Ludzie znają je od zarania dziejów i wciąż wymyślają nowe sposoby na ich jedzenie. Można wyczarować z nich w kuchni cuda, które dopieszczą nie tylko kubki smakowe, ale i zdrowie. Bo jajko to prawdziwy superfood!
Do przygotowania tej pysznej potrawy wystarczy wziąć kilka jajek oraz ulubione warzywa — świetnie w tej roli sprawdzą się szpinak, szparagi, cebula, pomidorki koktajlowe czy pieczarki. Ale można dodać, co się lubi lub po prostu zalega w lodówce. Warzywa podsmażamy na patelni, aby lekko zmiękły, dodajemy sól i pieprz. W misce roztrzepujemy jajka z dwoma łyżkami śmietanki 30 proc. Następnie masę jajeczną mieszamy z warzywami, posypujemy ulubionym serem i całość — albo wraz z patelnią (musi mieć odpinaną rączkę), albo przelaną do nasmarowanej tłuszczem foremki — przenosimy na 10-15 minut do piekarnika nagrzanego do 180 stopni. Czekamy, aż jaja się zetną, a ser rozpuści, i voilà! Mamy smakowite danie kuchni włoskiej — frittatę.
To tylko jedna z wielu propozycji z kuchni świata, jak można przygotować jaja. Różne narody i kultury mają na to różne pomysły, chociaż wszystkie znają również podstawowy — wrzucenie ich na wrzącą wodę czy patelnię z tłuszczem. Niezależnie od sposobu przygotowania są jednym z najzdrowszych pokarmów, choć wiele etycznych wątpliwości może wzbudzać sposób ich pozyskiwania — chowu i nadmiernej eksploatacji niosek. Na szczęście na rynku jest już wybór, a nasze konsumenckie decyzje mają ogromny wpływ na życie milionów ptaków. Bo mimo wszystko jajka warto jeść, a ostatnie badania wskazują, że nie tylko dostarczają nam wszystkich niezbędnych do życia składników odżywczych, ale też nie wpływają niekorzystnie na poziom złego cholesterolu we krwi — przed czym do niedawna ostrzegali lekarze.
Patrząc na historię naszego gatunku, można powiedzieć, że ludzkość „wyrosła” na jajkach. Najpierw tych podbieranych dzikim ptakom z gniazd, podobnie jak do dzisiaj czyni to wiele ssaków, a potem — od kur udomowionych. Badania archeologiczne wskazują, że nastąpiło to w III tysiącleciu p.n.e. w Indiach, skąd starożytnymi szlakami handlowymi kury szybko rozprzestrzeniły się po całym starożytnym świecie. Około 500 r. p.n.e. były już powszechne w Egipcie oraz w Europie, o czym świadczą kości udomowionych kur znajdowane na różnych stanowiskach, m.in. w Biskupinie.
Skoro jajka od tylu stuleci są obecne w naszej kuchni, jasne jest, że ludzie wymyślili wiele sposobów, jak je można przyrządzać i podawać. Jednym z najsłynniejszych jest tzw. jajko stuletnie pidan, tradycyjna przekąska chińska, w której białko przybiera brązowy kolor. Wbrew nazwie nie przyrządza się go przez sto lat, ale przez kilka tygodni. Najczęściej używa się jajek kaczych, przepiórczych lub kurzych, które zanurza się (od kilku tygodni do kilku miesięcy) w mieszance gliny, popiołu, soli, wapna i łupin ryżowych. Czasami dodaje też herbatę lub korę drzew. W wyniku tego procesu białko staje się przezroczyste i ciemnobrązowe, przypominając galaretę, podczas gdy żółtko przybiera ciemnozielony lub szary kolor i kremową konsystencję. Smak tych jajek jest intensywny i słony, z nutą siarki i amoniaku.
