W dzisiejszych czasach większość z nas została pochłonięta przez ekrany, w które wpatrujemy się wszędzie. Specjaliści od snu już od dawna ostrzegają jednak przed zagrożeniami, które może nieść za sobą wnoszenie telefonu do sypialni, a najnowsze badania potwierdziły obawy dotyczące tego, jak szkodliwy może być ten nawyk.
Nowe badanie, w którym wzięło udział ponad 45 tys. studentów norweskich uniwersytetów, wykazało, że patrzenie się w ekran w godzinach nocnych jest powiązane ze znacznym obniżeniem jakości i długości snu. Co więcej, spędzenie zaledwie godziny przed ekranem monitora po położeniu się do łóżka prowadziło do wzrostu ryzyka bezsenności o aż 59 proc.
Badanie wykazało, że wieczorne przeglądanie mediów społecznościowych, które przedstawiane są jako największe zło technologii, nie jest dla naszego mózgu bardziej uciążliwe niż inne aktywności przed ekranem.
— To, co robimy na ekranie, nie wydaje się mieć tak dużego znaczenia, jak fakt, że po prostu leżąc w łóżku, na niego spoglądamy — powiedziała w oświadczeniu autorka badania, Gunnhild Johnsen Hjetland z Norweskiego Instytutu Zdrowia Publicznego.
— Nie znaleźliśmy znaczących różnic między przeglądaniem mediów społecznościowych a innymi aktywnościami przed ekranem, co sugeruje, że samo korzystanie z ekranu jest kluczowym czynnikiem zakłócającym sen. Prawdopodobnie dzieje się tak, ponieważ korzystanie z ekranu powoduje „przesunięcie w czasie”, czyli opóźnia nasz sen i zajmuje czas, który inaczej przeznaczalibyśmy na odpoczynek — dodała.
Problemy ze snem coraz bardziej powszechne
Odkrycia te podkreślają istotę trwającej obecnie debaty dotyczącej korzystania z technologii i higieny snu wśród młodych dorosłych. Wszyscy wiemy, że sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Współcześnie jednak nasze rutyny przed zaśnięciem coraz częściej zawierają patrzenie się w ekran, korzystanie z aplikacji czy sprawdzanie powiadomień, a te czynności mogą utrzymywać mózg w stanie gotowości do działania długo po zgaszeniu światła.
— Problemy ze snem są bardzo rozpowszechnione wśród studentów i mają znaczący wpływ na zdrowie psychiczne, wyniki w nauce i ogólne samopoczucie — powiedziała Hjetland
— Biorąc pod uwagę to, jak powszechne jest korzystanie z ekranów w łóżku, postanowiliśmy zbadać związek między różnymi czynnościami wykonywanymi przed ekranem, a wzorcami snu. Wydawało nam się, że korzystanie z mediów społecznościowych może mieć gorszy wpływ na sen, biorąc pod uwagę ich interaktywny charakter i potencjalną stymulację emocjonalną.
Z tym stwierdzeniem zgodziła się Chelsie Rohrscheib, neurobiolożka i specjalistka od snu, zajmująca stanowisko „szefa snu” w firmie Wesper. Kobieta w rozmowie z „Newsweekiem” powiedziała, że doomscrolling — czyli kompulsywne konsumowanie negatywnych treści online — może wywołać intensywną fizjologiczną reakcję łańcuchową w mózgu.
Badanie na studentach
W swoim badaniu naukowcy wykorzystali dane z przeprowadzonego w 2022 r. badania Students’ Health and Wellbeing, które zbadało zdrowie norweskich studentów w wieku od 18 do 28 lat.
Uczestnicy zostali zapytani o swoje nawyki związane z korzystaniem z ekranów przed snem, w tym o to, ile czasu spędzali przed ekranem po położeniu się do łóżka i w jakim celu z nich korzystali — od oglądania filmów i przeglądanie internetu po naukę czy też słuchanie treści audio.
