Czy jajka nam szkodzą? Jedzenie żółtek budzi kontrowersje

Jajko to jedno z najbardziej kontrowersyjnych produktów spożywczych – bogate w cenne składniki odżywcze, ale jednocześnie oskarżane o podnoszenie poziomu złego cholesterolu. Czy rzeczywiście może szkodzić zdrowiu, czy to jedynie mit? Jak często można je jeść, by czerpać z niego korzyści, a jednocześnie unikać zagrożeń? Naukowcy nie mają wątpliwości, a włoska metoda przyrządzania jajek może być odpowiedzią na te dylematy.

Przygotuj dwa garnki – jeden z wrzącą wodą, a drugi z wodą o temperaturze 30 st. C. Włóż jajko do wrzącej wody na dwie minuty, a następnie przenieś je do garnka o temperaturze pokojowej i pozostaw na kolejne dwie minuty. Powtórz tę czynność osiem razy. Zajmie to 32 minuty, ale w ten sposób otrzymasz „prawdziwą jajeczną doskonałość”, przekonują naukowcy z Instytutu Polimerów, Kompozytów i Biomateriałów we Włoszech. Swoją metodę nazwali okresowym gotowaniem, a szczegóły opisali na łamach czasopisma „Communications Engineering”.

Jak prawidłowo powinno się gotować jajka?

Zanim jednak naukowcom udało się przyrządzić „jajeczną doskonałość”, wykonali serię matematycznych obliczeń, opracowali modele wymiany ciepła wewnątrz białka i żółtka jaja, obliczyli, w jaki sposób energia rozprzestrzenia się ze skorupki do środka. Okazało się, że równomierne gotowanie jajka jest trudne, bo białko i żółtko potrzebują innych temperatur, aby były idealne. Żółtka ścinają się w 65 st. C, a białka w 85. Gdy gotujemy je w całości, białko jest już dobre do jedzenia, a żółtko często pozostaje płynne. Gdy zaś żółtko jest ugotowane, białko robi się gumowate. Można rozdzielić żółtka i białka, i gotować je osobno, ale jest to kłopotliwe. I słono kosztuje. Podobno jest we Włoszech kucharz, który każe sobie zapłacić 80 euro za tak przygotowane jajko.

Włoscy uczeni swoją metodą ugotowali jajka w różny sposób – na twardo, na miękko i sous vide, czyli trzymali je w temperaturze 60-70 st. C przez godzinę, a potem wszystkie badali za pomocą spektroskopii oraz testów twardości, ciągliwości i gumowatości. Ustalili, że jajko gotowane okresowo zawiera więcej niż inne jajka składników odżywczych, m.in. polifenoli, i jest idealne pod względem tekstury. Ma też doskonały smak, co potwierdziło ośmiu ekspertów sensorycznych. Zdaniem specjalistów białko jest nieco słodsze niż jajek ugotowanych starymi metodami, a jego struktura porównywalna z białkiem jajka ugotowanego na miękko. Z kolei żółtko jest mniej słodkie i najbardziej przypomina jajko ugotowane metodą sous vide.

Makaron, ryż i espresso

Nie jest to pierwszy eksperyment, w którym badacze szukają nowych metod przyrządzania znanych potraw. Zwracają uwagę nie tylko na smak i wartości odżywcze, ale też na walory praktyczne. Trzy lata temu Giorgio Parisi, laureat Nagrody Nobla z fizyki, zaproponował nową metodę gotowania makaronu al dente, która pozwala zaoszczędzić na prądzie czy gazie. Przepis jest prosty. Należy najpierw zagotować w garnku posoloną wodę, potem wrzucić makaron, zamieszać i poczekać, aż woda się zagotuje. Wtedy trzeba wyłączyć kuchenkę, przykryć garnek pokrywką i nie podnosić jej przez czas podany na opakowaniu, ale przedłużony o jedną minutę.

Prof. Christopher Henderson z University of Oregon odkrył sekret przyrządzenia idealnego espresso. Jego zdaniem do ziaren kawy przed ich zmieleniem należy dodać odrobinę wody. To powoduje, że kawa nie zbryla się podczas mielenia. A dzięki temu, że powstaje znacznie mniej grudek, mała czarna ma łagodniejszy i bardziej wyrafinowany smak. Metodę tę prof. Henderson opracował przy współpracy z wulkanologami z Portland State University. Okazało się bowiem, że energia wytwarzana w wyniku tarcia ziaren kawy podczas mielenia jest porównywalna z siłą wybuchu wulkanu.

