Mimo że w jakiejś sferze naszego życia nie dzieje się dobrze i odczuwamy negatywne emocje, to równocześnie możemy doświadczać także stanów pozytywnych. Dzieje się tak, ponieważ zdrowie psychiczne to coś więcej niż brak zaburzeń czy problemów z nim związanych. Jakie czynniki mają największy wkład w to, że czujemy się psychicznie zdrowi?
Zdrowie psychiczne to znacznie więcej niż brak zaburzeń czy problemów z nim związanych, to – jak wskazuje WHO – stan psychicznego dobrostanu pozwalający ludziom radzić sobie z codziennymi wyzwaniami i stresorami, wykorzystywać zdolności i umiejętności w działaniu, uczyć się i pracować oraz budować satysfakcjonujące relacje i uczestniczyć w życiu społecznym. Nierozerwalnie zatem wiąże się z możliwością osobistego wzrastania, rozwoju, doświadczania dobrostanu i satysfakcji oraz dobrego społecznego funkcjonowania. W toczącej się przez lata dyskusji wokół zdrowia psychicznego psychologia pozytywna wniosła bardzo ciekawe spojrzenie.
Dwa wymiary zdrowia psychicznego
Amerykańscy badacze Corey Keyes i Shane Lopez zaproponowali w 2002 r. dwuwymiarowy model zdrowia psychicznego, w którym zdrowie opisywane jest przez dwa niezależne wymiary: dobrostan i psychopatologię. Model ten nawiązuje do biologicznych modeli pozytywnego i negatywnego afektu. Oznacza to, że obok różnych negatywnych symptomów, np. odczuwania przygnębienia czy kompulsywnego objadania się, każdy z nas odczuwa jakiś poziom dobrostanu powiązany np. z przeżywaniem zachwytu czy radości, satysfakcją ze zrobienia czegoś. Te pozytywne doświadczenia nie niwelują tych negatywnych, czasem nawet nie zmniejszają ich intensywności, ale możemy je przeżywać pomimo czy obok tego, że w jakiejś sferze naszego życia nie dzieje się dobrze. Zatem wzmacnianie zdrowia psychicznego wymaga od nas aktywnych działań podnoszących nasze poczucie dobrostanu. Powiedzielibyśmy, że im jest nam trudniej spontanicznie odczuwać pozytywny afekt, pozytywnie doświadczać świata, tym aktywniej powinniśmy się angażować w dbanie o zdrowie psychiczne.
Potwierdzony istotny wpływ
Przeglądając badania naukowe poświęcone zdrowiu psychicznemu, możemy ustalić „top seven” czynników istotnie je kształtujących.
1. WSPARCIE SPOŁECZNE
Jednym z najsilniejszych predyktorów zdrowia psychicznego jest wsparcie społeczne. Analiza wielu badań przeprowadzona przez Holt-Lunstad i współpracowników (2010 r.) wykazała, że osoby z silnymi relacjami społecznymi mają o 50 proc. większe szanse na przeżycie w porównaniu z osobami o słabszych więziach społecznych. Ponadto przede wszystkim to jakość i ilość relacji, jakie mamy, a nie np. stan cywilny, mają kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia psychicznego.
Silne relacje społeczne zapewniają poczucie przynależności i akceptacji, co jest fundamentalną ludzką potrzebą. Wsparcie społeczne działa jak bufor przeciwko stresowi, pomagając w radzeniu sobie z trudnościami życiowymi. Grupa dostarcza wsparcia w bardzo szerokim spektrum – od informacyjnego poprzez logistyczne czy emocjonalne.
Pozytywne interakcje społeczne stymulują produkcję hormonów i neuroprzekaźników związanych z dobrym samopoczuciem, takich jak oksytocyna czy serotonina, wzmacniając poczucie bezpieczeństwa i zaangażowania społecznego.
2. UMIEJĘTNOŚCI REGULACJI EMOCJI
Od wielu lat badania psychologa, profesora na Uniwersytecie Stanforda Jamesa Grossa, i współpracowników wskazują, że zdolność identyfikowania i rozumienia emocji, jakie przeżywamy, nie tylko stwarza nam możliwości lepszego rozumienia siebie i swoich relacji ze światem, ale również pozwala nam bardziej elastycznie wybierać strategie regulacji emocji. Sam proces regulacji emocji jest szalenie ciekawy i złożony. Regulujemy emocje przede wszystkim po to, by poczuć się lepiej, poprawić swoje samopoczucie.
Stosowanie strategii koncentracji uwagi na pozytywnych elementach, patrzenie na zdarzenia z szerszej perspektywy, planowanie działań, poznawcze restrukturyzowanie, czyli nadawanie sensu zdarzeniom czy odwracanie uwagi od negatywnych bodźców, szczególnie jeśli na daną sytuację nie mamy wpływu, prowadzą do lepszego radzenia sobie z codziennymi trudnościami i do wyższego poziomu satysfakcji z życia. Ma to pośrednio pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne. Kiedy rzadko stosujemy te strategie, nasza jakość życia spada, czujemy się bardziej bezradni wobec rzeczywistości, co na zdrowie psychiczne wpływa negatywnie.
