Jedzenie jagód, picie czarnej herbaty i włączenie owoców cytrusowych do codziennej diety może być kluczem do zdrowszego życia.
Międzynarodowe badanie prowadzone przez Edith Cowan University w Australii, Queen’s University Belfast w Irlandii Północnej oraz Harvard T.H. Chan School of Public Health w Bostonie w stanie Massachusetts przeanalizowało dietę i wyniki zdrowotne ponad 86 tys. uczestników w ciągu 24 lat.
Okazało się, że osoby z wyższym spożyciem flawonoidów — naturalnie występujących związków znajdujących się w wielu owocach, warzywach i herbatach — miały znacznie większe szanse na dobre starzenie się.
— Nasze badania pokazują, że ludzie, którzy spożywają więcej flawonoidów, mają tendencję do lepszego starzenia się — powiedziała Nicola Bondonno, adiunkt na Edith Cowan University.
— Celem badań medycznych jest nie tylko pomoc ludziom w dłuższym życiu, ale także zapewnienie im jak najdłuższego zdrowia — dodała.
Długoterminowe spojrzenie na zdrowe starzenie się
W badaniu przeanalizowano dane 62 tys. 743 kobiet i 23 tys. 687 mężczyzn, śledząc ich nawyki żywieniowe oraz zdrowie fizyczne i psychiczne przez ponad dwie dekady.
Wśród kobiet, te z najwyższym spożyciem flawonoidów miały o 15 proc. niższe ryzyko braku siły, o 12 proc. niższe ryzyko upośledzenia funkcji fizycznych i o 12 proc. niższe ryzyko złego stanu zdrowia psychicznego w porównaniu do kobiet z najniższym spożyciem.
Podczas gdy u mężczyzn zaobserwowano mniej powiązań, wyższe spożycie flawonoidów nadal wiązało się z 15 proc. niższym ryzykiem złego stanu zdrowia psychicznego.
— Odkryliśmy, że uczestnicy, którzy zwiększyli spożycie żywności bogatej we flawonoidy o trzy porcje dziennie, mieli od 6 do 11 proc. niższe ryzyko pogorszenia stanu zdrowia, co szczególnie było zauważalne u kobiet — oświadczyła współautorka artykułu, profesorka Aedin Cassidy z Queen’s University w Belfaście.
Cassidy wyjaśniła, że flawonoidy zmniejszają stres oksydacyjny i stany zapalne, wspierają zdrowie naczyń krwionośnych i pomagają utrzymać masę mięśni szkieletowych — wszystkie te czynniki mają kluczowe znaczenie w zapobieganiu osłabieniu i utrzymaniu sprawności umysłowej i fizycznej wraz z wiekiem.
Jakie pokarmy bogate we flawonoidy powinniśmy spożywać?
Pokarmami bogatymi w flawonoidy są np: herbata, jabłka, pomarańcze, jarmuż, gorzka czekolada, a zwłaszcza jagody.
— Jagody są pełne przeciwutleniaczy, flawonoidów, antocyjanów i błonnika pokarmowego — wszystko to może pomóc ci dobrze się starzeć — powiedziała „Newsweekowi” dietetyczka Shelley Balls.
Przeciwutleniacze, powiedziała Balls, chronią również komórki przed wolnymi rodnikami, które powodują stres oksydacyjny i przyczyniają się do rozwoju chorób przewlekłych, w tym chorób serca, alzheimera, parkinsona, raka i cukrzycy.
Tymczasem różne flawonoidy występujące w jagodach mają działanie przeciwzapalne, które może poprawić zdrowie jelit, a nawet poprawić pamięć.
Podczas gdy badanie z 2025 r. koncentrowało się na flawonoidach, eksperci zgadzają się, że dobre starzenie się dotyczy również ogólnych wzorców żywieniowych i stylu życia. Balls zwróciła uwagę na kilka innych superfoods i składników odżywczych, które mogą wspierać długowieczność — liczbę lat życia w dobrym zdrowiu.
Dietetyczka powiedziała, że szczególnie cenne są pokarmy bogate w kwasy omega-3, takie jak ryby, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia.
— Ryby dostarczają chudego białka i zdrowych tłuszczów omega-3, które mogą chronić przed pogorszeniem funkcji poznawczych i pomóc zachować masę mięśniową — powiedziała Balls. — Jeśli nie jesz ryb dwa razy w tygodniu, suplementowanie omega-3 z EPA i DHA jest dobrą alternatywą.
Zaleciła również codzienne spożywanie fitoskładników — naturalnych związków występujących w niektórych warzywach; pełnych ziarnach; roślinach strączkowych, takich jak fasola; ziołach, takich jak kurkuma, imbir i czosnek; a nawet herbatach ziołowych. Wykazano, że związki te zmniejszają stan zapalny, wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego i zapobiegają chorobom przewlekłym.
Dodała, że probiotyki, które można znaleźć w jogurcie, sfermentowanych warzywach, kefirze, kombuczy i kimchi, mogą poprawić zdrowie jelit, odporność i wpłynąć pozytywnie na potencjalną długowieczność.
— Staraj się spożywać pokarmy bogate w probiotyki co najmniej trzy razy dziennie — powiedziała Balls. — Niektóre rodzaje zdrowych bakterii mogą poprawić jakość i długość życia poprzez wspomaganie szlaków antyoksydacyjnych czy odpornościowych — dodała.
Innym mniej znanym, ale coraz częściej badanym składnikiem odżywczym jest kreatyna, która została powiązana z poprawą pamięci i funkcji poznawczych.
— Podczas gotowania tracimy dużo kreatyny — powiedział Balls — więc suplementacja 5 gramami dziennie może pomóc, zwłaszcza jeśli suplement jest testowany przez niezależną firmę pod kątem bezpieczeństwa i czystości.
Pokarmy o najwyższej zawartości tego aminokwasu to przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, których najbogatszymi źródłami są czerwone mięso, kurczak i indyk oraz ryby, takie jak łosoś i tuńczyk.
Balls wyjaśna, że fasola, groch i soczewica są również źródłem błonnika, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, które wspomagają trawienie, zdrowie serca i funkcje metaboliczne — dzięki czemu są wygodnym i opłacalnym sprzymierzeńcem dobrego starzenia się.
Profesor Eric Rimm z Harvard T.H. Chan School of Public Health podkreślił rzeczywiste znaczenie wyników badań w publicznym oświadczeniu.
— Wyniki te podkreślają potencjał prostych modyfikacji diety w celu poprawy jakości życia i przyczynienia się do optymalizacji zdrowego starzenia się — powiedział.
Innymi słowy, droga do dobrego starzenia się może być mniej związana z cudownymi lekami, a bardziej z tym, co już masz na talerzu.
Tekst opublikowany w amerykańskim „Newsweeku”. Tytuł, lead i śródtytuły od redakcji „Newsweek Polska”.