Z kolei naukowcy z Uniwersytetu Technologicznego w Tokio zaproponowali idealny przepis na panierkę w słynnym brytyjskim daniu fish and chips, czyli ryby z frytkami. Ustalili, że w procesie smażenia na głębokim tłuszczu woda odparowuje, tworząc w cieście otaczającym rybę mikropory, które odpowiadają za właściwości potrawy oraz za to, ile oleju zostanie wchłonięte podczas smażenia. Gdy pory są mniejsze, więcej wody zostaje w panierce i staje się ona rozmiękła. Gdy zaś są większe, to znak, że dużo wody wyparowało. Jednocześnie większe pory zatrzymują mniej oleju w czasie smażenia, co przekłada się na mniejszą ilość tłuszczu w gotowej rybie. Aby zatem panierka była chrupiąca i zawierała mniej tłuszczu, musi mieć 60 proc. wilgotności, a otoczoną w nią rybę należy smażyć przez 5 minut.

A co zrobić, aby ryż nie sprzyjał otyłości, bo zaledwie jedna filiżanka ugotowanych ziaren zawiera około 240 kcal? Naukowcy ze Sri Lanki proponują zagotować w garnku wodę i przed wsypaniem do niego ryżu dodać odrobinę oleju kokosowego (olej ma stanowić około 3 proc. masy ryżu). Ten prosty sposób pozwala zmniejszyć liczbę kalorii nawet o połowę i zachować korzyści zdrowotne.

Jak uzyskać doskonały smak jajka?

Włoscy uczeni gotowali jajka nie tylko po to, aby uzyskać ich doskonały smak. Uznali, że wobec rosnących cen jajek z powodu ptasiej grypy trzeba gotować je tak, aby każde było idealne. – Czy w domu mamy możliwość, aby przygotować dwa garnki, jeden z wodą o temperaturze 100 st. C, a drugi 30, i stale kontrolować tę temperaturę? Potem przez ponad pół godziny ze stoperem w ręku co dwie minuty przenosić jajko z jednego garnka do drugiego i tak osiem razy? – zastanawia się dr Joanna Doniec, dietetyczka, współautorka e-booka „Prawdziwe jedzenie”.

Może jednak większa zawartość składników odżywczych ma na tyle istotny wpływ na nasze zdrowie, że warto się pomęczyć i przyrządzić jajko na sposób włoskich uczonych? – Każda metoda obróbki jedzenia niesie za sobą pewne straty wartości odżywczych – tłumaczy dr Doniec. Bez względu na to, jaką metodą zostaną jajka ugotowane, straty wartości odżywczych są na tyle niewielkie, że praktycznie nie będą miały znaczenia. – Z perspektywy żywieniowej ważniejsze jest to, aby nie gotować jajek zbyt długo, bo wtedy możemy się narazić na większe straty wartości odżywczych. Dla jajka, które ma być ugotowane na twardo, wystarczy 8-10 minut. Jeśli decydujemy się na jajko smażone (sadzone, omlet lub jajecznica), to najlepiej przyrządzić je na tłuszczach roślinnych – oliwie lub oleju rzepakowym, bo te sprzyjają naszemu zdrowiu. Kontrolujmy też ilość dodawanej soli, aby nie solić zbyt dużo, bo poza solą, którą sami dodajemy do potraw, zjadamy sól, której nie widzimy – dodawaną do żywności – mówi dr Doniec.

Najważniejsze jest jednak to, jaki z tym jajkiem przygotujemy posiłek. – Jeśli przyrządzę jajko na sposób włoski, aby zachować w nim możliwie jak najwięcej wartości odżywczych, ale zjem je z białym pakowanym pieczywem tostowym, chrupiącym boczkiem i majonezem, to wartość odżywcza zachowana w tym jajku nie będzie najważniejszym czynnikiem decydującym o tym, czy ten posiłek sprzyja zdrowiu, czy nie. Znacznie zdrowsze będzie śniadanie z jajkiem np. gotowanym na twardo, co wiąże się z większymi stratami wartości odżywczych jajka, ale do którego zjem tost pełnoziarnisty, hummus i sałatkę z pomidorem – mówi dr Doniec.

Ważne jest też to, aby jajko było świeże. A jak to sprawdzić? – Wystarczy przeprowadzić prosty test – mówi dr inż. Agnieszka Leciejewska, dietetyk w NZOZ Przy Wieży w Choszcznie. – Naczynie napełnić wodą, a na jego dnie położyć jajko. Jeśli będzie ono poziomo leżeć na dnie naczynia, nie unosząc się do góry, to znaczy, że jest świeże. Jeżeli uniesie się troszkę do góry, to jego świeżość jest wątpliwa, a jeżeli obróci się pionowo i uniesie do góry, to znaczy, że jest stare. Bo im starsze jajko, tym więcej w nim powietrza.

Jajka a kontrowersyjny cholesterol

Jajko uważane jest za jeden z najcenniejszych produktów odżywczych. Zawiera wszystkie składniki potrzebne organizmowi, m.in. lecytynę, niezbędną dla funkcjonowania układu nerwowego, cholinę, która chroni przed chorobą Alzheimera, luteinę, która działa jak filtr światła niebieskiego (chroni siatkówkę oka przed uszkodzeniem przez światło), oraz witaminy i żelazo. – Przez lata sądzono, że w jajku musi być żelazo hemowe, jak we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęcego. Okazuje się jednak, że jajko zawiera żelazo niehemowe, które jest gorzej przyswajalne, a w dodatku jego przyswajalność jest obniżona poprzez różne substancje zawarte w jajku – mówi dr Leciejewska. – Ale to nie znaczy, że nie należy go jeść. Jajko, a zwłaszcza jego białko, to dobra opcja dla osób odchudzających się, bo ma niewiele kalorii. Średnie zawiera niecałe 70 kcal, ale samo białko jednego jajka ma jedynie 25 kcal.

