Nadwaga i otyłość to znak naszych czasów. Z nadmierną masą ciała zmaga się blisko 60 proc. Polaków, co przekłada się na poważne konsekwencje zdrowotne, psychiczne i społeczne oraz pogorszenie jakości życia i złe samopoczucie. Chcemy schudnąć, ale źle się do tego zabieramy.
- Więcej ciekawych historii przeczytasz na stronie głównej „Newsweeka”
Dziękujemy, że jesteś z nami!
Foto: Newsweek
Badanie zrealizowane przez ARC Rynek i Opinia w marcu 2024 r. na zlecenie poradni dietetycznej Centrum Respo wskazuje, że każda osoba z nadwagą lub otyłością podejmowała przynajmniej jedną próbę utraty wagi. I choć trzy czwarte respondentów chudnie na diecie, to aż dwie trzecie z nich ponawia próby. Połowa dwu-, trzy— lub pięciokrotnie, a co dziesiąty podchodzi do problemu ponad pięć razy w ciągu pięciu lat! Trudno o pożądane efekty, gdy odchudzanie nie ma nic wspólnego z zasadami zdrowego żywienia. Popularne diety – bezglutenowa, bezcukrowa, wysokobiałkowa, kapuściana – są szkodliwe dla zdrowia: niezbilansowane pod względem doboru składników odżywczych, restrykcyjne, często skrajnie niskokaloryczne i zawsze nieskuteczne.
Tylko nie dieta!
Ze zrzuceniem nadmiernych kilogramów zazwyczaj próbujemy sobie poradzić sami. W rodzajach diet można przebierać, a internet pęka od cudownych porad, jak z sukcesem stracić nadmiar kilogramów. Wydaje się, że wystarczy odrobina determinacji, podparta wizją zyskania wymarzonej sylwetki. Gdy jednak kolejne próby nie przynoszą oczekiwanego celu, pojawiają się rezygnacja i zniechęcenie.
– Pacjenci pytają w gabinecie: a w czym może mi pani jeszcze pomóc? Temat diet jest dla nich drażliwy, zwłaszcza że całe życie słyszą od lekarzy specjalistów i dietetyków: „proszę się odchudzić”; „niech pani weźmie się za siebie”; „proszę coś zrobić ze sobą” albo „trzeba więcej się ruszać”. Słowo „dieta” działa negatywnie, drażniąco. A tu chodzi o trwałą zmianę stylu życia, przyzwyczajeń żywieniowych. Żeby do tego doszło, potrzebna jest edukacja. Wytłumaczenie pacjentowi mechanizmów, jakie rządzą procesem przyrostu i utraty masy ciała – mówi dr inż. Agnieszka Białkowska, dietetyk w Poradni Chorób Metabolicznych Szpitala Czerniakowskiego w Warszawie.
Osoby odchudzające się są przekonane, że mają podstawową wiedzę, ale tak naprawdę gubią się w szczegółach. – Podstawowym błędem jest duże ograniczanie kaloryczności jedzenia. Diety restrykcyjne oraz niezrównoważone pod względem zawartości składników odżywczych oraz mikro— i makroskładników są długoterminowo nieefektywne, a nawet szkodliwe. Skutkują niedoborami i zwiększonym apetytem, bo pacjent ma zaleconą dodatkową aktywność ruchową w postaci ćwiczeń – jest nimi zmęczony i myśli tylko o tym, co może jeszcze zjeść. Dlatego zalecenia żywieniowe muszą być dobrane indywidualnie do pacjenta: do jego wieku, płci, stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej, rodzaju pracy, schorzeń – tłumaczy dr inż. Białkowska.
Mniej tłuszczu, więcej mięśni
Kluczem doboru właściwej diety jest diagnostyka. – Na każdej wizycie robię pomiary składu ciała za pomocą analizatora. Sprawdzam zawartość tkanki tłuszczowej, tłuszczu wisceralnego, tkanki mięśniowej, wody w organizmie, masy kości, a także wiek metaboliczny, indeks masy ciała (BMI) czy podstawową przemianę materii. Mierzę wysokość ciała oraz obwód w talii i biodrach. Wszystko po to, aby wiedzieć, czy nastąpiła redukcja tkanki tłuszczowej i przyrost tkanki mięśniowej, czy nie ma utraty nawodnienia. Taka analiza motywuje pacjenta, zwłaszcza gdy widzi wydruki z dobrymi wynikami opatrzone uśmiechniętymi buźkami. Utrata wagi powinna przebiegać w dobrym nastroju, a nie w koszmarze przetrwania – przekonuje dr inż. Białkowska.
