sami się odnosimy. To zbiór pewnych objawów, które w skrajnych przypadkach (i zaniedbane) mogą doprowadzić do tego, że odechciewa nam się nie tylko pracować, uczyć czy funkcjonować w społeczeństwie, lecz także nawet żyć.
Dlatego tak ważne jest to, by jak najbardziej postarać się nad wyczerpaniem psychicznym zapanować i zareagować możliwie jak najszybciej. Oczywiście musimy być świadomi, że nie nad wszystkim mamy kontrolę, że nie zawsze uda nam się ukrócić stresujące sytuacje i obniżyć poziom kortyzolu, jednakże istnieje kilka zasad, do których warto się stosować i wprowadzić je w swoje życie, by poczuć się mniej obciążonym. Jakie to zasady?
Sen, dieta, hobby i relacje
Na początku i przede wszystkim PAMIĘTAJMY O SOBIE! To MY jesteśmy w tym wszystkim ważni i dlatego też musimy o siebie zadbać sami, bo nikt lepiej (ani za nas) tego nie zrobi. Pamiętajmy o swoich małych przyjemnościach, o hobby, pasjach i wolnym czasie. Może kiedyś radość sprawiało nam słuchanie muzyki, szydełkowanie czy rzeźbienie w drewnie, a może lubimy się wspinać na ściance, chodzić po górach czy spacerować z ukochanym psem? Bez względu na to, co sprawia nam przyjemność — poświęcajmy czas sobie i temu, co jest dla nas prawdziwą frajdą.
Doskonale z wyczerpaniem psychicznym walczy się przy pomocy… AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ. Zwłaszcza jeśli mamy stresującą pracę, dobry będzie ruch na świeżym powietrzu. I to nie musi być od razu opcja przebiegnięcia maratonu czy siłownia cztery razy w tygodniu. Dopasujmy aktywność fizyczną do swoich sił, możliwości, chęci i zainteresowań. Warto zacząć od spacerów, może polubimy zumbę albo jazdę na rowerze. Nie zniechęcajmy się. Ruch to zdrowie.
Zapamiętajmy raz na zawsze, że praca to nie wszystko. Bardzo ważne jest zachowanie WORK-LIFE BALANCE, czyli równowagi pomiędzy życiem zawodowym, a prywatnym i rodzinnym. Poświęcajmy czas dzieciom, partnerom, przyjaciołom. Pamiętajmy, że ich sprawy też są ważne, a my jesteśmy istotnym elementem ich życia.
WYSYPIAJMY SIĘ. Mimo iż czasami wydaje nam się to niemożliwe, zwłaszcza przy natłoku pracy czy intensywnego życia domowego, sen jest niezwykle istotny w radzeniu sobie i leczeniu wyczerpania psychicznego. Spróbujmy kłaść się spać oraz wstawać mniej więcej o tej samej godzinie. Dzięki temu nasz organizm się nauczy, że na przykład około godziny 23:00 robi się senny, a o 7:00 zaczyna się wybudzać i być gotowym na nowy dzień. Pamiętajmy, że brak lub niedobór snu wpływają katastrofalnie na nasze zdrowie fizyczne, ale i na pamięć, uwagę czy koncentrację.
Ważna jest DIETA, czyli zwracajmy uwagę na to, co oraz kiedy jemy. I nie mówię tu o diecie odchudzającej, ale o diecie jako stylu życia. O jedzeniu zdrowo na tyle, by dostarczać sobie wszystkich niezbędnych składników czy witamin. I o ile zjedzenie czegoś niezbyt zdrowego raz na jakiś czas nie powinno zrobić nam żadnej krzywdy, o tyle codzienny pączek i kawa jedzone w biegu między jednym a drugim spotkaniem, z pewnością odbiją się na naszym zdrowiu. Miejmy to na uwadze. Unikajmy zbyt dużej ilości kofeiny, cukru oraz w ogóle alkoholu, nikotyny i wszelkich innych używek (także oczywiście napojów energetycznych), a wyjdzie nam to na dobre.