Jedzenie jajek razem z innymi produktami może również pomóc organizmowi wchłonąć więcej witamin. Na przykład jedno z badań wykazało, że dodanie jajka do sałatki może zwiększyć ilość witaminy E, którą dostarczamy wraz z posiłkiem.

W 1965 r. komitet ekspertów FAO/WHO uznał białko jajka za białko wzorcowe – pełnowartościowe, które może służyć do porównywania wartości biologicznej innych białek. – O wartości biologicznej białek decyduje zawartość w nich aminokwasów egzogennych oraz ich wzajemne proporcje. A im wyższa wartość odżywcza białka, tym lepsze jego wykorzystanie w organizmie – mówi dr Leciejewska. – Białko jaja kurzego ma bardzo wysoką jakość i wartość odżywczą, wyższą niż białka zawarte w mleku, mięsie, roślinach strączkowych czy ziarnach zbóż.

Białko jajka jest doskonałe pod jeszcze jednym względem – nie zawiera cholesterolu. Mogą go zatem jeść także te osoby, które mają podwyższony poziom tej substancji. Żółtko już tak idealne nie jest i jego jedzenie budzi kontrowersje. Jedno zawiera bowiem sporo cholesterolu – 186 mg, co stanowi ponad połowę dopuszczalnej dziennej dawki. Przez lata kardiolodzy zalecali, aby ograniczyć się do jednego jajka dziennie, bo więcej może podnosić ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, ale w 2015 r. Elizabeth Johnson z Tufts University w Bostonie wykazała, że takiego zagrożenia nie ma. Uczona przejrzała 40 badań i nie znalazła żadnego dowodu na związek między jedzeniem więcej niż jednego jajka dziennie a zwiększonym ryzykiem choroby wieńcowej.

W kolejnych latach jej wnioski potwierdzili inni naukowcy. Wykazali też, że cholesterol jest szkodliwy wtedy, kiedy ulega utlenieniu w tętnicach, bo powoduje stany zapalne, ale w jajkach znajdują się różne przeciwutleniacze, które chronią go przed utlenieniem. – Cholesterol zawarty w jajkach jest inaczej metabolizowany niż ten, który produkuje nasza wątroba. W eksperymentach wykazano, że nie odkłada się on w blaszkach miażdżycowych – zapewnia dr Leciejewska.

Jedne z najnowszych badań, opublikowane dwa lata temu w czasopiśmie „Nutrients”, dowodzą, że nawet jedzenie do trzech jajek dziennie nie ma istotnego wpływu na ciśnienie tętnicze krwi ani stężenie lipidów we krwi, które są czynnikami ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. – W badaniach zaobserwowano także wzrost poziomu „dobrego” cholesterolu HDL u osób jedzących regularnie jajka. Dlatego uważa się, że spożycie jajek nie wpływa w znaczący sposób na zwiększenie ryzyka chorób układu krążenia – dodaje dr Leciejewska, ale na wszelki wypadek osobom, które powinny obniżyć ilość cholesterolu w diecie (z hipercholesterolemią, otyłością i nadwagą, które jedzą dużo tłuszczów zwierzęcych mięs i wędlin), poleca jajka o zmniejszonej zawartości cholesterolu, np. od zielononóżki, bo ich żółtka zawierają ok. 150 mg cholesterolu. – Dobrze byłoby, aby w posiłku tych osób obok jajek znalazły się warzywa i inne produkty zawierające błonnik, bo błonnik utrudnia przyswajanie cholesterolu – mówi dr Leciejewska.

Dr Leciejewska poleca przede wszystkim delikatne omlety lub jajecznicę, jaja przyrządzone na parze, w koszulce, czyli gotowane w wodzie, i na miękko, bo są najbardziej lekkostrawne i najłatwiej przyswajalne. Najtrudniej przyswajalne jest jajko na twardo, zwłaszcza długo gotowane, powyżej 10 minut, kiedy wokół żółtka tworzy się zielonkawa obwódka. Nie poleca jajek smażonych i odradza jeść wieczorem jajka na twardo czy jajecznicę, bo będą zalegać w żołądku i można wtedy mieć trudności z zaśnięciem. – Jajka dobrze jest jeść na śniadanie, bo na długo dają poczucie sytości, albo na obiad w postaci sadzonych, bo to ciekawe urozmaicenie posiłków – dodaje dr Leciejewska, której ulubionym jajecznym daniem jest pasta jajeczna.