Strzał neurotransmiterów. To prosty sposób na poprawę działania mózgu

Dobra rozmowa to nie tylko miło spędzony czas. To także strzał neurotransmiterów, które obniżają stres, motywują do działania i sprawiają, że czujemy się szczęśliwsi. Jednym z nich jest dopamina, która w ostatnim czasie cieszy się ogromnym zainteresowaniem mediów psychologicznych. Wiemy, że jej wzrost stymuluje układ nagrody, co dzieje się pod wpływem m.in. substancji uzależniających, ale też w wyniku takich czynności jak przeglądanie mediów społecznościowych, ćwiczenia fizyczne, jedzenie pokarmów bogatych w cukry i tłuszcze czy właśnie pozytywne doświadczenia społeczne. Pochwały, docenianie i wyrazy szczerej sympatii niebywale pozytywnie wpływają na nasze samopoczucie i funkcjonowanie. Dzieje się tak dzięki aktywności jądra półleżącego i prążkowia, które nagradzają nas za kontakty społeczne, dodając nam energii i motywacji do działania oraz polepszając procesy myślowe, co poprawia naszą efektywność w pracy.

Jednak rozmowa, ta głęboka i od serca, oddziałuje nie tylko na szlaki dopaminergiczne. Wzrasta też produkcja endorfin, które sprawiają, że czujemy się szczęśliwsi, ale też uśmierzają ból fizyczny. Dlatego właśnie ciepło w relacjach realnie zmniejsza cierpienie z bólu. Serotonina, tak ważna dla naszej równowagi psychicznej, rośnie, a wraz z nią nasza odporność na codzienne troski i kłopoty. Oksytocyna, tzw. hormon bliskości, uwalnia się, obniżając stres i napełniając nas poczuciem więzi z ludźmi. To dzięki niej nie czujemy się samotni i odtrąceni.

Rozmowy żywo aktywują hipokamp, naszego małego konika morskiego, który jest ważną częścią mózgu odpowiedzialną za konsolidację śladu pamięciowego, czyli przeniesienie informacji z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. Zaskakująco, nie jest on częścią płatów przedczołowych, gdzie odbywają się skomplikowane procesy analizy i syntezy informacji, lecz układu limbicznego, odpowiedzialnego za regulację emocji. Dlatego też przeżywanie emocji jest istotnym czynnikiem wzmacniającym procesy pamięciowe. Niemniej kora przedczołowa, odpowiedzialna za najbardziej zaawansowane procesy umysłowe i używanie inteligencji, również jest wysoce aktywna. Dzięki temu umacniają się neurony odpowiedzialne za analizę, planowanie i podejmowanie decyzji. Przyśrodkowa kora przedczołowa pobudza do refleksyjności, dzięki czemu lepiej rozumiemy innych ludzi. Przednia część zakrętu kory obręczy, odpowiedzialna za poznanie i regulację zachowań społecznych, pracuje nad lepszym rozumieniem niuansów rozmowy z innymi ludźmi i wspiera radzenie sobie w sytuacjach społecznych. Pobudzają się też nasze sieci spoczynkowe, związane z autorefleksją. Dzięki nim pogłębiamy umiejętność przekładania cudzych przeżyć na własne, co pomaga uzyskać wgląd w swoje doświadczenia i uczucia. Co istotne, dzielenie się zwierzeniami osłabia aktywność ciała migdałowatego, obniżając poziom stresu. A spadek kortyzolu daje uczucie ulgi od napięcia psychicznego i zapobiega wielu chorobom wywołanym stresem.

Głębokie rozmowy, w których poruszamy problemy dotyczące relacji i emocji, poprawiają zdolność analizowania skomplikowanych problemów, które nie mają oczywistych rozwiązań. Uczą nas formułowania opinii i przedstawiania argumentów oraz poznawania i wymiany odmiennych poglądów. Oddziałują silnie na nasze kompetencje językowe. Regularne rozmowy tworzą silniejsze szlaki neurologiczne, a częste mierzenie się z nowościami i wyzwaniami zapobiega sztywności poznawczej, wynikającej ze zbytniej rutyny w życiu codziennym. To właśnie bogactwo kontaktów międzyludzkich sprawia, że wciąż doświadczamy czegoś nieprzewidywalnego i wciąż się uczymy. W niektórych sytuacjach mogą być nawet bardziej stymulujące niż rozwiązywanie zagadek logicznych. Badania nad starzeniem się mózgu i sposobami zapobiegania chorobom neurodegeneracyjnym wskazują, że osoby, które regularnie angażują się w kontakty społeczne, dłużej zachowują sprawność umysłową. Tylko ciągłe praktykowanie rozmów pozwala na regularną stymulację i wzmocnienie układu nerwowego, podobnie jak nieustannych powtórzeń i starań wymaga dbanie o dietę, ruch czy sen. Potrzebny jest do tego bezpośredni kontakt z ludźmi, gdyż przez internet nie otrzymujemy bodźców niewerbalnych, takich jak czyjaś ekspresja emocjonalna, mimika, ton głosu, a to one głównie pobudzają nasz mózg do aktywności. Osoby, które dbają o dobre relacje i częste kontakty społeczne, cieszą się lepszym zdrowiem, lepiej radzą sobie w pracy i budują szczęśliwsze relacje.

Nie każda rozmowa jest dobra

Trzeba jednak zauważyć, że w życiu doświadczamy również rozmów przepełnionych krytyką, oceną i odrzuceniem. Nie jest to obojętne dla naszego mózgu, lecz działa na nas odmiennie od przyjacielskich pogaduch.

