Był już post Dąbrowskiej, post przerywany, czy teraz pora na post dopaminowy? Związany jest z tym, jak konsumujemy współczesny świat. A robimy to źle.
Czasem mam dość tych wszystkich świąt, ozdabiania stołu, wielogodzinnego gotowania — mówi Agnieszka, 50-latka z Lublina. — Rodzina schodzi się na wielkanocne śniadanie czy obiad w Wielki Poniedziałek, chwila rozmów przy jedzeniu, ale po kwadransie już widać, że wszyscy, starzy i młodzi, marzą tylko o jednym — żeby wyciągnąć swoje telefony — narzeka Agnieszka. Identycznie wygląda to w wielu polskich domach. — Znajomy terapeuta określa to dosadnie — opowiada Agnieszka. — Kiedyś piliśmy wódkę, dzisiaj ćpamy dopaminę.
Zwłaszcza wirtualny świat pozwala nam na „ćpanie” na najróżniejsze sposoby — to ciągłe zaglądanie do różnych serwisów w oczekiwaniu przełomowych wiadomości, scrollowanie rolek, szukanie lajków w serwisach społecznościowych, okazyjne zakupy na wielkich platformach sprzedażowych, wreszcie silne bodźce płynące z gier komputerowych czy pornografii online. Jednak w pewnym momencie to, co dawało rozluźnienie czy przyjemność, przestaje nam wystarczać. Czy to oznacza, że mózg uzależnia się od tzw. dopaminowego haju? I czy ratunkiem może być dopaminowy detoks?
Żeby chciało się chcieć
O idei dopaminowego detoksu zaczęło być głośno w 2019 r., kiedy terminu „dopamine fasting” użył dr Cameron Sepah z University of California w Los Angeles. Zasugerował on, że czasowe ograniczenie tzw. szybkich gratyfikacji, jakich dostarcza nam współczesny świat, może pomóc w uregulowaniu w naszym mózgu bardzo ważnego hormonu — dopaminy. Naukowcy od dawna wiedzą, że dopamina odgrywa kluczową rolę w uczeniu się tego, co nagradzające, w ocenianiu wartości różnych bodźców oraz w motywowaniu nas do sięgania po nagrody.
— Jedną z podstawowych funkcji dopaminy jest nadawanie różnym elementom otaczającej nas rzeczywistości wartości motywacyjnej. Innymi słowy, neuroprzekaźnik ten pomaga mózgowi ocenić, jak ważny i atrakcyjny wydaje się dla nas dany obiekt lub sygnał — może to być zarówno piękny samochód, jak i lajk na Facebooku — tłumaczy dr Wojciech Glac, neurobiolog z Uniwersytetu Gdańskiego. — Dzięki temu pomaga uruchamiać motywację do zdobycia czegoś lub wykonania czynności. Dopamina nie jest więc po prostu substancją przyjemności — bardziej pomaga mózgowi ocenić, co jest warte uwagi, wysiłku i powtórzenia — mówi neurobiolog.
Neuroprzekaźnik ten odgrywa szczególną rolę w sytuacjach niepewności i nowości, bo wtedy mózg szczególnie starannie stara się ocenić, czy warto angażować się w dążenie do nagrody pomimo ryzyka i trudności z przewidzeniem skutków naszego działania. To chociażby te sytuacje, gdy marzymy o dalekiej podróży i właśnie kupujemy bilet lotniczy albo kiedy idziemy na pierwszą randkę i mamy nadzieję, że będzie to miłość naszego życia. — Wtedy w mózgu mogą się nasilać sygnały dopaminowe związane z oczekiwaniem nagrody, co zwiększa naszą motywację do osiągnięcia celu. A im większe wydzielanie dopaminy, im większą mózg przypisuje takiemu celowi wartość, tym większe może być pobudzenie i napięcie oczekiwania na czekającą nas przyjemność. Czasem taki stan bywa potocznie nazywany „dopaminowym hajem”, choć to oczywiście obrazowe uproszczenie — mówi dr Glac.
Ale dopamina to też swoisty papierek lakmusowy, służący mózgowi do zmierzenia, czy w danym przypadku warto się było starać. — W neurobiologii nazywamy to pomiarem błędu przewidywania nagrody. Gdy już zadziałaliśmy w celu uzyskania spodziewanej korzyści, system dopaminergiczny może albo zwiększyć swoją aktywność — co oznacza, że rezultat okazał się lepszy od oczekiwanego — albo ją zmniejszyć, sygnalizując, że efekt był gorszy, niż przewidywaliśmy — tłumaczy dr Glac. W tym pierwszym przypadku czujemy miłe zaskoczenie, silną satysfakcję, a czasem wręcz euforię, a w drugim — rozczarowanie, frustrację lub poczucie niedosytu.
