Kiedy najlepiej jeść śniadanie, a kiedy kolację? 10 godzin kluczowe dla zdrowia

Nie wiadomo, czy ten zestaw produktów wybrała sama księżna, czy podpowiedzieli jej dietetycy, ale jest zgodny z wynikami najnowszych badań. Okazuje się bowiem, że jeśli chcemy zachować szczupłą sylwetkę i być w dobrej formie, powinniśmy rano zjeść solidne śniadanie, a ostatni posiłek – najpóźniej dziesięć godzin po nim. I pod żadnym pozorem nie podjadać nocą. Naukowcy potwierdzili zatem dawne powiedzenie – śniadanie zjedz sama, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację mu oddaj. Wyjaśnili też, dlaczego służy nam taki sposób odżywiania.

Harmonogram zdrowia

To przełomowe badanie przeprowadzili naukowcy z Brigham and Women’s Hospital w Bostonie, którzy już w poprzednich eksperymentach dowiedli, że istnieje związek między porą posiłków a tyciem. Wykazali, że późne jedzenie zwiększa ryzyko otyłości i przyrostu tkanki tłuszczowej, a także utrudnia odchudzanie. Tym razem postanowili wyjaśnić, jakie mechanizmy za tym stoją i dlaczego późne jedzenie zwiększa ryzyko otyłości. Zaprosili 16 osób z nadwagą lub otyłych. Ochotnicy zostali poddani dwóm eksperymentom trwającym po sześć dni, podczas których zjadali posiłki o takiej samej dziennej wartości kalorycznej, ale według dwóch różnych harmonogramów. Między dwoma częściami eksperymentu było kilka tygodni przerwy.

Jeśli chcemy zachować szczupłą sylwetkę, powinniśmy rano jeść solidne śniadanie, a ostatni posiłek – najpóźniej po 10 godzinach

W pierwszej części badania ochotnicy zaczynali dzień od śniadania, które jedli o 9.00 rano, potem mieli lunch o 13.00 i kolację o 17.00-18.00. W drugiej części pory posiłków zostały przesunięte o cztery godziny – śniadanie pominęli i zamiast niego jedli lunch o 13.00, kolację o 17.00 i wieczorny posiłek o 21.00, czyli zaledwie dwie i pół godziny przed snem.

Wszyscy badani zapisywali swoje odczucia – czy byli głodni i kiedy, czy najadali się i jaki mieli apetyt. Naukowcy zaś regularnie pobierali od nich próbki krwi, aby sprawdzić poziom hormonów regulujących apetyt – leptyny, która daje uczucie sytości, oraz greliny, która sprawia, że czujemy się głodni. Stężenie hormonów badano co godzinę podczas trzeciego i szóstego dnia każdej części eksperymentu. Naukowcy mierzyli też ilość tlenu, jaką badani zużywali, oraz ilość wytwarzanego przez nich dwutlenku węgla. Metoda ta pozwala ocenić wpływ pory posiłków na dobowy wydatek energetyczny, a to pomaga oszacować, ile kalorii organizm zużywa w ciągu dnia. Naukowcy wykonali też biopsję tkanki tłuszczowej pobranej z brzucha. Dzięki temu mogli ustalić, jak późne jedzenie wpływa na sposób magazynowania tłuszczu.

Na podstawie tych wszystkich badań ustalili, że późne jedzenie wywołuje szereg zmian fizjologicznych i molekularnych, które z czasem mogą prowadzić do tycia. Zwiększa subiektywne uczucie głodu następnego dnia, a zmniejsza ilość leptyny. Kiedy bowiem uczestnicy badania pierwszy posiłek zjadali o 13.00, mieli niższy poziom tego hormonu niż wtedy, gdy zjadali rano śniadanie. A jego niski poziom oznacza, że czujemy się głodni. Późne jedzenie spowodowało również spadek liczby spalanych kalorii następnego dnia. Ochotnicy spalili średnio o 60 kcal mniej niż w tygodniu, w którym zjadali śniadanie.

