Ranne ptaszki i nocne marki. Kiedy najlepiej kłaść się spać?

Gdy nic nie zakłóca naszego snu, każdego dnia śpimy od sześciu do ośmiu godzin. Przesypiamy więc średnio jedną trzecią naszego życia. Na to, jak się wysypiamy – lepiej czy gorzej – ma wpływ wiele różnych okoliczności. Geny zaś w bardzo dużym stopniu decydują o tym, o której godzinie kładziemy się spać i budzimy.

Mimo że pytania na temat snu formułowano już od czasów Arystotelesa, odpowiedzi, jeszcze na początku XX stulecia, miały głównie charakter literacko-filozoficznych domysłów.

Dopiero wynalezienie elektroencefalografu w 1924 r. przez niemieckiego psychiatrę Hansa Bergera utorowało drogę do naukowych badań nad snem, jego istotą i tym, do czego właściwie jest nam potrzebny. Dzięki rejestracji fal mózgowych w czasie snu fizjologicznego potwierdzono istnienie cyklicznego występowania poszczególnych stadiów snu.

Mimo to jeszcze w latach 70. badacze nie mogli udzielić pewnej odpowiedzi na pytanie, czym jest sen. Zdanie sformułowane przez Allana Rechtschaffena, uważanego za twórcę współczesnej medycyny snu, brzmiało jak motto na następne dekady: Jeśli sen nie pełni kluczowej funkcji, oznaczałoby to, że jest to największy błąd, jaki kiedykolwiek popełniła ewolucja.

Czym jest sen?

Sen to czas charakteryzujący się odwracalną utratą świadomości typowo w godzinach związanych z ciemnością, czyli nocnych.

Sen człowieka składa się z kilku jego rodzajów. Tak zwany sen NREM rozpoczyna się snem płytkim, w czasie którego zasypiamy. Kolejny etap stanowi sen pośredni, w miarę czasu przechodzący w sen głęboki, podczas którego spowalniamy naszą aktywność nawet do 80 procent. Na końcu takiego bloku snu pojawia się sen REM, w którym mózg intensywnie pracuje, a przejawem tego są m.in. marzenia senne, natomiast ciało jest zwiotczałe. Generalnie potrzebujemy około dwóch godzin snu głębokiego, by organizm się zregenerował, ale dla zdrowia i dobrego samopoczucia potrzebne są wszystkie rodzaje snu i odpowiednia ich ilość. Cały cykl, czyli sen płytki – sen głęboki – REM, trwa od 60 do 120 minut. Osoba dorosła powinna przesypiać od trzech do pięciu takich cykli w ciągu nocy, czyli od sześciu do ośmiu godzin.

To idealny model snu, a tak naprawdę wiele osób ma swój sposób na sen.

Negatyw i pozytyw

W tym schemacie nie mieszczą się ani nocne marki, ani ranne ptaszki. Bardzo dużo osób przedłuża aktywność do nocnych godzin, ale późno się budzi. Te osoby, które mają opóźniony czas snu, tzw. chronotyp wieczorny, nazywane są nocnymi markami albo sowami.

Niektórzy odwrotnie – wcześniej zasypiają i wcześniej rozpoczynają dzień. Przyspieszony czas snu charakteryzuje ranne ptaszki, czyli chronotyp poranny i, mimo że to bardzo niewielki procent naszej populacji, powiedzmy otwarcie, właśnie tej grupie zazdrości reszta świata.

W czym tkwi problem?

Nasz świat zorganizowany jest tak, że sprzyja osobom, które wstają rano, a szacuje się, że typ ekstremalnie poranny to około dwóch procent populacji. Sklepy, urzędy, banki, a przede wszystkim szkoły otwierane są o ósmej rano. Pracujemy zazwyczaj w godzinach 8-16 lub 10-18. Taki system narzuca przymus bycia rannym ptaszkiem. Coachowie przekonują nas, że kluczem do sukcesu jest ranne wstawanie.

Późne wstawanie może się też przekładać, niekoniecznie pozytywnie, na relacje z partnerem i rodziną.

