„Diety nie działają z definicji”. Ekspert obala popularne mity o odchudzaniu

A co najczęściej robimy źle?

– Skupiamy się na liczeniu kalorii.

To błąd?

– Poważny. Uczymy się, nawet na uczelniach medycznych, że kaloria to kaloria. Bez względu na to, z jakiego pochodzi źródła. Tymczasem okazuje się, że kaloria kalorii nierówna. 100 kalorii ciecierzycy dla diety oznacza coś zupełnie innego niż 100 kalorii kurczaka.

Jak to?

– Bo zupełnie inaczej będą się wchłaniać, inaczej stymulować apetyt i wpływać na nasz mikrobiom. Różne rodzaje żywności mogą przyspieszać albo hamować łaknienie. I w sumie nie chodzi nawet o to, co jemy, tylko, co nasz organizm wchłania, np. błonnik roślinny wyłapuje kalorie i, że się tak wyrażę, wypycha je z organizmu. Powiem więcej, ta sama ilość kalorii zjedzona o innej porze, z innymi składnikami pożywienia, a nawet po innej ilości snu, może oznaczać zupełnie inną ilość tkanki tłuszczowej. Krótko mówiąc, nie chodzi tylko o to, co jemy, ale także, jak i kiedy.

To bardzo skomplikowane.

– Nie. Wystarczy pamiętać, że większość kalorii powinniśmy spożywać na początku dnia. Idealnie, gdyby śniadanie było największym posiłkiem. W ostateczności lunch. Jeśli zamierzamy zrezygnować z jakiegoś posiłku, niech to będzie kolacja. Rano trzeba dobrze zjeść. To ma związek z naszym rytmem dobowym: ta sama żywność spożywana rano jest o wiele mniej tucząca, niż gdybyśmy ją zjedli wieczorem. I spowoduje niższy poziom cukru we krwi oraz trójglicerydów. Jeszcze jedna uwaga: jeśli jesz zdrowo, to nie musisz się aż tak przejmować porą posiłków, ale jeśli planujesz zjeść pączka albo jakieś śmieciowe jedzenie, to rano mniej ci zaszkodzą. Co do zasady namawiam, by nie jeść już po 19:00.

Czyli post przerywany? Wieczorem zaczynamy głodówkę?

– Na ten temat jest wiele teorii, ale ja się trzymam jednej: skracamy okno żywieniowe np. do 12 godzin dziennie. I pamiętamy, by duże posiłki jeść jak najwcześniej. Nie zalecam natomiast diet, w których można jeść tylko przez kilka godzin dziennie. To bardzo nieprzyjemnie głodówki, a i tak o wiele większe znaczenie ma pora jedzenia. Powtarzam: wieczorne posiłki mogą mieć fatalny wpływ na nasz metabolizm. Poranne – wręcz przeciwnie.

Pisze pan dużo o dietach prozapalnych, powodujących stan zapalny organizmu.

– Mam na myśli przede wszystkim tłuszcze nasycone, które znajdują się w mięsie, nabiale, jedzeniu śmieciowym. Przetworzone mięso, wędliny należą do kategorii żywności rakotwórczej. Bekon, szynka, hot dogi, napoje gazowane – najlepiej byłoby wyrzucić je z jadłospisu.

A co w zamian?

– Jak najwięcej warzyw.

Przeżyjemy na warzywach?

– Ależ ja wcale nie zalecam jedzenia wyłącznie warzyw. Mówię po prostu, że są najzdrowsze, jeśli chodzi o zawartość składników odżywczych w stosunku do kalorii. Zwłaszcza warzywa o ciemnych, zielonych liściach. Nie da się od nich przytyć, bo mają bardzo niewiele kalorii, za to mnóstwo składników odżywczych. W tym błonnik, który działa bardzo przeciwzapalnie. Najwięcej błonnika jest w roślinach strączkowych, grochu, także łuskanym i ciecierzycy. Polecam także żywność pełnoziarnistą, owoce, orzechy, grzyby, zioła i przyprawy.

Nie lubi pan słynnej diety keto, prawda?

