O tym, co i w jakich ilościach ląduje na naszych talerzach, zwykle decyduje nie świadomy wybór, ale wypracowane przez lata złe nawyki związane z jedzeniem. W efekcie jemy więcej, niż potrzebujemy. W odzyskaniu kontroli nad jedzeniem może pomóc nam uważność.
Brak uważności przeszkadza nie tylko w nauce, pracy, kontaktach międzyludzkich, ale także w zdrowym odżywianiu. Bez niej nie jesteśmy w stanie zapanować nad tym co, w jakich ilościach i w jaki sposób jemy. Często nie wiemy, dlaczego sięgamy po jedzenie, a prawdziwe przyczyny, które nas do tego skłaniają, nie mają nic wspólnego z uczuciem głodu. – Przyczyn nieuważnego jedzenia jest bardzo wiele, od pośpiechu i obecności jedzenia na każdym kroku wokół nas po wzorce kulturowe nakazujące świętowanie przy stole czy próby regulacji emocji poprzez jedzenie – mówi psycholog, dr Izabella Bednarczyk-Bochenek. Najważniejszymi są zarówno ignorowanie, jak i nieumiejętność interpretacji sygnałów, które wysyła nam organizm
Brak uważności przy jedzeniu skutkuje m.in nie tylko sięganiem po przypadkowe produkty, ale także jedzeniem większej ilości, niż potrzebuje nasz organizm. W konsekwencji pojawiają się problemy z utrzymaniem wagi ciała na optymalnym poziomie. W idei uważnego jedzenia nie chodzi jedynie o skupienie się nad czynnością, jaką jest jedzenie, by nasz mózg ją odnotował. Chodzi o coś więcej, o świadomość głodu i sytości, która ma decydować o tym, co, kiedy i w jakich ilościach jemy, oraz refleksję nad tym, jak dany rodzaj pokarmu wpływa na funkcjonowanie naszego organizmu. To o wiele szerszy proces, który dotyczy wypracowywania codziennych prozdrowotnych nawyków związanych z przygotowywaniem i spożywaniem posiłków oraz relacji społecznych związanych z jedzeniem. Ten proces zaczyna się już na poziomie zakupów czy organizowania otoczenia, w którym jadamy.
Zobacz też: Ziarenko uważności. Mindfulness dla dzieci
Błąd niedoszacowania
Dietetycy proszą często swoich pacjentów o prowadzenie dzienniczka dietetycznego, w którym mają zapisywać wszystko, co zjadają w ciągu dnia. Doświadczony specjalista wie, że zapiski, które pacjenci przynoszą na kolejne wizyty, są w większości przypadków mocno niedoszacowane.
– Niekoniecznie wynika to ze złej woli czy chęci korzystnej autoprezentacji – zauważa psycholog. Zwykle po prostu z tego, że zasiadając wieczorem do uzupełnienia dzienniczka, o części zjedzonych przekąsek nie pamiętamy. W ciągu dnia sięgamy po jedzenie automatycznie, bo jest w zasięgu ręki, bo inni jedzą itp. Jemy przy okazji biznesowych spotkań, w drodze do pracy, podczas robienia zakupów, czyli wykonując inne czynności równocześnie. Tym samym mamy problem z zauważeniem nie tylko tego, co i w jakiej ilości skonsumowaliśmy, ale że jedliśmy w ogóle. Eksperci żywieniowi znaleźli inne rozwiązanie: zaproponowali pacjentom, aby wkładali do pudełka identyczną porcję wszystkiego tego, co zjadają. Większość biorących udział w eksperymencie, gdy na koniec dnia zobaczyła zawartość pudełka, nie mogła uwierzyć, że zjadła tak dużo. Problem w tym, że nawet niepozorne przekąski mogą nam dostarczyć w ciągu doby nawet kilkaset nadliczbowych kilokalorii i przy okazji zniweczyć postanowienie o redukcji wagi czy zdrowym odżywianiu. Aby tego uniknąć, warto popracować nad uważnym jedzeniem.
Siła złych nawyków
Nawyki i przekonania związane z jedzeniem kształtują się od kołyski i bardzo mocno determinują nasze relacje z jedzeniem w dorosłym życiu. Znaczenie ma to, czy w rodzinnym domu był zwyczaj jadania wspólnych posiłków, czy raczej każdy z domowników jadł sam, kiedy był głodny albo miał na to czas. Ważne jest, kto nakładał jedzenie na talerz, decydując tym samym o wielkości porcji, i czy można było z tym dyskutować. W wielu domach wciąż obowiązuje zasada, że nie marudzi się przy stole, nie zostawia nic na talerzu (nie wolno marnować jedzenia!), a deser jest nagrodą za wzorowe wyczyszczenie talerza.
Ważna jest także atmosfera panująca przy stole podczas rodzinnych posiłków. Nie zawsze jest serdeczna i relaksująca. Pośpiech, kłótnie rodziców, krytykowanie, rozliczanie dzieci z osiągnięć szkolnych i obowiązków sprawiają, że zaciska się nam żołądek i tracimy apetyt. Nic dziwnego, że w dorosłym życiu, zamiast zasiadać z rodziną do stołu, wolimy zjeść cokolwiek na mieście.
Zanim zasiądziesz do stołu lub otworzysz lodówkę, zastanów się, dlaczego właściwie chcesz coś zjeść. Jesteś głodny czy tylko masz na coś apetyt? Może to zmęczenie mylone jest często z uczuciem głodu? A może po prostu jesteś znudzony lub sfrustrowany i potrzebujesz pobudzenia?
