Diety cud to droga donikąd. Sposób na szczupłą sylwetkę jest jeden

Odchudzanie. Wiara silniejsza niż zdrowy rozsądek

Sęk w tym, że jeśli już podejmujemy decyzję o odchudzaniu, chcielibyśmy jak najszybciej zobaczyć efekty. A to powoduje, że sięgamy po diety, które obiecują wiele, ale długofalowo raczej szkodzą, niż pomagają. Atakują nas reklamy suplementów diety, które mają rzekomo przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej czy wspomóc metabolizm. I wszystkie reklamowane są przez nastoletnie modelki o idealnych figurach. W telewizorze widzimy widowiskowe przemiany znanych osób, które jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki pozbywają się kilogramów i opowiadają o niezwykłych dietach, które im w tym pomogły. Wciąż wierzymy w diety cud, często wypróbowujemy każdą po kolei, ufając, że któraś w końcu zapewni efekty jak te z telewizora.

Celebryci zachwycają się od kilku lat dietami, w których eliminujemy niemal całkowicie jedną z podstawowych grup naszego pożywienia – białka, tłuszcze lub węglowodany. Najczęściej ofiarami dietetycznego wykluczenia padają tłuszcze albo węglowodany, bo jedne i drugie obwiniane są o dostarczanie nadmiaru kalorii naszemu organizmowi. Diety niskowęglowodanowe to np. bijąca jeszcze niedawno rekordy popularności dieta Dukana, która jak się okazało, niszczy nerki, czy coraz modniejsza obecnie dieta ketogenna. W jej trakcie spożywa się tyle tłuszczu, że organizm zaczyna produkować związki zwane ciałami ketonowymi – metabolity tłuszczowe, bardzo obciążające wątrobę. Nie wspominając o tym, że eliminacja jakiejś grupy składników odżywczych nie służy zdrowiu i może stać się przyczyną niedoborów witamin i składników mineralnych. Tak może być np. w przypadku diety paleolitycznej, która pozwala jeść tylko to, do czego mieli dostęp ludzie w epoce kamienia łupanego. Przede wszystkim więc eliminuje nabiał. Może to prowadzić do poważnych niedoborów wapnia, nie wspominając o tym, że zaleca dużo szkodliwych dla zdrowia głodówek i postów.

Radykalna dieta? To surowy reżim skazany na klęskę

Naukowcy przestrzegają, że diety, w których radykalnie ograniczamy liczbę kalorii, wcale nie służą ani zdrowiu, ani figurze. A takich jest mnóstwo. Choćby słynne kopenhaska, kapuściana czy detoks herbaciany. Większość tych diet ma bardzo ograniczoną kaloryczność, do 1000-1200 i mniej kalorii dziennie – mówi dr inż. Monika Dąbrowska-Molenda, dietetyk. – Rzeczywiście, początkowo traci się na nich wagę bardzo szybko, ale to złudny efekt, bo nie oznacza schudnięcia na stałe, ale tylko pozbycie się nadmiaru wody z organizmu. Mogą przyjść i bardziej negatywne efekty. – Dzisiaj wiemy, że tak niska kaloryczność posiłków bardzo wyhamowuje metabolizm. Organizm tak reaguje na niedobory energetyczne – zaczyna oszczędnie gospodarować energią, co sprawia, że potem chudnie się coraz wolniej, albo w ogóle przestaje się tracić kilogramy, mimo zachowywania diety.

W czasie głodówki bardzo tracimy też masę mięśniową, a to ona właśnie jest gwarantem długotrwałej utraty wagi; dlatego mężczyźni zazwyczaj chudną szybciej – mają więcej mięśni niż kobiety. To ważne, bo kalorie spalane są przede wszystkim przez mięśnie, a jeśli dojdzie do ich zaniku, trudno będzie pozbyć się nawet niewielkiej ilości energii dostarczanej z pożywieniem. Taka restrykcyjna dieta wyłącza nas też z aktywności fizycznej, na którą po prostu nie mamy już siły: niedobory składników odżywczych skutkują przy najmniejszym wysiłku zawrotami głowy czy omdleniami.

