Coraz więcej osób chce trenować siłowo i zwiększyć swoją masę mięśniową, popełniają jednak podstawowe błędy, przez które nie robią postępów i szybko się zniechęcają. Żeby skutecznie zbudować masę, trzeba pamiętać o kilku podstawowych zasadach. Przeczytaj ten tekst, żeby dowiedzieć się, jak ćwiczyć i jak dostarczać do organizmu odpowiednią ilość białka, by jak najszybciej zauważyć wymarzone efekty.
- Więcej ciekawych historii przeczytasz na stronie głównej „Newsweeka”
Dziękujemy, że jesteś z nami!
Foto: Newsweek
Silne mięśnie to nie tylko kwestia estetyki. To przede wszystkim sposób na zdrowe i sprawne ciało. Mimo to wielu z nas trenuje niechętnie, od zrywu do zrywu, co niekoniecznie przekłada się na satysfakcjonujące efekty. Żeby zbudować masę mięśniową, trzeba pamiętać o kilku podstawowych zasadach.
Poniżej wyjaśniamy, jak zabrać się za ćwiczenia siłowe, żeby były one bezpieczne i możliwie szybko przyniosły wymarzone efekty.
Z poniższego tekstu dowiesz się:
- Dlaczego warto i jak zbudować mocne mięśnie?
- Jak uniknąć najczęstszych błędów?
- Jak trenować, by wzmacniać mięśnie?
- Jak ćwiczyć, by wywołać hipertrofię mięśniową?
- Dlaczego osoby po 40-tym roku życia osiągają lepsze wyniki w treningu siłowym?
- Jaką aktywność wybrać, gdy nie interesuje nas trening siłowy?
- Magiczne słowo na „R”, czyli czego nie pomijać w treningu
Jak zbudować masę mięśniową?
Mówiąc o mięśniach, warto zdać sobie sprawę z tego, że są one silnikami, które wprawiają w ruch nasze ciało. Działają one na zasadzie kurczenia się i rozciągania. Mięśnie pozwalają nam schylać się, kucać, chodzić, podnosić rzeczy. Odpowiedzialne są za to, że możemy utrzymywać wyprostowaną pozycję ciała. Są one zróżnicowane pod kątem budowy — mają różne kształty, jak również ze względu na rodzaje włókien, z których są zbudowane. Mięśnie dzielimy też na głębokie — inaczej nazywane posturalnymi oraz powierzchniowe, często określane jako płytkie.
I o ile to mięśnie powierzchniowe „robią” sylwetkę atletyczną, to wzmocnienie mięśni głębokich jest kluczowe dla naszego dobrego samopoczucia, ale też prawidłowego funkcjonowania organów wewnętrznych. Upraszczając: to mocne mięśnie głębokie odpowiedzialne są za to, że nie bolą nas plecy, mamy łatwość z pochylaniem się i prostowaniem, ale też nie cierpimy, gdy mamy wejść wyżej niż na 4. piętro na piechotę. Ponadto pozwalają nam one oddychać pełną piersią, pomagają nam w trzymaniu moczu oraz w wypróżnianiu się.
Mięśnie powierzchniowe poza tym, że zdobią nasze ciało, pozwalają nam się ruszać, chodzić, biegać, zginać i prostować ręce, manipulować dłońmi, stopami, głową — są niezbędne do tego, byśmy mogli funkcjonować. Ta druga grupa mięśni ma też z nami lżej — przez to, że niemalże ciągle wprawiamy je w ruch, one ciągle poddawane są samoistnym ćwiczeniom.
Jednak kiedy intencjonalnie chcemy podejść do budowania i wzmacniania mięśni, to musimy zacząć od zapoznania się z kilkoma zasadami, które pomogą nam zrealizować cel bez frustracji i zmęczenia.
Siłownia
Foto: iStock
Młody sprinter, dojrzały triathlonista. Tak zbudujesz masę mięśniową
Do tego, by rozwijać mięśnie, kluczowa jest świadomość włókien mięśniowych, z których są one zbudowane. Otóż mięśnie mogą mieć dominującą ilość włókien wolno— lub szybkokurczliwych. Dlaczego warto o tym pamiętać? Głównie po to, by wiedzieć jakie ćwiczenia, w jakich seriach i z jakim obciążeniem powinniśmy robić, by wzmacniać dany mięsień. Mięśnie, które w większości zbudowane są z włókien wolnokurczliwych, kurczą się wolniej, ale za to są bardziej wytrzymałe, te zaś, w których przeważają włókna szybkokurczliwe, kurczą się szybciej, ale są mniej wytrzymałe, czyli szybciej się męczą. I o ile budowa mięśni związana jest z uwarunkowaniem genetycznym, o tyle procesy starzeniowe są dla nas bezlitosne — po 30. roku życia zmienia się struktura mięśni i tracimy włókna szybkokurczliwe, na rzecz tych wolniejszych, ale za to bardziej wytrzymałych.
