Po 25 latach w końcu nauczyłam się, jak schudnąć i utrzymać wagę na dobre, porzucając modne diety.
W 2013 r., po urodzeniu pierwszego dziecka, ważyłam 111 kg. Od 12. roku życia wpadałam w pułapkę jo-jo, raz tracąc, raz zyskując 10-20 kg. Tym razem miałam do zrzucenia ponad 45 kg.
Po doświadczeniu cukrzycy ciążowej wiedziałam, że muszę wrócić do zdrowej wagi, aby nie zachorować na cukrzycę typu drugiego.
W kwietniu 2017 r. osiągnęłam pierwotny cel utraty wagi, jakim było zrzucenie 45 kg w ciągu roku po drugiej ciąży. Żeby stracić te kilogramy, przestrzegałam pięciu nawyków.
1. Zaczynaj każdy dzień zdrowo
Pierwszym nawykiem było rozpoczynanie każdego dnia od zrobienia czegoś zdrowego. Na przykład spaceru lub treningu.
Po urodzeniu dzieci byłam już przyzwyczajona do wczesnego wstawania. Gdy dzieci urosły, wykorzystałam te wczesne godziny na trening. W ten sposób nie było żadnych wymówek później w ciągu dnia, gdybym była zmęczona lub zajęta.
Kiedy zaczynałam, z samego rana wskakiwałam na orbitrek. Ale obecnie, w zależności od planu dnia, albo zaczynam dzień od spaceru, albo wykonuję trening siłowy.
Według dr. Andrew Hubermana, kształtowanie nawyków, które są trudne do utrzymania, najlepiej osiągnąć w ciągu pierwszych ośmiu godzin po przebudzeniu. Jeśli nie jesteś w stanie spacerować lub ćwiczyć z samego rana, proponuję znaleźć inny zdrowy poranny nawyk.
2. Skoncentruj posiłki wokół białka
Drugim nawykiem, który zmieniłam, aby schudnąć 45 kg, było to, że skoncentrowałam każdy posiłek wokół białka. Śniadanie bogate w białko jest ważne, jeśli chcesz schudnąć i utrzymać wagę. Uczynienie białka podstawą każdego posiłku jest równie ważne.
Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym, co oznacza, że im więcej białka zjesz, tym mniej kalorii spożyjesz w ciągu dnia. A jedzenie mniej niż spalasz, jest ważnym czynnikiem w odchudzaniu.
Białko jest ważne także dlatego, że jego odpowiednia ilość pomaga utrzymać i budować beztłuszczową masę mięśniową. Im więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, tym lepszy metabolizm.
Szczególnie ważne jest, aby pominąć pączki, bajgle oraz płatki śniadaniowe i zamiast tego rozpocząć dzień od posiłku bogatego w białko.
Rozpoczęcie dnia od posiłku bogatego w węglowodany może prowadzić do niekontrolowanych wahań poziomu cukru we krwi przez cały dzień. Wahania te doprowadzą do głodu, który sprawi, że trzymanie się deficytu kalorii będzie prawie niemożliwe.
Jesteś typem osoby, która daje sobie trochę luzu w weekendy, w święta? Jeśli chcesz osiągnąć sukces, to porzuć ten sposób myślenia już teraz.
Wersja minimalistyczna jest taka: skup się na śniadaniu bogatym w białko. Jeśli masz trochę miejsca pod koniec posiłku na naleśnika lub ciasto, spróbuj zjeść kilka kęsów zamiast całości i sprawdź, czy to wystarczy, aby zaspokoić apetyt.
3. Porzuć śmieciowe jedzenie
Trzecim nawykiem była zamiana mocno przetworzonej żywności śmieciowej na pełnowartościową żywność. Choć może się to wydawać oczywiste, nie sądzę, by wszyscy rozumieli różnicę między pełnowartościową, prawdziwą żywnością a przetworzonym, śmieciowym jedzeniem.
Przetworzona żywność to prawie wszystko, co możesz kupić w pudełku lub opakowaniu. I tak, obejmuje to smakołyki, które na opakowaniu określają „przyjazne dla keto” lub „niskokaloryczne”. Mimo że producenci żywności projektują swoje opakowania tak, aby te produkty wydawały się pasować do twojej diety, mocno przetworzona żywność jest stworzona tak, abyś jadł więcej.
Badania pokazują, że osoby, które jedzą za dużo wysoko przetworzonej żywności, spożywają więcej kalorii dziennie niż osoby, które koncentrują się głównie na pełnowartościowej żywności.
Nie twierdzę, że nie możesz jeść przetworzonej żywności, jeśli chcesz schudnąć. Możesz, ja to też robię. Ale największy sukces odniosłam, gdy ok. 80-90 proc. mojej diety stanowiły pełnowartościowe produkty spożywcze — takie jak mięso, warzywa, owoce, jajka i ser.