Wiele badań pokazuje także, że ludzie stosują takie strategie jak ruminowanie, zamartwianie się, obwinianie siebie, co kłóci się z logiką poprawy nastroju. I rzeczywiście, te osoby przeżywają więcej negatywnych emocji, mają mniejszą motywację do działania i niższą samoocenę, a to sprzyja pogorszeniu zdrowia psychicznego.
Proces regulacji emocji jest bardzo dynamiczny. Każda strategia, z jakiej korzystamy, zmienia intensywność emocji lub samą emocję. Zatem dla naszej kondycji psychicznej ma duże znaczenie, jakich strategii używamy. Najnowsze badania pokazują ponadto, że adaptacyjne jest posiadanie szerokiego repertuaru strategii regulacji, a także dopasowanie ich do kontekstu sytuacyjnego i celów, jakie chcemy osiągnąć. Wyniki wskazują, że w dominującej mierze strategie regulacji aktywizujemy w sposób automatyczny. Brak refleksji nad tym, jak się chcemy czuć lub jaki stan emocjonalny byłby w danej sytuacji najbardziej korzystny dla realizacji naszych celów czy potrzeb, powoduje, że nie tylko wybieramy nie najlepsze strategie, ale także ostatecznie czujemy się gorzej, a nasze potrzeby nie zostają zaspokojone. Zatem skuteczna regulacja emocji oznacza, że emocje pomagają nam realizować ważne cele i zaspokajać potrzeby oraz budować i podtrzymywać dobre relacje społeczne, co pośrednio przyczynia się do lepszego zdrowia psychicznego.
3. ODPORNOŚĆ PSYCHICZNA
To zdolność do adaptacji i pozytywnego funkcjonowania mimo przeciwności losu. To umiejętność podejmowania tych działań w obliczu trudności, które doprowadzą do poradzenia sobie z kryzysową sytuacją, powrotu do dobrego funkcjonowania bez ponoszenia psychicznych strat. Duże znaczenie w kształtowaniu odporności psychicznej mają cechy osobowości i sposoby radzenia sobie z problemami. Psycholog kliniczny George Bonanno i współpracownicy analizowali reakcję na stratę po śmierci współmałżonka w okresie 6 i 18 miesięcy po tym doświadczeniu. Wyniki pokazały, że aż 45,9 proc. uczestników wykazało wysoką odporność psychiczną, utrzymując stabilny, niski poziom objawów depresji po stracie. Około 35-40 proc. miało wyraźnie i długotrwale obniżony dobrostan, a 10-15 proc. przeżywało stratę w sposób psychopatologiczny. To odkrycie podważyło powszechne przekonanie, że brak wyraźnej reakcji żałoby jest patologiczny. Osoby odporne charakteryzowały się wyższym poziomem akceptacji śmierci, niższym poziomem poszukiwania znaczenia straty oraz lepszą zdolnością do regulacji emocjonalnej. Wyniki te pokazują również, że próby nadawania znaczenia, poszukiwania sensu negatywnych wydarzeń nie muszą wcale przynosić poprawy funkcjonowania i być korzystne dla zdrowia psychicznego, choć potoczne przekonanie jest odmienne.
4. SENS I CEL ŻYCIA
Relacja pomiędzy sensem życia a dobrostanem psychicznym była kompleksowo analizowana przez psychologa Michaela Stegera i współpracowników. Poczucie sensu życia pozytywnie wiąże się z satysfakcją życiową i pozytywnym afektem, a negatywnie – z depresją i negatywnym afektem. Zatem jest powiązane z oboma wymiarami zdrowia psychicznego: dobrostanem i psychopatologią. Co ciekawe, samo poszukiwanie sensu, gdy był on odczuwany na niskim poziomie, było związane z większym negatywnym afektem i mniejszą satysfakcją życiową. Dużo współcześnie mówimy o poszukiwaniu sensu i o jego wadze, ale musimy pamiętać, że dla zdrowia psychicznego wspierające jest jego odczuwanie, a nie ciągłe jego poszukiwanie. Odczucie sensu życia pojawia się, gdy angażujemy się w to, co dla nas ważne, gdy działamy zgodnie z naszymi wartościami i mamy poczucie osobistego wkładu w relacje czy otoczenie, mamy poczucie, że dzięki swoim działaniom rozwijamy się, stajemy się tymi, którymi chcielibyśmy być. Możemy podejmować intelektualną refleksję nad poczuciem sensu, ale jeśli nie towarzyszą jej działania, to poczucie sensu nie wzrośnie.