Jeśli to was zmartwiło, to warto mieć na uwadze, że o ile mięśnie szybko kurczące się w sporcie zdecydowanie przydatne są w sportach, w których liczy się czas, np. biegi krótkodystansowe, o tyle w maratonach czy triathlonach najlepsze wyniki osiągają zawodnicy po 30., a nawet po 40-tce.
Jeśli więc zależy nam na budowaniu masy i siły mięśniowej warto zapamiętać, że do treningu mięśni wolnokurczliwych korzystamy z niskiego lub średniego obciążenia i wielu powtórzeń (nie mniej niż 12 na serię ćwiczeń, wykonując nie mniej niż 3 serie z 20-30 sek. przerwą między nimi). Natomiast mięśnie szybkokurczliwe będziemy bodźcować krótkimi seriami, ale wysokim obciążeniem (średnio 6-8 powtórzeń na serię ćwiczeń, w 3 seriach z dłuższą przerwą między seriami — ok. 1 min).
I tak włókna wolnokurczliwe dominują w mięśniach łydek, przedramion, barków, brzucha i obszernym pleców, natomiast szybkokurczliwe dominują w bicepsie, tricepsie i w mięśniach klatki piersiowej. Nasze uda i pośladki zaś z racji mnogości mięśni wymagają treningu bardzo zróżnicowanego, zarówno o dużej intensywności jak i obciążeniu.
Dlatego, jeśli celem jest mocno umięśniony brzuch, warto wykonać np. cztery serie skłonów brzucha z 15 powtórzeniami, następnie dać sobie 20 sek. odpoczynku i wykonać kolejne cztery serie skłonów na mięśnie skośne, również w cyklu 15 powtórzeń. Jeśli zaś celem są wyrzeźbione dwugłowe mięśnie ramion (bicepsy), to warto wykonać trening z hantlami o wyższym ciężarze, w trzech seriach po ok. 8 powtórzeń.
Bez białka mięśnie nie ruszą
By budować czy wzmacniać mięśnie kluczowe jest paliwo, czyli to, co i jak jemy. Białko to budulec tkanki mięśniowej, dlatego niezależnie od tego, czy zaczynamy trening po to, by zredukować tkankę tłuszczową i zbudować mięśnie, czy by „wyrzeźbić” określone partie ciała, musimy pamiętać o dostarczaniu sobie odpowiedniej ilości białka w diecie.
Jaka to ilość? — Zgodnie z wytycznymi dietetyków sportowych przyjmuje się, że średnioaktywna osoba (taka, która wykonuje 3 treningi tygodniowi i dziennie pokonuje ok. 10 tys. kroków) powinna przyjmować codziennie średnio od 1 do 1,5 g białka na kilogram masy ciała. Białko powinniśmy przyjmować w każdym posiłku, a na pewno na godzinę przed treningiem i godzinę po treningu — to pomoże mięśniom się zregenerować. Ale poza białkiem niezbędne są też węglowodany — to one dają nam energię do tego, by wykonać wysiłek, jakim jest trening. Co więcej, są one niezbędne bezpośrednio po treningu — to węglowodany pozwalają na regenerację glikogenu w mięśniach, który upraszczając, jest paliwem dla ciała w czasie wysiłku fizycznego.
Białko najłatwiej dostarczyć spożywając jajka, chude twarożki, skyr, białe mięso, czy rośliny strączkowe. Z kolei „królem węgli” wśród sportowców jest banan, który jako nieliczny z owoców charakteryzuje się równowagą glukozowo-fruktozową, a ta sprzyja regeneracji.
Poza białkiem, które łatwo można dostarczyć z pożywienia, warto postawić na suplementację kreatyny. Poprawia ona budowę i wytrzymałość mięśni, a najnowsze badania mówią także o jej pozytywnym wpływie na mózg i układ nerwowy. Dla osoby trenującej rekreacyjnie kreatyna zalecana jest bezpośrednio po treningu, w dawce ok 3— 5 mg w jednorazowej dawce.
