To nie twoja wina. Aby powiedzieć sobie "tak", musimy umieć mówić "nie" innym

Na jednym jego końcu są ludzie, którzy w ogóle nie biorą odpowiedzialności za siebie i swoje życie. Na drugim końcu znajdują się osoby biorące odpowiedzialność za wszystko i za wszystkich, co stanowi niezawodny przepis na stres i po prostu jest bardzo niezdrowe.

Granica to rzeczywista lub wyobrażona linia, która określa zasięg czegoś. Granica oddziela „ja” od innych osób, wnętrze od zewnętrza i jeden naród od drugiego. W kontekście, o którym tutaj mowa, granicą jest zdolność do przestrzegania tego, na co się godzimy i na co się nie godzimy w kontaktach z innymi ludźmi. Nasze granice mogą zostać przekroczone lub naruszone na wiele sposobów — może chodzić po prostu o to, że ktoś stoi zbyt blisko, stając się intruzem w naszej przestrzeni fizycznej lub emocjonalnej, albo okrada nas z czasu i energii swoimi oczekiwaniami lub żądaniami. Naruszeniem granic może być też sposób zwracania się do nas, zarówno pod względem treści, jak i tonu wypowiadanych słów.

Tworzenie właściwych i zdrowych granic w relacjach ma decydujące znaczenie nie tylko dla procesu leczenia traumy; stanowi ono także część antidotum na przyszłe urazy emocjonalne. Brak zdrowych granic stwarza ryzyko, że wpadniemy w błędne koło nadużyć w relacjach i znajdziemy się w dysfunkcyjnym układzie z ludźmi, którzy nie wahają się wkraczać w cudze rubieże.

Trauma z dzieciństwa często wiąże się z dorastaniem z niezdrowymi granicami. Oznacza to, że uznajemy za normalne te mechanizmy i wzorce postępowania z ludźmi, które znamy z dzieciństwa. Niejako z definicji, im bardziej zaburzone są nasze relacje z młodych lat, tym większe jest prawdopodobieństwo, że w dorosłym życiu będziemy wchodzić w dysfunkcyjne związki — chyba że podejmiemy przemyślane i celowe kroki na rzecz budowania odmiennych relacji.

Nasze granice informują innych ludzi, co jest dla nas akceptowalne, a co nie. Granice wskazują, czego chcemy więcej, a czego mniej, oraz jak można nas traktować, a jak nie. Zdrowe granice pozwalają mówić „tak” temu, na czym nam zależy, i „nie” wszystkim sprawom, których wpływ chcielibyśmy ograniczyć. To te granice pomagają nam z mniejszym lub większym dystansem podchodzić do ludzi i tego, jak nas traktują.

Mówienie sobie „tak”

Nauka wyznaczania zdrowych granic w kontaktach międzyludzkich nie sprowadza się do wybierania relacji zdrowych i wspierających. Aby powiedzieć sobie „tak”, musimy umieć mówić „nie” innym. Mówiąc inaczej: aby znaleźć czas i przestrzeń na wsłuchiwanie się we własne potrzeby, które mogą obejmować wiele spraw — choćby skupienie na procesie terapeutycznym czy zajmowanie się hobby dającym nam radość — powinniśmy umieć opierać się oczekiwaniom ludzi, którzy wymagają od nas poświęcania czasu, energii i uwagi.

Niekiedy oczekiwania te są oczywiste i wykonalne, lecz dla wielu osób stanowią ciężar nie do podźwignięcia, przez co tym bardziej warto podjąć się ciężkiej pracy na rzecz zmian w tym obszarze życia. Jeśli przywykliśmy do funkcjonowania w toksycznych związkach, istnieje ryzyko, że zobojętniejemy na wpływ niekończących się żądań, a w rezultacie zaniedbamy własne potrzeby i pragnienia.