Natura ewolucyjnie wyposaża w ten mechanizm, aby dać nam życiowy napęd do pokonywania trudności i rozwoju — jako jednostka i jako gatunek. Ale wynikł z tego pewien paradoks. Fakt, że dopamina nieustannie pcha nas do osiągania przyjemności, sprawił, że zbudowaliśmy cywilizację, w której przyjemność jest coraz łatwiejsza do osiągnięcia. Szczególnie obecnie, gdy możliwości zapewnienia mózgowi uczucia przyjemności jest co niemiara. Jest nastawiony na poznawanie, nowe informacje — proszę bardzo, mamy serwisy z nieustannie bombardującymi nas wiadomościami, zmieniającymi się co chwila. Mózg chce kontaktów międzyludzkich i poczucia przynależności? Wystarczy zanurkować w media społecznościowe albo serwisy randkowe. Nowe wyzwania? Oto bezkres gier komputerowych, ale i coraz to nowe sporty ekstremalne, z kolei relaks i rozluźnienie zapewniają miliony lekkich filmików, które można scrollować w nieskończoność.
W pogoni za przyjemnością
I tak nasze mózgi nieustannie przyzwyczajane są do łatwych przyjemności i doświadczania dopaminowego haju wielokrotnie w ciągu dnia. Problem polega jednak na tym, że niektóre rzeczy i zachowania mogą bardzo silnie angażować układ dopaminergiczny. — Jeśli mózg jest bardzo często pobudzany przez silnie przyjemne i wzmacniające bodźce, z czasem mogą się pojawić zmiany w działaniu układów odpowiedzialnych za motywację, nagrodę i nawyki, przez co zwykłe, codzienne doświadczenia przestają dawać taką satysfakcję jak wcześniej. Dochodzi do plastycznych zmian w obrębie układów wartościowania i nagrody, które mogą prowadzić do powstania szczególnego rodzaju motywacji — poszukiwania silnych wzmocnień — mówi dr Glac. — Człowiek może wtedy coraz silniej kierować się ku nowościom i intensywnym doznaniom, ponieważ znane i codzienne bodźce przestają dawać mu taką satysfakcję jak wcześniej. Taka osoba może nieustannie poszukiwać czegoś nowego, intensywnego, aby odczuć zadowalającą satysfakcję — tłumaczy neurobiolog.
Uwrażliwienie na tego typu sygnały, czyli wytworzenie szczególnej preferencji wobec określonych bodźców, sprawia, że inne rzeczy oferujące korzyści — jak choćby czytanie książki czy pójście do lasu — mogą być postrzegane jako mniej atrakcyjne i mniej warte wysiłku. — W rezultacie człowiek — nawet nieświadomie — może coraz mocniej koncentrować się na jednym rodzaju zachowania, na przykład na używaniu urządzeń ekranowych, bo to ono wydaje się mózgowi najbardziej opłacalne i natychmiastowo nagradzające — mówi dr Glac.
Katarzyna Fąk, psycholog kliniczny i psychoterapeutka z Bielańskiego Centrum Zdrowia Psychicznego, obserwuje, że coraz więcej ludzi ma ten problem. — Wystarczy rozejrzeć się na ulicy i zobaczyć, ile osób gapi się w komórki, przewija filmiki. To potrafi trwać naprawdę długo, bez przerwy. Coraz rzadziej można dostrzec jakiekolwiek inne formy interakcji — mówi Katarzyna Fąk.
Czy ludziom robi się od tego coraz przyjemniej? Oczywiście, że nie. Na początku przecież wszystko jest takie niewinne, ot, kilka filmików ze śmiesznymi kotami dla rozluźnienia albo jakieś amatorskie porno, przy którym łatwo osiągnąć seksualną satysfakcję. Ale równie dobrze może to być paczka ciastek zjedzona przy serialach. — Gdy będziemy powtarzać te czynności zbyt często, wytwarza się mechanizm, który można określić jako nawykowy, ale także adaptacyjny — zaczynamy po prostu potrzebować tej stymulacji, nie potrafimy bez niej funkcjonować, ponieważ staje się ona naszym stanem normalnym — mówi Katarzyna Fąk. Sytuacja robi się nienormalna, zagrażająca, gdy jesteśmy od tych bodźców przyjemnościowych odcięci. — Pojawiają się wówczas silny niepokój, problemy z koncentracją, irytacja, emocje wymykają nam się spod kontroli. Musimy więc szybko znów wejść w ten sam tryb działania, bo wtedy wszystko jest w porządku. Tylko wówczas czujemy, że panuje równowaga — twierdzi psychoterapeutka.
Ma to swoje ogromne koszty. — Gdy odnajdujemy się w tej dopaminergicznej aktywności, która nas nakręca i utrzymuje w równowadze, coraz częściej nie mamy ochoty ani siły, by robić cokolwiek innego. Dopada nas apatia i zniechęcenie. To dlatego, że procesy motywacyjne ulegają zanikowi — tłumaczy Katarzyna Fąk. Do tego dochodzą problemy w codziennym życiu. — Nagle łapiemy się na tym, że scrollujemy telefon od kilku godzin zamiast paru minut i z tego powodu zarywamy pół nocy albo nie wyrabiamy się z terminami w pracy — to wtedy jest już sytuacja alarmująca, na granicy behawioralnego uzależnienia — mówi psychoterapeutka.