– Każdy może robić to, co chce. Twoje ciało, twój wybór. Możesz palić, skakać na bungee, nie zapinać pasów bezpieczeństwa w samochodzie. Tak samo jest z jedzeniem: ty decydujesz. Warto jednak się uczyć, by podejmować racjonalne decyzje żywieniowe. Umieć przewidzieć ich skutki. A w przypadku diety niskowęglowodanowej efekt jest znany: krótsze życie. A przecież w odchudzaniu nie chodzi o to, by się zmieścić do mniejszej trumny, prawda?

A co z cukrem? W Polsce wciąż pokutuje przekonanie, że krzepi.

– Tyle że od dawna wiemy, że to nieprawda. Wiadomo natomiast, że niszczy zęby. I nie ma znaczenia, czy jemy cukier biały, trzcinowy, czy dosładzamy miodem albo syropem klonowym. Cukier to cukier. Puste kalorie. To polskie powiedzenie zostało zapewne wymyślone przez branżę cukierniczą.

Czy jedzenie ma wpływ na nasze zdrowie psychiczne?

– O tak! Jest wiele rodzajów jedzenia, które poprawia stan psychiczny. Są też liczne badania, z których wynika, że rezygnacja z mięsa, ryb, kurczaków czy jajek może spowodować lepsze samopoczucie w ciągu zaledwie dwóch tygodni. Oczywiście nie chodzi o osoby cierpiące na kliniczną depresję, ale komuś, kto ma po prostu obniżone samopoczucie, na pewno pomoże wykluczenie z jadłospisu tych rzeczy.

Nie wiem, co o tym sądzić. Przez lata słyszeliśmy, że jajka podnoszą poziom cholesterolu, nie należy ich jeść. Kolejne badania mówiły, że jajka są OK. A pan twierdzi jednak, że nie bardzo.

– Lobby producentów jajek jest bardzo silne, zwłaszcza w USA. Jest nawet specjalna federalna agencja, która nadzoruje reklamy zachęcające do jedzenia jaj. Od każdego opakowania jajek, które zostanie sprzedane, jakaś niewielka część zasila fundusz na rzecz promocji jaj. Ale wystarczy poczytać niezależne badania, takie, które nie są finansowane przez producentów jaj, by zobaczyć, że jest ścisły związek między zwiększoną konsumpcją jajek a wyższą śmiertelnością. W największym dotychczas przeprowadzonym badaniu NIH AERP wykazano, że karmienie ludzi żółtkami jaj zwiększa ich poziom złego cholesterolu. Dlatego powinniśmy naprawdę starać się zminimalizować spożycie jaj.

Jedna ważna rzecz: nie ma znaczenia, co jemy w czasie rodzinnych świąt, na urodzinowych imprezach i innych specjalnych okazjach. Najważniejsze jest to, żebyśmy na co dzień jedli zdrowo. O ile możemy zjeść puszkę zielonego groszku, zwłaszcza jeśli nie został posolony, to już gorąco odradzam potrawy gotowe do spożycia. One też niestety są powszechnie reklamowane. Szkoda, że warzywa i owoce nie mają tak silnego lobby.

Właściwie dlaczego?

– Bo nie mają własnej marki, nie można ich opatentować ani reklamować. Właśnie dlatego nie zobaczymy reklamy słodkich ziemniaków. Żaden rolnik nie zapłaci za reklamę, bo klient kupi w supermarkecie ziemniaki jego konkurenta na rynku. I potem warzywa i owoce gniją na półkach. A my jesteśmy bombardowani reklamami wysoko przetworzonego śmieciowego jedzenia, bo ich producenci mają ogromne pieniądze. To nie jest tak, że oni próbują ludziom zaszkodzić. Oni chcą tylko sprzedać swoje produkty.

Która z diet jest najzdrowsza? Może śródziemnomorska?

– Ta ostatnia jest na pewno znacznie zdrowsza niż standardowa dieta mieszkańca Zachodu. Głównie dlatego, że mieszkańcy tego regionu jedzą więcej warzyw, roślin strączkowych i potraw z pełnego ziarna, za to ograniczają nabiał i mięso. Jedyny minus jest taki, że spożywają zbyt dużo potraw z białej mąki i piją alkohol, który jest szkodliwy dla zdrowia.

A jak można najskuteczniej zrzucić wagę?

