Patrycja miała obsesję na punkcie zdrowego snu. Skończyła na oddziale psychiatrycznym

Zaczęła od zapisania się na siłownię. Na początku ćwiczyła mało, bo zbyt pochłaniały ją studenckie imprezy, ale kiedy zobaczyła, że nawet kilka wizyt w miesiącu daje efekty, zwiększyła częstotliwość. Potem przyjrzała się temu, co je. Odpadły fast foody, słodycze, a z czasem także makaron i pieczywo. Kiedy po studiach trafiła do pracy w logistyce, w której siedziała przez osiem godzin dziennie przed komputerem, jej zdrowie – mimo starań – się pogorszyło.

Całkiem mi odwaliło

– Nie wiem, czy to przez to siedzenie, klimatyzację w biurze, czy stres, ale chorowałam kilka razy w roku. I trochę przytyłam – opowiada. Z powodu dodatkowych kilogramów znów stanęła przed nią wizja cukrzycy. Zaczęła więc kupować książki o zdrowym życiu i obserwować influencerki zajmujące się tą tematyką.

Czytała składy wszystkiego, co jadła, ograniczyła alkohol prawie do zera i ćwiczyła jeszcze więcej. Ale wciąż miała obniżoną odporność. Wyszło jej, że problemem jest sen. Chodziła spać późno, często wgapiając się przed snem w telefon, rano musiała nastawiać kilka budzików, żeby podnieść się z łóżka. To wtedy do jej rozpiski trafiły godziny spania. Kupiła też twardszy materac i zaciemniające zasłony. Wietrzyła mieszkanie codziennie przed snem. Na dwie godziny przed położeniem się do łóżka wynosiła cały sprzęt elektroniczny do kuchni. Zdecydowała się na zakup opaski monitorującej sen.

– Na początku to działało, ale potem… Powiem wprost, całkiem mi odwaliło i wszystko zaczęło się sypać – podkreśla 35-latka. Na rzecz snu zaczęła rezygnować ze spotkań towarzyskich. Jak ktoś zapraszał ją na imprezę zaczynającą się o 21, odmawiała. Nawet jeśli to były urodziny najbliższej przyjaciółki. Patrycja na pierwszym miejscu stawiała swoją „przedsenną rutynę”, czyli łagodną jogę, picie melisy, czytanie. Zaczęła uważać, że bez tego nie zaśnie.

W końcu zaproszenia na spotkania przestały przychodzić. Skończyły się też wyjazdy z przyjaciółmi. Z osoby lubiącej podróżować, zmieniła się w domatorkę, która najchętniej z domu wychodziłaby tylko do pracy i na siłownię.

Żeby było normalnie

– Tak się przejmowałam tym spaniem, że w końcu przestałam móc przez to spać. Wystarczyło, że coś mi wypadło i nie poszłam na siłownię i od razu była myśl: oho, nie ruszałam się wystarczająco dużo, będę gorzej spała. Albo na przykład trochę przeciągnęłam siedzenie przed komputerem i już byłam przerażona, że wszystko się zawali – opowiada kobieta.

W takie dni kładła się do łóżka i wpatrywała w sufit, analizując każdy element swojej „porażki”. A tych z czasem przybywało. Dobrze przespane noce zmieniły się w długie, bezsenne godziny. – Gorzej funkcjonowałam w pracy, myliłam dokumenty. Byłam nerwowa. Potrafiłam popłakać się w sklepie, bo nie mogłam znaleźć jakiegoś produktu. I nawet nie miałam się komu pożalić, bo było mi głupio odezwać się do przyjaciół po tym, jak ich tyle razy olałam – mówi.

Którejś nocy, gdy znów wierciła się w łóżku, usłyszała głos powtarzający: „Koniec, koniec, koniec”. Serce zaczęło jej walić z przerażenia. Mieszkała przecież sama. Zatykała uszy, ale dalej to słyszała, tak samo wyraźnie. Pomyślała, że to znak, że umiera. Dygocząc, dowlokła się do kuchni i zadzwoniła po karetkę.

– W szpitalu zostałam skierowana na oddział psychiatryczny. Stwierdzono, że miałam atak paniki, a potem zdiagnozowano zaburzenia lękowe i obsesyjno-kompulsyjne. Ten głos to były z kolei omamy wywołane deprywacją snu – wyjaśnia Patrycja.

