Zależy ci na wzmocnieniu odporności. Ten czynnik musisz wyeliminować

Zasoby słabo odnawialne

Nasz układ odpornościowy jest ściśle powiązany z układem nerwowym. Wiele badań wskazuje na zmniejszenie odporności po przeżytym stresie, szczególnie niekorzystny jest ten przewlekły. – Problem pojawia się, kiedy stres przekracza nasze zasoby poradzenia sobie z nim, np. w traumie, albo gdy trwa przewlekle i utrzymuje nas w stałej gotowości czy czujności, jakby coś za chwilę miało się wydarzyć – tłumaczy psycholożka, psychoterapeutka dr Joanna Kot, twórczyni projektu Droga Kobiety. – To kosztuje naszą życiową energię, która nie jest zasobem odnawialnym. Przewlekły stres może prowadzić do osłabienia układu immunologicznego. Długotrwale podwyższony poziom kortyzolu hamuje produkcję części komórek odpornościowych, co powoduje osłabienie odporności i podatność na infekcje.

Kortyzol nazywamy hormonem stresu. Produkowany jest w korze nadnerczy w sytuacjach stresowych. To głównie on jest odpowiedzialny za podnoszenie poziomu glukozy we krwi w momentach zwiększonego zapotrzebowania organizmu. Ma też właściwości przeciwzapalne, odpowiadające za reakcję układu immunologicznego. Kortyzol dostarcza odpowiednią ilość energii, szczególnie gdy rośnie zapotrzebowanie fizyczne i emocjonalne. Hormon pozwala na zachowanie odpowiedniej równowagi organizmu, reguluje siłę tkanki łącznej i poziom sodu we krwi, wpływa na rozpad trójglicerydów, produkcję wapnia w kościach. Jednak wzrost kortyzolu może także prowadzić do problemów zdrowotnych. – Przy długotrwałym stresie kortyzolowym opadają poziomy adrenaliny, noradrenaliny – dodaje dr Kempisty-Jeznach. Słabnie układ immunologiczny, co sprawia, że stajemy się podatni na infekcje. Długotrwały stres może doprowadzić wręcz do zaniku odporności.

Lekarka podkreśla, że wpływ psychiki na zdrowie jest silny. Jednym z przejawów tej zależności są choroby psychosomatyczne, np. astma oskrzelowa; atopowe zapalenie skóry, choroba wrzodowa żołądka; choroby zapalne jelita grubego, nadciśnienie tętnicze; nadczynność tarczycy, reumatoidalne zapalenie stawów. Mechanizmy ich powstawania są różne, ale mają jeden wspólny mianownik – komponentę stresową.

Zasada czterech S

Dr Kempisty-Jeznach opracowała metodę radzenia sobie w nierównej walce ze stresem. Nazywa ją 4S od słów: sport, sen, seks i sposób odżywiania się. – W ostatnich latach coraz więcej mówi się o NEAT (non-exercise activity thermogenesis) – wyjaśnia. – Swoim pacjentom polecam, aby robili sobie „chodzone spotkania” z przyjaciółmi, wybierali schody, a nie windę, rower zamiast samochodu.

NEAT nie zastąpi aktywności sportowej, której też trzeba poświęcić przynajmniej 150 minut w tygodniu, ale jeśli wybieramy ćwiczenia, dostosujmy je do siebie, by nas dodatkowo nie stresowały. To raczej poranny jogging niż triatlon, codzienna joga czy pilates zamiast podnoszenia ciężarów.

Długotrwale podwyższony poziom kortyzolu hamuje produkcję niektórych komórek odpornościowych, a to powoduje osłabienie odporności i podatność na infekcje

Ważny w budowaniu odporności jest dobry sen, przynajmniej przez siedem godzin. Dawniej bezsenność była głównie problemem seniorów, dziś, jak wynika z badań, staje się przekleństwem ponad połowy Polaków. Dobremu snowi nie sprzyja picie alkoholu, energetyków ani kawy, siedzenie do późna przy laptopie lub z telefonem w łóżku. Kolejne S to seks, znakomita forma relaksacji, która rozluźnia ciało i uporządkowuje emocje. Wpływa na wydzielanie endorfin w mózgu, które przeciwstawiają się kortyzolowi. Do najzdrowszych diet należą zaś śródziemnomorska, DASH (skuteczna w obniżania ciśnienia krwi) i fleksitariańska.

W wyciszeniu i uspokojeniu można korzystać z całej gamy metod, jak medytacje, techniki mindfulness, leczenie lasem czy różnymi rodzajami światła. W walce ze stresem pomocne jest też stosowanie tzw. adaptogenów. – Są to nietoksyczne rośliny, charakteryzujące się specyficznym wpływem na nasze ciało i umysł, które niwelują skutki stresu oraz pomagają w adaptacji organizmu do niesprzyjających warunków zewnętrznych. Królową adaptogenów jest aszwaganda – mówi dr Kempisty-Jeznach. W wyciszeniu i przeciwdziałaniu depresji skuteczne jest stosowanie GABA. – To jeden z najważniejszych neuroprzekaźników hamujących czynność ośrodkowego układu nerwowego, działa uspokajająco, wyciszająco, wspomaga zasypianie oraz powoduje rozluźnienie mięśni – dodaje dr Kempisty-Jeznach.

Podreguluj emocje

Czy odporność psychiczna ma wpływ na naszą odporność i zdrowie? – Odporni psychicznie są zazwyczaj zdrowsi, bo lepiej i szybciej radzą sobie ze stresem, potrafią skutecznie wprowadzić i utrzymywać zdrowe nawyki i są mniej podatni na negatywne skutki stresu, zarówno emocjonalne, jak i fizjologiczne. Odporność psychiczna w trudnych sytuacjach pozwala zachować pewność siebie i sprawczość, czyli zdolności do skutecznego działania – mówi psychoterapeutka Joanna Kot. – Osoby odporne psychicznie czują się odpowiedzialne za swe życie, świadomie je kreują. Poszukują w życiu tego, co je wzmacnia i wspiera, a rezygnują z tego, co im nie służy. Są wytrwałe, kiedy dążą do czegoś, i nie zniechęcają ich niepowodzenia. Umieją realizować w życiu swoje cele.

Lekarze i psycholodzy coraz więcej wiedzą o mechanizmach owego dwutorowego połączenia i zalecają powrót do tego, po co intuicyjnie sięgaliśmy od zawsze. – To ruch, jakościowe relacje, dotyk, pasje czy budowanie kontaktu ze sobą, dzięki czemu czujemy, czego potrzebujemy, czy jak ma się nasze ciało – dodaje Joanna Kot. Warto korzystać też z dobrodziejstw medytacji. Kilka głębszych, świadomych oddechów reguluje układ nerwowy. A w stanie równowagi nasz organizm dobrze funkcjonuje. – Tych możliwości budowania odporności poprzez psychikę jest mnóstwo. Ale trzeba wsłuchać się w siebie, by wybrać to, co będzie korzystne dla nas. Bardzo ważne są też dobre relacje z ludźmi. To one przynoszą nam głębokie spełnienie i poczucie, że nasze życie, mimo kłopotów, jest dobre i sensowne. Miłość bliskich i wsparcie społeczne sprawiają, że lepiej radzimy sobie z chorobami, szybciej zdrowiejemy po zabiegach i operacjach, a także statystycznie dłużej będziemy żyć – podkreśla.