Modna dieta, która wpędza w kłopoty. To mit, że diety bezglutenowe odchudzają

Zwolennicy tej modnej diety przekonują, że gluten wywołuje stany zapalne i prowadzi nie tylko do dolegliwości żołądkowo-jelitowych, lecz także bólów stawów, mgły mózgowej czy złego samopoczucia. Badania tego jednak nie potwierdzają, a naukowcy z Monash University w Melbourne znaleźli inną przyczynę tych problemów zdrowotnych.

Odkryli, że osoby, które były na diecie bezglutenowej, miały takie same dolegliwości zarówno wtedy, gdy jadły posiłki pozbawione glutenu, jak i dania, które zawierały go w dużych ilościach. Co ciekawe, wielu uczestników tych badań, którzy uważali się za wrażliwych na gluten, reagowało równie silnie, a niekiedy silniej, na placebo niż na gluten. Naukowcy z Melbourne założyli, że odpowiedzialnymi za ich problemy żołądkowe mogą być FODMAP-y, czyli grupa fermentujących węglowodanów. Są to trudne do strawienia związki, które występują w pszenicy, jęczmieniu i życie, a także w cebuli, czosnku, mleku krowim, większości nasion roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca), warzywach kapustnych, niektórych orzechach, miodzie czy słodzikach.

Tajemnice fermentacji

Aby sprawdzić, czy to nie gluten, lecz fermentujące węglowodany stoją za problemami zdrowotnymi osób z zespołem jelita drażliwego, naukowcy z Melbourne przeprowadzili prosty eksperyment. Częstowali ochotników trzema rodzajami batoników zbożowych. Jedne przekąski zawierały gluten, drugie FODMAP-y, a trzecie nie miały w składzie żadnego z tych składników. Uczestnicy zjadali codziennie jeden baton jednego rodzaju przez siedem dni, potem robili tydzień przerwy, a następnie znowu codziennie przez tydzień jedli kolejny rodzaj batonów. Wszystkie batony wyglądały i smakowały tak samo, a uczestnicy nie wiedzieli, jaki ich rodzaj jedzą.

Analiza badań wykazała, że baton glutenowy nie powodował problemów żołądkowych. Dolegliwości takie jak bóle brzucha czy wzdęcia pojawiały się po zjedzeniu batonu z FODMAP-ami. — Nasze badanie tłumaczy, dlaczego osoby z zespołem jelita drażliwego często odczuwają poprawę na diecie bezglutenowej, ale nie wracają do pełnej sprawności. Gdy bowiem eliminują z diety pszenicę, eliminują także dużą część FODMAP-ów, ale nadal mogą mieć problemy żołądkowo-jelitowe po zjedzeniu takich produktów jak cebula, kapusta, czy karczochy, które są bogate w FODMAP-y. Czują się jednak lepiej, bo dieta bezglutenowa daje poczucie kontroli, a to poprawia samopoczucie — uważa Jane Muir, jedna z autorek badania, które zostało opisane w jednym z ostatnich numerów czasopisma „The Lancet”.

Odkrycia naukowców z Monash University w Melbourne pokrywają się z wynikami innych badań, które sugerują, że ok. 70 proc. osób z zespołem jelita drażliwego czuje się lepiej po wyeliminowaniu produktów zawierających FODMAP-y.

Jeśli kolejne badania wykażą, że to rzeczywiście fermentujące węglowodany są przyczyną problemów żołądkowo-jelitowych, może to skłonić do zmiany diety osoby, które wcześniej unikały wielu produktów spożywczych. Zaczną jeść np. chleb na zakwasie, bo proces fermentacji zachodzący podczas jego wytwarzania usuwa FODMAP-y z pszenicy, a do dań dodawać sos sojowy, bo choć zawiera on gluten, ma niewiele fermentujących węglowodanów.

