„Emocje potrafią niszczyć”. Jak zadbać o odporność psychiczną?

• Więcej ciekawych historii przeczytasz na stronie głównej „Newsweeka”

Emocje motywują nasze działania. Wpływają na naszą gotowość do podejmowania rozmaitych aktywności. Odpowiadają za rozpoczynanie przez nas inicjatyw i podtrzymywanie celów. Gdyby nie było emocji, nie byłoby ruchu, zmiany ani twórczości.

Z jednej strony emocje mogą działać na nas bardzo motywująco, z drugiej zaś mogą podkopywać nasze plany i niekorzystnie oddziaływać na funkcjonowanie ze sobą samym i z otoczeniem.

Wspierająca siła emocji

Na łamach czasopisma „Emotion” amerykańscy naukowcy opisali badania, z których wynikło, że doświadczanie pozytywnych emocji, zwłaszcza duchowych — zachwytu i podziwu związanych z dostrzeganiem piękna świata — sprzyja naszej odporności (w rozumieniu podatności na walkę organizmu z różnymi infekcjami). Wydaje się, że zależność ta dotyczy także mierzenia się z czynnikami natury społecznej czy różnymi życiowymi wyzwaniami. Doświadczanie piękna natury czy radość z kontaktów z innymi ludźmi mogą stanowić naturalną obronę przed niepowodzeniami.

Warto jednak pamiętać, że negatywne zdarzenia czy informacje odbieramy o wiele silniej niż te przyjemne, a emocje z nimi związane przeżywamy parokrotnie dłużej. Dlatego, by zniwelować wpływ negatywnych bodźców na nasz organizm, powinniśmy zadbać o przewagę tych pozytywnych (mówi się o pięciu pozytywnych wydarzeniach, które powinny przypadać na każde negatywne).

Same emocje nie są ani pozytywne, ani negatywne. W psychologii mówi się raczej o emocjach „przykrych”, „niechcianych”, jak: strach, złość, wstyd, i emocjach „przyjemnych”, „pożądanych”, jak: radość, miłość, ufność. Każda emocja jest cenna i sprzyja celom adaptacyjnym, np. chronieniu nas przed niebezpieczeństwem, ucieczce w razie zagrożenia. I tak na przykład:

— Smutek jest emocją, która sprzyja zagłębieniu się w siebie, weryfikacji swoich wartości. Wiele osób, które ją odczuwają, twierdzi, że choć jest ona dość nieprzyjemna i w pełni ogarniająca, to pozwala dokonywać koniecznych życiowych zmian.

— Złość umożliwia nam walkę: o swoje wartości, o potrzeby. Każdy człowiek z pewnością kojarzy przynajmniej parę sytuacji ze swojego życia, w których był rozgniewany i dopiero wtedy udało mu się postawić na swoim, wyrazić to, co naprawdę myśli o kimś czy o czymś.

— Lęk poszerza naszą uwagę, sprawia, że więcej informacji czy słów wzbudza nasze zainteresowanie. Dzięki niemu możemy monitorować rzeczywistość i poszukiwać w niej ewentualnych zagrożeń.

— Wstręt z kolei pozwala nam odsunąć się od czegoś niesmacznego, niezdrowego czy sprawiającego przykrość.

Mówiąc o emocjach w kontekście odporności psychicznej, mówimy o tzw. emocjach wtórnych czy mieszanych. Są one mniej intensywne, raczej nie widać ich na twarzy czy w mimice, postawie ciała, gestach. Takimi emocjami są np. nostalgia, melancholia czy pogoda ducha. Pozwalają nam one dokonywać życiowych przewartościowań, umiejscawiać siebie w szerszym kontekście (społeczeństwa, gatunku, wszechświata), budować własną historię. Długofalowa pogoda ducha, zdolność do odczuwania tęsknoty za ważnymi obszarami życia czy istotnymi dla nas osobami wzmacniają naszą kondycję psychiczną. Pozwalają wychodzić z sytuacji traumatycznych, stymulując wzrost subiektywnej poprawy jakości życia czy życie w większej zgodzie ze sobą. Osoby, które wyrażają swoje emocje i dają sobie przyzwolenie na ich doświadczanie, długoterminowo są bardziej szczęśliwe i odporne na niepowodzenia niż ludzie, którzy emocje tłumią czy udają, że one ich nie dotyczą.

