Choć najczęściej mówi się o nich w kontekście kwasów omega-3, sardynki oferują znacznie więcej niż tylko EPA i DHA. Owszem, wspierają serce i pomagają kontrolować poziom trójglicerydów, ale – w przeciwieństwie do kapsułek z olejem rybim – dostarczają cały zestaw składników odżywczych działających jednocześnie.
W 100 gramach sardynek znajdziemy nawet ok. 382 mg wapnia, czyli blisko 40 proc. dziennego zapotrzebowania. Do tego dochodzą potas, magnez, fosfor i żelazo – minerały kluczowe dla pracy serca, naczyń krwionośnych i całego metabolizmu.
Naturalne wsparcie dla serca i ciśnienia
To jednak dopiero początek. Sardynki zawierają także witaminę B12, selen, cynk oraz aminokwasy takie jak arginina i tauryna.
Arginina wspiera produkcję tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne i poprawia przepływ krwi. Tauryna natomiast bywa łączona z korzystnym wpływem na poziom cholesterolu i regulację cukru we krwi. Jedzenie sardynek działa wielotorowo. Wspiera układ krążenia, gospodarkę metaboliczną i ogólną kondycję organizmu.
Efekt jak po suplementach? Badania nie pozostawiają złudzeń
Jak można przeczytać na łamach „Frontiers in Nutrition”, naukowcy zwracają uwagę na tzw. indeks omega-3 (O3I), który pokazuje poziom EPA i DHA w organizmie. Wynik powyżej 8 proc. uznaje się za korzystny dla serca.
Badania pokazują, że osoby jedzące sardynki regularnie, np. 200 g tygodniowo, znacząco poprawiają ten wskaźnik. W niektórych przypadkach osiągany efekt był zbliżony do działania suplementów omega-3 w niskich dawkach.
Eksperci podkreślają jednak, że wysokie dawki suplementów są potrzebne tylko przy konkretnych wskazaniach medycznych. Dla większości osób wystarczy po prostu włączyć ryby do diety.
Bezpieczniejsze niż myślisz. Mało rtęci, dużo korzyści
Wokół ryb często pojawiają się obawy dotyczące rtęci. W przypadku sardynek są one jednak znacznie mniejsze. To niewielkie ryby, które znajdują się nisko w łańcuchu pokarmowym, dlatego kumulują dużo mniej toksyn niż duże drapieżniki. Dodatkowo zawierają selen, który wspiera ochronę organizmu przed stresem oksydacyjnym.
Specjaliści zalecają spożywanie 1-2 porcji ryb tygodniowo. Sardynki są jedną z najtańszych i najłatwiej dostępnych opcji, a przy tym oferują kompleksowe wsparcie zdrowia – znacznie szersze niż pojedynczy suplement.
Warto pamiętać, że sardynki to nie jedyny dobry wybór. Już wcześniej zwracaliśmy uwagę, że ryby należą do najzdrowszych elementów codziennej diety. Dostarczają pełnowartościowego białka, witamin i kwasów omega-3.
Nie wszystkie gatunki są jednak równie korzystne. Niektóre mogą gromadzić więcej zanieczyszczeń, dlatego eksperci polecają wybierać te najbezpieczniejsze i jednocześnie bogate w składniki odżywcze.
Do takich ryb należą m.in. dorsz (lekki i bogaty w białko), pstrąg tęczowy (świetny dla serca), śledź (często niedoceniany, a bardzo wartościowy) oraz lipień – rzadziej spotykany, ale niezwykle cenny gatunek z polskich rzek.
Najzdrowsze jedzenie na świecie. Sprawdź, co wiesz o superfoods