Pokarm dla mikrobiomu

Jest jeszcze jedno wyjaśnienie, dlaczego dieta bezglutenowa poprawia samopoczucie. —Osoby, które odstawiły gluten, czyli często białe pieczywo z pszenicy, czują się lepiej, bo nie jedzą białej mąki, nie zapychają się tym bezwartościowym, przetworzonym jedzeniem — mówi dr nauk o zdrowiu Hanna Stolińska, dietetyk kliniczna, autorka wydanej właśnie książki „Na zdrowie. Świadome jedzenie, które zmienia życie”. Podkreśla jednak, że zastąpienie produktów z glutenem produktami z bezglutenowej mąki kukurydzianej czy ryżowej, nie jest dobrym rozwiązaniem, bo to także żywność przetworzona.

Skrobie ryżowe, ziemniaczane czy tapiokowe, używane w wielu bezglutenowych zamiennikach, często są mniej odżywcze. Zawierają duże ilości tłuszczu i cukru, który jest potrzebny do skompensowania właściwości strukturalnych glutenu, bo gluten to mieszanka białek, które nadają takim produktom jak chleb i makaron niepowtarzalny smak i konsystencję. Zatrzymują gaz wydzielany przez drożdże lub proszek do pieczenia, co pozwala ciastu rosnąć.

— Produkty bezglutenowe często zawierają mniej błonnika, który jest podstawowym pokarmem dla mikrobiomu jelitowego. Długotrwałe unikanie glutenu może doprowadzić do zmiany składu mikroorganizmów zasiedlających jelita i wywołać problemy trawienne — dodaje dr Stolińska.

Co tkwi w głowie

Najnowsze badania pokazują, że przyczyną dolegliwości żołądkowo-jelitowych może nie być ani gluten, ani FODMAP-y, ale może stać za tym efekt nocebo. To przeciwieństwo efektu placebo, polega na pogorszeniu stanu zdrowia pod wpływem substancji obojętnych. Tak uważa dr Marlijne de Graaf z Maastricht University Medical Center w Niderlandach. Uczona podzieliła na dwie grupy ochotników, którzy uważali, że mają nadwrażliwość na gluten. Jedni dostawali posiłki z glutenem, a drudzy — bez. Nikt nie wiedział, co podano mu do jedzenia. Ale wszyscy mieli dolegliwości żołądkowe. Okazuje się zatem, że przekonania i wcześniejsze doświadczenia wpływają na sposób, w jaki mózg przetwarza sygnały z jelit.

Ten efekt nocebo potwierdziły badania obrazowe mózgu. Oczekiwania i emocje uaktywniały obszary mózgu odpowiedzialne za ból i postrzeganie zagrożeń. Skupienie uwagi na odczuciach trawiennych w połączeniu z lękiem przed ponownym pojawieniem się dolegliwości ze strony układu pokarmowego po jedzeniu pewnych produktów może wywołać określoną reakcję. Uwrażliwić oś jelitowo-mózgową, czyli połączenie jelit z mózgiem, co sprawi, że zwykłe doznania trawienne będą odczuwane jako ból lub parcie na stolec, tłumaczy dr de Graaf.

Rozpoznanie tego psychologicznego zjawiska nie oznacza, że ​​objawy są wyimaginowane. Kiedy mózg przewiduje, że posiłek może zaszkodzić, szlaki nerwowe jelit wzmacniają każdy skurcz lub odczucie dyskomfortu, wywołując autentyczny niepokój. To przypomina ból fantomowy w amputowanej nodze. Boli, bo mózg cały czas odbiera sygnały z nerwów, które były powiązane z tą częścią ciała.

Badanie to pomaga wyjaśnić, dlaczego ludzie są przekonani, że to gluten jest winny, choć wcale go nie zjedli.

Cukrzyca i otyłość

Czy zatem gluten należy wyeliminować z naszej diety? — Gluten to rodzaj białka, a białko jest nam potrzebne do budowy organizmu. Jest on także pożywką dla dobrych bakterii zasiedlających nasze jelita. Jako składnik jest korzystny w każdej postaci. Nie jestem jednak zwolenniczką jedzenia produktów z pszenicy, ale nie ze względu na gluten — bo to ten sam gluten, który znajduje się w życie czy jęczmieniu — ale dlatego, że oczyszczona pszenica, jaką mamy w bułkach czy białym chlebie, jest bezwartościowa. Nie zawiera witamin, składników mineralnych ani błonnika — mówi dr Stolińska.

