Tylko trzy rzeczy. To one sprawiły, że 29-letni Noah Harned schudł 68 kg w ciągu 18 miesięcy. W wywiadzie dla Newsweeka wyjaśnił, w jaki sposób w ciągu 18 miesięcy zszedł z wagi 154 kg do 86 kg.
„Nie wykonywałem żadnych ćwiczeń poza domem, ani nie chodziłem na siłownię” — powiedział. „Liczyłem kalorie, stosowałem post przerywany i łagodną aktywność fizyczną” — wyznaje.
Post przerywany
Badanie przeprowadzone w maju 2023 r. wśród 1022 dorosłych Amerykanów przez Międzynarodową Radę Informacji o Żywności wykazało, że post przerywany jest jedną z najbardziej popularnych zasad żywieniowych, wprowadzanych przez osoby, które chcą schudnąć. Na liście znalazły się również dieta wysokobiałkowa, uważne jedzenie, liczenie kalorii czy tzw. czyste odżywianie.
Harned, który na co dzień pracuje jako kurier, zaczął pościć w 2020 roku. „Zacząłem to robić, aby uniknąć przybierania na wadze, gdy byłem najgrubszy” — powiedział.
Przez dwa lata przestrzegałem 16-godzinnego postu, jedząc pierwszy posiłek o godz. 15, a ostatni o 23. W tym okresie nadal jadł śmieciowe jedzenie, nie zwracając uwagi na spożycie kalorii.
„Wiele lat zajęło mi pogodzenie się z rozpoczęciem diety” — powiedział. „Używałem jedzenia jako dopaminy, by ukryć swoje niezadowolenie z życia i ciała. Ale zrozumienie problemu i pogodzenie się z nim to dwie różne rzeczy”.
„Od lat wiedziałem, co muszę zrobić, ale nie miałem na to siły. W końcu przekonałem się, że wolę cieszyć się objadaniem niż „cierpieć” na diecie” — kontynuował.
Newsweek omówił plan żywieniowy z Dave’em Aspreyem, który popularność zyskał jako „ojciec biohackingu”.
„Twój mózg uwielbia post” — powiedział czterokrotny autor bestsellerów „New York Timesa”. „Kiedy pościsz, twoje ciało przestawia się ze spalania glukozy na spalanie tłuszczów. Tłuszcze te przekształcają się w ketony, które są silnymi związkami przeciwzapalnymi”.
„Komórki mózgowe, które wymagają dużo energii do działania, wolą używać ketonów jako paliwa niż glukozy” — kontynuuje Asprey. „Dzieje się tak, ponieważ dostarczają one więcej energii niż glukoza. Kiedy pościsz, możesz zauważyć większą jasność umysłu i lepszą koncentrację.”
Liczenie kalorii
Harned w końcu zdał sobie sprawę z tego, jak ważne jest zdrowe odżywianie, aby osiągnąć założony przez siebie cel. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Psychologicznego, mężczyźni w wieku od 26 do 30 lat powinni spożywać od 2400 do 3000 kalorii dziennie, w zależności od ich poziomu aktywności. Korzystając z aplikacji do śledzenia kalorii, Harned początkowo ustawił swoje spożycie na 2600 kalorii dziennie, stopniowo zmniejszając je do 1500 na początku tego roku.
„W końcu znalazłem coś, co zadziałało, a było to liczenie kalorii” — powiedział. Przyznał również, że początki były trudne, bo przywoływało to stres z dzieciństwa, kiedy członek jego rodziny zmagał się z wytrwaniem w ujemnym bilansie kalorycznym .
„W styczniu 2023 r. inflacja była w pełnym rozkwicie i dziwnym zrządzeniem losu pomogła mi, ponieważ jadłem głównie fast foody, a to stawało się zbyt drogie” — kontynuował Harned. Doprowadziło to do „drastycznego” ograniczenia spożycia kalorii, a on „nieumyślnie” schudł prawie 20 kg pod koniec lutego 2023 roku. Wtedy jego waga zmieniła się z 154 na 134 kg.