Późne jedzenie sprzyja też magazynowaniu tłuszczu. Gdy badani pierwszy posiłek zjadali o 13.00, procesy budowania tkanki tłuszczowej przyspieszały, a lipolizy, czyli rozkładania tłuszczu, spowalniały. To tłumaczy, dlaczego późna pora posiłków zwiększa ryzyko otyłości i przyspiesza gromadzenie tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak mimo tego, że podczas obu części eksperymentu ochotnicy jedli tyle samo i byli tak samo aktywni fizycznie.

Naukowcy z Bostonu dowiedli zatem, że ważne jest nie tylko, co jemy, ale również – a może przede wszystkim – pora posiłków. – Odkryliśmy, że jedzenie cztery godziny później niż zalecane ma znaczący wpływ na odczuwanie głodu oraz na sposób, w jaki spalamy kalorie po jedzeniu, i sposób, w jaki gromadzimy tłuszcz – przekonuje autorka badania dr Nina Vujovic z oddziału zaburzeń snu i rytmu okołodobowego w Brigham and Women’s Hospital.

Zdaniem naukowców z Bostonu, wyniki tego badania mogą okazać się przydatne dla osób, które próbują schudnąć. Zmiana harmonogramu posiłków może być łatwiejsza niż trzymanie się restrykcyjnej diety czy wykonywanie intensywnych ćwiczeń. I może pomóc w zrzuceniu choćby kilku zbędnych kilogramów.

Światło, które sprzyja tyciu

Szczegóły badania naukowcy z Bostonu opublikowali na początku października w czasopiśmie naukowym „Cell Metabolism”. Przyznają jednak, że nie potrafią do końca wyjaśnić wszystkich mechanizmów, które powodują, że jedzenie późną nocą sprzyja przybieraniu na wadze. Jedna z teorii zakłada, że może to wynikać z zaburzenia rytmu dobowego.

Nasz rytm dobowy jest kontrolowany przez mózg, który odbiera sygnały dotyczące światła dziennego i przyjmowania pokarmu. Na tej podstawie mózg wysyła sygnały o zwiększeniu produkcji hormonów lub jej wstrzymaniu. Późne jedzenie może zaburzyć ten dobowy rytm, sprawić, że dojdzie do zakłócenia sygnałów głodu i sytości oraz sposobu, w jaki organizm zużywa kalorie i przechowuje tłuszcz. Związek ten wykazano do tej pory w badaniach na zwierzętach, które przeprowadzili naukowcy z Ohio State University.

Myszy, które nocą przebywały w oświetlonych klatkach, przybierały na wadze szybciej niż ich koleżanki, które spędzały noc w ciemności. Pierwsze tego typu zmiany naukowcy z Ohio State University zaobserwowali już po tygodniu, a po dwóch miesiącach myszy, którym świecono w nocy, ważyły 12 gramów więcej niż zwierzęta żyjące w standardowym cyklu światło-ciemność. – Nie było różnic w poziomach aktywności ani w codziennej ilości zjadanych pokarmów, ale myszy, które miały w nocy włączone światło, stawały się coraz grubsze – komentowała Laura Fonken, główna autorka badania. Artykuł na ten temat ukazał się w internetowym wydaniu czasopisma „Proceedings of the National Academy of Sciences” w 2010 r.

Skoro myszy nie są mniej aktywne ani nie jedzą więcej, co powoduje większy przyrost masy ciała? Odpowiedź na to pytanie przyniósł kolejny eksperyment. Naukowcy pozostawili w klatce włączone na noc światło i zablokowali zwierzętom dostęp do pokarmu. Myszy nie przybrały na wadze więcej niż gryzonie żyjące w normalnym cyklu światło-ciemność. – To dowód na to, że czas jedzenia ma kluczowe znaczenie dla przybierania na wadze – uważa Laura Fonken.

Tego typu badań z udziałem ludzi nie przeprowadzono, ale zdaniem ekspertów u nas mechanizmy te są podobne. Przed zwyczajem podjadania późnym wieczorem lub nocą od dawna ostrzegają dietetycy oraz lekarze – sprzyja ono otyłości i zaburza metabolizm. – Pora jedzenia jest bowiem nierozerwalnie związana z rytmem dobowym. Tak jest też u ludzi, ponieważ zwykle śpimy, gdy jest ciemno, i jemy, gdy jest dzień – tłumaczy Laura Fonken. Jej zdaniem, światło może zaburzać produkcję melatoniny, która bierze udział w przemianie materii, oraz zakłócać ekspresję genów zegarów biologicznych, które kontrolują rytmy snu i czuwania, a także dają znać, kiedy jeść czy być aktywnym.