Jedynie osoby z celiakią, w której układ odpornościowy organizmu atakuje własny organizm po zjedzeniu glutenu, co prowadzi do stanu zapalnego i uszkodzenia jelit, muszą bezwzględnie unikać glutenu przez całe życie. Takie osoby stanowią jednak zaledwie 1 proc. populacji, czyli w Polsce jest ich co najwyżej 40 tys.

Dla większości osób, które żyją w przekonaniu, że to gluten jest przyczyną ich dolegliwości, unikanie tego białka może okazać się zgubne dla zdrowia. Diety pozbawione glutenu zawierają nie tylko mniej błonnika, ale też są ubogie w mikroelementy, takie jak witamina B12, kwas foliowy, cynk, magnez, selen i wapń. Naukowcy z Harvard University przeanalizowali dietę i stan zdrowia prawie 200 tys. Amerykanów i uznali, że unikanie glutenu ma również związek z podwyższonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2.

Mitem jest też to, że diety bezglutenowe odchudzają. — Nie ma badań, które by tego dowodziły. Wykazano natomiast, że oczyszczona pszenica sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej trzewnej. Winowajcą nie jest jednak gluten, tylko to, że produkty z taką pszenicą to żywność przetworzona, a jak wykazano w wielu badaniach, taka żywność sprzyja otyłości — mówi dr Stolińska.

Badacze z Harvard Medical School wykazali, że brak glutenu w diecie nie wpływa bezpośrednio na redukcję tkanki tłuszczowej. — Wyeliminowanie glutenu z diety nie powoduje samoistnie spadku masy ciała, a wręcz przeciwnie — wiele gotowych produktów bezglutenowych jest bardziej przetworzonych, zawiera więcej tłuszczów, soli i cukrów prostych. Producenci starają się zrekompensować utratę właściwości smakowych produktów bezglutenowych, dlatego mogą zawierać one więcej szkodliwych dodatków niż ich tradycyjne odpowiedniki, co potencjalnie sprzyja przybieraniu na wadze — tłumaczy Agnieszka Piskała-Topczewska, specjalistka ds. żywienia.

Badania opublikowane w czasopiśmie „The American Journal of Gastroenterology” pokazują, że osoby zdrowe, które przeszły na dietę bezglutenową, często nieświadomie spożywają więcej kalorii niż wcześniej.

— Mit o odchudzających właściwościach diety bezglutenowej może wynikać z tego, że osoby, które ją stosują, eliminują wiele wysoko przetworzonych produktów, takich jak ciasta, słodycze, pizza czy żywność typu fast food, a to z kolei może pomóc zmniejszyć ilość spożywanych kalorii i przynieść efekty w postaci utraty wagi. Jednak nie jest to zasługa braku glutenu, lecz zmiany stylu odżywiania — mówi Agnieszka Piskała-Topczewska.

Co ciekawe, pełnoziarniste produkty zbożowe, które naturalnie zawierają gluten, mogą wspierać odchudzanie. Są one bogate w błonnik pokarmowy, który daje uczucie sytości, reguluje pracę jelit i stabilizuje poziom glukozy we krwi. Badanie przeprowadzone przez naukowców z kilku instytutów w Hiszpanii na grupie 1,2 tys. dorosłych osób wykazało, że regularne spożycie pełnoziarnistego pieczywa pszennego wiązało się z niższym BMI oraz mniejszym obwodem talii w porównaniu z osobami, które unikały glutenu.

— Są też badania, które pokazują, że nie ma potrzeby, aby osoby z chorobą Hashimoto eliminowały z diety gluten. Jeśli ktoś nie ma nietolerancji na gluten, to odstawienie glutenu nie pomoże tarczycy, a co gorsza, może spowodować niedobory pokarmowe. Ponadto wbrew temu, co twierdzą niektórzy, gluten nie niszczy jelit, lecz dokarmia dobre bakterie jelitowe — mówi dr Stolińska.