Kiedy angażujemy się w raniącą rozmowę, dochodzi do wielu szkodliwych zjawisk. Ciało migdałowate silnie reaguje na stres wywołany krytyką, uruchamiając reakcję „uciekaj lub walcz”. Kortyzol znacznie wzrasta, a jego zbyt wysoki poziom może uszkadzać neurony, przede wszystkim w hipokampie i korze przedczołowej. Kiedy ta ostatnia nie potrafi prawidłowo funkcjonować, pogarsza się sprawność naszego myślenia. Hipokamp zaś przestaje efektywnie przetwarzać ślady pamięciowe (dlatego często mamy tylko urwane wspomnienia ze zdarzeń szczególnie stresujących). Przednia część zakrętu kory obręczy, procesująca doświadczenie krytyki i odrzucenia społecznego, wzmacnia uczucie bólu emocjonalnego. Kora wyspowa, odpowiedzialna za odczuwanie wrażeń z ciała, ale też czucie własnych oraz cudzych emocji, wzmaga poczucie odtrącenia. Dopamina, serotonina i oksytocyna spadają, zabierając uczucie przyjemności z kontaktów międzyludzkich i więzi emocjonalnych, a zostawiając smutek, napięcie i niechęć do ludzi. Zahamowuje się też produkcja neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego, czyli białka regulującego wzrost i rozwój neuronów.

Obniżenie jego poziomu może prowadzić do neurodegeneracji (obumierania) neuronów, w tym neuronów dopaminergicznych. Wzmacniają się natomiast szlaki odpowiedzialne za negatywne postrzeganie siebie i świata, co prowadzić może do niskiego poczucia własnej wartości i nadwrażliwości na ocenę społeczną. Długotrwałe efekty takich uszkodzeń mogą być trudne do odwrócenia. Na przykład u osób po traumach wczesnodziecięcych stwierdzono liczne nieprawidłowości w przetwarzaniu endogennych opioidów (m.in. endorfiny). Cierpienie psychiczne, wywołane np. krytyką, może być przez nie odczuwane jako prawdziwy fizyczny ból. Podobnie osoby cierpiące na fobię społeczną mają mniej wrażliwe receptory postsynaptyczne jądra półleżącego na dopaminę. Innymi słowy, dopamina powstająca w wyniku kontaktu z ludźmi nie daje im „nagrody”. A przecież to właśnie te nagrody sprawiają, że angażujemy się w relacje, mimo że czasem ludzie nas zawodzą, a kontakty mogą być nieprzewidywalne i stresujące.

Jak widać, nasz mózg dostrzega gigantyczną różnicę między rozmowami wspierającymi a raniącymi i bardzo żywo na nią reaguje. Dlatego tak ważne jest słuchanie swojego ciała i tego, co nam komunikuje. Jeśli jesteśmy zasmuceni, zdenerwowani, przygnębieni i czujemy, jakby uszło z nas życie, ale też gorzej radzimy sobie w pracy, mamy problemy z koncentracją i myśleniem, często chorujemy, a spotkania z ludźmi przyprawiają nas o lęk, może to być wynik braku równowagi biochemicznej zainicjowanej przez wcześniejsze lub obecne szkodliwe relacje. Nie bez powodu niektórych ludzi nazywa się toksycznymi – kontakt z nimi dosłownie zatruwa nasz układ nerwowy. Jednak najlepszym antidotum na złe doświadczenia nie jest społeczna „głodówka” ani izolowanie się, tylko pozytywne, karmiące relacje, które powinny być elementem naszej codziennej higieny psychicznej.

Dbaj o mózg – rozmawiaj!

Zdrowe relacje poprawiają samopoczucie, nasze zdrowie i kondycję umysłową, sprawiając, że mamy chęci i siły, aby podbijać świat. Wiedzą to specjaliści od zdrowia psychicznego, którzy z zalet rozmów korzystają pełnymi garściami. Już dawno stwierdzono, że głównym czynnikiem leczącym w procesie psychoterapii nie są specyficzne metody pracy, lecz dobra relacja. Jest ona uważana za najlepszy prognostyk wyników leczenia, niezależnie od teoretycznego kierunku terapii. Nawet po bardzo trudnych doświadczeniach zwykła rozmowa w gabinecie raz w tygodniu potrafi sprawić, że ludzie odmieniają swoje życia na lepsze. Na całe szczęście, to doświadczenie nie jest zarezerwowane tylko dla rzeczywistości gabinetowej. Tak samo możemy się czuć w relacjach przyjacielskich – akceptowani i wysłuchani w ciepłej i życzliwej atmosferze, bez lęku przed odsłonięciem się i zranieniem. I wypracowanie takich relacji w życiu jest jednym z głównych celów terapeutycznych. Dlatego też starajmy się dostarczać mózgowi jak najwięcej wsparcia dla jego zdrowia i bujnego wzrostu. Szukajmy kontaktów z ludźmi, którzy nas kochają i wspierają. Dbajmy o nasze mózgi i odżywiajmy je zdrowymi relacjami!

Alina Rybałtowska — absolwentka psychologii i zarządzania. Była członkini Stowarzyszenia Mensa Polska. Autorka publikacji z zakresu inteligencji i wspierania rozwoju dzieci. Prowadzi zajęcia rozwijające kreatywność i procesy poznawcze. Promuje dbanie o zdrowie mózgu