Pracując nad uwolnieniem się od toksycznych relacji z rodziną, zauważyłem, że jednym z głównych powodów, dla których dałem się wciągnąć w ich wir, jest moja skłonność do brania nadmiernej odpowiedzialności za ludzi. Zdałem sobie sprawę, że przysparzało mi to szczególnych problemów w przypadku osób, które nie zachowywały się odpowiedzialnie, bo zaczynałem troszczyć się o ich życie bardziej niż one same.

Pamiętam, jak któregoś razu ponownie wpadłem w pułapkę niezdrowej relacji między matką a siostrą i z całych sił starałem się pomóc siostrze w zmianie nastroju. W pewnym momencie oprzytomniałem i skrajnie zirytowany zapytałem sam siebie: „Komu, do cholery, powinno na tym bardziej zależeć?!”. Źródłem problemu nie byłem ja, tylko siostra, a tymczasem starałem się go naprawić znacznie usilniej niż ona.

Kontinuum odpowiedzialności

Jeśli mamy skłonność do wpadania w koleiny wzorca pomocnika, stajemy się bardziej podatni na tworzenie niezrównoważonych relacji, w których bierzemy na siebie zbyt dużą odpowiedzialność. Można powiedzieć, że osoba, która nie bierze odpowiedzialności za swoje życie, stwarza nam okazję do wkroczenia do akcji i podjęcia próby zaspokojenia naszych potrzeb emocjonalnych poprzez pomaganie jej.

Pewnym ułatwieniem może być spojrzenie na sprawę przez pryzmat kontinuum odpowiedzialności. Na jednym jego końcu są ludzie, którzy w ogóle nie biorą odpowiedzialności za siebie i swoje życie, czasami postrzegani też jako ofiary niemające wpływu na to, co się dzieje, ani możliwości zmiany własnej sytuacji. Na drugim końcu znajdują się osoby biorące odpowiedzialność za wszystko i za wszystkich, co stanowi niezawodny przepis na stres i po prostu jest bardzo niezdrowe.

Jeśli bierzesz na siebie zbyt dużą odpowiedzialność za innych ludzi, być może pozwalasz im sobą manipulować. A jeśli należysz do tych, którzy nie są w wystarczającym stopniu odpowiedzialni, jednym z aspektów wyznaczenia zdrowszych granic może być w Twoim przypadku przejęcie większej odpowiedzialności za siebie i swoje życie.

Czy Twoje granice są przekraczane?

Aby ułatwić sobie sprawdzenie, czy i kiedy powinniśmy wytyczyć nową lub mocniejszą granicę, musimy najpierw dysponować systemem wczesnego ostrzegania o ich przekraczaniu. To bardzo ważne, zwłaszcza biorąc pod uwagę łatwość, z jaką możemy potraktować naruszenia granic jako coś normalnego.

Dobrym punktem wyjścia jest zwrócenie uwagi na to, co dzieje się w naszym ciele fizycznym i ciele emocjonalnym w przypadku naruszenia granic. Nawet jeśli przywykliśmy do tego na tyle, że nie zauważamy wpływu takich zjawisk, nie znaczy to, że wpływ ten nie istnieje. Dla mnie pierwszym ważnym sygnałem jest stresowa reakcja układu nerwowego, drugi zaś polega na tym, że czuję się niezręcznie, niekomfortowo i jestem trochę poirytowany. (…)

Dostrzeganie zjawiska gaslighting

Szczególnie podstępnym naruszeniem granic jest taktyka określana angielskim terminem gaslighting. Chodzi o sytuacje, gdy ktoś poddaje nas presji lub manipulacji mającej skłonić nas do zakwestionowania własnej rzeczywistości. Różnica między gaslightingiem a zadawaniem zdrowych pytań dotyczy zarówno intencji, jak i sposobu, w jaki dana sytuacja zostaje wykorzystana. Jak już wiesz, w słowach naszego wewnętrznego krytyka może być ziarno prawdy, lecz nie uzasadnia ono ataku na naszą tożsamość. To samo dotyczy gaslightingu — ktoś może wykorzystać pierwiastek prawdy do wpędzenia nas w przekonanie, które po prostu nie jest prawdziwe. W pewnym sensie opiera się to na wykorzystaniu przeciwko nam jednego z podstawowych lęków — że wszystko jest naszą winą.

