Nowoczesna farmakoterapia stosowana w otyłości i cukrzycy odniesie skutek, jeśli jest wsparta aktywnością fizyczną.
Więcej ciekawych historii przeczytasz na stronie głównej „Newsweeka”
Dziękujemy, że z nami jesteś!
Foto: Newsweek
Ruch jest w stanie zastąpić prawie każdy lek, ale wszystkie leki razem wzięte nie zastąpią ruchu, mawiał Wojciech Oczko, nadworny lekarz Stefana Batorego i Zygmunta III Wazy. Już kilka wieków temu doceniano aktywność fizyczną, choć wtedy większość ludzi była zmuszona do dużej aktywności ruchowej. Jednak ostatnie dekady i wynalazki cywilizacji rozleniwiły nas na dobre, a brak ruchu doprowadził do rozwoju m.in. choroby otyłościowej i w konsekwencji cukrzycy typu 2. Trudno naprawić szkody w organizmie spowodowane latami zaniedbań, ale można minimalizować ich skutki. Służy temu regularny wysiłek fizyczny, który w terapii chorób metabolicznych jest równie ważny, jak leczenie farmakologiczne.
Korzyści bez liku
— Oprócz szansy na dłuższe i zdrowsze życie u pacjenta otyłego z cukrzycą typu 2 aktywność pozwala uciec od niejednego problemu związanego z tą chorobą, m.in. nadciśnienia i zaburzeń lipidowych. Zwłaszcza gdy uda się zredukować masę ciała. Ruch zwiększa szansę na uniknięcie powikłań typowych dla cukrzycy: retinopatii, nefropatii czy neuropatii cukrzycowej. Wysiłek fizyczny jest zdrowy nie tylko dla mięśni, wątroby, nerek, serca, ale także dla głowy, dobrze wpływa na zdrowie psychiczne — mówi prof. Dorota Zozulińska-Ziółkiewicz, kierownik Katedry i Kliniki Chorób Wewnętrznych i Diabetologii Uniwersytetu Medycznego w Poznaniu.
Nie trzeba wielkich zrywów i udziału w morderczych maratonach, aby odczuć pozytywne skutki aktywności fizycznej. Zgodnie z zaleceniami WHO wysiłek o umiarkowanej intensywności powinien trwać od 150 do 300 minut tygodniowo. — Chodzi o ruch, który przyspiesza tętno, czyli marsz szybkim krokiem, nordic walking, pływanie, jazdę na rowerze. Aktywność należy podejmować codziennie lub co drugi dzień, ale nie rzadziej. Ruch powinien trwać nieprzerwanie od 30 do 60 minut — mówi dr hab. Katarzyna Szmigielska z Zakładu Medycyny Sportowej Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, konsultant krajowa w dziedzinie medycyny sportowej.
Dla niektórych półgodzinny trening może się okazać nie lada wyzwaniem. Osoby z dużą otyłością mogą wykonywać krótkotrwały wysiłek, ale pod pewnymi warunkami. — Zalecenia towarzystw naukowych zajmujących się wysiłkiem fizycznym pozwalają na minimum 10-minutowe jednostki treningowe, które sumuje się w ciągu dnia i tygodnia. Jeśli spacer trwa 5 minut, to nie zalicza się go do treningu, ale jeśli 10-15 minut trzy razy dziennie przez kwadrans, to daje w ciągu dnia 45 minut wysiłku — tłumaczy dr Szmigielska.
Liczenie kroków w ciągu doby nie zawsze jest miarodajne, bo choć 10 tys. kroków jest zadawalającym wynikiem, to zegarek nie wskaże, ile razy w tym czasie i na jak długo usiedliśmy, przerywając trening. — W trakcie odpoczynku tętno zwalnia i serce się uspokaja. Gdy podejmujemy wysiłek ponownie, komórki muszą uruchomić metabolizm od nowa, a to trwa. Gdy wysiłek zajmuje minutę czy dwie, nie zdąży się rozwinąć wiele elementów metabolizmu komórkowego. To jest wysiłek beztlenowy. Najkorzystniejszy jest wysiłek trwający minimum 10 minut, w którym mięśnie zużywają tlen — wyjaśnia dr Szmigielska.
Szybkie zmiany
Trening wytrzymałościowy to idealna forma ruchu dla osób z cukrzycą i otyłością, bo pozwala obniżyć podwyższony poziom glukozy i tracić masę ciała, oszczędzając przy tym tkankę mięśniową. — Wysiłek 30-minutowy i dłuższy powoduje, że w cukrzycy typu 2 zmniejsza się nadmierne wydzielanie insuliny przez komórki beta trzustki. Mięśnie pochłaniają glukozę w sposób niezależny od insuliny, tak jak gąbka pochłania wodę. Taki wysiłek jest metabolicznie korzystny, bo „odsysa” nadmiar za wysokiego cukru i złych lipidów oraz drenuje „zły” tłuszcz z miejsc, gdzie nie powinno go być, czyli mięśni i wątroby — tłumaczy prof. Zozulińska-Ziółkiewicz.
