Czy owsianka jest zdrowa? Przez wiele lat żyliśmy w przekonaniu, że to jeden z najlepszych pomysłów na śniadanie. Pojawiają się jednak wątpliwości.
- Więcej ciekawych historii przeczytasz na stronie głównej „Newsweeka”
Dziękujemy, że z nami jesteś!
Foto: Newsweek
Na filmiku na Instagramie widać panią w średnim wieku, która trzyma w ręku szklankę z białą potrawą posypaną owocami – krzywi się i mówi: „Owsianka? Błeeee, to dobre dla konia!”. Filmik nagrała dr Magdalena Cubała, która przedstawia się jako lekarz medycyny integracyjnej, a w sieci prowadzi profil z poradami zdrowotnymi.
Filmik obejrzał równie popularny dietetyk dr Damian Parol i nagrał swoją rolkę, w której obśmiał wypowiedzi dr Cubały. Rozpętała się awantura, włączyli się w to kolejni dietetycy. Dr Cubała filmik z sieci usunęła, a dr. Parolowi wytoczyła sprawę sądową. Swoim fanom napisała na Instagramie, że może wysyłać w wiadomości prywatnej informacje na temat owsianki.
Dlaczego dietetycy i lekarze tak się o owsiankę pokłócili? Czy produktów z owsa należy się bać? Jak podkreśla dr Monika Dąbrowska-Molenda, dietetyczka kliniczna ze Szpitala Medicover, nie każda owsianka jest taka sama i jest jakieś ziarno prawdy w tym, że owsianka nie zawsze nam służy. – To sposób jej przygotowania i zestawienia z innymi składnikami może decydować o tym, czy działa korzystnie, czy szkodzi – mówi dr Dąbrowska-Molenda.
Kto musi uważać
Dr Cubała przekonuje, że zboża, w tym płatki owsiane, mają wysoki indeks glikemiczny, zwłaszcza jeżeli są rozgotowane. Poza tym zawierają kwas fitynowy, który ma właściwości antyodżywcze. Twierdzi również, że błonnik z owsianki „może porysować jelita”. Dietetyk Maciej Malinowski mówi wprost: – Za takie rolki powinna być czerwona kartka z Instagrama, bo zawierają szkodliwe informacje i wywołują w ludziach strach.
Czym jest kwas fitynowy, którym straszy dr Cubała? To związek występujący w nasionach, zbożach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach oleistych. – Może zaburzać wchłanianie takich pierwiastków jak żelazo, magnez oraz cynk. Jednak kwas fitynowy nie jest złem wcielonym i ma też pewne prozdrowotne właściwości – mówi dr Parol. Najczęściej wymieniane są właściwości antyoksydacyjne, czyli wymiatające szkodliwe wolne rodniki tlenowe z komórek, oraz działanie antynowotworowe, a także obniżające poziom złego cholesterolu LDL.
To, że kwas fitynowy wiąże żelazo, może oddziaływać na nas pozytywnie, bo wiąże też inne metale ciężkie i zapobiega szkodliwemu nadmiarowi żelaza w organizmie. – To może być problematyczne dla osób z niedokrwistością z niedoboru żelaza oraz osób, które nie jedzą mięsa. Kwas fitynowy nie wiąże bowiem tzw. żelaza hemowego, czyli pochodzącego z mięsa – tłumaczy dr Parol. Osoby, które mięsa nie jedzą, a chcą dzień rozpoczynać od owsianki, powinny zadbać o dodatkowe roślinne źródło żelaza, np. strączki, orzechy i umiarkowane ilości suszonych owoców.
Dobre i złe węglowodany
Nie ma również sensu straszenie owsianką osób z problemami metabolicznymi (np. insulinoopornością czy otyłością). – Nie jest prawdą, że owsianka ma wysoki indeks glikemiczny, czyli wartość mówiącą o tym, jak wysoko może podnieść nam poziom glukozy we krwi – mówi dr Parol. – Wszystko zależy od tego, z jakich płatków przygotujemy owsiankę i z czym ją skomponujemy. Sam owies ma niski IG (45), owsianka ugotowana na wodzie z płatków górskich ma średni indeks wynoszący 60, jednak owsianka z płatków błyskawicznych ma już ten indeks ok. 80 – dodaje dr Parol.