Wyciszyć układ
Stąd właśnie wziął się pomysł tzw. dopaminowego detoksu. — To oczywiście pewne uproszczenie, ale chodzi o osłabienie wpływu sygnałów zwiastujących możliwość uzyskania szybkiej, bezpośredniej przyjemności, na przykład tych, które skłaniały nas do sięgania po telefon, uruchamiania mediów społecznościowych czy gier — mówi dr Glac. Naukowiec jako przykład podaje sytuację, w której w domu możemy albo porozmawiać z rodziną, albo wziąć do ręki telefon. — Choć niemal każdy z nas czuje, że rozmowa czy zrobienie czegoś wspólnie z drugim człowiekiem są bardzo satysfakcjonujące i ważne, mnóstwo osób mimo to wybiera telefon, bo mózg nadał mu zbyt wysoką wartość oczekiwanej nagrody — tłumaczy dr Glac. Taki detoks ma pomóc mózgowi ponownie otworzyć się także na inne źródła satysfakcji, takie jak rozmowa i kontakt z drugim człowiekiem. — Polega to na osłabieniu tych neuronalnych powiązań, które sprawiają, że w określonych sytuacjach telefon jest postrzegany jako opcja znacznie atrakcyjniejsza niż interakcja z drugim człowiekiem. A więc w tym detoksie chodzi nie tyle o zmniejszenie poziomu dopaminy jako takiej, ile o osłabienie tych połączeń neuronalnych, które nadają telefonowi tak ogromną wartość motywacyjną — tłumaczy naukowiec.
Aby tego dokonać, trzeba zadziałać dwutorowo. — Po pierwsze, popracować nad swoją kontrolą impulsywnych zachowań, popatrzeć nie tylko na to, co ważne i cenne w danej chwili, ale również długofalowo. W naszym przykładzie z telefonem może to być dostrzeżenie tego, że choć w danym momencie telefon wydaje się atrakcyjniejszy niż rozmowa, w dalszej perspektywie to jednak bliskość i wzmocnienie więzi przyniesie nam więcej szczęścia — mówi dr Glac. Drugim kierunkiem działania powinno być odzyskanie kontroli nad czasem spędzanym z telefonem. Można to wzmacniać poprzez tworzenie harmonogramów, kiedy się z niego korzysta, a kiedy świadomie się od tego powstrzymuje, by znaleźć czas na inne aktywności. Zawsze warto mieć świadomość celu, w jakim sięgamy po telefon, a przede wszystkim nie traktować telefonu jak sposobu na nudę i poprawę nastroju. A wyciszenie sygnałów i powiadomień z telefonu czy wręcz usunięcie go sprzed oczu może ograniczyć sytuacje, w których mózg automatycznie uruchamia nawyk sięgania po urządzenie pod wpływem sygnałów z otoczenia zapowiadających przyjemność płynącą z korzystania z niego — mówi dr Glac.
Jednak proces ograniczania bodźców przyjemnościowych nie powinien być gwałtowny. — Chodzi o stopniowe zmniejszanie czasu spędzanego w tym mechanizmie regulacji dopaminowej, na przykład wyznaczenie sobie jednego, dwóch czy trzech dni w tygodniu, w których będziemy świadomie z niego rezygnować. Wtedy powoli będziemy się adaptować do życia bez skoków dopaminy. — Pomocne mogą być również zmiany w otoczeniu, spacery, aktywność fizyczna, praktyki uważności, a także rozmowy z innymi ludźmi. Wszystko to ma nam pomóc przetrwać ten okres, w którym nie będziemy sztucznie podwyższać poziomu dopaminy — mówi Katarzyna Fąk.
Warto też podjąć trud zajrzenia w głąb siebie. — Same próby wyzwolenia się z mechanizmu szybkich przyjemności nie zawsze rozwiązują problem, ponieważ z jakiegoś powodu wkręciliśmy się w ten tryb funkcjonowania. Nawet jeśli podejmiemy skuteczne próby ograniczenia dopaminowego bodźca, może się okazać, że pojawiła się luka, z którą będzie nam jeszcze trudniej się uporać, skoro nie rozumiemy, dlaczego do tego doszło — tłumaczy Katarzyna Fąk.
A jak do tego dochodzi u większości z nas? — Myślę, że stoi za tym jakiś rodzaj emocjonalnego cierpienia. Musimy więc zrozumieć, o jakie cierpienie chodzi — czy jest to stres, nuda, przebodźcowanie, przeciążenie, czy może trudne emocjonalne warunki, w których funkcjonujemy. Tylko rozumiejąc ten kontekst, będziemy mogli właściwie ocenić, kiedy korzystanie z dopaminowych bodźców jest jeszcze zdrowe, a kiedy już przybiera formy niezdrowego mechanizmu — mówi psychoterapeutka.