Na rezultaty aktywności fizycznej nie trzeba długo czekać. — Wystarczy pójść na spacer czy pojeździć na rowerze, aby poziom cukru zaczął się obniżać. Jeśli nie poprzestaniemy na jednorazowym zrywie, to po dwóch tygodniach utrwalą się mechanizmy metaboliczne i poprawi się wydolność organizmu. W miarę upływu czasu treningi wpłyną na metabolizm mięśni, a gdy dodamy do niego elementy siłowe, przyrośnie masa mięśniowa i poprawi się wydolność tlenowa. Po 4-6 tygodniach zacznie się obniżać ciśnienie tętnicze i poprawi profil lipidowy. A gdy dłużej się wytrwa, to poprawia się zdrowie psychiczne i pojawia pozytywne uzależnienie od aktywności fizycznej — mówi prof. Zozulińska-Ziółkiewicz.
Nie wszystko dla każdego
Warto pamiętać, że tłuszcz spala się tylko w warunkach tlenowych. — Badania wskazują, że przy zwiększonej intensywności wysiłku fizycznego organizm spala głównie glukozę, bo to szybszy i łatwiejszy proces niż uwalnianie i spalanie tłuszczu. Szybkie tętno obciąża serce. Dlatego osobom z cukrzycą i otyłością zaleca się umiarkowany i długotrwały wysiłek. Lepszy jest długi marsz niż szybkie bieganie. Im wyższa masa ciała, tym niższa intensywność wysiłku, najlepiej w odciążeniu — tłumaczy dr Szmigielska.
— Polecam ćwiczenia w basenie i pływanie. Przy dużej otyłości nie obciążajmy stawów kolanowych bieganiem czy jazdą na rowerze. Lepiej zacząć od roweru stacjonarnego, ćwiczyć poszczególne mięśnie w pozycji siedzącej lub na stojąco. Według badań u osób 65+ dobre efekty przynoszą ćwiczenia tai-chi,stretching, joga. Ruszajmy się z rozwagą, bo im człowiek starszy i bardziej otyły, tym większe prawdopodobieństwo kontuzji — dodaje prof. Zozulińska.
Według Europejskiej Federacji Stowarzyszeń Medycyny Sportowej wysiłek wytrzymałościowy należy uzupełniać ćwiczeniami siłowymi. Rozwijają one siłę mięśniową i zapobiegają zanikowi mięśni, co może iść w parze z redukcją masy ciała, zwłaszcza u starszych osób.
— Należy je wykonywać 2-3 razy w tygodniu, aby stanowiły 20 proc. aktywności fizycznej i obejmowały grupy mięśniowe nieużywane podczas wysiłku wytrzymałościowego, czyli klatki piersiowej, grzbietu, rąk. Jeśli możemy wykonać 8-10 powtórzeń w serii, to znaczy, że obciążenie jest dostosowane do siły mięśniowej, nie przeciąża serca i nie wywołuje nadmiernego wzrostu ciśnienia tętniczego. Te ćwiczenia mogą powodować mikrouszkodzenia mięśni, więc trzeba dać im szansę na regenerację. Dlatego należy je wykonywać co drugi dzień — radzi dr Szmigielska.
Diabeł tkwi w szczegółach
Jedni ćwiczą rano, inni wieczorem. — Każda pora jest lepsza niż żadna, ale są dowody naukowe, że w zapobieganiu otyłości i cukrzycy typu 2 oraz zmniejszeniu ryzyka sercowo-naczyniowego najkorzystniej jest podejmować aktywność fizyczną w godzinach 12-22 — mówi prof. Zozulińska-Ziółkiewicz.
Bez aktywności fizycznej nie da się utrzymać efektów leczenia farmakologicznego cukrzycy typu 2 i otyłości. — Osoby, które nie ćwiczą, przybierają 3-5 proc. masy ciała rocznie. Jeśli ważą 100 kg, to po roku będą ważyć nawet 105 kg. 150 minut wysiłku tygodniowo pozwala utrzymać wagę na jednakowym poziomie, a ćwicząc godzinę codziennie, traci się tkankę tłuszczową — mówi dr Szmigielska. Po osiągnięciu celu nie należy jednak rezygnować z aktywności fizycznej, bo problemy zdrowotne powrócą.
