W dzisiejszych czasach większość z nas spędza wiele godzin na siedzeniu przy biurku lub przed ekranem. Dodanie do codziennej rutyny prostego nawyku, takiego jak robienie przysiadów, może mieć ogromny wpływ na nasze zdrowie.
Badania sugerują, że wykonywanie 100 przysiadów dziennie — w interwałach 10 przysiadów co 45 minut — może znacznie poprawić zdolność organizmu do kontrolowania poziomu cukru we krwi.
„Newsweek” omówił badania przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Zhejiang w Chinach i Uniwersytetu Nauk Stosowanych Południowo-Wschodniej Finlandii z dietetyczką Megan Koehn.
— Ćwiczenia angażujące mięśnie dolnej części ciała są bardzo skuteczne w obniżaniu poziomu cukru we krwi i spalaniu kalorii — powiedziała Koehn — Mięśnie nóg, pośladków i bioder są największymi mięśniami w naszym ciele, jak i jednymi z najsilniejszych. Ich rozmiar i siła pozwalają na spalanie większej ilości kalorii i wykorzystanie glukozy podczas ćwiczeń. Dlatego też mogą one wpływać na ogólny metabolizm i wydatek energetyczny.
Przebieg badania
W badaniu opublikowanym w kwietniu wzięło udział 18 mężczyzn chorujących na nadwagę i otyłość. Podczas trwającego przez 8,5 godziny monitorowania, każdy z nich przestrzegał jednego z czterech protokołów:
SIT: Ciągłe siedzenie przez 8,5 godziny bez żadnej przerwy na ruch.
ONE: Pojedyncza 30-minutowa sesja marszu z prędkością 4 km/h.
WALK: Siedzenie przerywane 3-minutowym spacerem co 45 minut.
SQUAT: Siedzenie z przerwami na przysiady co 45 minut.
Naukowcy starali się zrozumieć, w jaki sposób różne formy aktywności mięśni, takie jak chodzenie i przysiady, wpływają na poziom cukru we krwi po jedzeniu. Odkryli, że krótkie, lecz częste przerwy na ćwiczenia były bardziej skuteczne niż pojedynczy dłuższy spacer.
Ćwiczenia oporowe
27 września dietetyczka (@type2diabetescoachmegan) udostępniła na TikToku filmik, w którym zademonstrowała pięć najlepszych ćwiczeń na obniżenie poziomu cukru we krwi. Dwie odmiany przysiadów, mostki, deski i wypady — dodanie tych ruchów do naszej rutyny może pomóc w utrzymaniu równowagi poziomu glukozy i ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia.
Koehn podkreśliła, że ćwiczenia oporowe, które budują i wzmacniają mięśnie, są szczególnie pomocne przy zmniejszeniu insulinooporności i zapobieganiu cukrzycy.
— Budowanie nowych mięśni zwiększa zdolność organizmu do wchłaniania i wykorzystywania glukozy z krwiobiegu, obniżając poziom cukru we krwi — dodała — Dodatkowo, trening siłowy poprawia wydajność istniejących komórek mięśniowych, zwiększając ich zdolność do reagowania na insulinę i wykorzystywania glukozy do produkcji energii.
Przysiady dla każdego
Badanie dotyczyło w szczególności mężczyzn z nadwagą i otyłością, ale Koehn zwróciła uwagę na to, że ćwiczenia mogą poprawić stan zdrowia osób o różnych typach budowy ciała, w każdym wieku i każdej płci:
— Korzyści płynące z ćwiczeń oporowych, w tym tych, które wykorzystują mięśnie dolnej części ciała, mogą pomóc ludziom na całym świecie.
Tekst opublikowany w amerykańskim „Newsweeku”. Tytuł, lead i śródtytuły od redakcji „Newsweek Polska”.