Efekt jo-jo gwarantowany. Jak ssięnie odchudzać

Wszystkie szybkie i intensywne diety mają też to do siebie, że kiedyś się kończą i potem bardzo trudno utrzymać osiągniętą wagę, nie wspominając już o tym, że zazwyczaj nie wytrzymujemy dietetycznego reżimu. – Najczęściej prędzej czy później człowiek zaczyna podjadać, a to garstkę orzechów, a to kromkę chrupkiego chleba – mówi dr inż. Dąbrowska-Molenda. Ale niestety, metabolizm nie przyspiesza od razu wraz z dostarczaniem większej ilości pożywienia, przeciwnie, organizm zaczyna jak najefektywniej gromadzić zapasy, a my tyjemy znów błyskawicznie, nawet jeśli zgrzeszyliśmy dosłownie jedną kulką lodów czy lampką wina – dodaje nasz ekspert. Cała tajemnica sukcesu tkwi w świadomym jedzeniu, kontrolowaniu utrzymywania zmian i ewentualnych odstępstw od diety, bo i one się zdarzają. Nie zrujnują jednak naszych wysiłków, jeśli będziemy ich świadomie pilnować. Nawet jeśli przebrnęliśmy karnie i bez wpadek przez całą dietę, poprzednia waga bardzo szybko powraca. Jak odkrył prof. Joseph Proietto z University of Melbourne, winę za efekt jo-jo po radykalnych dietach ponosi nie nasza słaba wola, ale hormony odpowiadające za apetyt. Do swojego badania prof. Proietto zaprosił 50 osób z nadwagą lub otyłością, z BMI od 27 do 40, i poddał je 10-tygodniowemu programowi odchudzającemu, polegającemu na drastycznym ograniczeniu kalorii. Po zakończeniu diety, w czasie której jej uczestnicy schudli średnio 13 kg, prof. Proietto mierzył poziom hormonów apetytu w ich organizmach. Okazało się, że w czasie diety poziom tych hormonów znacznie wzrósł i utrzymywał się na zwiększonym poziomie nawet rok po jej zakończeniu. Nic więc dziwnego, że wszyscy uczestnicy badania przybrali na wadze średnio pięć kilogramów. Efekt jo-jo nie tylko rujnuje efekty diety, lecz także może niszczyć zdrowie. W 2013 roku „European Journal of Cancer” opublikował badanie, z którego wynika, że kobiety doświadczające efektu jo-jo są aż dwukrotnie bardziej narażone na raka trzonu macicy niż szczupłe. Efekt ten naukowcy zaobserwowali zwłaszcza u pań doświadczających bardzo dużych wahań wagi – powyżej 10 kilogramów. Zdaniem naukowców z uniwersytetu we Fryburgu efekt jo-jo może mieć związek także ze wzrostem ciśnienia krwi, osłabieniem układu krążenia i insulinoopornością. Co więcej, badanie przeprowadzone na szczurach dowodzi, że pozbywanie się tkanki tłuszczowej i ponowne jej gromadzenie prowadzi do zaburzeń w gospodarce tłuszczowej i odkładania się tak zwanego tłuszczu trzewiowego, którego nadmiar jest bardzo groźny dla zdrowia.

Zdrowe odchudzanie to nie jest przygoda na trzy tygodnie

Dlaczego tak trudno zgubić zbędne kilogramy? – Błąd jest w samym założeniu, bo odchudzanie oparte na forsownych i wyczerpujących dietach cud to droga donikąd – przekonuje Monika Dąbrowska-Molenda. Żeby schudnąć raz na zawsze, musimy nie tylko „odbębnić” dietę, ale całkowicie przebudować swój model życia i odżywiania. Nie na taki, który posłużył koleżance czy celebrytce z modnego bloga, ale skrojony na miarę naszych potrzeb i metabolizmu. – Przede wszystkim trzeba zbudować długoterminową strategię, bo odchudzanie się, a właściwie zdrowe życie, które do niego prowadzi, to nie jest przygoda na trzy tygodnie. Właściwie samo „odchudzanie się” jest złym słowem, musimy mówić raczej o zmianie stylu życia – mówi Monika Dąbrowska-Molenda.

Jeśli nie zdecydujemy się na indywidualny plan żywienia, ułożony przez lekarza czy dietetyka, można rozważyć wprowadzenie stylu żywienia, który w naturalny sposób wspomaga zachowanie zdrowia i pięknej sylwetki. Osoby nieprzepadające za mięsem mogą zdecydować się na dietę wegetariańską, która pomaga w zrzuceniu kilogramów. Jak dowiedli naukowcy z Ru Yi Huang E-Da Hospital w Tajwanie, osoby na dietach bezmięsnych (czyli wegańska i wegetariańska) chudną średnio dwa kilogramy więcej niż w podobnym czasie ludzie stosujący diety, w których mięso jest obecne. Zdaniem naukowców, dzieje się tak dlatego, że dieta wegetariańska ma zazwyczaj niski indeks glikemiczny oraz dużą ilość błonnika ułatwiającego trawienie.

Jeśli od czasu do czasu chcemy sięgnąć po białko zwierzęce, spróbujmy jeść według zasad diety śródziemnomorskiej, od dawna uważanej za jedną z najzdrowszych na świecie. Zaleca ona jedzenie ryb i owoców morza, niewielkich ilości białego mięsa, ogranicza ilość mięsa czerwonego. Jest w niej też całe bogactwo przypraw, ziaren zbóż, oliwa z oliwek, dużo cebuli i czosnku.