Aby wszystko przebiegło bezpiecznie oraz by zniwelować jakiekolwiek skutki uboczne czy zagrożenie zdrowia, to PO KONSULTACJI Z LEKARZEM możemy się zainteresować takimi preparatami wspomagającymi jak zioła, np. melisa.
Jeśli pracujemy nad sobą i wprowadzamy powyższe punkty do naszego życia, ale trwa to już bardzo, bardzo długo i zupełnie nic się nie zmienia, to nadszedł czas na konsultację ze specjalistą — psychologiem. Takie wsparcie może się okazać nieodzowne, gdy mamy trudności np. we wprowadzaniu nowych nawyków (chociażby żywieniowych) czy nie potrafimy się odnaleźć w nowej rzeczywistości. Zawsze warto poprosić o pomoc.
Stawianie i pilnowanie swoich granic
Granice osobiste to zbiór zasad i ograniczeń, jakie ustalamy dla siebie i innych w poszczególnych relacjach. Osoba stawiająca zdrowe granice może powiedzieć „NIE”, gdy odczuwa taką potrzebę, ale jednocześnie nie ma w niej lęku przed bliskością i otwartością z niektórymi osobami. Dzięki temu dba o swoją psychikę i może zapobiegać wyczerpaniu psychicznemu. A zatem, jak nauczyć się je stawiać?
● Poznaj swoje limity. Zanim zaangażujesz się w jakąś sytuację, dobrze się zastanów, co jesteś w stanie zaakceptować, a czego absolutnie nie. Dobrze jest być bardzo konkretnym, bo możesz zostać wciągnięty w pułapkę dawania z siebie troszkę i trochę każdego dnia, aż w końcu okaże się, że oddałeś zbyt wiele.
● Poznaj swoje wartości. Granice są bardzo indywidualne i często wiążą się nierozerwalnie z wyznawanymi przez nas wartościami. I tak np. jeśli w Twojej hierarchii wartości bardzo wysoko jest rodzina, to będziesz zwracać szczególną uwagę np. na to, jak długo zostajesz w pracy. Odkryj swoje wartości i chroń je.
● Słuchaj swoich emocji. Jeśli poczujesz dyskomfort czy odrzucenie, nie zakopuj ich głęboko w sobie. Staraj się zrozumieć, co Twoje emocje Ci mówią. Jeśli czujesz np. silny opór przed kimś/czymś, to może ktoś Cię wykorzystuje?
● Szanuj się. Jeśli w swoim życiu głównie się poświęcasz, to zadaj sobie pytanie: czy tyle samo robisz dla siebie, co dla innych? Granice, których się nie przestrzega albo które są zbyt płynne, zostawiają miejsce na to, by potrzeby innych ludzi były ZAWSZE ważniejsze niż Twoje.
● Szanuj innych. Upewnij się, że Twoje zachowania nie odbywają się kosztem innych. W interakcjach nie chodzi o jakieś wygrywanie czy zagarnięcie dla siebie najwięcej, jak się da. Zamiast tego rozważ na spokojnie, czy jest szansa, by w jakiś sposób wszyscy na czymś skorzystali. Możesz „wygrać”, ale będzie to wygranie długotrwałej, zdrowej relacji.
● Bądź asertywny. Gdy wiesz, że to jest moment na postawienie granicy, nie bądź nieśmiały. Powiedz „NIE” stanowczo, ale bez agresji i wywyższania się. Jeśli jest szansa na kompromis — bez naruszania Twoich granic — spróbuj go wypracować. To świetny sposób, by powiedzieć „NIE”, jednocześnie w pełni szanując innych
● Myśl długoterminowo. Będą dni, kiedy więcej od siebie dasz, niż weźmiesz. I dni, w których więcej weźmiesz, niż oddasz. Patrz bardziej długoterminowo w kontekście utrzymywania konkretnych relacji. Problem pojawia się wtedy, gdy tylko dajesz lub tylko bierzesz. Poobserwuj się.