„Postanowiłem przestać być leniwym i wrócić do gotowania” — powiedział Harned, dodając, że jego podstawowym posiłkiem, nawet do dziś, jest smażony kurczak lub wołowina z białym ryżem i różnymi warzywami.
Harned nauczył się przyrządzać swoje ulubione potrawy, w tym pizzę, bez przekraczania limitu kalorii. Zamienił chipsy ziemniaczane na popcorn, a słodką kawę zastąpił napojem przedtreningowym, od czasu do czasu sięgając po bezcukrowy napój gazowany.
Powiedział, że chociaż rzadko zaliczał „wpadki” żywieniowe, utrzymanie dyscypliny było wyzwaniem, ponieważ jedzenie było jego nałogiem. Pomimo sporadycznych odstępstw od reguły, które powodowały tymczasowy przyrost masy ciała, odmówił karania siebie i zamiast tego skupił się na powrocie do zdrowej rutyny.
Gdy waga zaczęła spadać, ludzie zaczęli to zauważać, co było motywujące i inspirujące. Najbardziej znaczące były momenty, w których zacząłem z powrotem mieścić się w moje starsze ubrania” — powiedział Harned, który teraz nosi rozmiar L zamiast XXXL.
Korzyści z chodzenia
Lindsay Bottoms, wykładowczyni fizjologii ćwiczeń i zdrowia na Uniwersytecie Hertfordshire w Anglii, w wypowiedzi dla Newsweeka przyznała, że chodzenie ma wiele zalet.
„Zwiększenie aktywności fizycznej, takiej jak liczba kroków poprzez chodzenie, przyczynia się do poprawy sprawności sercowo-naczyniowej, kontroli wagi, poprawy nastroju, lepszego snu i poprawy funkcji poznawczych” — powiedziała.
„Chodzenie może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, takich jak demencja i niektóre nowotwory. W niektórych przypadkach pomaga poprawić stan zdrowia, taki jak cukrzyca typu 2” — dodała naukowczyni.
Amerykańskie Centrum przeciwdziałania i kontroli chorób zaleca chodzenie co najmniej 10 tys. kroków dziennie, ale Harned regularnie przekraczał tę liczbę o co najmniej 6 tys. kroków. Powiedział: „Podnosiłem pudła w pracy i robiłem od 16 do 22 tys. kroków dziennie”.
Wpływ utraty wagi na ogólny stan zdrowia i samopoczucie
W lutym Harned osiągnął swoją docelową wagę 86 kg, która jest niższa niż jego waga z czasów liceum. Powiedział, że zawsze zmagał się nadwagą, co w konsekwencji doprowadziło do problemów ze zdrowiem fizycznym, takich jak bóle i duszności, a także słabe zdrowie psychiczne.
Powiedział: „Nie lubiłem siebie z powodu mojego ciała. Wstydziłem się wychodzić publicznie… jakbym był jakimś upiorem w biały dzień, którego wszyscy obserwują i oceniają”.
„Nigdy nie byłem u psychiatry, ale czułem, że mam lekką depresję, która przyczyniała się do moich problemów z wagą, a jedzenie było jedną z niewielu rzeczy, które sprawiały, że czułem się dobrze i chwilowo zapominałem o swoich problemach”.
Wraz z poprawą kondycji i utratą wagi, pewność siebie i umiejętności społeczne Harneda poprawiły się. Obecnie pracuje z terapeutą, aby poradzić sobie z lękiem społecznym, i ma nadzieję, że w przyszłości będzie mógł zacząć chodzić na siłownię.
„Mam więcej energii. Znów mogę biegać!” — powiedział. „Moje ciśnienie krwi wróciło do normy i nie łapię tak łatwo zadyszki”.
Harned dodał: „To było nowe uczucie spojrzeć w lustro i polubić to, co widzę. Postrzegam siebie znacznie bardziej pozytywnie. Mój stan psychiczny jest znacznie lepszy niż wcześniej. Mam teraz bardziej pozytywne nastawienie do przyszłości”.
Tekst opublikowany w amerykańskim „Newsweeku”. Tytuł, lead i śródtytuły od redakcji „Newsweek Polska”.