„Nie musisz być zawsze szczęśliwy”. Jak budować elastyczność psychiczną?

• Więcej ciekawych historii przeczytasz na stronie głównej „Newsweeka”

Steven C. Hayes (jeden z twórców terapii akceptacji i zaangażowania) wprowadził pojęcie elastyczności psychologicznej jako fundamentu zdrowia psychicznego. Elastyczność ta to zdolność do bycia obecnym, otwartym na wszelkie doświadczenia — zarówno te przyjemne, jak i trudne — oraz do podejmowania działań zgodnych z własnymi wartościami. To umiejętność akceptacji pełnego spektrum emocji, bez prób ich kontrolowania czy unikania. Badania naukowe potwierdzają, że elastyczność psychologiczna jest związana z wyższym poziomem dobrostanu, niższym poziomem stresu i mniejszym ryzykiem wystąpienia zaburzeń psychicznych. Hayes i współpracownicy sugerują w badaniach, że zwiększenie elastyczności psychologicznej może być skutecznym sposobem na poprawę jakości życia.

Budowanie psychicznej elastyczności

Wspomniana tu już terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) pomaga zwiększać naszą elastyczność psychologiczną. Dzieje się to dzięki sześciu elementom filarom procesu zachodzącego w ramach ACT: akceptacji, kontakcie z chwilą obecną, defuzji poznawczej, perspektywie „Ja jako kontekst”, kontakcie z wartościami i zaangażowaniu w działanie.

— Akceptacja — pozwala nam czerpać z życia pomimo jego nieprzewidywalności. To świadome „zrobienie miejsca” na trudne myśli, emocje i odczucia w ciele, bez walki z nimi. Akceptacja nie oznacza lubienia tego, co nas boli, ani bierności czy rezygnacji, tylko zmianę relacji z trudnym doświadczeniem. Dzięki temu przestajemy tracić energię na kontrolę tego, czego często nie da się kontrolować. Możemy wtedy zaangażować się w działanie zgodne z wartościami, nawet jeśli dyskomfort dalej jest obecny.

— Kontakt z chwilą obecną — oznacza bycie uważnym i skupionym na „tu i teraz”. Zamiast żyć przeszłością lub zamartwiać się przyszłością, staramy się w pełni angażować w bieżący moment.

— Defuzja poznawcza — to z kolei umiejętność zdystansowania się od własnych myśli. Zamiast pozwalać, by nasze myśli nas kontrolowały, uczymy się je obserwować. Pozawalamy im przepływać i nie walczyć z nimi.

— Ja jako kontekst — to zachowanie szerszej perspektywy, nawet w trudnych chwilach. Zamiast identyfikować się wyłącznie z naszymi emocjami czy myślami, potrafimy zauważyć, że jesteśmy czymś więcej — całością, która doświadcza tych stanów.

— Kontakt z wartościami — czyli przypomnienie sobie, co jest dla nas najważniejsze w życiu. Nawet jeśli napotykamy trudności, trzymamy się naszych wartości. Te nadają sens naszym działaniom i decyzjom.

— Zaangażowanie w działanie — czyli umiejętność podejmowania działań zgodnych z naszymi wartościami, nawet w obliczu niepowodzeń i trudnych emocji. Dążenie do tego, co dla nas ważne, pomimo napotykanych przeszkód.

— Elastyczność psychologiczna — pozwala nam żyć pełnią życia, akceptując zarówno jego blaski, jak i cienie. Zamiast unikać trudnych emocji, uczymy się z nimi współistnieć. Zamiast czekać, żyć.

Skąd w nas tyle sztywności

Po drugiej stronie spektrum mamy sztywność psychologiczną, czyli tendencję do unikania lub walki z emocjami i myślami, trzymania się twardych, często nieużytecznych przekonań i prób kontrolowania wszystkiego wokół.

