Co uruchamia w nas stary lęk? Czasem wystarczy drobny bodziec

Dla jednej osoby cisza po wiadomości będzie drobną niedogodnością, u innej może uruchamiać silny lęk, poczucie odrzucenia albo wstyd. Dzieje się tak dlatego, że cisza została powiązana z czymś ważnym w historii tej osoby. Wtedy reakcja pojawia się szybko i może nam się wydawać, że jest większa, intensywniejsza, niż sama sytuacja by na to ­wskazywała.

Wyzwalacz działa na poziomie podprogowym — poza naszą świadomością. Człowiek nie musi pamiętać konkretnej sceny ani widzieć przed oczami przeszłości. Wystarczy, że organizm rozpozna znajomy wzorzec, napięcie, chłód, krytykę, brak odpowiedzi, spojrzenie, słowo czy gest. W literaturze dotyczącej traumy opisuje się, że przypominacze mogą uruchamiać nie tylko wspomnienia, ale też stan silnego pobudzenia, poczucie zagrożenia i reakcje unikania, jakby dawny alarm wracał do życia tu i teraz.

Dla niektórych osób trigger to doświadczenie całego organizmu. Ciało napina się, pojawia się ścisk w brzuchu albo gula w gardle. To właśnie ono jako pierwsze wie, że coś się uruchomiło, zanim pojawi się jakakolwiek myśl lub zanim uda nam się nazwać uczucie.

Jednocześnie nie każda silna emocja jest triggerem. W codziennym języku coraz częściej używa się tego słowa w bardzo szerokim znaczeniu. Mówimy, że coś nas triggeruje, kiedy jesteśmy zdenerwowani, zirytowani albo poruszeni. W rzeczywistości może to oznaczać po prostu zwykłą reakcję emocjonalną. Złość, frustracja czy irytacja są naturalną częścią życia. Nie każda z tych reakcji mówi o jakimś głębokim procesie psychicznym, czasem to odpowiedź na coś, co realnie dzieje się tu i teraz, np. czujemy złość, gdy nasze granice zostały ­przekroczone.

Dlatego samo zdanie „to mnie triggeruje” niewiele jeszcze wyjaśnia. Z perspektywy psychologicznej dużo ważniejsze jest pytanie, co dokładnie się we mnie uruchamia i skąd ta reakcja może się brać. To rozróżnienie jest istotne, bo bez niego łatwo pójść w jedną z dwóch skrajności. Albo wszystko tłumaczyć przeszłością, ignorując to, co rzeczywiście dzieje się w relacji, albo uznać, że taki już jestem, i nie zobaczyć, jak wiele z naszych reakcji wiąże się z tym, czego kiedyś nauczyła się nasza psychika.

Kiedy reakcja sięga głębiej

W wielu przypadkach trigger dotyczy relacji i tego, co się w niej kiedyś działo. Aktualna sytuacja może uruchamiać znany z przeszłości stan: bycie zawstydzonym, pominiętym, odrzuconym, kontrolowanym albo niewidzianym. Reagujemy wtedy nie tylko na to, co dzieje się teraz, ale także na to, jak podobne momenty były kiedyś przeżywane.

Czasem rzeczywiście mamy do czynienia z czymś więcej niż zwykłą emocją. Pewne sytuacje potrafią wywołać w człowieku reakcję, która pojawia się nagle i ma bardzo charakterystyczny przebieg: ciało napina się, pojawia się lęk, wstyd lub poczucie bezradności, a osoba ma wrażenie, że emocje „zalewają” ją z dużą siłą. W takich momentach uruchamiają się różne strategie przetrwania. U jednej osoby będzie to złość i impulsywna reakcja, u innej wycofanie, zamrożenie lub próba dostosowania się do drugiej strony. To są takie sposoby, jakie kiedyś pomagały nam poradzić sobie z tym, co dla nas trudne.

Psychoterapeuta Pete Walker, pisząc o złożonym PTSD, nazywa takie doświadczenia emocjonalnymi flash­backami. Nie są to klasyczne flashbacki znane z filmów o traumie, w których ktoś widzi obrazy z przeszłości. W emocjonalnym flashbacku następuje swego rodzaju powrót do dawnego stanu emocjonalnego. Nie zawsze musi to oznaczać jedno konkretne wydarzenie. Często jest to raczej powrót do znanego sposobu przeżywania, napięcia, wstydu czy lęku, które kiedyś pojawiały się w relacji. Człowiek może nagle poczuć się tak, jak czuł się kiedyś — przestraszony, bezradny. Jakby jakaś część doświadczenia z przeszłości na chwilę powróciła do teraźniejszości. Kiedy doświadczamy czegoś, co przekracza nasze możliwości poznawcze, psychiczne i emocjonalne, to nie może to zostać przez nas w pełni zintegrowane. Nie wpisuje się w spójną historię, tylko pozostaje w psychice i ciele w bardziej fragmentarycznej formie. Dotyczy to także emocji zbyt trudnych w danym momencie, by je przeżyć, nazwać lub wyrazić. Mogą one zostać odsunięte, przytłumione albo odcięte, ale nadal pozostają obecne.