Naukowcy pracują nad ułożeniem idealnej diety, która nie tylko pomoże zgubić kilogramy, ale także zachować dobre zdrowie na długie lata. Efektem takich poszukiwań jest dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), początkowo skonstruowana dla osób chorujących na nadciśnienie. Przede wszystkim pomaga ona zachować dobre zdrowie, redukuje nadciśnienie oraz poziom złego cholesterolu. Warto jednak, aby stosowali ją też ludzie zupełnie zdrowi, bo działa przeciwzapalnie, redukuje powstawanie wolnych rodników, a więc powstrzymuje procesy starzenia się organizmu. Dzięki DASH będziemy czuli się i wyglądali młodziej, a jeśli wybierzemy jej wersję o zredukowanej kaloryczności – również schudniemy.

DASH jest dietą podobną do wegetariańskiej i śródziemnomorskiej. Bazuje na świeżych warzywach i owocach, pełnoziarnistym pieczywie, nabiale i niewielkich ilościach chudego mięsa. Jest świetna dla osób lubiących nabiał i niemających problemu z jego trawieniem – w tym planie żywienia jest on zalecany nawet kilka razy dziennie. Trzeba tylko pamiętać, aby wybierać mleko i sery chude, najlepiej zakwaszane, czyli kefiry i jogurty. DASH całkowicie eliminuje bardzo szkodliwe wysoko przetworzone tłuszcze trans oraz nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego, pozostawiając tylko wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 6 i omega 3, których źródłem są np. ryby, oraz tłuszcze jednonienasycone pochodzenia roślinnego, czyli np. oleje słonecznikowy i rzepakowy.

Reformując dietę i styl życia, warto zwrócić uwagę na jeszcze jeden, kto wie, czy nie najważniejszy aspekt tej zmiany: jak zareaguje na nią nasza psychika. Dzisiaj coraz głośniej mówi się też o tym, że chudnięcie jest procesem bardzo trudnym emocjonalnie, dlatego wymaga wyjątkowego i mądrego wsparcia. Mózg gwałtownie broni się przed uczuciem głodu czy niedoboru energii, nie tylko stymulując wydzielanie hormonów głodu, ale także spadkiem poziomu endorfin – hormonów szczęścia. O tym, jak trudne jest ograniczenie kalorii dla psychiki, dowiódł słynny eksperyment przeprowadzony na University of Minnesota jeszcze w czasie II wojny światowej. Naukowcy zaprosili do badania 36 młodych mężczyzn, którzy przez pół roku mieszkali razem w hostelu i zjadali dziennie 1600 kalorii. Nie była to dieta bardzo restrykcyjna, ale badani byli ciągle nieco głodni. Mieli też dużo ruchu – odbywali długie spacery, ok. 35 km tygodniowo.

Uczestnicy eksperymentu po jego zakończeniu faktycznie sporo schudli, bo około 25 proc. pierwotnej masy ciała, ale byli w opłakanym stanie psychicznym. Czterech w ogóle nie wytrzymało reżimu dietetycznego i zrezygnowało z uczestnictwa w eksperymencie, a dwóch zachorowało psychicznie. Pozostali raportowali nieustanne poirytowanie, uczucie lęku, bolały ich mięśnie, stracili zainteresowanie seksem. Badacze przyznali wówczas, że nie spodziewali się aż tylu negatywnych efektów. Od tamtego eksperymentu nic się nie zmieniło – na diety nasza psychika reaguje bardzo źle. Jak dowiódł w 2004 roku prof. Stephen M. Kosslyn ze Stanford University, ochotnicy, którym na jakiś czas zmniejszono kaloryczność posiłków o połowę, zaczęli szybko odczuwać rozdrażnienie, mieli zwiększoną wrażliwość na światło i zimno. Głodni zaczęli obsesyjnie myśleć o jedzeniu, izolować się od ludzi, borykali się z poczuciem straty i bezradności.

Jeśli więc na serio podejmujemy decyzję o tym, żeby zmienić swoje żywienie, warto zadbać o wsparcie psychiczne i pracować nad motywacją, być może z pomocą terapeuty albo dietetyka. Chudnięcie jest równie trudne jak wychodzenie z uzależnienia, mało komu udaje się wytrwać w tym procesie w pojedynkę. Ale gra jest z pewnością warta świeczki, bo jak mówi mądre powiedzenie: bycie szczupłym smakuje lepiej niż wszystkie ciastka świata.

dr inż. Monika Dąbrowska-Molenda – dietetyk i konsultant ds. zdrowego żywienia z Centrum Medicover, adiunkt w Politechnice Opolskiej.