Emocje, które niszczą

Każda sytuacja, w której występują emocje o bardzo dużym nasileniu, może negatywnie wpływać na nasze funkcjonowanie. Zazwyczaj jednak wpływ taki jest krótkotrwały — w zależności od sytuacji epizod emocjonalny trwa od paru minut do kilku godzin. Jeżeli jednak epizody takie skumulują się, mogą prowadzić do depresji, problemów trawiennych, bólów głowy, bólów napięciowych mięśni, chorób serca, problemów ze snem czy z koncentracją. Niekiedy następstwa wielu przykrych emocji i nastrojów są wręcz lawinowe i napędzają się wzajemnie, a wówczas np. napięty bark może sprzyjać pojawianiu się bólu głowy, a ból głowy może prowadzić do problemów ze snem. Zbyt późna reakcja na nawarstwianie się niechcianych emocji może na długo odebrać nam zdolność radzenia sobie ze stresem, a w konsekwencji skutkować niedoborem odporności. Oczywiście, szczególnie narażeni na stres są ci, którzy doświadczyli traum: osoby zaniedbywane lub maltretowane w dzieciństwie, ludzie po katastrofach, gwałtach czy pracujący w traumatogennych zawodach (np. wojsko, policja, straż pożarna). Amerykańscy badacze Kara Hannibal i Mark Bishop twierdzą, że jednostki takie funkcjonują na kontinuum między układem współczulnym (walka lub ucieczka) a układem przywspółczulnym (odpoczynek i trawienie). Równowaga między aktywnością układu współczulnego i przywspółczulnego ma kluczowe znaczenie dla długoterminowego zdrowia fizycznego i psychicznego. Nieadekwatna oraz bardzo duża reakcja stresowa wywołuje wydzielanie współczulnych katecholamin (adrenaliny i noradrenaliny — sprzyjających naszej energii) oraz hormonów neuroendokrynnych (kortyzolu — działającego m.in. przeciwzapalnie, napędzająco), co ostatecznie ma służyć naszej adaptacji do trudnej sytuacji. Organizm dostaje informację: „jest niebezpiecznie, muszę walczyć o życie” i zaczyna działać, nastrajać się na niedobre czasy. Jeżeli takie nastrajanie się przedłuża, organizm postrzega rzeczywistość jako zagrożenie nawet wtedy, kiedy obiektywnie jest bezpiecznie. Osoby z rozregulowanym wydzielaniem hormonów stresowych mogą doświadczać koszmarów, lęków o swoje życie czy postrzegać innych ludzi jako sobie wrogich. Wyczerpanie systemu obronnego organizmu i zawężenie sieci społecznej znacznie obniża komfort życia, a także zmniejsza możliwości cieszenia się nim, jest zatem złym prognostykiem naszej odporności. Nawet czasowe zażegnanie przeciągających się intensywnych, męczących emocjonalnych epizodów może nie wystarczyć. Nieraz jedynym sposobem poradzenia sobie z napięciem jest terapia nastawiona na rozpoznanie przyczyn, wyuczonych w dzieciństwie sposobów radzenia sobie ze stresem. W wyniku takiej terapii klienci często bywają zaskoczeni tym, jakie korzyści czerpali ze swoich nieadaptacyjnych stanów (np. trzymali się szkodliwych dla nich przyzwyczajeń z obawy przed nowym, przed zmianą). Emocjonalne odbicie się W sytuacji kryzysów czy spadków odporności ludzie, zwłaszcza wystawieni na długofalowy wpływ sytuacji stresujących, muszą poszukiwać sposobów na emocjonalne „odbicie się”.