Węglowodany, które dominują w owsiance, są dla organizmu naturalnym źródłem energii. – Szczególnie rano, gdy zapasy glikogenu w wątrobie są wyczerpane po nocy, organizm wykazuje większe zapotrzebowanie na glukozę. Dlatego wiele osób intuicyjnie sięga po śniadanie węglowodanowe – mówi dr Dąbrowska-Molenda. I lubimy też owsiankę dosłodzić, choćby uznawanym za zdrowy miodem. To bardzo zły pomysł, bo znacznie zwiększamy w ten sposób IG oraz kaloryczność posiłku. Jednak nie chodzi tylko o niesłodzenie. – Jeśli nasza owsianka składa się jedynie z płatków i mleka, brakuje równowagi makroskładników. Taki posiłek jest niemal wyłącznie węglowodanowy, co może skutkować szybkim wzrostem poziomu cukru we krwi, a następnie jego gwałtownym spadkiem prowadzącym do uczucia głodu, senności i drażliwości – ostrzega dietetyczka.
Jednak specjaliści tłumaczą, że wystarczy dodać do owsianki dodatkowe źródło białka i tłuszczu, żeby stała się pełnowartościowym posiłkiem. – Zamiast mleka warto sięgnąć po jogurt naturalny, skyr lub jego roślinne odpowiedniki. Dobrze, aby znalazły się w niej orzechy, masło orzechowe, nasiona chia, siemię lniane czy pestki, które dostarczą zdrowych tłuszczów i spowolnią wchłanianie glukozy – mówi dr Dąbrowska-Molenda. Same płatki powinny być górskie lub pełnoziarniste, a nie błyskawiczne.
Dr Parol dorzuca do tego jeszcze jeden sposób, tzw. owsiankę nocną. – Warto rozpocząć przygotowywanie porannej owsianki poprzedniego dnia wieczorem. Płatki zalewamy jogurtem lub mlekiem sojowym, dodajemy siemię lniane, owoce i zostawiamy na noc. A następnego dnia nie gotujemy owsianki, tylko zjadamy ją na zimno – mówi dr Parol. Dlaczego właśnie tak? – Namoczona, a nie rozgotowana owsianka ma niższy indeks glikemiczny, a poza tym jest tu pewien efekt psychologiczny. Gdy już wieczorem przygotujemy sobie zdrowy posiłek, jest większa szansa, że nie sięgniemy rano w biegu po coś naprawdę niezdrowego, np. płatki kukurydziane – tłumaczy dr Parol. Te ostatnie to żywność wysoko przetworzona, powstająca w wieloetapowym procesie. – Taka żywność jest naszym największym problemem i winowajcą epidemii otyłości – podkreśla dietetyk.
Na jelita i na odporność
Dobrze przygotowana owsianka ma mnóstwo prozdrowotnych właściwości. – Błonnik zawarty w owsiance jest korzystny dla jelit i zawiera bardzo cenną frakcję beta-glukanu, czyli błonnika wyjątkowo dobrze oddziałującego na nasze zdrowie – mówi dr Parol. – To właśnie beta-glukan stabilizuje glikemię [poziom glukozy we krwi – red.] po posiłkach, wpływa na większą sytość i w efekcie wspomaga odchudzanie – tłumaczy dr Parol. Mechanizm tego wpływu odkryli naukowcy z University of Arizona pod kierunkiem prof. Franka Duki. W badaniu na myszach (które mają podobną florę jelitową do flory człowieka) sprawdzili, jaki wpływ na ich organizmy ma pięć rodzajów włókien błonnikowych: pektyna, beta-glukan, dekstryna pszeniczna, skrobia i celuloza. Karmiąc myszy poszczególnymi rodzajami włókien, naukowcy przez 18 tygodni sprawdzali ich masę ciała i zawartość procentową tkanki tłuszczowej.
Okazało się, że tylko myszy karmione beta-glukanem straciły na wadze, a ilość tkanki tłuszczowej w ich ciałach zmniejszyła się. Do tego badania krwi wykazały, że w mysich organizmach unormował się poziom glukozy. U myszy na diecie skrobiowej czy celulozowej takich efektów naukowcy nie zauważyli.
Jak tłumaczy prof. Duca, beta-glukan w korzystny sposób oddziałuje na naszą florę jelitową. Pod jego wpływem bakterie wydzielają cząsteczki zwane maślanami – jeden z wielu produktów przemiany materii bakterii, tzw. metabolitów. I właśnie maślany są kluczowe dla uzyskania efektu odchudzającego. Stymulują one bowiem jelita do produkcji bardzo ważnego enzymu o nazwie glukagonopodobny peptyd-1 (GLP-1) wysyłającego z jelit do mózgu sygnał o sytości. To ten sam peptyd, którego syntetyczna wersja znajduje się w lekach na cukrzycę czy otyłość, takich jak ozempic.