Joanna jest zdecydowanie rannym ptaszkiem, jej mama – ekstremalnym nocnym markiem. Kiedy w weekendy Joanna z rodziną odwiedza rodziców, najczęściej wygląda to tak, że mama wstaje około południa i do godziny czternastej „dochodzi do siebie”. O szesnastej jest wspólny obiad przygotowany przez Joannę, przy czym dla mamy jest to pierwszy posiłek w ciągu dnia. Jako pierwsze, około dwudziestej, do łóżek idą dzieci, dwie godziny później pozostała część rodziny. Kiedy wszyscy śpią, mama-sowa zaczyna działać, kończąc między trzecią a czwartą w nocy.

Funkcjonowanie przeciwnych chronotypów pod jednym dachem nie jest proste. Różne pory aktywności wymagają dużej tolerancji.

Presja porannego wstawania

Agata jest typowym nocnym markiem. Czuje się z tego powodu dyskryminowana, ciągle odbiera negatywne komentarze. − Nawet terapeutka, z którą próbowałam rozmawiać o tym, że wczesne wstawanie wiąże się u mnie z dużym stresem i wywołuje perturbacje żołądkowo-jelitowe, nie wykazała się empatią – mówi Agata. – Powiedziała mi, że też chciałaby mieć tylko takie problemy, jak wczesne wstawanie, żeby dojechać do pracy na jedenastą. Terapeutkę zmieniłam, ale niedawno starsza sąsiadka, zdziwiona, że tak wcześnie widzi mnie w sklepie, zapytała, czy znalazłam już pracę.

Agata nocą stara się skończyć zlecenia. Każdemu wytłumaczyć się nie da, a negatywne uwagi bolą. Osoby z wieczornym chronotypem mają opinię leni, szczególnie jeśli rujnuje im to karierę zawodową.

Co mówi o nas chronotyp?

Ranne ptaszki są wyraźnie bardziej aktywne rano i przed południem. Potrafią wstać bez budzika.

W 2017 r. trzech amerykańskich naukowców – Michael Rosbash, Jeffrey C. Hall i M.W. Young – otrzymało Nagrodę Nobla za odkrycie mechanizmów molekularnych kontrolujących rytm okołodobowy. Od stuleci było wiadomo, że wszystkie organizmy dostosowują swoje zachowanie do rytmu światło – ciemność. – Ci trzej naukowcy, badając w latach 80. i 90. genotyp muszki owocówki, odkryli, że pewne geny są odpowiedzialne za regulację rytmu okołodobowego tej muszki – wyjaśnia dr n. med. Aleksandra Wierzbicka z Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie. – To odkrycie pozwoliło również zrozumieć mechanizmy zegara biologicznego u ludzi.

Nocne marki z podziwem myślą o ludziach, którzy o siódmej rano idą do pracy. Jednak nie tylko im bywa źle. Ranne ptaszki zrywają się ze snu, gdy reszta świata śpi w najlepsze. Owszem, po obudzeniu od razu są gotowe do działania, ale szybciej się męczą i po dziesięciu godzinach czuwania są już zmęczone.

Taki sposób funkcjonowania wcale też nie oznacza, że jest się chronotypem porannym. Może to być po prostu zamiłowanie do regularności.

Gdy reszta świata śpi

Są dwa rodzaje nocnych ludzi. Jeden z nich to klasyczne nocne marki, którym lepiej pracuje się w nocy. Wówczas są bardziej produktywne niż w ciągu dnia. Mocną stroną sów jest kreatywność i znacznie dłuższy czas, kiedy mogą się skoncentrować. To dusze towarzystwa. Bardzo często nocnymi markami są artyści, muzycy i pisarze.

Jeszcze innym rodzajem porannego śpiocha jest osoba, która często drzemie w ciągu dnia. Rano nie wstaje z łóżka, zanim kilka razy nie naciśnie przycisku „drzemka”. Ta osoba opóźnia sen, bo nie udaje się jej znaleźć w łóżku o tej porze, o której by chciała. Surfuje po social mediach, ogląda odcinek ulubionego serialu albo odpływa w głębinach YouTube’a. Rozciąga wieczór najdłużej, jak się da.