Ciekawe sposoby wymyślili również Japończycy. Miłośnicy ramenu na pewno znają smak dodawanych do tej zupy jaj ajitsuke tamago, gotowanych na półtwardo, a następnie marynowanych w sosie sojowym. Podobno pyszne są również jaja onsen tamago, gotowane powoli w gorących źródłach w 60-70 st. C. Tak niska temperatura pozwala na uzyskanie kremowej konsystencji białka i dość gęstego żółtka. Swój unikalny sposób mają również Anglicy, którzy w XIX w. wymyślili „jajka szkockie” — ugotowane na twardo, a potem oblepione mięsem mielonym, obtoczone w bułce tartej i upieczone lub usmażone w głębokim tłuszczu, jak frytki. Francuzi z Burgundii mają za to eleganckie oeufs en meurette, jajka w koszulkach, podawane w sosie z czerwonego wina, boczku, cebuli i pieczarek. W Europie coraz popularniejsza staje się pochodząca z Bliskiego Wschodu szakszuka — jajka gotowane w sosie pomidorowym z przyprawami. Nic nie przebije jednak uwielbianej pod każdą szerokością geograficzną jajecznicy na maśle, serwowanej z kromką pachnącego chleba.
8 mld ludzi na świecie zjada łącznie 1,3 bln sztuk jajek rocznie, w samych Chinach 500 mld. Według danych Państwowego Zakładu Higieny w Europie spożywamy średnio 3,5 jajka tygodniowo. Najwięcej w Danii (ponad 4,5 tygodniowo), a najmniej w Serbii (mniej niż 1,5 sztuki). A warto jeść ich więcej. — Jaja są pełnowartościowym źródłem białka i zawierają kompleks wszystkich aminokwasów egzogennych, czyli tych, których organizm sam nie potrafi wytworzyć — mówi Estella Ostrowska, dietetyczka kliniczna z Grupy Lux Med w Warszawie. — Wspierają regenerację organizmu i pomagają utrzymać masę mięśniową na odpowiednim poziomie. Dla osób, które redukują masę ciała, jaja są ogromnym sprzymierzeńcem, bo stabilizują apetyt i zmniejszają chęć podjadania. Dzięki zawartości choliny wspierają także mózg i układ nerwowy. To bardzo ważne dla dzieci, osób pracujących umysłowo lub tych, którzy doświadczają dużo stresu.
Jaja zawierają również witaminy z grupy B oraz D3. W żółtku znajdziemy bardzo ważne pierwiastki — selen, cynk i żelazo. Są też dobre dla… oczu. — Zawierają luteinę i zeaksantynę, które wspierają zdrowie siatkówki oka, o czym wiele osób nie wie. Mogą zmniejszać ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej, co często zdarza się u osób starszych. Są także źródłem antyoksydantów, pomagają redukować stres oksydacyjny w organizmie i wspomagają odporność — wymienia dietetyczka.
Do niedawna przed zjadaniem większej liczby jaj ostrzegano osoby z podwyższonym cholesterolem. Miały zatykać tętnice i nasilać chorobę wieńcową. — Dzisiaj wiemy, że u większości zdrowych osób umiarkowane spożycie nie zwiększa istotnie ryzyka sercowo-naczyniowego, a ilość złego cholesterolu we krwi nie zależy od tego, ile ich jemy, ale od stylu życia — mówi Estella Ostrowska. — Ważne są ilość tłuszczów trans, cukrów prostych i poziom aktywności fizycznej. Oczywiście, jeśli ktoś ma choroby takie jak hipercholesterolemia czy choroby sercowo-naczyniowe, wtedy powinien ustalić indywidualnie z lekarzem czy dietetykiem. Ja swoim pacjentom, którzy nie mają takich obciążeń, zalecam zazwyczaj 2-3 jaja dziennie — mówi dietetyczka.
W każdym sklepie od razu widać, że jajko jajku nierówne. Nie tylko mają różne kolory skorupki (ich zróżnicowanie nie ma wpływu na smak jaj) czy rozmiary, ale też oznaczenia — 0 z chowu ekologicznego, 1 — z wolnowybiegowego, 2 — od kur mających możliwość chodzenia po ściółce, a cyfra 3 oznacza, że kura była hodowana w najbardziej niehumanitarny sposób — spędziła całe życie w ciasnej klatce. Ale czy te oznaczenia niosą nam jakąś inną informację oprócz tej o dobrostanie nioski? Jajka zerówki mają opinię zdrowszych niż te z chowu klatkowego, ale te różnice nie są znaczące. W rzeczywistości zawartość białka i kalorii w jajkach pozostaje taka sama, niezależnie od sposobu chowu kury, ważniejsza jest pasza. Profil kwasów tłuszczowych, w tym zawartość omega-3, jest lepszy w jajkach zerówkach i jedynkach — mówi Estella Ostrowska. Potwierdzają to badania prof. Heather Karsten z Penn State University, która wykazała, że kury hodowane w naturalnych warunkach znosiły jajka o trzykrotnie większej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 niż kury z chowu przemysłowego.