Ale na tym nie kończą się pozytywne właściwości produktów z owsa. Jego ziarna są bogate w witaminy z grupy B, wspierające układ nerwowy i metabolizm, oraz witaminę E, zwaną witaminą młodości. Owies jest też bogaty w fitoskładniki – substancje pochodzenia roślinnego, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie. Jedną z klas takich fitoskładników są awenantramidy, które występują wyłącznie w owsie. Mogą one mieć działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne, choć ich właściwości nie są tak dobrze zbadane jak beta-glukanu – czytamy na stronie internetowej American Heart Association. Jak z kolei podkreślają naukowcy Biofortis Research i Tufts University w USA, obfitość białka w owsie, a także glutaminy, aminokwasu znanego ze zdolności do zmniejszania powikłań infekcyjnych, również wspiera odporność.
Owsianka czy jajka
Czy owsianka to lepszy wybór na śniadanie niż jajka? Tutaj zdania dietetyków są podzielone. Wielu uważa, że warto postawić na śniadania wytrawne i że nie ma nic bardziej odżywczego i dającego więcej energii niż jajka. – Śniadanie na bazie jajek z warzywami i dodatkiem kromki pełnoziarnistego chleba będzie w porównaniu z owsianką – nawet jej zdrową, niesłodzoną wersją – korzystniejsze z punktu widzenia stabilizacji glikemii, sytości i regulacji apetytu – mówi Estella Ostrowska, dietetyczka kliniczna z Luxmedu.
Białko i tłuszcz z jajek dają większą sytość i wolniejszy wzrost glukozy we krwi niż węglowodanowe śniadanie, nawet to dobrej jakości. A jajka są źródłem cennej choliny, witaminy D, B12 oraz białka. – Śniadania wytrawne sprzyjają też lepszej regulacji neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nastrój i koncentrację. Białko jest źródłem aminokwasów, w tym tryptofanu i tyrozyny, które biorą udział w syntezie hormonów szczęścia – dopaminy i serotoniny – wymienia Estella Ostrowska.
Z jej praktyki klinicznej wynika, że osoby jedzące śniadania białkowo-tłuszczowe, np. jajka, często mają mniejszą ochotę na słodkie rzeczy w środku dnia i łatwiej przychodzi im regulowanie masy ciała. Potwierdzają to badania przeprowadzone na University of Connecticut. Naukowcy porównali wpływ spożywania dwóch jaj dziennie lub owsianki na biomarkery ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i wskaźniki sytości. W badaniu wzięło udział 50 zdrowych osób podzielonych na dwie grupy – przez cztery tygodnie jedna grupa spożywała na śniadanie dwa jaja, a druga – porcję owsianki. Potem były trzy tygodnie przerwy i grupy się zamieniały, osoby, które jadły jajka, miały na śniadanie owsiankę i odwrotnie. W tym czasie naukowcy badali poziom lipidów i hormonu głodu – greliny – w ich krwi, a sami uczestnicy badania wypełniali kwestionariusze z pytaniami m.in. o to, w jakim stopniu czuli się syci po śniadaniu. Okazało się, że jedzenie jaj nie wpłynęło negatywnie na biomarkery chorób naczyniowo-sercowych, ale za to poziom greliny we krwi osób na diecie jajecznej był niższy, a oni sami czuli po jajecznym śniadaniu większą sytość niż po owsiankowym.
Dr Parol postawiłby jednak na owsiankę. – Moim zdaniem decydująca jest tutaj kwestia częstotliwości. Jedzenie codziennie śniadania z kilku jaj może narażać nas na zbyt wysokie spożycie cholesterolu. Owsianka lepiej wypełnia żołądek, dając poczucie sytości, a to kluczowe dla naszego funkcjonowania. Trudno mi sobie wyobrazić, jak można osiągnąć podobny poziom sytości, zjadając jajko czy dwa – mówi dr Parol. I do tego jajka nie mają cennego beta-glukanu.
I bądź tu, człowieku, mądry. Chyba najlepiej postawić na różnorodność, bo nawet najpyszniejsza owsianka czy jajecznica szybko wyjdą nam bokiem.