Sztywność w myśleniu i działaniu jest często powiązana z różnymi zaburzeniami psychicznymi, takimi jak depresja, zaburzenia lękowe czy zaburzenia osobowości. Hayes wraz ze współpracownikami wskazują, że unikanie doświadczeń oraz fuzja poznawcza (utożsamianie się z treścią naszych myśli) mogą prowadzić do pogłębienia cierpienia. Sztywność jest również predykatorem objawów związanych z lękiem i niepokojem emocjonalnym, odpowiada za niższą pozytywną ocenę życia, emocji oraz sensu życia.

Próbując uciec od „negatywnych” emocji, często wpadamy w pułapkę unikania doświadczeń. Budujemy bariery, wypieramy emocje, angażujemy się w długą i nierówną walkę z niewygodnymi myślami. Idealizujemy ciągły stan szczęścia, wierząc, że to jedyna droga do spełnienia. Nakładamy na siebie ciężar dążenia do perfekcji, stając się powoli swoim własnym ciemiężycielem. Lekarz i psychoterapeuta Russ Harris w książce „Pułapka szczęścia” doskonale ujmuje to w słowach: „(…) wielu ludzi wokół zdaje się szczęśliwych. Otaczający nas ludzie zdają się kontrolować swoje myśli i uczucia. Kluczowe są tu jednak słowa »Zdaje się«. Prawda bowiem jest taka, że większość ludzi nie mówi otwarcie i szczerze o swoich zmaganiach z myślami i uczuciami, lecz robi dobrą minę do złej gry”.

Badania psychologiczne wskazują, że takie podejście może prowadzić do pogłębienia problemów psychicznych. Psycholożka społeczna Iris Mauss i in. wykazali, że obsesyjne dążenie do szczęścia może skutkować niższą równowagą emocjonalną, mniejszą satysfakcją z życia i większym poczuciem samotności. Inni badacze podkreślają, że irracjonalne przekonania na temat konieczności bycia zawsze szczęśliwym mogą prowadzić do depresji i zaburzeń lękowych.

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że dotyczy ich perfekcjonizm. Nie jest to jedynie dążenie do wysokich osiągnięć i osiąganie ich, ale przede wszystkim stawianie sobie nierealistycznie wysokich wymagań i surowa samoocena w przypadku ich niespełnienia. Perfekcjonista jawi nam się jako stereotypowy „człowiek sukcesu”. Ktoś, kto codziennie osiąga wszystkie swoje cele. W rzeczywistości to osoba, która może mieć ciągłe poczucie „bycia gorszym” podkręcane prokrastynacją. Jak działać przy niemożliwych do spełnienia oczekiwaniach? Jak żyć, kiedy twój największy hejter chodzi za tobą krok w krok? Co, jeśli on to ty? Perfekcjonizm to wewnętrzny głos mówiący: „Musisz być lepszy”, „Nie wolno ci popełnić błędu”, „Jesteś niewystarczający!”. Paradoksalnie, perfekcjonizm często prowadzi do stagnacji. Obawa przed porażką sprawia, że ludzie unikają podejmowania działań, które mogłyby przynieść satysfakcję i rozwój. W efekcie stoją w miejscu, coraz bardziej sfrustrowani i niezadowoleni z siebie.

Jak pisze psychoterapeutka Sharon Martin w swojej książce „Perfekcjonizm”: „Perfekcjoniści pozwalają innym ludziom decydować o swojej wartości. Są przekonani, że muszą na nią zasłużyć i że o sukcesie mogą mówić tylko wtedy, gdy inni zaaprobują ich samych oraz ich osiągnięcia. W taki sposób dają innym prawo do określania ich wartości”.

Moc samowspółczucia

Popełnianie błędów często wzmaga opresyjny i krytyczny dialog wewnętrzny. A przecież upadki i błędy są naturalną częścią ludzkiego doświadczenia. Troskliwe podejście do siebie jest niezwykle budujące i wspierające. Akceptacja własnych trudności i zrozumienie są drogą do rozwoju. Samowspółczucie to podejście, w którym zauważamy siebie, swoje starania i trudności, z troską oraz uważnością dając sobie wsparcie. Według Martin „życzliwe traktowanie siebie również pomaga w skutecznym działaniu”.