Takiego odbicia się potrzebują zwłaszcza ci, którzy pracują w zawodach, gdzie nieustannie narażeni są na przejmowanie emocji innych (np. nauczyciele, usługodawcy, terapeuci, pedagodzy, pracownicy służby zdrowia). Szczególnie jeśli są to osoby wrażliwe sensorycznie (na różne zapachy, hałas), bardzo empatyczne czy neurotyczne (doświadczają dużego nasilenia przykrych emocji, „przeżuwają” je). Takie przejmowanie emocji może przebiegać na różnych poziomach: bardzo sensorycznym (kiedy widzimy, że ktoś płacze, my też płaczemy), emocjonalnym (odczuwamy smutek, kiedy ktoś jest smutny) oraz poznawczym (umiemy „wejść w czyjeś buty”, zrozumieć sytuację drugiego człowieka), a także społecznym (mamy skłonność do pocieszania, przytulania). Oczywiście, dopóki kontakt przebiega pozytywnie, pracownik emocjonalny może czuć się nim podbudowany. Gorzej, gdy kontakt ten obfituje w przykre reakcje, wówczas taki pracownik może czuć się emocjami przytłoczony, może zabierać je do domu i nie móc odwrócić swojej uwagi.

Dlatego niezwykle istotna dla takich pracowników wydaje się praca nad efektywnością regulacji emocji. Część osób będzie starała się pracować nad swoimi emocjami, zanim one wystąpią, np. nie pójdą na spotkanie, gdzie — jak przewidują — mogą pojawić się osoby, których nie lubią. Inni z kolei będą zajmować się emocjami dopiero po ich wystąpieniu, czyli np. po całym dniu pracy zadbają o zmniejszający bolesność i napięcie mięśni relaks.

Naszą odporność szczególnie wzmacnia pierwsza forma regulacji emocji, która bywa nazywana wyprzedzającą. Nie zawsze jednak można przewidzieć bieg wydarzeń. Mimo nawet maksymalnej dbałości o własne emocje nie możemy przecież kontrolować emocji innych osób. Wychowawca klasy szkolnej ma „na karku” nie tylko postępy w uczeniu się młodzieży, ale także ich wzajemne relacje, częstotliwość spotkań z rodzicami, spotkania rady pedagogicznej czy nietypowe przypadki uczniów, którzy nagle pogorszają swoje wyniki w nauce, mają problemy w kontaktach z rówieśnikami, doświadczają myśli samobójczych czy przemocy domowej. Opiekun kolonijny musi dbać nie tylko o dobre relacje z podopiecznymi, ale też o dystans potrzebny do utrzymania dyscypliny, reagować w sytuacjach podbramkowych czy dużo rozmawiać, zachowując przy tym rozsądne granice w relacji.

Taka emocjonalna praca, czyli ciągła konieczność dostosowywania się emocjonalnego do współpracowników czy klientów, może osłabiać. „Gra emocjami” najbardziej wykańcza wtedy, kiedy nasza osobowość czy temperament nie pasują do naszej roli zawodowej, a także wtedy, kiedy praca emocjami jest na tyle głęboka, że sami zaczynamy wierzyć, iż coś czujemy, choć tak naprawdę jest zupełnie inaczej. Tego typu działanie zmniejsza nasz kontakt ze sobą, własnymi wartościami i w dłuższej perspektywie sprzyja osłabieniu odporności, a nawet niekorzystnym zmianom osobowości czy temperamentu. Sprzyja również stanom depersonalizacji: pracownik emocjonalny może czuć, że nie jest sobą, że jego zachowaniem kieruje ktoś inny, że obserwuje siebie z boku i nie ma wpływu na własną sytuację.

Działanie człowieka i jego odporność psychiczna zależą od tego, jak bardzo potrafi on obserwować swoje emocje, zmieniać je, kiedy te są zbyt silne, i pozwalać sobie na różne przerwy w emocjonalnej aktywności. Niekiedy najlepsze, co można sobie dać w przypadku spadku odporności psychicznej, to nuda, moment inkubacji, gdzie w szczególnie cieplarnianych warunkach można pracować nad swoimi zasobami i rozwijać swoją psychiczną moc.

Fragment książki „Jak dbać o swoją odporność psychiczną. Psychoterapeutyczny pomocnik, aby lepiej dawać sobie radę” wydanej przez Ringier Axel Springer Polska. Tytuł, lead i skróty od redakcji „Newsweeka”.