W dzisiejszych czasach, jeśli mam ochotę na coś bardziej przetworzonego — coś w rodzaju gorzkiej czekolady lub chipsów i salsy — zwykle czekam do końca dnia. Dzieje się tak dlatego, że do tego czasu zdążyłam już odżywić swoje ciało wieloma pożywnymi pokarmami, więc jest mniej prawdopodobne, że jakikolwiek smakołyk, który zjem, zwiększy mój głód lub spowoduje napad obżarstwa.
Starannie dopasowuję te pokarmy, aby nie przejadać się. Jeśli do końca dnia nie mam już żadnych kalorii lub poziom białka jest zbyt niski, mój smakołyk będzie musiał poczekać do jutrzejszego wieczora.
4. Pilnowanie każdego posiłku
Czwartym nawykiem było pilnowanie kalorii przy każdym posiłku. Śledziłam swoje posiłki przez długi czas, ale nigdy nie byłam tak konsekwentna, jak powinnam, aby uzyskać długoterminowe rezultaty.
Wcześniej liczyłam kalorie przy śniadaniu, ale od obiadu, czasami od kolacji, robiłam to na czuja. Zgadywałam kalorie.
Pilnowanie kalorii przy każdym posiłku jest ważne.
Tak, oznacza to, że musisz uważać także na kolację. Nawet jeśli jest to posiłek w restauracji, w którym nie znasz dokładnej liczby kalorii. Na wakacjach też liczę to, ile jem.
Głównym powodem, dla którego stałam się rygorystyczna, nawet w weekendowe wieczory i święta, jest to, że zauważyłam, że kiedy pozwalałam sobie na czas wolny, pozwalałam sobie również na nadmierne podjadanie.
Te małe odpusty zaczęły się sumować i zahamowały moje postępy. Ponieważ konsekwentna utrata wagi zależy od stałych nawyków, w końcu zaczęłam osiągać pożądane rezultaty, gdy zmusiłam się do śledzenia każdego posiłku.
5. Porzuć mentalność „wszystko albo nic”
Piątym nawykiem, który zmieniłam, aby schudnąć 45 kg, było porzucenie mentalności diety „wszystko albo nic”.
Kiedyś trzymałam się diety jo-jo. Zaczynałam dietę, popełniałam drobny błąd, mówiłam: „Pieprzyć to, równie dobrze mogę po prostu jeść śmieci przez resztę dnia”.
Mentalność diety „wszystko albo nic” trzymała mnie w dietach jo-jo przez lata. Częściowo wynikało to z tego, że potrzebowałam zmiany sposobu myślenia, a częściowo z tego, że jadłam tak mało w ciągu tygodnia, aby przyspieszyć ten proces, że fizjologia przejmowała kontrolę w weekendy.
Ponadto jadłam dużo śmieciowego jedzenia, a mało pełnowartościowych pokarmów, które pomogłyby mi poczuć się sytą. Wszystko to doprowadziło do tego, że objadałam się śmieciowym jedzeniem, jakie tylko mogłam wcisnąć, aby moje ciało nie czuło, że ciągle głoduje.
Obwiniałam się, że jestem słaba. W rzeczywistości nie byłam słaba, byłam zbyt rygorystyczna w ciągu tygodnia, co skutkowało niekończącą się dietą, od której musiałam uciekać w weekendy.
Nauczenie się, jak odżywiać moje ciało pokarmami o większej zawartości składników odżywczych i spożywanie ich w wystarczającej ilości, pomogło mi wyjść z mentalności diety „wszystko albo nic”.
Jedna wpadka nie oznaczała, że musiałam wyrzucić całą dietę i zacząć od nowa. Oznaczało to po prostu, że dokonałam jednego wyboru, który nieco zbił mnie z tropu. Ale tak długo, jak wracałem na właściwe tory z moim następnym wyborem, nie było żadnych szkód, jeśli w ogóle.
Wierzę, że jedynym sposobem na obejście tego całego przejadania się, do którego jesteśmy niemal zmuszani, jest zaprzestanie usprawiedliwiania się. Musimy zdać sobie sprawę, że wszyscy jesteśmy zajętymi ludźmi i wszyscy musimy dokonywać wyborów.
To, czy poczynisz postępy w swoim planie odchudzania, sprowadza się do konsekwentnego dokonywania właściwych wyborów.
Nie oznacza to, że nie możesz świętować urodzin dziecka kawałkiem tortu, spróbować mini batonika lub dwóch w Halloween. Oznacza to po prostu, że musisz dokonywać racjonalnych wyborów.
*Nissa Graun jest autorką książek o zdrowiu, trenerką, twórczynią treści i matką dwóch chłopców.
Tekst opublikowany na stronie Newsweek.com. Tytuł, lead i skróty od redakcji „Newsweek Polska”.