„(…) może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ponieważ przywykliśmy myśleć, że w wykonaniu zadania pomaga bat i kary. W rzeczywistości krytykowanie siebie zniechęca zamiast motywować. Gdy karcimy się za każdy przejaw prokrastynacji, wówczas wzmacniamy postawę unikania i negatywny obraz siebie”. Samowspółczucie jest nie tylko aktem troski wobec siebie, ale również kolejnym, po elastyczności, fundamentem zdrowia psychicznego. Badania amerykańskiej psycholożki i badaczki Kristin Neff wykazują, że osoby praktykujące samowspółczucie są bardziej odporne na stres, mają większe poczucie dobrostanu i zauważają poprawę w relacjach. Dzięki życzliwemu podejściu do siebie łatwiej jest nam wyciągać wnioski z własnych błędów i traktować je jako okazje do nauki, a nie dowody naszej niedoskonałości. Pomaga to również w budowaniu bardziej autentycznych relacji z innymi. Kiedy zauważamy siebie, stajemy się też bardziej otwarci i empatyczni wobec innych. To z kolei sprzyja głębszemu zrozumieniu i silniejszym więziom społecznym.

Pomimo że brzmi to bardzo dobrze, nadal często mamy ogromne trudności, by wprowadzić więcej troskliwości względem siebie. Pomocne mogą być ćwiczenia z różnych podejść psychoterapii [w tym wymieniany wcześniej ACT czy też CFT (Compassion-Focused Therapy)]. Zalecają one między innymi następujące kroki:

— Identyfikacja swoich wartości i działanie zgodnie z nimi Russ Harris opisuje wartości jako: „(…) kryjące się w głębi twojego serca pragnienia dotyczące tego, jakim człowiekiem chcesz być i jak chcesz się zachowywać. One wskazują, jak pragniesz traktować siebie, innych i otaczający cię świat”. (Lista wartości i ćwiczenia z nimi związane znajdują się w książce „Pułapka szczęścia” autorstwa Russa Harrisa).

— Akceptacja własnych emocji Zamiast z nimi walczyć, przyjąć emocje jako naturalną część ludzkiego doświadczenia. Pozwolić sobie odczuwać zarówno radość, jak i smutek czy złość.

— Praktyka uważności Skupienie się na chwili obecnej. Techniki mindfulness pomagają zwiększyć samoświadomość i redukować stres.

Od kruchej sztywności do elastyczności

Nasze podejście do siebie samych ma dogłębny wpływ na jakość naszego życia. Elastyczność psychologiczna i samoakceptacja są kluczowe dla zdrowia psychicznego i ogólnego dobrostanu. W świecie pełnym wymagań i oczekiwań łatwo jest wpaść w pułapkę sztywności i perfekcjonizmu. Zadajmy sobie pytanie: Jakim przewodnikiem chcemy być dla siebie? Czy surowym krytykiem, czy wyrozumiałym przyjacielem? Jaka byłaby nasza reakcja, gdyby bliska nam osoba coś takiego przeżywała?

Życie z natury jest dynamiczne. Jak fale oceanu — czasem spokojnie odbijające promienie słońca, a czasem niebezpiecznie wzburzone. Oczekiwanie od życia wyłącznie przeżywania szczęścia jest tak samo nierealne jak oczekiwanie, że ocean na zawsze się uspokoi. Przyjmując pełne spektrum doświadczeń, możemy odkrywać głębszy sens. Przyjmując pełne spektrum emocji, możemy zauważać to, co dla nas ważne.

Nie jesteśmy jednak sami w tych zmaganiach. Każdy z nas doświadcza wzlotów i upadków. Ważne jest, by traktować siebie z życzliwością i zrozumieniem, dając sobie przestrzeń na rozwój i autentyczne przeżywanie życia. Często powtarzane stwierdzenie: „Relacja z samym sobą jest najważniejszą relacją w naszym życiu” jest kluczem do realizacji różnych celów i budowania związków. Dbajmy o nią z troską i uwagą.

Fragment książki „Jak dbać o swoją odporność psychiczną. Psychoterapeutyczny pomocnik, aby lepiej dawać sobie radę” wydanej przez Ringier Axel Springer Polska. Tytuł, lead i skróty od redakcji „Newsweeka”.