Osiągnięcie płaskiego, idealnie wyrzeźbionego brzucha po trzydziestce jest znacznie trudniejsze, niż gdy jesteśmy młodsi. Wiele osób odkrywa wraz z wiekiem. Sarah Granetz, dietetyczka sportowa i trenerka personalna, wyjaśnia jak zmiany metaboliczne, odżywianie i metody treningowe wpływają na naszą sprawność i wygląd. I co zmienić, by trening przyniósł najlepsze efekty.
Granetz, która sama ma 34 lata, opowiedziała o najważniejszych błędach popełnianych przez ludzi, którzy próbują wyrzeźbić swoje ciało. Podpowiedziała także, w jaki sposób trójboiści mogą osiągnąć wymarzoną sylwetkę.
„Trzecia dekada w życiu człowieka jest ważna z wielu powodów. Często w tym czasie zmieniamy styl życia, co może powodować spowolnienie metabolizmu” — powiedziała Granetz. „To spowolnienie może być zaostrzone przez fakt, że nie produkujemy już hormonów wzrostu i objawia się zmniejszoną masą mięśniową, zwiększoną masą tłuszczową, a czasem nawet insulinoopornością”.
Sarah Grantez – strong.by.sarah
Foto: Newsweek
Granetz, która na Instagramie posługuje się pseudonimem @strong.by.sarah i regularnie zwiększa popularność, omówiła jeden ze swoich klipów z w rozmowie z „Newsweekiem”. Wideo, które zebrało ponad 8 mln wyświetleń, nosi tytuł: „Dlaczego nie będziesz mieć sześciopaka tego lata”, a Sarah wymienia w nim następujące powody:
- Nigdy nie trenujesz mięśni brzucha z ciężarami. Nie traktujesz mięśni brzucha jak każdej innej grupy mięśniowej.
- Uważasz, że musisz przyjmować bardzo mało kalorii, więc nie jesz wystarczająco dużo, aby rozwinąć mięśnie.
- Myślisz, że musisz być super „szczupły”, więc robisz godziny cardio każdego tygodnia, co również utrudnia wzrost mięśni.
- Trenujesz je codziennie, nie zdając sobie sprawy, że mięśnie rosną tylko w spoczynku.
O co chodzi ze zmianami metabolizmu?
Metabolizm to procesy wykorzystywane przez organizm do przemiany żywności i napojów w energię. „Jest to złożony proces, który łączy kalorie i tlen w celu wytworzenia i uwolnienia energii, która napędza funkcje organizmu”.
Gdy przekraczamy 30 lat, nasza podstawowa przemiana materii (BMR) spada. Oznacza to, że w spoczynku spalamy mniej kalorii, co utrudnia utratę tkanki tłuszczowej i utrzymanie masy mięśniowej. Spadek poziomu hormonów, takich jak testosteron i estrogen, dodatkowo komplikuje syntezę mięśni i dystrybucję tłuszczu.
Granetz powiedziała „Newsweekowi”: „Metabolizm sam z siebie nie zwalnia nam aż do 60. roku życia, ale styl życia wielu osób zmienia się wraz z wiekiem. Mogą pracować w siedzącym trybie w pełnym wymiarze godzin, mieć dzieci, spać mniej, robić mniej kroków, mieć mniej czasu na ćwiczenia, sięgać po fast foody itp.
„Zmniejszona aktywność może oznaczać niewielki spadek metabolizmu. Może to sprawić, że zmiany estetyczne będą trudniejsze do opanowania, ponieważ masa mięśniowa zmniejsza się wraz ze spadkiem aktywności (co zdarza się w każdym wieku). Ale samo ukończenie 30 lat nie wpływu na metabolizm”.
Przestań ignorować kontuzje
Granetz ostrzega również przed zagrożeniami dla zdrowia związanymi z utrzymywaniem zbyt niskiego procentu tkanki tłuszczowej, co może prowadzić do zaburzeń równowagi hormonalnej i obniżenia odporności. Zamiast tego promuje podejście fitness, które równoważy cele estetyczne ze zdrowiem i dobrym samopoczuciem.
„Wraz z wiekiem coraz bardziej kuszące staje się ignorowanie kontuzji, takich jak ból kolana spowodowany bieganiem” — powiedział Granetz. „Ignorowanie tych problemów, zamiast zajęcia się nimi może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Wiele osób pomija również problemy z mobilnością, z którymi często się spotykam. Te małe problemy często mają rozsądne rozwiązania, takie jak wykonanie kilku porannych ćwiczeń mobilizujących czy rozciągających”.