Badacze następnie porównali te odpowiedzi ze zgłaszanymi przez studentów wskaźnikami dotyczącymi snu, takimi jak średni czas trwania snu i godzina pobudki, trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu czy senność w ciągu dnia. Zwrócono też uwagę na to, jak długo utrzymywały się te objawy — trzy miesiące czy też dłużej.
Wyniki były jednoznaczne: więcej czasu spędzanego przed ekranem prowadziło do mniejszej ilości snu. Jedynym winowajcą nie były jednak media społecznościowe.
Dodatkowa godzina spędzona przed ekranem po położeniu się do łóżka wiązała się ze wzrostem ryzyka wystąpienia objawów bezsenności o 59 proc. i skróceniem czasu trwania snu średnio o 24 minuty.
Wbrew własnym oczekiwaniom, naukowcy nie znaleźli statystycznej różnicy między zagrożeniem, jakie stanowią dla naszego snu media społecznościowe w porównaniu z tym generowanym przez inne aktywności. Wyniki pokazują, że głównym powodem, dla którego dodatkowa godzina online może być szkodliwa dla snu, jest opisane przez naukowców „przesunięcie w czasie”, a nie stymulacja emocjonalna czy rodzaj przyjmowanych treści.
— Jeśli korzystanie z ekranu zastępuje czas, który w innym przypadku mógłby zostać wykorzystany na sen, to może wyjaśniać, dlaczego śpimy mniej — powiedziała Hjetland.
Jak przygotować się do snu?
Hjetland dodała, że chociaż badanie nie mogło wskazać na przyczynę, jego wyniki potwierdzają jasny wniosek: jeżeli masz problemy ze snem, być może powinieneś zastanowić się nad korzystaniem z ekranów w łóżku.
— Jeśli masz problemy ze snem i podejrzewasz, że powodem może być czas spędzony przed ekranem, spróbuj ograniczyć korzystanie z niego w łóżku, najlepiej odkładając urządzenia co najmniej 30-60 minut przed snem — powiedziała Hjetland — Jeśli korzystasz z ekranów, rozważ wyłączenie powiadomień, aby zminimalizować zakłócenia w trakcie nocy.
Zapytana o doomscrolling, Rohrscheib dodała, że „podnosi on poziom stresu, co może prowadzić do aktywacji ciała migdałowatego, obszaru mózgu odpowiedzialnego za reakcję na stres. To z kolei aktywuje współczulny układ nerwowy, który wprowadza nas w tzw. stan »walcz lub uciekaj«”.
Ta reakcja stresowa uwalnia kortyzol i adrenalinę, które Rohrscheib określa jako „niezwykle stymulujące” i zaznacza, że „utrudniają one zasypianie i utrzymanie snu”. Oprócz zachodzących reakcji biochemicznych konsumowanie wywołujących emocje treści — zwłaszcza pod koniec dnia — może powodować nadmierne skupienie oraz niepokój i uwięzić mózg w pętli sprzężenia zwrotnego, co blokuje naturalny odpoczynek.
— Przyjmowanie stresujących informacji powoduje hiperfiksację i gonitwę myśli, co niemal uniemożliwia spowolnienie fal mózgowych i zainicjowanie snu — powiedziała Rohrscheib.
Nocny rytuał wyciszenia
Aby zminimalizować szkody, neurobiolożka zaleca przyjęcie nocnego rytuału wyciszenia i rozpoczynanie go na godzinę lub dwie przed zaśnięciem.
— Najlepszym rozwiązaniem byłoby wprowadzenie rutyny, która pozwoli zmniejszyć poziom stresu i zrelaksować się przed snem — powiedziała . — Jej elementem powinno być odłożenie urządzeń elektronicznych.
W dzisiejszych czasach spędzanie czasu przed ekranem różnych urządzeń dotyczy już przedstawicieli wszystkich pokoleń. Wyniki badania pozwoliły na opracowanie prostego i popartego naukowo sposobu, który ma zapewnić lepszą jakość snu: wyłącz telefon, zgaś światło i pozwól swojemu ciału odpocząć.
Tekst opublikowany w amerykańskim „Newsweeku”. Tytuł, lead i śródtytuły od redakcji „Newsweek Polska”.