Być jak Arnold! Czyli jak ćwiczyć siłowo, by zwiększyć masę mięśniową
Wzmacniać i budować mięśnie możemy na wiele sposobów. Najbardziej stereotypowy i budzącym niesłusznie kontrowersje trening, ale też bardzo skuteczny we wzmacnianiu i hipertrofii mięśni jest trening siłowy, wykorzystujący wolne ciężary, takie jak hantle, sztangi czy kettle. Dobrze przeprowadzony i zaprojektowany trening pozwala pracować z tkanką mięśniową w sposób, który pozwoli zrealizować indywidualny cel treningowy.
Trening z obciążeniem jest szczególnie zalecany kobietom, zwłaszcza w wieku po 40. roku życia, gdy w wyniku procesów starzeniowych, zaczyna postępować proces osteopenii — zmniejszania gęstości kości. Liczne badania pokazują, że zarówno dźwiganie ciężarów, jak i trening typu cross z wykorzystaniem obciążenia w postaci kettelbel poprawia gęstość kości, tym samym zmniejszając ryzyko wystąpienia osteoporozy.
Mitem jest, że trening siłowy u kobiet, które ćwiczą rekreacyjnie, może doprowadzić do nadmiernego rozrostu mięśni i maskulinizację sylwetki. Kobiety ze względów biologicznych mają naturalnie wyższy poziom tkanki tłuszczowej, jak również niższy poziom testosteronu, który sprzyja budowaniu i rozrostowi mięśni. Jeżeli więc trening odbywa się nawet 4 czy 5 razy w tygodniu, ale jest to jeden trening siłowy, a my nie mamy rozpisanej diety, której celem jest maksymalna redukcja tkanki tłuszczowej, to efektem treningów będą zdrowe, sprawne i silne mięśnie.
Jednak trening siłowy to nie jedyny sposób, w jaki można bodźcować i wzmacniać mięśnie. Niezwykle skutecznym sposobem na wzmacnianie mięśni głębokich, uelastycznienie powięzi jest pilates. Ćwiczenia te zalecane są też osobom, które chcą w szczególności wzmocnić mięśnie szkieletowo-gorsetowe. W trakcie treningu pracuje się nad utrzymaniem neutralnego napięcia mięśni krzyżow-lędźwiowych i średniego napięcia mięśni prostych brzucha. Kolejnym elementem niezwykle ważnym jest oddech. Pilates pozwala nauczyć się tego, że w fazie koncentrycznej podczas napięcia mięśni należy wydychać powietrze, natomiast w momencie rozciągnięcia (faza ekscentryczna) robić wdech. Zasada ta dotyczy wszelkich ćwiczeń fizycznych i jest ważna, bo prawidłowe dotlenienie mięśni poprawia ich wytrzymałość, wydolność oraz minimalizuje ryzyko kontuzji.
Mobilizacja i streching
Trening siłowy wymaga wparcia w postaci ćwiczeń mobilizujących, jak również rozciągania. Ćwiczenia takie można wykonywać po każdy treningu z wykorzystaniem obciążenia lub jako oddzielną jednostkę treningową. Pomagają one utrzymać lub poprawić ruchomość stawów, zakres ruchów, czucie ciała, pozytywnie wpływają na rozwijanie poczucia równowagi, co ma kluczowe znaczenie dla bezpieczeństwa i pełnej sprawności ciała. Ponadto im większa jest sprawność i zakres ruchowy, tym lepiej technicznie będą wykonywane ćwiczenia siłowe i tym większy będzie ich pozytywny wpływ na mięśnie, które chcemy budować, rozwijać czy modelować.
Święte słowo na „R”
Na koniec o absolutnie świętej rzeczy, dla osób trenujących, o której równie chętnie nuworysze treningów lubią zapominać. Jest to regeneracja.
Codzienna higiena snu, jak również przerwy w treningach są niezbędne do tego, by mięśnie mogły prawidłowo się zregenerować, odbudować i przygotować do kolejnego wysiłku. Codzienny trening, zwłaszcza gdy jest on o dużej intensywności nie jest on najlepszym pomysłem dla osób, które na co dzień prowadzą raczej siedzący tryb życia. Nie oznacza to jednak, że nie możemy pozwolić sobie na codzienną dawkę ruchu.
Wytyczne dotyczące zdrowego trybu życia zalecają 30 min ruchu o umiarkowanej intensywności codziennie. Dlatego w dni bez siłowni warto wsiąść na rower, zrobić długi spacer, wybrać się na jogę lub spróbować slow joggingu. Każda z tych form ruchu będzie poprawiała odżywienie mięśni, co pozytywnie wpłynie na ich regenerację.