5. ZAANGAŻOWANE DZIAŁANIA ZWIĘKSZAJĄCE DOBROSTAN
Rozumienie pojęcia dobrostanu przez ostatnie lata w psychologii ewoluowało. Wyróżniamy dobrostan hedonistyczny, którego osią jest odczuwanie przyjemności. Dbając o drobne przyjemności, zwiększamy chwilowe poczucie szczęścia. Badania wyraźnie wskazują tu na rolę naszego nastawienia. Jeśli przyjmujemy postawę, że nam się coś należy, oczekujemy, że życie powinno być przyjemne, to nie tylko przeżywanie pozytywnych emocji jest mniej dostępne, ale i subiektywne poczucie, że zdarzają nam się dobre rzeczy, oraz możliwość cieszenia się nimi znacząco maleją. Zatem dostrzeganie, przyjmowanie z ciekawością, wdzięcznością dobrych doświadczeń, robienie rzeczy sprawiających nam radość bardziej budują wymiar hedonistyczny.
Dobrostan eudajmonistyczny to działania przynoszące satysfakcję i poczucie realizacji wyznawanych wartości, zaspokojenia ważnych psychologicznych potrzeb: autonomii, kompetencji i relacyjnych. Badania psychologów Kennona Sheldona i Sonji Lyubomirsky wskazują, że wzmocnimy nasz dobrostan, jeśli sami, intencjonalnie podejmujemy się działania, które jest spójne z naszymi celami i potrzebami, w ważnym dla nas obszarze, wymaga od nas wysiłku i pogłębia nasze relacje. Jeśli jest dla mnie ważne dbanie o naszą planetę, to np. skrzykuję znajomych, abyśmy w niedzielny poranek wzięli worki, poszli do lasu i zbierali śmieci. Takie działania zwiększają mój dobrostan. Wymaga to zaangażowania, zaplanowania i zainwestowania wysiłku. Motywacja do wysiłku wynika z uznania ważności, a działanie wzmacnia nasze relacje, poczucie skuteczności i wkładu w sprawy, które są szerszą perspektywą niż tylko nasze ja. Badacze zwracają uwagę, że bezrefleksyjne i zautomatyzowane podejście do zwiększania poczucia dobrostanu oczekiwanych efektów nie przyniesie.
6. DOŚWIADCZENIA Z DZIECIŃSTWA
Doświadczenia traumatyczne, te pojedyncze, a szczególnie traumy złożone – relacyjne, mogą negatywnie oddziaływać na zdrowie psychiczne. Powodują one, że zaczynamy korzystać ze strategii regulacji emocji (unikania, zamrażania się lub nadmiernej czujności, by monitorować zagrożenie), które później podtrzymują negatywne wspomnienia i emocje związane z traumą. Zaczynamy w zniekształcony sposób postrzegać rzeczywistość, np. doszukując się u wszystkich ludzi negatywnych intencji, przewidując katastroficzne scenariusze, często nie mając świadomości, skąd pochodzi takie nasze nastawienie. Trudno nam jest czuć się bezpiecznie w relacjach, wiedzieć, komu możemy zaufać.
Wyniki badań nad związkiem wczesnodziecięcego przywiązania ze zdrowiem psychicznym wskazują, że z jednej strony przywiązanie bezpieczne pozwala wykształcić dziecku dobre umiejętności rozumienia siebie, dobre radzenie sobie z emocjami i trudnymi sytuacjami oraz kompetencje pozwalające czuć się dobrze wśród ludzi. Z drugiej strony, przywiązanie pozabezpieczne (unikowe, lękowe i zdezorganizowane) jest czynnikiem ryzyka rozwoju psychopatologii w wieku młodzieńczym i w dorosłości. Doświadczenia w bliskich wczesnodziecięcych relacjach stają się matrycą dla funkcjonowania w przyszłych relacjach. Matrycą, która podlega modyfikacji pod wpływem bezpiecznych, wspierających i autentycznych bliskich relacji.
7. POCZUCIE WŁASNEJ WARTOŚCI
Osoby z pozytywną samooceną mają lepsze zdrowie psychiczne tu i teraz, ale też mają większe prawdopodobieństwo cieszenia się nim w przyszłości i odniesienia znaczącego sukcesu życiowego. Osoby te nawiązują bardziej satysfakcjonujące relacje społeczne, mają lepsze zdrowie fizyczne, także częściej zachowują się prospołecznie, co sprzyja zdrowiu psychicznemu. Wysoka samoocena może działać jak bufor przeciwko negatywnym wpływom stresu i niepowodzeń. Porażki łatwiej jest zrozumieć i podjąć konstruktywne działania, by w przyszłości uniknąć takich sytuacji, nie wpływają one na moje ogólne poczucie wartości, tylko sytuacyjnie je mogą obniżać. Poczucie własnej wartości budowane na realnych osiągnięciach, sukcesach daje poczucie samoskuteczności i pozwala sięgać do umiejętności, które wykształciłem w radzeniu sobie z przeszłymi trudnościami.
dr Agata Wytykowska-Kaczorek – adiunkt na Wydziale Psychologii USWPS w Warszawie, naukowo zajmuje się wzajemnym wpływem poznania, emocji i temperamentu na rozwój psychopatologii. Certyfikowany psychoterapeuta. Pracuje z dorosłymi i młodymi dorosłymi w nurcie terapii schematów, ACT, CBT, korzystając również z podejścia psychoanalitycznego
