Jak dbać o mózg? Kluczowe jest nicnierobienie, ale lista jest dłuższa

— On też jest niezwykle ważny dla naszego mózgu. Mamy coraz więcej jest badań, które wskazują, że styl życia mamy — jej dieta, ekspozycja na stres, infekcje, jakie przechodziła w ciąży, bardzo mocno wpływają na działanie układu nerwowego i na jego kształtowanie. Coraz więcej jest też badań, z których wynika, że zaburzenia, takie jak spektrum autyzmu i ADHD, czy choroby psychiczne, np. schizofrenia, są powiązane z tym, co działo się w okresie prenatalnym.

— Najważniejsze, aby nie wprowadzać wszystkim zmian od razu, bo to zazwyczaj kończy się fiaskiem. Zacząć od jednego elementu, bo to zazwyczaj pociąga za sobą kolejne zmiany.

— Moim zdaniem, najważniejsza jest dieta. To, co jemy, bardzo szybko przekłada się na nasze samopoczucie. Żaden organ nie jest tak podatny na dietę, jak mózg. Jesteśmy wypadkową chemii, neuroprzekaźników, hormonów, to wszystko jest budowane naszą dietą. Jeżeli osoba je źle, ma deficyty kluczowych dla mózgu związków, to trudno o dobre samopoczucie, o chęć do podjęcia aktywności fizycznej. Czujemy się przemęczeni, ciężko nam funkcjonować. Tak samo w kontekście snu. Jeżeli źle jemy, przejadamy się na noc, to nie zaśniemy, a wtedy rano wstajemy rozdrażnieni, nie jesteśmy wypoczęci. Nie mamy ochoty na aktywność fizyczną. Trudno nam się skupić, działać intelektualnie,

— Smak słodki jest nam potrzebny. Stykamy się z nim od pierwszych chwil życia. Słodkie jest mleko mamy. Słodki smak dodaje energii, kojarzy się nam z przywiązaniem, z ciepłem. Cukier wpływa na wydzielanie endorfin, które działają przeciwbólowo. Są też badania, które pokazują, że dzieci mniej płaczą, kiedy czują słodki smak. Cukier jest nam potrzebny, a glukoza jest głównym substratem energetycznym dla neuronów, ale nie musimy wytwarzać glukozy z węglowodanów, lecz możemy ją uzyskać z nie-cukrowych źródeł, czyli z aminokwasów czy kwasów tłuszczowych. To się sprawdza u osób, które są na dietach ketogenicznych, czyli wysokotłuszczowych, zalecanych przy epilepsji czy niektórych chorobach neurodegeneracyjnych. Osoby na tej diecie zjadają znikomą ilość węglowodanów, 20-30 gramów dziennie, i są w stanie wytworzyć glukozę. Zmienia się u nich metabolizm. Obecnie cukier jest wszędzie. Chodzi o to, aby cukry proste, zwłaszcza rafinowane, przetworzone nie stanowiły głównego źródła pokarmowego. Dają one co prawda energię i pobudzają mózg, ale organizm przewlekle zalewany cukrem ulega degeneracji.

Z badań wynika, że dieta wysokocukrowa prowadzi do chorób psychicznych i neurodegeneracyjnych. Pokazało to trwające 11 lat badanie Whitehall 2. Cukier działa prozapalnie, a depresja czy choroba Alzheimera mają podłoże prozapalne. Dlatego należy ograniczać spożywanie cukrów prostych w nadmiarze, cukrów rafinowanych, słodzonych napojów.

— Stabilizatory, sztuczne dodatki, czy tłuszcze trans, działają prozapalnie na jelita, rozszczelniają je, co może sprzyjać pogłębianiu się stanów zapalnych jelit. A między jelitami a mózgiem mamy bardzo silne powiązania. Dysfunkcja jelit wpływa na mózg, przenosi stan zapalny do mózgu. Osoby borykające się z depresją, często lekooporną mają zmiany w mikrobiocie jelitowej. Leczenie przeciwdepresyjne lekami z grupy SSRI działa przeciwzapalnie i może modyfikować mikrobiotę jelitową, co wpływa na mózg. Do tego tłuszcze trans i cukry proste, które charakteryzuje się dużą smakowitością, ale znikomą wartością odżywczą, aktywują dopaminę w układzie nagrody i mogą powodować uzależnienie od tych produktów.

