Jest zimno. Jest ciemno. W styczniu przebudzenie wydaje się ekstremalnie trudne, a pokusa, by na budziku włączyć drzemkę, jest ogromna. Jednak według ekspertów, taka drzemka może przynieść więcej szkody niż pożytku.
Sen jest niezbędny dla naszego dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego. A jednak, według Amerykańskiego Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom, jedna na trzy dorosłe osoby w USA zgłaszają, że nie ma wystarczającej ilości snu.
W dłuższej perspektywie chroniczny brak snu może przyczyniać się do chorób serca, otyłości, zaburzeń neurodegeneracyjnych i depresji. Jednak nawet w krótkim okresie brak snu może mieć negatywny wpływ na naszą koncentrację uwagi, osąd, emocje i ogólne funkcje poznawcze.
Ale w jaki sposób pięć minut dłużej w łóżku może wpłynąć na nasz naturalny cykl snu?
— W ciągu pięciu do ośmiu minut pomiędzy naciśnięciem przycisku drzemki a ponownym włączeniem się alarmu, nasz mózg może wejść w nowy cykl snu, zazwyczaj składający się z lekkiego snu — powiedział „Newsweekowi” Azizi Seixas, profesor nadzwyczajny psychiatrii i nauk behawioralnych na University of Miami Miller School of Medicine. — Jednak ten fragmentaryczny sen może być problematyczny, ponieważ zakłóca naturalny cykl snu i czuwania, prowadząc do inercji snu, który staje się szamotaniną i doprowadza do uczucia dezorientacji odczuwanym po przebudzeniu.
— Może to sprawić, że trudniej będzie poczuć się w pełni obudzonym, gdy alarm ponownie się włączy, potencjalnie wpływając na wydajność poznawczą i nastrój — dodał Seixas.
Oprócz dezorientowania naszego zegara biologicznego, podwójne zakłócenie snu przez budzik może narażać nasze ciała na nadmierny stres. — W ciągu tych cennych pięciu do ośmiu minut pomiędzy naciśnięciem przycisku drzemki a dźwiękiem budzika, nasze mózgi zaczynają przechodzić destrukcyjny proces — powiedziała „Newsweekowi” Katherine Hall, psycholożka snu w internetowym sklepie Happy Beds.
— Zanim włączy się budzik, wejdziemy w ostatnią część cyklu snu, kiedy sen zaczyna się odmładzać. To nagłe zakłócenie wywołuje reakcję „walcz lub uciekaj”, podnosząc ciśnienie krwi i tętno. Jeśli alarmy się powtarzają, sprawia to, że organizm wierzy, że istnieje realne zagrożenie, co prowadzi do zwiększenia poziomu kortyzolu, znanego również jako hormon stresu.
Podczas gdy jednorazowa drzemka może sprawić, że poczujesz się nieco ospały, regularne ustawianie wielu alarmów może prowadzić do poważniejszych problemów w dłuższej perspektywie.
— Z biegiem czasu, nagromadzone zakłócenia snu mogą prowadzić do uczucia zmęczenia, zmniejszonej produktywności, zwiększonego ryzyka złych wyników zdrowotnych i mogą służyć jako czynnik ryzyka przewlekłych schorzeń, takich jak niezdrowy poziom glukozy, podwyższone ciśnienie krwi i nacisk na serce, co może prowadzić do ostrych zdarzeń, takich jak udar czy zawał serca — powiedział Seixas.
Co więc powinieneś robić, aby obudzić się rano?
— Zimą, gdy rano jest jeszcze ciemno, najlepszym sposobem na obudzenie się może być użycie światła, które pomoże zasygnalizować organizmowi pobudkę — powiedział Seixas. — Poranna ekspozycja na światło może pomóc regulować wewnętrzny zegar organizmu i poprawić czujność.
— Jeśli mieszkasz w bardziej umiarkowanym klimacie, lampa do światłoterapii może ci pomóc uzyskać naturalne lub niebieskie światło, aby aktywować ciało — powiedział Seixas.