Sposób hodowli kury nie ma za to większego wpływu na kurze białko. Składa się ono z dwóch warstw — bardziej wodnistego białka, które leży tuż pod skorupką, oraz gęstego, zawierającego więcej cennych protein białka otaczającego żółtko. Badania pokazały, że białko we wszystkich typach jest tak samo wartościowe.
Naukowcy z Politechniki Krakowskiej pod kierownictwem prof. Adama Grochowalskiego zbadali polskie jaja pochodzące z małych gospodarstw, w których kury wychodziły na zewnątrz. Okazało się, że zimą, w sezonie grzewczym był w nich aż czterokrotnie przekroczony dopuszczalny poziom dioksyn — toksycznych związków powstałych przy spalaniu węgla czy drewna w piecu. Jak wyjaśniał wówczas prof. Grochowalski, kury wychodzące wydziobują sobie minerały z gleby, konieczne do utworzenia skorupki. Wraz z nimi do kurzych organizmów, a potem ich jaj dostają się pyły z kominów. Czyli tam, gdzie jest smog, zanieczyszczone mogą być też jaja od kur wychodzących na dwór zimą.
Nie tylko kurze
Jaja przepiórcze — ważą zaledwie 12 g (kurze sześciokrotnie więcej). Są skarbnicą składników odżywczych, bogate w witaminy B1, B2, B6, żelazo i cynk, lepszy dla człowieka skład aminokwasów, ale też wysoką zawartość cholesterolu. Cenione za wysoki poziom łatwo przyswajalnego fosforu. Polecane szczególnie dla dzieci, którym cholesterol i fosfor jest potrzebny do rozwoju. Mają delikatny, lekko orzechowy smak. Ze względu na niewielki rozmiar i atrakcyjny wygląd często są używane jako element dekoracyjny w wykwintnych daniach lub jako przekąska.
Jaja strusie — smak podobny do kurzych, ale nieco delikatniejszy. Bogate w białko, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminy A, E i z grupy B. Jedna sztuka waży ponad 1,5 kg (tyle co 24 jaja kurze), z czego 1 kg stanowi białko. Ilość cholesterolu w żółtku jest podobna do występującej w kurzym, jednak jajo strusie ma aż pięć razy więcej cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Trzeba się też mocno napracować, żeby rozbić skorupkę, bo jest 10-krotnie grubsza. Kucharze polecają przepiłowywanie skorupki nożem z ząbkami albo wywiercenie w niej dziury dłutem.
Jaja kacze — mają bardziej intensywny smak niż kurze, dlatego nie wszystkim smakują w tradycyjnej, gotowanej czy smażonej postaci. Można jednak stosować je w ciastach i innych wypiekach oraz zagęszczać nimi sosy i zupy. Nie można ich jeść na surowo, bo istnieje ryzyko zarażenia salmonellozą (ich porowata skorupka sprzyja wnikaniu pałeczek salmonelli). Jedno jajo kacze zawiera około 130-140 kalorii. Są cenione za wysoką zawartość białka, tłuszczów omega-3, witamin A i B12 oraz selenu. W kuchni azjatyckiej są często używane do przygotowywania specjalności, takich jak jaja stuletnie pitan czy solone jaja kacze. W Polsce można je kupić głównie bezpośrednio od hodowców, rzadko bywają w sklepach.
Jaja gęsie — większe od kaczych, o podłużnym kształcie. Są dość ciężkostrawne, bo zawierają dużo cholesterolu i innych tłuszczów. Z tego powodu wyczuwalny jest w nich oleisty posmak. Jedno jajo gęsie może zawierać nawet 180-200 kalorii. Są bogate w białko, tłuszcze oraz witaminy A, D, E i z grupy B. Ze względu na swój rozmiar i intensywny smak są często używane w wyrafinowanych daniach lub jako składnik luksusowych wypieków.