— Z badań, których na ten temat jest co niemiara, wynika jedno — musimy znaleźć sobie taki rodzaj aktywności fizycznej, do której będziemy chętnie wracać. Serce powinno bić szybciej, tętno wzrosnąć, bo wtedy wzrasta też tempo metabolizmu. Zwiększa się przepływ krwi i więcej składników odżywczych i tlenu dociera do mózgu. Jakiś czas temu przebadano rezonansem magnetycznym mózg 11 tys. starszych osób i ustalono, że już 4 tys. kroków dziennie mają wpływ na procesy poznawcze i mogą zahamować neurodegenerację. Poprawiają funkcjonowanie neuronów w rejonach odpowiedzialnych za kreatywność i mechanizmy związane z pamięcią. Idealnie dla naszego mózgu byłoby, aby połączyć aktywność aerobową, jak bieganie, jazda na rowerze, wiosłowanie, czy pływanie z aktywnością oporową, czyli pracą z ciężarem. Aktywność aerobowa wpływa na koordynację ruchową, a oporowa sprzyja wytwarzaniu BDNF, czynnika troficznego pochodzenia mózgowego, który chroni i odżywia neurony oraz sprzyja neurogenezie. Generalnie każdy rodzaj aktywności jest korzystny, ale musi być dobrany do naszego samopoczucia i możliwości naszego organizmu.

— Tak. To nie może być kolejny musizm. Aktywność fizyczna, której nie lubimy, prowadzi do wytworzenia kortyzolu, którego i tak mamy wyjątkowo dużo na każdym kroku. Ważne jest też to, aby regularnie się ruszać. Potrzebujemy aktywności fizycznej umiarkowanej przez 30 minut pięć razy w tygodniu. Nie jest dobrym rozwiązaniem, jeśli przez pięć dni w tygodniu nic nie robimy, a dopiero szóstego dnia biegniemy 20 km lub dajemy sobie ostry wycisk na siłowni. Coraz częściej mówi się też o tańcu jako o rodzaju aktywności szczególnie wskazanym dla osób starszych.

— Bardzo bym sobie tego życzyła. Chciałabym, aby można było potańczyć nie tylko wieczorem, ale też w ciągu dnia. Taka aktywność spontaniczna – nie tylko taniec, ale też krzątanie się po domu, podbiegnięcie do windy, wpływa na termogenezę i wytwarzanie ciepła, pobudza metabolizm, przyspiesza przepływ kwi, dotlenia mózg i go odżywia. Ma to kluczowe znaczenie dla mózgu – im bardziej jesteśmy ruchliwi w ciągu dnia, tym mniej czasu musimy poświęcać na zaplanowaną aktywność fizyczną. Taniec jest szczególnie korzystny, bo daje poczucie wspólnotowości i pozwala na koordynację ruchów ciała zgodnie z muzyką.

— Nasze życie mocno przyspieszyło, a do tego dochodzi stres, który towarzyszy nam cały czas. Jest to stres długotrwały o niskim nasileniu. Cały czas jesteśmy w trybie stand by. Kortyzol, który się wtedy wydziela, nie ułatwia osiągnięcia równowagi i tego, żeby nasz mózg czuł się dobrze. Kluczowym czynnikiem poprawiającym funkcjonowanie mózgu jest odpoczynek, nicnierobienie, bo to pozwala wyłączyć mózg ze stanu ciągłego pobudzenia.

— Tak. To jest kwintesencja praktyki uważności. Dla niektórych może to być demotywujące – siedzieć 30 minut i nic nie robić, ale to pozwala zatrzymać się, skupić się i zachwycać rzeczami, które nas otaczają, a na które nie zwracamy uwagi. Ważny jest też sen. Biologia tak to wymyśliła, że musimy spać. Bez tego nie jesteśmy w stanie funkcjonować. Wbrew pozorom podczas snu mózg nie jest totalnie wyłączony, on odpoczywa, ale jednocześnie wykonuje mnóstwo procesów, dzięki którym w trakcie czuwania możemy funkcjonować.

— Podobne badania dotyczyły choroby Alzheimera. Wykazano, że nikotyna ma zdolność do rozbijania płytek amyloidu, które uszkadzają neurony. Ale z tego nie wynika, że palenie papierosów ma działanie neuroprotekcyjne. Jest dużo dobrych sposobów, aby chronić mózg przed chorobami neurodegeneracyjnymi, np. zadbać o mikrobiotę jelitową.

— Według WHO i najnowszych danych z początku 2023 r. wynika, że nie ma bezpiecznej dawki alkoholu, która działa prozdrowotne. Co do zasady, alkohol etylowy jest trucizną, uszkadza neurony. Absolutnie jest niewskazany kobietom w ciąży. Utarło się uważać, że korzystne działanie ma obecny w czerwonym winie resweratrol, ale możemy go znaleźć także w owocach morwy białej, czy borówkach. A poza tym, aby dostarczyć taką dawkę resweratrolu, która by działała, musielibyśmy wypić 5-6 butelek wina. Jeśli już chcemy napić się wina, to zachęcam do picia win bezalkoholowych. Czerwone bez alkoholu też mają resweratrol.

*Dr Asia Podgórska jest doktorką nauk biologicznych w dyscyplinie biochemii (ze specjalnością neurochemia) Instytutu Biologii Doświadczalnej PAN, wykładowczyni Uniwersytetu SWPS.