Od ponad czterech lat jest w terapii i pod opieką psychiatry. Uważa, że zaburzenia zaczęły się jeszcze przed jej obsesją na punkcie snu, ale ta zdecydowanie je pogorszyła. Gdyby pozwalała sobie na normalne życie, może nie musiałoby się to skończyć w szpitalu. – Dziś mam zakaz czytania wszelkich poradników o zdrowiu, zegarków mierzących cokolwiek i rytuałów. I rzeczywiście bez tego rygoru jest lepiej. Już nie chcę, żeby było idealnie, wystarczy normalnie – stwierdza.

Osoby, które się nie wysypiają, częściej są otyłe, zmagają się z depresją, mają podwyższone ryzyko chorób serca

Spanie od linijki

Zmagania Patrycji profesor neurologii Sabra Abbott z Uniwersytetu Northwestern zakwalifikowałaby pewnie jako ortosomnię – obsesję na punkcie idealnego snu. Jakiekolwiek odstępstwa od ideału powodują lęki, stres, a nawet bezsenność.

Abbott jako pierwsza użyła tego terminu w stosunku do swoich pacjentów. I chociaż nie funkcjonuje on jeszcze w oficjalnych klasyfikacjach medycznych, lekarze zajmujący się zaburzeniami snu przyznają, że coraz częściej widzą ludzi z objawami pasującymi do opisu ortosomnii.

Prof. Adam Wichniak z Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii zwraca uwagę, że już co trzecia osoba dorosła w Europie ma okresowe problemy ze snem, a 10 proc. – problemy przewlekłe. Poza główną przyczyną, czyli stylem życia i stresem, dochodzi dążenie do perfekcji.

– To sytuacja, kiedy jakość snu uległa poprawie albo była dobra już na początku, ale ktoś chce, żeby było idealnie. I otrzymuje efekt odwrotny do zamierzonego. Trzeba zrozumieć, że sen jest czynnością nieświadomą i takie napinanie się, by był jak od linijki, może pogorszyć nasz stan – podkreśla.

Według niego w przypadku snu powinniśmy się koncentrować na tym, na co mamy wpływ. Tymczasem zazwyczaj robimy zupełnie na odwrót. Kupujemy zegarki i instalujemy aplikacje pozwalające przyjrzeć się fazom snu, jego głębokości, ale nie dają one żadnej informacji o tym, co powinniśmy zmienić, żeby te parametry poprawić. – Byłoby dużo lepiej, gdyby aplikacje informowały o aktywności w ciągu dnia czy czasie ekspozycji na naturalne światło – mówi prof. Wichniak.

Rytm okołodobowy

Profesor tłumaczy, że mamy trzy główne mechanizmy, które sterują snem. Pierwszy to długi aktywny dzień – taki, w którym robimy coś przez około 17 godzin. Do tego, żeby spać głęboko, warto się sporo ruszać, ćwiczyć przez 30 minut – szczególnie w pierwszej połowie dnia. W drugiej połowie dnia lepiej z kolei unikać drzemek.

Następny mechanizm to rytm okołodobowy. Kluczowe są regularność i naświetlenie. Tymczasem 90 proc. osób pracuje w zamkniętych pomieszczeniach bez kontaktu ze światłem słonecznym, a wieczorem wystawia się na sztuczne światło ekranów. Przez to mózg nie dostaje sygnału, że rozpoczął się dzień, i kolejnego, że czas go zakończyć. Kolejna rzecz to odprężenie psychiczne. Jeśli przeciągamy pracę do późnych godzin, prowadzimy emocjonujące rozmowy wieczorem albo oglądam pobudzające filmy, to odprężenie się nie pojawi i będziemy mieć problem z zaśnięciem.

– I tutaj niestety osoby, które korzystają np. z zegarków oceniających sen, też mogą sobie zaszkodzić. Im bardziej się starają, aby zaśnięcie następowało szybko, tym większe jest ryzyko, że ulegnie ono wydłużeniu – zauważa ekspert.

Nie zwlekać

Wyjaśnia, że w definiowaniu zaburzeń snu istotne jest samopoczucie w ciągu dnia. Może być nawet tak, że dana osoba sporo śpi, a i tak źle się czuje. Im więcej cierpienia ktoś odczuwa przez niewystarczająco dobry sen, tym bardziej prawdopodobne, że potrzebuje opieki specjalisty. Lekarz w pierwszej kolejności ustala źródło problemu, bo poza stylem życia to mogą być też choroby przewlekłe. Wtedy leczenie kierunkuje się na usunięcie przyczyny.