Przypuśćmy na przykład, że zapomniałeś zadzwonić do bliskiej osoby, choć obiecałeś, że to zrobisz. Nie było to podyktowane żadną złośliwością czy niechęcią — po prostu miałeś na głowie zbyt wiele innych spraw. Ale osoba ta obraca Twoje drobne niedopatrzenie w broń i obudowuje je własną narracją, z której wynika, że jesteś samolubny i nieczuły.

Gaslighting ma wiele twarzy, a dostrzeżenie go może wymagać czasu, umiejętności, a nawet profesjonalnego wsparcia. Dobrym punktem wyjścia do samodzielnych badań w tym obszarze jest odczytywanie sygnałów przekroczenia naszych granic. Szczególnie wyraźnym objawem omawianego zjawiska jest poczucie nadmiernej odpowiedzialności, wywołane słowami drugiej osoby.

Jak wyglądają zdrowe granice?

Teraz gdy wiesz już, czym są granice i jak rozpoznać, że zostały przekroczone, zastanówmy się wspólnie, jak powinny wyglądać zdrowe granice i jak możesz nauczyć się je wytyczać. Ustalenie zdrowych granic może się wydawać proste, ale jak wie każdy rodzic, sprawa wcale nie jest trywialna! Zdrowe granice mają kilka ważnych cech. Są:

• Silne. Wystarczająco wytrzymałe, by sprostać atakom.

• Mądre. Przemyślane, uzasadnione i rozsądne.

• Kochające. W wielu przypadkach sygnalizują wzajemny szacunek w relacjach.

• Elastyczne. Reagują na kryzysy i mogą być adaptowane do sytuacji.

• Budujące. Sprawiają, że czujemy się silni i godni tego, by stawać we własnej obronie.

Nauka wyznaczania zdrowych granic wymaga czasu i praktyki. Po części opiera się ona na daniu sobie pozwolenia na posiadanie granic oraz na zyskaniu świadomości, że nikt nie ma prawa traktować nas nieżyczliwie ani nami manipulować. Poważnym utrudnieniem w wytyczaniu granic może być wewnętrzny krytyk. Jeśli Ci w tym przeszkadza, odśwież wiadomości z rozdziału 14. Może to być szczególnie istotne przy ustalaniu zdrowych granic z rodzicami, których opinie stanowią pierwotny wzorzec wewnętrznego krytyka.

Umacnianie swojego „nie”

Podstawą wytyczenia nowej granicy jest umiejętność odmówienia komuś. Często o wiele zbyt długo się nad tym zastanawiamy, tymczasem rzeczywistość przedstawia się znacznie prościej niż czarne scenariusze prawdopodobnego rozwoju zdarzeń, które snujemy w myślach. Najważniejsze to zachować spokój, być stanowczym i konsekwentnym.

Jeśli ktoś zwraca się do Ciebie w sposób pozbawiony szacunku lub nieakceptowalny z perspektywy Twojego światopoglądu (który być może zmienił się w trakcie lektury tej książki), należy go o tym poinformować. Często sprowadza się to do powiedzenia: „Proszę, nie mów do mnie w ten sposób”. Podobnie jak w przypadku wewnętrznego krytyka, sztuka polega na tym, by nie dać się wciągnąć w słowną potyczkę, tylko konsekwentnie przestrzegać jasno wskazanej granicy.

Jeśli rozmówca zacznie zachowywać się w dwójnasób napastliwie i całkowicie zignoruje Twoją prośbę o uszanowanie wytyczonej granicy, zyskasz cenne informacje zarówno o nim, jak i o Waszej relacji. Niewykluczone, że powinieneś zacząć traktować tę osobę z większym dystansem.

Fragment książki „To nie Twoja wina” Alexa Howarda (tłum. Piotr Cieślak) wydanej przez Wydawnictwo Sensus. Tytuł, lead i skróty od redakcji „Newsweeka”. Książkę można kupić tutaj.