To niekoniecznie nocny marek. – O takiej osobie można powiedzieć, że ma rozregulowany rytm okołodobowy lub rytm czuwanie – sen – wyjaśnia dr Wierzbicka. – Tego typu dysregulacja jest oczywiście wynikiem złych nawyków i niehigienicznego stylu życia.

I ranne ptaszki, i nocne marki żyją w zgodzie z własnym okołodobowym rytmem, znanym bardziej jako wewnętrzny rytm spania i czuwania. Jednak sytuacja nocnego marka wygląda znacznie gorzej, gdy musi wstać rano. W porannych godzinach jest zmęczony, działa w biegu, często rezygnuje ze śniadania, a i tak spóźnia się na spotkanie.

– Osoby z chronotypem wieczornym są bardziej impulsywne, nadpobudliwe, mają zaburzenia uwagi, większą tendencję do zachowań agresywnych i częściej zapadają na zaburzenia depresyjne i lękowe – przytacza badania naukowe dr Wierzbicka i podkreśla, że dotyczy to zwłaszcza sów-nastolatków.

Osobowościowo typy wieczorne bardziej niż typy poranne predestynowane są do prokrastynacji, czyli odkładania jakiegoś większego projektu na ostatnią chwilę, mimo że czasu na jego wykonanie było dużo. Typ wieczorny rzeczywiście woli wykonywać swoje obowiązki w godzinach popołudniowych i wieczornych, i często nieświadomie przesuwać pory kładzenia się na coraz późniejsze, a to skutkuje zaburzeniem zwanym zespołem opóźnionej fazy snu.

Zegar biologiczny kontra budzik

Porę naszej aktywności, a co się z tym wiąże cechy charakteru, określają nasze geny i niewiele można z tym zrobić.

Badania koncentrujące się nad rytmem okołodobowym jeszcze trwają i obecnie nie istnieje jednoznaczna odpowiedź, czy z genetycznego skowronka można zmienić się w sowę i odwrotnie, chociaż zapewne łatwiej przetransferować się z rannego ptaszka w nocnego marka. – Oczywiście zmiana w nocnego marka też jest trudna lub wręcz niemożliwa – mówi dr Wierzbicka. – Poranny chronotyp jest również uwarunkowany działaniem endogennego zegara biologicznego i próby oszukiwania go są możliwe, natomiast będą się wiązały ze złym samopoczuciem.

Oprócz genów za senne anomalie odpowiada jeszcze kilka czynników. Pod koniec XIX w. ludzie zasypiali mniej więcej o tej samej porze (dzisiaj taki ewenement można zaobserwować w Ghanie, której mieszkańcy zasypiają o dziesiątej wieczorem). Wynika to głównie z rozpowszechnienia sztucznego światła, które w XX w. spowodowało zmiany społeczno-kulturowe i rozregulowało nasze biologiczne zegary. Światło niebieskie emitowane przez laptopy, telewizory, tablety, smartfony używane w godzinach wieczornych hamuje wydzielanie melatoniny, a w konsekwencji przesunięcie pory snu na godziny późniejsze. Podobny wpływ mają późno jedzone obfite posiłki, aktywność fizyczna na siłowni w godzinach późnowieczornych, praca zmianowa czy częste zmiany stref czasowych.

Samo bycie nocnym markiem nie jest powodem do zaniepokojenia. Gorzej, gdy w pracy trzeba pojawić się o ósmej rano. Opcja wcześniejszego pójścia do łóżka i liczenie baranów w nadziei, że się szybciej zaśnie i obudzi rano bez alarmu budzika, może wywołać bezsenność. Raczej warto pomyśleć o takiej pracy, by rano spokojnie odespać nocne czuwanie.

Konsultacja: dr n. med. Aleksandra Wierzbicka — specjalistka w dziedzinie neurologii, posiada certyfikat eksperta medycyny snu Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem. Zajmuje się diagnostyką i leczeniem zaburzeń snu; prowadzi badania naukowe dotyczące narkolepsji i innych hipersomnii.