W jakim tempie chudnąć? Stopniowo, nie za szybko. – Za optymalną w pierwszym etapie leczenia uważa się redukcję 5-10 proc. początkowej masy ciała, czyli 0,5-1 kg tygodniowo w ciągu 3 do 6 miesięcy. Uzyskana masa ciała powinna się utrzymywać, co pozwala poprawić parametry, morfologię i samopoczucie. Efekt zależy od wyjściowej masy ciała i chorób towarzyszących. Restrykcyjna dieta powoduje, że za szybko zmniejszamy masę ciała i nie dostarczamy wszystkich składników odżywczych. Po jej zakończeniu wracamy do wcześniejszych przyzwyczajeń, a wtedy nawraca przewlekła choroba, jaką jest otyłość – wyjaśnia dr inż. Białkowska.
Woda smukłej linii doda
Woda poprawia przemianę materii. Dlatego jej picie, czystej lub z dodatkiem owoców czy mięty, wspomaga odchudzanie. Źródłem wody są też zupy, warzywa i owoce. Ile pić na dobę? – Prosty przelicznik to należna masa ciała pomnożona przez 30 ml, czyli od 1,5 do 2,5 l dziennie. Zapotrzebowanie na wodę zależy od homeostazy organizmu (stan równowagi środowiska wewnętrznego), wysiłku fizycznego, stanu zdrowia, temperatury otoczenia, diety – mówi dr inż. Białkowska i zaleca, aby pić często, małymi łykami, bo pijąc dużą ilość naraz, nie nawadniamy się, tylko szybko wodę wydalamy.
Woda średnio zmineralizowana jest uniwersalna, wysoko zmineralizowana dla osób o dużej aktywności, narażonych na stres czy z niedoborami mineralnymi, np. wapnia, magnezu lub sodu. Nisko zmineralizowana jest dobra dla małych dzieci, osób z nadciśnieniem tętniczym, niewydolnością nerek. Gazowana woda nie pójdzie na zdrowie osobom z chorym przewodem pokarmowym, np. z zapaleniem błony śluzowej, nadżerką, wrzodami. – Aby trzymać dobrą masę ciała i zapobiegać chorobom, nie wybierajmy napojów, które dostarczają „pustych kalorii”. Nie pijmy słodzonych napojów oraz tych z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego – przestrzega dr inż. Białkowska.
Zapomnieć o słodyczach
Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić. – Z praktyki wiem, że w ciągu 14 dni można odzwyczaić się od jedzenia słodyczy. Nie ma uniwersalnego środka. Polecam wyregulować liczbę posiłków – jeść 4-5 razy dziennie. Zastąpić słodycze owocami, zdrowymi przekąskami, wodą z owocami. Czytać etykiety, sprawdzać skład produktów. A przede wszystkim nie kupować słodyczy! Bo jak są one w domu, to się zje. Wystarczy wziąć jedno ciasteczko, a granice zaczną się przesuwać. Nie idźmy głodni na zakupy, bo kupimy złe jedzenie i za dużo – przestrzega dr Białkowska.
Zdrowym posiłkiem jest owsianka z dodatkiem orzechów i owoców jagodowych. Orzechy zawierają witaminy z grupy B, witaminę E, białko roślinne, jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Mają niską zawartość węglowodanów i niski indeks glikemiczny, więc nie podnoszą poziomu glukozy we krwi. Są kaloryczne, dlatego należy je ograniczyć do ok. 30 g dziennie. Unikajmy orzechów solonych i w polewie. Jedzmy głównie warzywa, a owoce w mniejszej ilości, bo są słodkie i kaloryczne. Zamiast podjadania pijmy ulubioną herbatę czy kawę.
– W odwróceniu uwagi od słodyczy pomagają prace domowe, układanie puzzli, wyjście na spacer z psem. To, co przyjemne lub na tyle zajmujące, aby odciągało od sięgania po niezdrowe produkty, bogate w węglowodany proste lub nasycone tłuszcze. Poza tym warto mieć wsparcie na każdym etapie zmiany stylu odżywiania i zrobić wszystko, aby jedzenie nie było głównym sensem życia – radzi dr inż. Białkowska.