Zdrowy i szybki obiad z air fryera. Jak go przygotować? Dietetyczka zdradza 6 sprawdzonych przepisów

Różnorodność konsystencji powinna iść w parze z różnorodnością składników. — Nic nie działa tak źle na naszą dietę, jak właśnie brak urozmaicenia. W dobrze zbilansowanym posiłku powinny znaleźć się węglowodany, białka, tłuszcze, błonnik i coś, co będzie nas satysfakcjonowało, czyli na przykład wspomniana chrupkość — wyjaśnia ekspertka.

Dlaczego warto korzystać z air fryera?

Wybór air fryera ma wiele zalet. Oto niektóre z najważniejszych korzyści płynących z jego użytkowania:

• Zachowanie wartości odżywczych – Mniejsze zużycie tłuszczu oraz szybszy czas gotowania sprawiają, że więcej witamin i minerałów zawartych w produktach pozostaje zachowanych.

• Szybkość i wygoda – air fryer jest szybki w użyciu. Potrawy przygotowują się w krótkim czasie, a urządzenie jest łatwe w obsłudze oraz czyszczeniu.

Czy dania z air fryera są zdrowe?

Dania z air fryera mogą być zdrowe, jeśli przygotujemy je w odpowiedni sposób. Air fryer umożliwia smażenie jedzenia z minimalną ilością tłuszczu, co znacząco obniża jego kaloryczność w porównaniu do tradycyjnego smażenia. Dzięki temu posiłki przygotowane w tym urządzeniu mogą być zdrowszą alternatywą dla klasycznych potraw smażonych na głębokim tłuszczu. — Air fryer to jest taki mały piekarnik. Wszystko, co robimy w piekarniku, to możemy zrobić w air fryerze, tylko szybciej. Warto zwracać uwagę na to, co przygotowujemy. Jeśli dodamy odpowiednią ilość tłuszczu do potrawy w air fryerze, danie będzie zarówno smaczne, jak i pożywne – podkreśla dietetyczka. Nie warto przesadzać z ilością oleju, ale też nie musimy go unikać za wszelką cenę. — W końcu pomaga we wchłanianiu witamin, a do tego dodaje smaku.

Zdrowotność potraw z air fryera zależy również od użytych składników. Wybierając jakościowe produkty, możemy przygotować posiłki pełne witamin i minerałów, które wspierają dobre samopoczucie i energię na co dzień. Air fryer to także świetny sposób na dodanie warzyw do swojej codziennej diety— dodaje.

Jakie składniki nadają się do air fryera?

Oto lista produktów, które świetnie sprawdzą się w air fryerze:

• Mięso – mięso, takie jak kurczak, indyk, czy wołowina, zyskuje na chrupkości, a przy tym pozostaje soczyste w środku.

• Ryby i owoce morza – kawałki ryb, takie jak łosoś czy dorsz, oraz owoce morza, takie jak krewetki, przygotowują się równomiernie w air fryerze.

• Warzywa – papryka, bakłażan, cukinia, marchewka, brokuły czy kalafior – wszystkie te warzywa można przygotować w air fryerze, by zachowały swoje wartości odżywcze i smak.

• Ziemniaki i bataty – smażenie ziemniaków w air fryerze to świetny sposób na przygotowanie frytek lub placków.

Air fryer – przepisy

1. Niezawodne muffiny

Składniki mokre:

• 1/2 szklanki oleju rzepakowego

• 2 bardzo dojrzałe banany

• 1 duże jabłko

• 2 jajka

Składniki suche:

• 1 i 1/4 szklanki mąki pełnoziarnistej

• 1 łyżeczka cynamonu lub przyprawy do piernika (same przyprawy, bez cukru, czy mąki w składzie)

• 1 łyżeczka proszku do pieczenia

• 1/2 łyżeczki sody

• 1 łyżka kakao

Dodatkowo:

• garść rodzynek

Przygotowanie:

Pokroić z owoce i zmiksować z resztą mokrych składników w blenderze kielichowym. Składniki suche wymieszać w misce i połączyć z mokrymi składniki z blendera. Wymieszać do połączenia i dodać rodzynki. Piec w formie na muffiny (wyjdzie ok. 12 szt.) ok. 17 minut w 170-180 stopniach (zależnie od programu).

2. Tost z serkiem wiejskim

Składniki:

• Ulubione pieczywo

• Serek wiejski

Przygotowanie:

Kromkę pieczywa wrzucić do air fryera na 3 minuty (dzięki temu nie rozmięknie), potem wyłożyć na pieczywo serek wiejski i opiekać jeszcze ok. 7 minut. Podawać z dużą porcją sałatki.

3. Suflet z serka wiejskiego

Składniki:

• 1 opakowanie serka wiejskiego

• 1 jajko

• 2 łyżki płatków owsianych

• słodzidło: odrobina cukru, miodu lub erytrytolu

• opcjonalnie: ekstrakt waniliowy

Przygotowanie:

Wszystko zmiksować i rozlać do 2 sporych kokilek lub kilku mniejszych (będzie rosnąć!). Piec w zależności od wielkości naczynek, ok. 15 min w 170 stopniach.

4. Hamburgery

Składniki:

• gotowe burgery mięsne lub wegetariańskie (lub zmieszane samodzielnie, np. 2:1 wołowina i wieprzowina + odrobina startego parmezanu + czarny pieprz + ew. zioła)

• bułki hamburgerowe

• ogórki konserwowe

• pomidor

• czerwona cebula

• sałata rzymska

• sos (mieszanka 1:1 majonez z jogurtem + odrobina musztardy + odrobina keczupu)

Przygotowanie:

Burgery wkładamy do airfryera i pieczemy (w zależności od wielkości) ok. 8 minut w 200 stopniach (przewracamy w połowie czasu pieczenia).

Na ostatnią minutę lub dwie dorzucamy przekrojone na pół bułki i ustawiamy opcję „roast”, aby dobrze je przypiec. W czasie pieczenia przygotowujemy sos i warzywa, a potem składamy wszystko razem.

5. Pieczone bataty z salsą

Składniki:

• bataty

• czarna fasola

• pokrojone w kostkę awokado

• kukurydza z puszki

• pokrojona czerwona cebula

• pokrojony pomidor

• sól

• sok z limonki

Przygotowanie:

Bataty pieczemy w air fryerze przez 20 minut. W tym czasie przygotowujemy salsę z pozostałych składników. Upieczonego batata mieszamy widelcem, żeby spulchnić wnętrze. Wykładamy salsę oraz surówkę. Możemy dodać kiełki i polać sosem (np. zmiksowane awokado z jogurtem i kolendrą).

6. Sałatka z pieczonymi warzywami

Składniki:

• brukselka — kilka sztuk

• batat

• burak

• rukola

• garść orzechów włoskich

• mozzarella

Sposób przygotowania:

Warzywa kroimy w kostkę i wkładamy do koszyka air fryera. Pieczemy w 200°C przez 15-20 minut. Na ostatnie 5 minut pieczenia dorzucamy garść orzechów włoskich. W międzyczasie myjemy rukolę. Upieczone warzywa i orzechy układamy na rukoli, dodajemy kulkę mozzarelli, polewamy oliwą i przyprawiamy wedle uznania.