Śniadania duże i małe

Naukowcy z University of Aberdeen w Szkocji i University of Surrey w Anglii uważają, że nie tylko nie należy rezygnować ze śniadania, ale powinno ono być najobfitszym posiłkiem w ciągu dnia. Dowiedli tego w badaniu, w którym wzięło udział 30 osób z nadwagą. Przez cztery tygodnie połowa ochotników rano zjadała posiłek zawierający 45 proc. dostarczanych w ciągu dnia kalorii, a druga grupa zjadała obfitą kolację, która zawierała 45 proc. dziennych kalorii. Potem się zamienili. Osoby, które dotychczas zjadały obfite śniadanie, w drugiej części eksperymentu najwięcej jadły na kolację i odwrotnie.

Naukowcy sądzili, że kiedy ochotnicy będą jedli obfite śniadanie i małą kolację, spalą więcej kalorii i schudną. Nie znaleziono jednak żadnych różnic w ilości spalanych kalorii, ale wykryto pewną prawidłowość. Kiedy badani zjadali najwięcej na śniadanie, w ciągu dnia czuli się mniej głodni. Mniej chętnie sięgali po niezdrowe i kaloryczne przekąski.

Do podobnych wniosków doszli naukowcy z Uniwersytetu w Lubece w Niemczech. Z ich badań wynika, że jedzenie obfitego śniadania i lekkiego obiadu może zapobiec otyłości i wysokiemu poziomowi cukru we krwi. W ich badaniu 16 mężczyzn przez trzy dni jadało niskokaloryczne śniadanie i wysokokaloryczny obiad, a potem przez kolejne trzy dni odwrotnie – wysokokaloryczne śniadanie i niskokaloryczny obiad.

Okazało się, że solidny posiłek zjedzony rano powoduje znaczne przyspieszenie przemiany materii i wydatków energetycznych organizmu związanych z trawieniem, wchłanianiem, transportem składników odżywczych. Z ich badań wynika, że osoby jedzące obfite śniadania mogą spalić dwa razy więcej kalorii niż ci, którzy zjedzą rano niewiele. Co gorsza, małe śniadanie zwiększa apetyt, szczególnie na słodycze. To oznacza, że obfity poranny posiłek i lekki obiad ułatwiają nie tylko schudnięcie, ale mogą też zapobiec chorobom metabolicznym.

Sylwia Gugała, dietetyk z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH, przypomina, że nasz organizm potrzebuje stabilizacji i nie służą mu zmiany. Radzi zatem, aby ilość kalorii dostarczanych każdego dnia była prawie taka sama – dopuszczalne są wahnięcia wynoszące 100-150 kcal. Dzięki temu organizm wie, jak wykorzystać dostarczone kalorie. Duże różnice w ilości dostarczanych kalorii mogą wpływać negatywnie na gospodarkę węglowodanową i poziom insuliny.

Kluczowe dziesięć godzin

Bez względu jednak na to, o której zaczniemy śniadanie i jak będzie ono obfite, dobrze jest zjeść wszystkie posiłki w ciągu 10 godzin. Badanie, które przeprowadzili naukowcy z Instytutu Salka i Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego, objęło 137 amerykańskich strażaków. Ochotnicy przez trzy miesiące przestrzegali diety śródziemnomorskiej. Połowa spożywała posiłki w ciągu 10 godzin. Śniadanie zjadali w ciągu dwóch godzin po przebudzeniu, między 8 a 10 rano, obiad o 12.00-13.00, a kolację na trzy godziny przed pójściem spać, między 18.00 a 20.00. Druga połowa badanych takie same posiłki zjadała w ciągu 14 godzin.

Badanie wykazało, że 10-godzinny harmonogram posiłków pozwala obniżyć poziom złego cholesterolu i cukru we krwi oraz ciśnienie. Z niewiadomych powodów stosujące go osoby zmniejszyły też ilość wypijanego alkoholu – średnio o trzy drinki tygodniowo. To oznacza, że ten prosty trik pozwala poprawić samopoczucie i zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. I to bez jakichkolwiek niepożądanych skutków ubocznych.