Próba psychiki

Kiedy dzieci doświadczają czegoś trudnego, czego nie są jeszcze w stanie zrozumieć ani nazwać, np. wizyty u lekarza, bolesnego zabiegu czy wypadku, często zaczynają odtwarzać te sytuacje w zabawie. Bawią się w lekarza, powtarzają sceny, które je przestraszyły, próbują „odegrać” to, co się wydarzyło. Dziecko, powracając do tej sytuacji w zabawie, próbuje nadać sens, odzyskać wpływ i stopniowo ją „oswoić”. W dorosłym życiu mechanizm ten nie znika, tylko przybiera mniej widoczne formy. Czasem ujawnia się właśnie w tym, co nazywamy triggerem, jako powrót do emocji lub stanów dawniej nie w pełni przeżytych. Innym razem uruchamia się w relacjach znajomymi reakcjami z przeszłości. To taka próba psychiki, by poradzić sobie z czymś, co wciąż pozostaje niezintegrowane.

Czasem pacjenci mówią o tym np. tak: „kiedy słyszę, jak mój mąż szura nogami po podłodze, widzę i słyszę ojca, a wtedy cała sztywnieję”. Takie reakcje mogą być nawrotem przytłaczających stanów emocjonalnych, które były obecne u krzywdzonego, opuszczonego dziecka. Szczególnie jeśli towarzyszą im strach, wstyd, wyobcowanie, wściekłość, żal i depresja. U osób doświadczających przemocy, dorastających w środowisku, gdzie było dużo napięcia, krytyki, zawstydzania albo emocjonalnej niedostępności, układ nerwowy mógł nauczyć się pozostawać w stanie ciągłej czujności. Dziecko w takich warunkach bardzo szybko uczy się rozpoznawać najmniejsze sygnały zagrożenia w relacji, zmianę tonu głosu, grymas twarzy, ciszę. W dorosłym życiu podobne sygnały mogą nadal uruchamiać reakcję alarmową, nawet jeśli sytuacja jest zupełnie inna niż kiedyś. Inna pod tym względem, że teraz jest bezpiecznie i nic nam nie zagraża.

Triggery zewnętrzne i wewnętrzne

Zewnętrzne triggery to sytuacje, ludzie, miejsca lub zdarzenia przypominające coś z naszego wcześniejszego doświadczenia. Może się zdarzyć, że spotykamy osobę, która mówi do nas w sposób bardzo podobny do tego, w jaki kiedyś zwracał się do nas rodzic albo ktoś ważny z przeszłości. Choć sytuacja jest inna, nasze ciało i psychika rozpoznają znajomy wzorzec i reagują tak, jakby dawne doświadczenie powróciło.

Istnieją także wewnętrzne triggery. Te często mają związek z aktywnością tzw. wewnętrznego krytyka, surowego, oceniającego głosu, który koncentruje się na błędach, zagrożeniach i niedoskonałościach. Taki sposób mówienia do siebie często jest efektem wcześniejszych doświadczeń, gdzie krytyka, presja albo zawstydzanie były obecne w relacjach z innymi.

Takie wyzwalacze mogą przyjmować formę uporczywych myśli, wyobrażeń lub scenariuszy dotyczących porażki, zagrożenia albo konieczności bycia idealnym. Kiedy napięcie wewnętrzne rośnie, nawet drobne pomyłki czy niewielkie wpadki mogą uruchamiać bardzo silną reakcję emocjonalną. W takich momentach pojawia się charakterystyczny proces psychiczny, uwaga zaczyna koncentrować się niemal wyłącznie na tym, co poszło nie tak. Człowiek intensywnie analizuje własne błędy, wyobraża sobie możliwe katastrofy i wraca myślami do wszystkiego, co mogło pójść źle albo co jeszcze może się nie udać. To swoiste zawężenie uwagi na zagrożeniu, gdzie pozytywne lub neutralne elementy sytuacji przestają być zauważalne.

System alarmowy na zbyt czułej częstotliwości

Układy nerwowe (somatyczny i autonomiczny) reagują na bodźce w kilku etapach. Najpierw działa szybka ścieżka alarmowa, reakcja przygotowująca ciało do obrony lub wycofania. To tu też odczuwamy np. lęk, jeszcze zanim dowiemy się o tym w procesie poznawczym.

