Po rozgrzaniu i spoceniu się podczas treningu wiele osób decyduje się na zimną kąpiel — zazwyczaj w temperaturze od 10 do 15 stopni C — w nadziei na przyspieszenie regeneracji mięśni i złagodzenie bólu po wysiłku.
Nowe badanie poddaje jednak w wątpliwość, czy którakolwiek z tych metod rzeczywiście pomaga kobietom szybciej zregenerować się po intensywnej aktywności fizycznej.
W randomizowanym badaniu klinicznym opublikowanym w czasopiśmie PLOS ONE, naukowcy z Uniwersytetu Nauk Stosowanych i Sztuki w Południowej Szwajcarii odkryli, że ani zanurzenie w zimnej, ani w gorącej wodzie nie poprawiło znacząco regeneracji po uszkodzeniu mięśni.
Badanie, prowadzone przez Vanessę Wellauer, dotyczyło tego, jak mięśnie kobiet regenerują się po intensywnym wysiłku fizycznym i czy terapia wodna ma jakiekolwiek znaczenie. Grupa badana obejmowała 30 kobiet.
Uczestnicy zostali poproszeni o wykonanie pięciu serii po 20 skoków z wysokości 0,6 m. Po ćwiczeniach każda kobieta została losowo przydzielona do zanurzenia w zimnej wodzie, zanurzenia w ciepłej wodzie lub braku zanurzenia.
Osoby z grupy zanurzeniowej zanurzały się w wodzie aż do mostka na 10 minut, najpierw bezpośrednio po ćwiczeniach, a następnie ponownie dwie godziny później.
Plusy i minusy zimnych kąpieli
Dr Farah Ahmad, internistka, rozmawiała z „Newsweekiem” o potencjalnych korzyściach i zagrożeniach związanych z zimnymi kąpielami — trendem wellness, który ogarnął branżę fitness i napędził globalny rynek wanien do morsowania do szacowanej wartości 318,63 mln dol. w 2023 r., według Grand View Research.
Powiedziała, że zanurzenie się w lodowatej wodzie na krótką chwilę może poprawić nastrój i zwiększyć jasność umysłu, a także poprawić zdrowie metaboliczne.
— Częsta ekspozycja na zimno może aktywować brązową tkankę tłuszczową, która odgrywa rolę w termogenezie i wydatkowaniu energii. Aktywacja ta może potencjalnie poprawić wrażliwość na insulinę i pomóc w kontroli wagi — powiedziała.
Ahmad, która pracuje w The London General Practice, powiedziała również o potencjalnym ryzyku wynikającym z zimnych kąpieli.
— Nagłe zanurzenie w zimnej wodzie może spowodować gwałtowny wzrost tętna i podwyższone ciśnienie krwi — powiedziała. — W przypadku osób z chorobami serca stres ten może prowadzić do nieprawidłowego rytmu serca, a nawet zatrzymania akcji serca.
— Długotrwała ekspozycja na zimną wodę może znacznie obniżyć temperaturę ciała, prowadząc do hipotermii — powiedziała.
— Początkowy szok wywołany zimną wodą może wywołać hiperwentylację, która może być niebezpieczna dla osób z chorobami układu oddechowego, takimi jak astma.
Dodatkowo Ahmad ostrzegał przed potencjalnym fizycznym uszkodzeniem skóry i nerwów.
— Długotrwała ekspozycja na zimno może skutkować odmrożeniami lub uszkodzeniem nerwów, szczególnie kończyn. Ważne jest, aby monitorować czas ekspozycji i zapewnić odpowiednią ochronę.
Odkrycia naukowców sugerują jednak, że postrzegane korzyści mogą nie być wystarczające — przynajmniej nie w przypadku kobiet.
— Chociaż zaobserwowaliśmy pewne różnice fizjologiczne między grupami, takie jak zmiany temperatury ciała i poziomy tlenu w mięśniach, nie przełożyły się one na lepszą regenerację mięśni — napisali naukowcy.
Zespół śledził kilka markerów regeneracji w ciągu 72 godzin po treningu, w tym ocenę bolesności mięśni, obrzęk mięśni kolan, poziom kinazy kreatynowej (marker uszkodzenia mięśni) i siłę mięśni poprzez izometryczne testy skurczowe.
Żaden z tych wskaźników nie wykazał znaczących różnic między grupami. Innymi słowy, niezależnie od tego, czy uczestnicy zanurzali się w lodowatej wodzie, moczyli się w cieple, czy też nie, ich mięśnie regenerowały się w mniej więcej takim samym tempie.
Badanie to jest godne uwagi, ponieważ jako jedno z nielicznych bezpośrednio porównuje strategie zanurzenia w gorącej i zimnej wodzie u kobiet — grupy demograficznej często niedostatecznie reprezentowanej w badaniach naukowych w dziedzinie sportu.
Biorąc pod uwagę złożone czynniki fizjologiczne, autorzy sugerują, że potrzebne są bardziej ukierunkowane badania, aby określić, czy i w jaki sposób metody regeneracji mogą być dostosowane do unikalnych reakcji kobiet na ćwiczenia.
Co dalej?
Odkrycia te podkreślają złożone powiązania między reakcjami fizjologicznymi a wynikami regeneracji mięśni u kobiet.
Podczas gdy chłód lodowatej kąpieli może być orzeźwiający, a kąpiel w gorącej wodzie może zapewnić komfort psychiczny, badanie to sugeruje, że fizyczne korzyści dla regeneracji mięśni mogą być minimalne.
Przyszłe badania mogłyby zbadać rzeczywiste warunki treningowe, różne populacje sportowców lub dłuższy czas trwania zanurzenia, aby pomóc wyjaśnić rolę, jeśli w ogóle, tych terapii.
5 wskazówek dotyczących regeneracji dla kobiet
Na razie lekarka internistka dr Ravina Bhanot — która specjalizuje się w zdrowiu kobiet i jest założycielką londyńskiej firmy Zonas Fertility — ma następujące wskazówki dla kobiet, które mogą chcieć spróbować czegoś innego niż zimne kąpiele, aby wspomóc regenerację po wysiłku fizycznym:
- Sen: Pomaga mięśniom w naprawie i daje czas na wzrost mięśni, co dzieje się głównie podczas głębokiego snu. To właśnie wtedy hormony wzrostu osiągają swój szczyt.
- Aktywna regeneracja: Lekki ruch, taki jak chodzenie, pływanie lub joga, może pomóc zwiększyć przepływ krwi do mięśni, aby pomóc w regeneracji.
- Odżywianie: Spożycie 30 g wysokiej jakości białka bezpośrednio po ćwiczeniach może wspomóc naprawę mięśni.
- Nawodnienie: Woda pomaga komórkom mięśniowym dobrze funkcjonować po okresie odwodnienia.
Masaż lub terapia ciepłem: Może czasami pomóc w stanach zapalnych mięśni, szczególnie 24-48 godzin po treningu.
Tekst opublikowany w amerykańskim „Newsweeku”. Tytuł, lead i śródtytuły od redakcji „Newsweek Polska”