Włączenie ćwiczeń podstawowych
Granetz podkreśla również potrzebę mądrzejszego, a nie tylko cięższego schematu treningowego. „Wdrażanie progresywnego obciążenia mięśni posturalnych jest jednym z najbardziej pomijanych obszarów treningu” — wyjaśniła. Wiele osób rozumie potrzebę rzucenia wyzwania swojemu ciału, aby zobaczyć zmiany, ale często pomija mięśnie posturalne, traktując je inaczej niż inne mięśnie.
Granetz zaleca ćwiczenia z obciążeniem na mięśnie brzucha, aby skutecznie zwiększyć objętość i kształt mięśni. Odradza nadmierne ćwiczenia i często mówi swoim klientom, aby pracowali nad treningiem mięśniami brzucha nie częściej niż trzy razy w tygodniu.
I choć ogólne zalecenia mówią o 10 tys. kroków dziennie, które powinniśmy pokonać dla zdrowia, ale Granetz uważa, że zrobienie dodatkowych 2 tys. kroków ponad średnią dobową będą wystarczającą dawką ruchu, uzupełniająca ćwiczenia na siłowni.
Po pierwsze: odżywiaj się!
„Aby mieć pięknie umięśniony brzuch po trzydziestce, zalecam nadanie priorytetu odżywianiu, treningom z obciążeniem, sprintom i codziennemu chodzeniu. Dla większości ludzi będzie to oznaczać spożywanie jednoskładnikowych, bogatych w składniki odżywcze pełnowartościowych pokarmów przez większość czasu. I idealnym menu od 25 do 40 proc. zapotrzebowania energetycznego powinno pochodzić z białka.”— powiedziała Granetz w rozmowie z „Newsweekiem”.
Prawidłowe odżywianie odgrywa kluczową rolę w osiągnięciu płaskiego brzucha, zwłaszcza w miarę ewolucji potrzeb żywieniowych. Granetz zwróciła uwagę na konieczność utrzymywania zbilansowanej diety bogatej w białko i ubogiej w zbędne tłuszcze i cukry, która wspiera wzrost mięśni i pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej. „Wiele kobiet boi się, że przytyje od białka, podczas gdy w rzeczywistości białko daje odwrotny skutek” — zauważyła.
Granetz zauważa, że istnieje powszechne błędne przekonanie na temat diety i wiele osób uważa, że ich spożycie kalorii musi być bliskie zeru.
„Robiąc to, nie jesz wystarczająco dużo, aby zbudować jakiekolwiek mięśnie” — powiedziała „Newsweekowi”. „Spożywanie 1 gr białka na kg masy ciała jest znakomitym punktem wyjścia dla osób aktywnych.”
„Klienci z większą ilością tłuszczu do zrzucenia mogą czasowo spożywać większe ilości białka, nawet do 2 gr na kg masy ciała w ciągu doby.
Rozważania dotyczące stylu życia
Według Our World in Data, Amerykanie w wieku 15-64 lat spędzają średnio 251 minut dziennie na pracy, 148 minut na oglądaniu telewizji lub słuchaniu radia, 122 minuty na pracach domowych i 100 minut na innych zajęciach rekreacyjnych. W szczególności osoby w wieku 30-40 lat spędzają większość czasu samotnie lub z rodziną, ograniczając czas na inne zobowiązania.
Granetz przyznała, że wraz z wiekiem życie staje się bardziej zajęte, mówiąc Newsweekowi: „W wieku 30 lat mamy więcej obowiązków, więc korzystna może być zmiana naszych rutyn treningowych, ponieważ nie musimy spędzać dwóch godzin dziennie na siłowni”.
Możemy zoptymalizować swój trening, dodając ciężary podczas treningu mięśni brzucha i sprinty kilka razy w tygodniu.
„Takie podejście jest o wiele bardziej zrównoważone niż próba ciągłego stosowania diety i ograniczania kalorii w celu uzyskania wyglądu »płaskiego brzucha«. Sprinty mają większą moc niż aerobowe cardio, ponieważ stymulują hormon wzrostu, co oznacza, że nie wpływają negatywnie na rozwój mięśni. Krótkie, anaerobowe treningi cardio o wysokiej intensywności są również lepsze w przypadku utraty tkanki tłuszczowej i hipertrofii” — zauważa trenerka.
Granetz sugeruje również zminimalizowanie spożycia alkoholu, cukru i sodu, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Tekst opublikowany w amerykańskiej edycji „Newsweeka”. Tytuł, lead i skróty od redakcji „Newsweek Polska”.