Granice są bardzo istotne w naszym życiu, ale bardzo rzadko jesteśmy ich uczeni od wczesnych lat. Zwykle oczekuje się od nas tego, że będziemy zawsze uczynni i pomocni, a już zwłaszcza kosztem siebie. Tak nie powinno być. Mamy prawo do swojego wolnego czasu, do swoich zajęć, marzeń, planów i przyjemności. Nie musimy się na wszystko zawsze godzić. Ani tym bardziej dawać się wykorzystywać innym tylko dlatego, że mamy pewne trudności z określeniem, stawianiem, a przede wszystkim pilnowaniem swoich granic.
Budowanie nowych nawyków
W ciągu całego życia nabywamy różnych nawyków. Poprzez obserwowanie rodziców, znajomych, nauczycieli uczymy się tego, co dobre i co złe, co warto i czego nie warto robić. Nabieramy nawyku mycia zębów po każdym posiłku, jedzenia warzyw, uprawiania sportu albo palenia papierosów i obgryzania skórek przy paznokciach. Są nawyki lepsze i gorsze. Ja zaproponuję Ci nawyki, które warto mieć, bo robią dużo dobrego. Spróbuj.
Dobre nawyki, które warto mieć:
● Codziennie ustalaj cele. Upewnij się, że są realistyczne i wykonalne. To pozwoli Ci utrzymać odpowiedni kierunek i motywację do działania.
● Czytaj inspirujące książki i blogi. Otaczaj się ludźmi, także wirtualnie, którzy dają Ci pozytywną energię do działania.
● Orientuj się w bieżących wydarzeniach. Jesteśmy częścią globalnej społeczności, a świadomość tego, co dzieje się na świecie, pomaga lepiej rozumieć nasz wpływ na innych.
● Pozostawaj w kontakcie z innymi. Prosty „lajk” na Facebooku czy krótka wiadomość pokazują, że ktoś jest dla Ciebie ważny.
● Inwestuj w swój wygląd i zdrowie. Czujemy się bardziej pewni siebie, gdy wyglądamy i czujemy się dobrze.
● Zwracaj uwagę na priorytety. Najpierw rób to, co najważniejsze, a nie tylko to, co najpilniejsze. Ustalanie priorytetów pozwala efektywniej zarządzać czasem i energią.
● Uśmiechaj się. To poprawia nastrój i przyciąga pozytywnych ludzi.
● Utrzymuj porządek. Czyste i uporządkowane otoczenie zmniejsza stres i ułatwia pracę.
● Pozwól sobie na margines bezpieczeństwa. W życiu zdarzają się nieplanowane sytuacje, warto mieć zapas czasu i energii na nieoczekiwane wydarzenia.
● Pamiętaj o czasie dla siebie. Na relaks, odpoczynek i naładowanie baterii. To bardzo ważne dla zachowania równowagi życiowej.
Które z tych nawyków masz? Które chcesz wprowadzić? Które Twoim zdaniem warto mieć?
Nawyki są ważne. To jest coś, co robisz wielokrotnie.
Spójrz teraz na swoje życie.
Czy robisz postępy w realizacji swoich życiowych celów? Czy powtarzasz tę samą rutynę dzień po dniu i nie masz żadnych efektów?
Kiedy sprawy nie idą we właściwy sposób lub nigdzie nie zmierzają, kluczowe jest podjęcie działań. Z biegiem czasu, dobre lub złe nawyki, które robisz każdego dnia, prowadzą do znaczących zmian w późniejszym życiu. Drobne zmiany i działania, które zaczynasz dzisiaj i powtarzasz codziennie, mogą zmienić Twoje życie na lepsze. Możesz nie zauważyć zmian za kilka dni lub tygodni. Ale za kilka miesięcy lub lat spojrzysz wstecz i zobaczysz, co osiągnąłeś i jak stałeś się lepszy.
Fragment książki „Wyczerpanie psychiczne, czyli kiedy to już nie jest zwykłe zmęczenie” Moniki Kotlarek wydanej przez wydawnictwo Sensus. Tytuł, lead i skróty od redakcji „Newsweeka”. Książkę można kupić tutaj.
Okładka książki „Wyczerpanie psychiczne, czyli kiedy to już nie jest zwykłe zmęczenie”
Foto: Wydawnictwo Sensus
