Często słyszymy, że 10 tys. kroków jest złotym standardem dla zachowania zdrowia. Jednak skąd właściwie pochodzi ta liczba i czy jest ona prawdziwa? Naukowcy znają odpowiedź.
— Dbanie o aktywność fizyczną poprzez zwiększenie liczby kroków przyczynia się do poprawy sprawności sercowo-naczyniowej, kontroli wagi, lepszego snu oraz poprawy nastroju i funkcji poznawczych — powiedziała „Newsweekowi” Lindsay Bottoms, wykładowca fizjologii ćwiczeń i zdrowia na University of Hertfordshire w Wielkiej Brytanii.
— Chodzenie może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak demencja i niektóre nowotwory. Pomaga poprawić stan zdrowia, jak w przypadku cukrzycy typu 2 — dodaje Bottoms.
10 tys.? Ile kroków trzeba robić dla zdrowia?
Ćwiczenia każdego rodzaju mogą również wspierać nasz układ odpornościowy i poprawiać nasze zdrowie psychiczne. Jednak kluczowymi zaletami chodzenia są jego prostota, dostępność i wszechstronność, dzięki czemu jest to praktyczne i korzystne ćwiczenie dla osób w każdym wieku.
Badanie opublikowane w „European Journal of Preventive Cardiology” wykazało, że wykonanie co najmniej 3967 kroków dziennie zmniejsza ryzyko śmierci, a już 2337 kroków zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Inne badanie z 2019 r., opublikowane w czasopiśmie „JAMA Neurology”, wykazało, że ok. 8,9 tys. kroków dziennie wydaje się spowalniać tempo pogorszenia funkcji poznawczych i utraty objętości mózgu u osób z grupy wysokiego ryzyka.
Jednak czy naprawdę musimy chodzić 10 tys. kroków dziennie, aby zobaczyć te korzyści?
— Wydaje się, że cel 10 tys. kroków dziennie pochodzi od krokomierza sprzedawanego w 1965 r. przez Yamasa Clock w Japonii — powiedziała Bottoms. — Urządzenie nazywało się „Manpo-kei”, co tłumaczy się jako „licznik 10 tys. kroków”. Był to zabieg marketingowy. Właśnie dlatego na całym świecie mówimy o dziennym celu kroków wynoszącym 10 tys.
Niektórzy ludzie zachwalają chodzenie nawet 20 tys. kroków dziennie, ale czy to naprawdę konieczne? — To dobrze, że ludzie przerywają czas siedzenia, są aktywni itp., więc nie zniechęcałbym do 20 tys. kroków dziennie — powiedziała Bottoms. — Ale aby cel stał się realny dla ludzi, musi być znacznie mniejszy. W przeciwnym razie stanie się demotywujący, bo będzie niemożliwy do osiągnięcia.
— Badania wykazały, że ryzyko śmierci spowodowane chorobami sercowo-naczyniowymi nie zmniejsza się po ok. 7,5-8,5 tys. krokach. Przeprowadzono badania, które wykazały, że ok. 4,4 tys. kroków może spowodować zmniejszenie wskaźnika śmiertelności u kobiet w danym okresie.
Ile zatem kroków należy wykonać, aby zadbać o zdrowie? — Starałabym się robić jak najwięcej kroków i rozbijać czas siedzenia — powiedziała Bottoms. — Dążyłabym do co najmniej 7 tys. kroków dziennie, a jeśli nie osiągasz tego celu, zwiększyłbym dzienną liczbę kroków o ok. 1 tys.
„Nie chodzi tylko o kroki, ale o bycie aktywnym”
— Nie skupiam się na liczbie kroków, które przechodzę w ciągu dnia, a raczej na tym, by skrócić czas siedzenia. W ostatnich latach badania wykazały, że długotrwałe siedzenie może zwiększać ryzyko różnych chorób. Dlatego skupiam się bardziej na przerywaniu czasu siedzenia w ciągu dnia pracy, zabierając moje psy na kilka małych spacerów między spotkaniami — dodaje Bottoms.— Czasami chodzę na spacery po pracy. Oczywiście wszystko zależy to od tego, czym się zajmujesz i jaki rodzaj spotkania odbywasz. Spaceruję z psami rano i wieczorem. Staram się jeszcze przespacerować wieczorem, ponieważ wiem, że jak tylko usiądę, będę miała trudności ze wstaniem! Jeśli możesz, zaparkuj samochód nieco dalej od biura lub sklepu, aby zrobić więcej kroków.
— Nie chodzi tylko o kroki, ale o bycie aktywnym — powiedziała Bottoms. — Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo (lub 75 minut intensywnych ćwiczeń) i co najmniej 2 sesje wzmacniające mięśnie.
Tekst opublikowany w amerykańskiej edycji „Newsweeka”. Tytuł, lead i skróty od redakcji „Newsweek Polska”.