Jednym ze świetnych sposobów na symulację porannego światła dziennego jest użycie budzika imitującego wschód słońca. — Taki budzik stopniowo intensyfikuje światło, zapewniając łagodne przebudzenie — powiedziała Hall. — Ten stopniowy start pozwala na bardziej uspokajające przebudzenie, które z mniejszym prawdopodobieństwem spowoduje uczucie senności w ciągu dnia.
— Doświadczanie symulowanego wschodu słońca o poranku odgrywa kluczową rolę w regulacji rytmu okołodobowego, wewnętrznego zegara organizmu. Synchronizując zegar wewnętrzny ze środowiskiem zewnętrznym, budziki o wschodzie słońca mogą poprawić wzorzec snu, ułatwiając zasypianie i budzenie się o tej samej porze — dodaje Hall. — Istnieją również pozytywne korzyści psychiczne. Spokojne przebudzenie, w przeciwieństwie do dzwoniącego budzika, tworzy poczucie spokoju i dobrego samopoczucia w porannej rutynie, przyczyniając się do poprawy nastroju.
Jeśli wolisz pozostać przy zwykłym budziku, Hall zaleca wykonanie następujących czynności:
- Przestań naciskać przycisk drzemki lub ustawiać wiele budzików.
- Unikaj ustawiania wielu budzików, ponieważ może to zachęcać do drzemki. Wypróbuj przez tydzień tylko z jednym budzikiem, aby ocenić jakość snu.
- Ustaw uspokajającą melodię budzika. Wybierz melodyjny dźwięk alarmu zamiast domyślnej opcji w telefonie, ponieważ jest bardziej prawdopodobne, że doprowadzi to do inercji snu.
- Umieść budzik z dala od siebie. Upewnij się, że nie jest łatwo dostępny, tak aby zachęcał do wstania z łóżka w celu jego wyłączenia.
- Zmień temperaturę ciała zaraz po przebudzeniu. Postaw stopę na podłodze, gdy tylko zadzwoni budzik, aby obudzić mózg natychmiastową zmianą temperatury.
- Bądź realistą. Ustaw taki czas budzika, aby oprzeć się chęci drzemki. Praktyczne podejście do tego, kiedy należy się obudzić, może poprawić ogólny stan czuwania i nastrój.
Porady na zimowe poranki:
- Ustaw wyłącznik czasowy centralnego ogrzewania. Spraw, aby pomysł wstania z łóżka był bardziej zachęcający, ustawiając centralne ogrzewanie tak, aby włączało się pół godziny przed przebudzeniem.
- Zakładaj ciepłe ubrania do łóżka. Zadbaj o dobry sen, nosząc ciepłe i wygodne ubrania, które ułatwiają wstawanie z łóżka.
- Zjedz coś ciepłego po przebudzeniu. Dodatkowo np. zielona herbata może pomóc zwalczyć przeziębienie i dostarczyć energii.
- Nie skupiaj się na zimnie. Gdy tylko włączy się budzik, daj sobie 10 sekund, zanim wyskoczysz z łóżka, a potem załóż dodatkową warstwę i opuść sypialnię, aby nie skupiać się na zimnie.
Aby obudzić się naprawdę wypoczętym, ważne jest również, aby mieć spójny harmonogram nocny. — Powszechne rytuały przed snem, które mogą mieć negatywny wpływ na jakość snu, obejmują spożywanie kofeiny lub alkoholu przed snem, angażowanie się w stymulujące czynności i korzystanie z urządzeń elektronicznych z jasnymi ekranami — powiedział Seixas. — Zachowania te mogą zakłócać naturalny cykl snu i czuwania organizmu oraz utrudniać zasypianie i osiągnięcie spokojnego snu.
— Stworzenie środowiska przyjaznego dla snu (ciemność, cisza i niska temperatura) oraz ustanowienie zdrowych rutynowych czynności przed snem może przyczynić się do poprawy jakości snu i ogólnego samopoczucia — zakończył Seixas.
Tekst opublikowany w amerykańskiej edycji „Newsweeka”. Tytuł, lead i skróty od redakcji „Newsweek Polska”.