Dopiero później włącza się część mózgu odpowiedzialna za analizę i interpretację sytuacji. Kiedy reakcja jest bardzo silna, człowiek może mieć wrażenie, że emocje pojawiły się same z siebie. W rzeczywistości jednak coś w sytuacji zostało rozpoznane jako ­znajomy sygnał. Niekiedy jest to rzeczywiste zagrożenie. Innym razem podobieństwo do czegoś, co wydarzyło się wcześniej w życiu.

Jednocześnie nie wszystkie reakcje emocjonalne mają swoje źródło w dzieciństwie. Silne doświadczenia z późniejszych lat i dorosłości również mogą pozostawić trwały ślad, jak np. zdrada w bliskiej relacji, przemoc psychiczna lub manipulacja, mobbing w pracy, nagłe porzucenie, publiczne upokorzenie, przemoc rówieśnicza itp. Po takich doświadczeniach człowiek może się stać bardziej wrażliwy na sygnały przypominające tamtą sytuację. To efekt tego, że nasze ciało i psychika zapamiętały trudne lub w jakiś sposób zagrażające ­doświadczenie.

Jeśli ktoś przez długi czas funkcjonuje w stanie napięcia, np. w trudnej relacji, w bardzo stresującej pracy albo w sytuacji ciągłej niepewności, jego układ nerwowy może się stać bardziej reaktywny. To trochę tak, jakby system alarmowy był ustawiony na zbyt czułej częstotliwości. Wtedy nawet niewielki bodziec potrafi uruchomić silną reakcję. Na nasze reakcje wpływa także szerszy kontekst, w jakim żyjemy. Współczesna kultura sprzyja przeciążeniu, szybkie tempo życia, presja bycia produktywnym, ciągłe porównywanie się z innymi, a do tego pogłębiająca się atomizacja społeczna sprawiają, że rzadziej mamy okazję się regulować, a to sprawia, że stajemy się bardziej przeciążeni i wrażliwi.

Trigger to dopiero początek

Trigger nie jest więc ani wyłącznie reakcją na teraźniejszość, ani wyłącznie powrotem przeszłości. Jest raczej miejscem, w którym jedno spotyka się z drugim.

Słowo „trigger” może sprawiać wrażenie, że coś zostało już nazwane i zrozumiane. W praktyce często jest dopiero początkiem. Bo to, co się w nas uruchamia, rzadko ma jedno źródło i rzadko dotyczy tylko jednej rzeczy. To, co przeżywamy, powstaje gdzieś pomiędzy. Między tym, co było, a tym, co dzieje się teraz, między naszym doświadczeniem a drugą osobą. I właśnie dlatego tak łatwo się w tym pogubić.

Niekiedy próbujemy tłumaczyć wszystko przeszłością i tracimy z oczu to, co realnie dzieje się w relacji. Innym razem uznajemy, że tak po prostu jest, i nie widzimy, jak bardzo reagujemy na coś, co zostawiło w nas ślad wcześniej. Poruszanie się w tym wymaga czegoś bardziej wymagającego niż szybkie wyjaśnienia. Wymaga zatrzymania i sprawdzenia, co właściwie się wydarzyło, nie tylko na poziomie sytuacji, ale też tego, jak została ona przez nas przeżyta i jakie miała dla nas znaczenie. A to jest bardzo pomocne, żeby z czasem zacząć lepiej rozróżniać, kiedy reaguję na to, co jest przede mną, a kiedy na coś, co przyszło razem ze mną. Takie rozróżnienie daje szansę, żeby w relacjach nie tylko reagować, ale naprawdę się w nich poruszać.

Warto też pamiętać, że między bodźcem a reakcją, między tym, co pojawia się w myśli, a tym, co czujemy i robimy, istnieje niewielka szczelina. W terapii próbujemy ją stopniowo poszerzać, żeby w tej wąskiej przestrzeni mogło się pojawić coś więcej niż automatyczna odpowiedź — refleksja, wybór, oddech. To właśnie w tym miejscu możliwa jest zamiana i przejście z automatycznego działania w bardziej świadome ­bycie.

Małgorzata Szymkiewicz-Misztal — certyfikowana psychoterapeutka pracująca w nurcie psychodynamicznym. Założycielka Czas dla Nas Centrum Psychoterapii, specjalizuje się w terapii par oraz psychoterapii indywidualnej dorosłych i młodzieży. Prowadzi warsztaty terapeutyczno­‑rozwojowe, wspierając rozwój osobisty i relacyjny