Głód to stan wynikający z pobudzenia ośrodka głodu w mózgu, będący następstwem opróżnienia żołądka i obniżenia poziomu glukozy we krwi. Objawia się m.in. ssaniem w żołądku, niepokojem, drżeniem rąk, czasem drażliwością. – Problem w tym, że większość z nas nie zna tego uczucia – zauważa psycholog. Zbyt częste i zbyt obfite posiłki sprawiają, że nie mamy szansy poczuć się głodni. Wiele osób odczytuje jako głód różne rodzaje dyskomfortu albo myli głód z apetytem. Jak odróżnić głód od apetytu? O ile głód pociąga za sobą potrzebę zjedzenia czegokolwiek, to apetyt zwykle dotyczy konkretnych produktów, które dostarczają określonych bodźców smakowych, najczęściej słodyczy, słonych przekąsek, potraw pikantnych lub bogatych w smak umami.
Czytaj więcej: Pandemia i izolacja zmieniły nasze nawyki żywieniowe. Czy to początek rewolucji?
Zatrzymaj się nad talerzem
Jedząc zbyt szybko, zjadamy za dużo. Dzieje się tak między innymi dlatego, że sygnał sytości wysyłany przez napełniony żołądek dociera do mózgu z pewnym opóźnieniem. Zanim go odczytamy (o ile w ogóle), zwykle zdążymy już skonsumować dokładkę. Zupełnie niepotrzebnie, bo żołądek już dawno jest pełny. Dlatego zanim nałożymy sobie dokładkę, warto chwilę poczekać. Wsłuchać się w sygnały płynące z organizmu i dopiero wtedy podjąć decyzję. Być może do tego czasu ochota na dokładkę minie.
Czy jest jakieś lekarstwo na jedzenie w pośpiechu? – Można na przykład umówić się ze sobą, że od dziś jemy tylko siedząc przy stole – radzi dr Bednarczyk-Bochenek. Warto skupić się też na dokładnym przeżuwaniu kęsów. Dietetycy radzą, by połknięcie każdej porcji pokarmu było poprzedzone 30 ruchami szczęki i żuchwy.
Jak to możliwe, że kinomani pochłaniają ogromne porcje popcornu serwowane w multipleksach? Bo w czasie gdy ich mózgi są zaaferowane akcją rozgrywającą się na ekranie, dłonie sięgają do pudełka automatycznie.
Podobnie dzieje się, gdy przy posiłku oglądamy telewizję, przeglądamy media społecznościowe, czytamy gazetę lub książkę. – Te niemal powszechne we współczesnym świecie dystraktory sprawiają, że jedzenie zamienia się w czynność wyłącznie automatyczną, a my tracimy kontrolę nad ilością zjedzonego pokarmu. Zaangażowanie w czytanie lub oglądanie jest tak duże, że nie dostrzegamy sygnałów sytości, jakie wysyła organizm – tłumaczy dr Bednarczyk-Bochenek.
O ile wyeliminowanie bodźców zewnętrznych wymaga pewnej dyscypliny, ale jest możliwe, to z dystraktorami wewnętrznymi sprawa jest znacznie trudniejsza. Nie jest łatwo skoncentrować się wyłącznie na jedzeniu, gdy nasze myśli zaprząta prezentacja, którą mamy przygotować na jutro do pracy lub poważny problem osobisty. Już sama świadomość, że tak właśnie jest, to pierwszy krok do tego, by rozpocząć pracę nad uważnością.
Nauka uważności przy jedzeniu nie jest prosta, szczególnie dla osób, które mają słaby wgląd w siebie, swoje potrzeby i ograniczenia. Warto jednak spróbować się tego nauczyć. Uważność przy jedzeniu pozwala dopasować odżywianie do indywidualnych potrzeb organizmu i odzyskać kontrolę nad ilością tego, co jemy, ale przede wszystkim pozwala celebrować jedzenie i cieszyć się nim. Wiele osób, żyjąc w ciągłym biegu, zupełnie o tym zapomniało.
Kilka zasad uważnego jedzenia
- Chwila refleksji. Zanim sięgniesz po jedzenie, upewnij się, że przyczyną jest głód. Gdy podejrzewasz, że to znudzenie lub frustracja, lepiej idź na spacer lub zadzwoń do przyjaciela. Koncentracja. Zatrzymaj się. Zanim zaczniesz jeść, usiądź przy stole. Wyłącz telewizor, odłóż smartfon, książkę, gazetę. Daj sobie kwadrans na zjedzenie posiłku.
- Zadecyduj, ile zjesz podczas posiłku. Nałóż sobie na talerz niewielką porcję jedzenia. Pamiętaj, że ludzki żołądek ma wielkość zaciśniętej pięści – taka powinna być maksymalna objętość posiłku.
- Zanim zaczniesz jeść. Przyjrzyj się uważnie posiłkowi. Przeanalizuj jego strukturę, konsystencję, zapach.
- Jedz powoli. Przed połknięciem przeżuwaj dokładnie każdy kęs (około 30 razy).
- Czy jedzenie smakowało ci? Pomyśl, jakie przyprawy mogłyby uczynić jego smak ciekawszym?
- Czy czujesz się najedzony? Pamiętaj, że sygnał sytości dociera do mózgu z pewnym opóźnieniem, dlatego poczekaj, zanim sięgniesz po ewentualną dokładkę.
Czytaj więcej: We władzy fałszywych teorii o zdrowym odżywianiu. Jak odróżnić dietetyczne hity od kitów?
Konsultacja: dr Izabella Bednarczyk-Bochenek – psycholog, prowadzi wykłady i warsztaty z psychologii jedzenia i odchudzania. W ramach programu „Psychologiczne konsekwencje kontroli procesu jedzenia” badała style jedzenia dorosłych Polaków