– Zacznijmy od tego, że diety nie działają. Z definicji. Bo zakładają, że zaczynasz jakąś dietę, ale kiedyś ją skończysz. A trwała utrata wagi wymaga zmiany nawyków żywieniowych. Zdrowsze zasady jedzenia powinny oznaczać zmianę stylu życia. Na szczęście zmiana umożliwiająca schudnięcie, a przy okazji gwarantująca długie i zdrowe życie, jest łatwa i tania. Trzeba po prostu jeść jak najwięcej warzyw, owoców i ziaren. To najskuteczniejsza dieta udowodniona w naukowych badaniach. I nie wymaga ograniczania kalorii ani forsownych ćwiczeń fizycznych, za to zapobiega zawałom serca, które są najczęstszą przyczyną śmierci w świecie zachodnim.

A co pan je codziennie?

– Najprostsze potrawy. Dzień zaczynam od owsianki ugotowanej w szybkowarze. Dodaję jagody, owoce, trochę kakao, pestki dyni i orzechy. W zimie owoce mrożone. Ponieważ lubię potrawy azjatyckie, włoskie czy afrykańskie na obiad szukam takich potraw albo sam je przygotowuję. Wczoraj zrobiłem pesto: wziąłem pęczek jarmużu, dodałem bazylii, czosnku i orzechów i wszystko zblendowałem. Było pyszne z makaronem z pełnej mąki. I bardzo łatwe do zrobienia. Proszę nie myśleć, że siedzę przy stole i wcinam sałatę przez cały dzień. Jem normalnie i zdrowo.

Najciekawsze jest to, że kiedy zmieniasz dietę, twoje kubki smakowe bardzo szybko się przyzwyczajają. I przestają się domagać przesolonych i przesłodzonych potraw, które im przez lata serwowaliśmy. To trwa zaledwie kilka tygodni i nowe potrawy zaczynają naprawdę smakować. A my zaczynamy się czuć lepiej we własnym ciele. Mamy więcej energii, lepiej trawimy, a kobiety twierdzą, że mniej cierpią w czasie miesiączki. Ich własne ciało mówi im, że czuje się lepiej na takiej diecie.

O czym powinniśmy pamiętać przy każdym posiłku?

– Że najpierw pijemy wodę, dwie szklanki zimnej lub chłodnej wody stymulującej przemianę materii. Koniecznie bez żadnych dodatków smakowych. Powinniśmy też zaczynać od „ujemnych kalorii”: jako pierwsze danie zjeść jabłko albo zupę z zielonych warzyw. Poza tym do każdego posiłku dodajmy dwie łyżeczki octu. Przyprawiajmy nim potrawy albo używajmy go, np. przygotowując dressing do sałatek.

Promuje pan regułę 20 minut. Co to znaczy?

– Że warto rozciągnąć swój posiłek w czasie co najmniej do 20 minut, by pozwolić zadziałać naturalnym sygnałom sytości. Jak to zrobić? Wybierając potrawy, które trzeba jeść dłużej, czyli twardsze, wymagające żucia.

Namawia pan też, by codziennie jeść czarnuszkę.

– Tak, jedną czwartą łyżeczki, bo hamuje łaknienie. Namawiam też, by codziennie jeść mielony czosnek, bo zmniejsza ilość tkanki tłuszczowej. I mielony imbir, najlepiej rano. Chudnięcie ułatwiają również płatki drożdżowe – powinniśmy jeść dwie łyżeczki płatków codziennie. A do lunchu i kolacji pół łyżeczki kuminu. I koniecznie wypijajmy trzy szklanki zielonej herbaty dziennie między posiłkami. Z kolei podczas posiłków należy pić wodę, czarną kawę lub napar z hibiskusa. W sumie powinniśmy wypić codziennie dziewięć szklanek niesłodzonych napojów.

A co z mąką? Zaleca pan „odmączenie” jadłospisu.

­– Bo przemiał nawet stuprocentowo pełnego zboża na mąkę pozbawia mikrobiom skrobi, która bez tej ingerencji trafiłaby do okrężnicy zamknięta wewnątrz nienaruszonych ścian komórkowych. I koniecznie pamiętajmy, by najwięcej kalorii spożywać rano i zamknąć swoje posiłki w oknie czasowym nie szerszym niż 12 godzin i trzymać się tego konsekwentnie przez 7 dni w tygodniu. Bez wyjątku.

Dr Michael Greger jest lekarzem, specjalistą ds. zdrowia publicznego, autorem bestsellerowych książek „Jak się nie odchudzać”, „Jak nie umrzeć przedwcześnie”.