– W wychodzeniu z bezsenności podstawą jest też terapia poznawczo-behawioralna, która pozwala zmienić nawyki i zredukować napięcie związane z tą częścią naszego życia. Leki nasenne to środek doraźny, który nie powinien być stosowany długoterminowo, bo będzie tylko przykrywał problem, zamiast go rozwiązywać – mówi lekarz.

Psycholożka zdrowia z SWPS dr Marta Jackowska dodaje, że warto zająć się zaburzeniami snu, gdy tylko się pojawią – im dłużej będziemy to odwlekać, tym trudniej będzie o wyleczenie. A zły sen obija się na całym naszym życiu. Wpływa chociażby na nasz nastrój, jesteśmy bardziej drażliwi, trudniej nam się skupić, stajemy się mniej odporni na stres. Osoby, które się nie wysypiają, częściej są otyłe, zmagają się z depresją, mają podwyższone ryzyko chorób serca.

Jackowska podkreśla: – Zaburzenia snu odbijają się też na relacjach. Badania przeprowadzone na związkach dowiodły, że te pary, które nie dosypiały, gorzej radziły sobie z konfliktem. Z kolei nastolatkom zmagającym się z bezsennością trudniej było budować relacje rówieśnicze.

Ten zegarek to był błąd

– To się zaczęło w trakcie pandemii – opowiada 33-letni Jan. Już wcześniej nie sypiał zbyt dobrze, ale izolacja i brak ruchu drastycznie pogorszyły jego stan. Zasypiał późno i z trudem, ale budził się 4-5 godzin później całkowicie wykończony i nie mógł już zmrużyć oka. A do tego spiętrzyły się przed nim zadania w pracy.

Wspomina, że to były miesiące, w których prawie w ogóle nie oglądał słońca. Całe dnie siedział wpatrzony w ekran komputera lub telefonu. Jego nastrój pikował aż do poważnego epizodu depresyjnego. Przez zmęczenie zaczęły go irytować drobnostki, co z kolei sprawiało, że coraz częściej kłócił się z dziewczyną.

W końcu uznał, że czas działać, bo inaczej się wykończy. Trafił na wykład specjalisty od zaburzeń snu. – Usłyszałem, że powinno się uprawiać sport, wychodzić na dwór i zrezygnować z urządzeń elektronicznych przed snem. Zacząłem więc spacerować, jeździć na rowerze. Kupiłem też zegarek, który mierzy jakość snu – opowiada. Teraz widzi, że ta ostatnia decyzja była błędem. Poprawa, jaką poczuł po wkomponowaniu sportu w życie, została zniweczona przez obsesję pomiaru.

Z troski o syna

– Budziłem się w nocy po kilka razy, żeby sprawdzić, czy jakość snu jest dobra. Widziałem, że zła i zaczynałem się stresować, próbowałem się zmusić do ponownego zaśnięcia, co zazwyczaj kończyło się bezsennym leżeniem do rana – mówi Janek. Wytrzymał tak kilka tygodni i odłożył zegarek do szuflady na wieczne zapomnienie.

Potrzebował kolejnych tygodni bezsennych nocy, żeby w końcu umówić się na wizytę u psychiatry. Diagnoza: depresja, ADHD i bezsenność. Przepisane leki ustabilizowały jego stan, ale wie, że nie może się na nich opierać całe życie. – Szczególnie na tych ułatwiających zasypianie. Niedawno urodził się nam syn, trzeba do niego wstawać, a jak wezmę leki, to nie da się mnie dobudzić, choćby się waliło i paliło. Biorę je więc tylko wtedy, gdy już naprawdę potrzebuję odpoczynku – opowiada.

Wie, że pomogłaby terapia, ale jeszcze się na żadną nie zapisał. Ma dużo obaw, że odkryje rzeczy, których nie chciałby o sobie wiedzieć, że to jednak nic nie zmieni albo że będzie musiał na nią chodzić do końca życia. Przerażają go też koszty. – Z drugiej strony dziecko potrzebuje ojca pełnego sił, a bez dobrego snu nie ma o tym mowy, więc pewnie w końcu zrobię ten krok – stwierdza.