Nadmiar wody może być równie szkodliwy jak jej niedobór. Ile płynów potrzebujemy, aby zachować zdrowie, i czy woda to jedyna opcja.
Gdybyśmy nagle przestali pić, po pięciu, sześciu dniach czeka nas śmierć, ale nie wiadomo, ile mamy pić każdego dnia. Powszechnie uważa się, że norma to osiem szklanek na dzień, czyli około 2 l, bo aby zachować zdrowie, musimy być stale nawodnieni. I choć nie ma żadnych dowodów naukowych, które by to potwierdzały, wiele osób wszędzie nosi ze sobą butelki z wodą i pije więcej, niż zalecają eksperci. Ile trzeba pić, żeby nasz organizm sprawnie funkcjonował?
Woda w jedzeniu
Niedawno na łamach prestiżowego czasopisma „Science” ukazał się artykuł, w którym naukowcy z University of Roehampton w Londynie dowodzą, że nie ma potrzeby wypijać dziennie 2 l wody. Przeciętny mieszkaniec Europy powinien wypijać około 1,5 do 1,8 l wody dziennie, a mieszkanka – 1,3 do 1,4 l dziennie. Badaniem brytyjscy uczeni objęli ponad 5,6 tys. osób w wieku 8-96 lat z 23 różnych krajów i analizowali obrót wody w ich organizmie.
Wykazali też, że większe zapotrzebowanie na wodę mają jedynie sportowcy, kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz osoby aktywne fizycznie, a także osoby, które mają bardzo niewiele tkanki tłuszczowej – bo są bardzo szczupłe albo bardzo umięśnione. Mięśnie zatrzymują bowiem więcej wody niż tłuszcz, więc więcej tkanki ciała musi być nawodnione. Podobna uwaga dotyczy ludzi przebywających w suchym środowisku. Ich zapotrzebowanie na wodę rośnie, bo wraz z oddechem tracą więcej wody niż wówczas, gdy wokół jest wilgotno.
Więcej pić powinny też osoby, których menu składa się z chleba, pizzy czy makaronów, a mniej ludzie, którzy jedzą dużo warzy i owoców. Skąd ta różnica? – W zależności od tego, co jemy, wraz z pożywieniem możemy dostarczyć 400-1200 ml wody na dobę – mówi dr inż. Agnieszka Leciejewska, dietetyczka w NZOZ Przy Wieży w Choszcznie. Woda znajduje się w niemal każdym produkcie, który zjadamy. Z danych zebranych przez brytyjski tygodnik popularnonaukowy „New Scientist” wynika, że w truskawkach, melonie, sałacie czy kapuście jest 90-99 proc. wody; w jogurcie, jabłkach i marchewce jest jej 80-89 proc., w makaronach czy piersi z kurczaka – 60-69 proc., w pizzy – 40-49 proc., a w kiełbasie czy ciastkach – 20-29 proc. Niewielka jej ilość znajduje się także w maśle i margarynie. Nie ma jej tylko w cukrze i olejach.
Miejska legenda
Skąd zatem wzięło się przekonanie, że należy pić 2 l wody dziennie? Heinz Valtin, emerytowany profesor fizjologii z Dartmouth Medical School, który specjalizował się w badaniach nad nerkami i systemem biologicznym utrzymującym równowagę wodną w organizmie, próbował rozwiązać tę zagadkę. Odkrył, że zalecenie to mogło powstać w wyniku nieporozumienia. W 1945 r. specjaliści z amerykańskiej instytucji Food and Nutrition Board, która obecnie jest częścią National Academy of Sciences, zasugerowali, aby osoba dorosła wypijała 1 ml wody, czyli około jednej piątej łyżeczki, na każdą kalorię zjadanego pożywienia. Skoro zatem dzienna dieta zawierała wówczas około 1,9 tys. kalorii, oznaczało to, że należy wypijać 1,9 tys. ml wody, co wynosi 1,9 l, czyli około ośmiu szklanek. Obliczenie to pomija ważną informację – część dziennego zapotrzebowania na wodę zaspokajamy dzięki zawartości wody w żywności.
Kolejną wzmiankę na temat ilości wypijanych płynów prof. Valtin znalazł w książce „Nutrition for Good Health” z 1974 r. Jej autorzy, dwoje amerykańskich dietetyków Margaret McWilliams i Frederick Stare, przekonują w niej, że zdrowie zapewnić może od sześciu do ośmiu szklanek wody dziennie. Dodali jednak, że niekoniecznie musi to być woda. Mogą to być także najróżniejsze napoje, kawa, herbata, mleko, a nawet piwo.
Informacja o potrzebie wypijania ośmiu szklanek płynów dziennie była potem powtarzana nie tylko w najróżniejszych poradnikach, ale też artykułach naukowych. Prof. Valtin nie znalazł jednak żadnej naukowej analizy wyjaśniającej, skąd potrzeba takiej ilości płynów. Uznał zatem, że te zalecenia są bardziej miejską legendą niż dogmatem medycznym.
Do podobnego wniosku doszli dr Stanley Goldfarb i dr Dan Negoianu z University of Pennsylvania w Filadelfii. W 2008 r. na łamach „Journal of the American Society of Nephrology” ukazała się ich analiza badań dotyczących wpływu picia dużej ilości wody na zdrowie. Wykazali w niej, że nie ma żadnych naukowych podstaw, aby zalecać picie ośmiu szklanek wody dziennie. Zwiększone zapotrzebowanie na wodę mają jedynie sportowcy i osoby przebywające w gorącym, suchym klimacie.
Według dr. Goldfarba i dr. Negoianu mitem jest również przekonanie, że picie większej ilości wody służy zdrowiu. Nie znaleźli bowiem naukowych dowodów, że takie postępowanie pozwala usunąć większe ilości toksyn, poprawia koloryt skóry czy zmniejsza uczucie głodu i częstotliwość bólów głowy. „Nerki usuwają toksyny. Robią to bardzo skutecznie i niezależnie od tego, ile wody przyjmujesz. Kiedy przyjmujesz dużo wody, wszystko, co robisz, to wydalasz więcej moczu, ale nie więcej toksyn w moczu” – przekonują autorzy badania.
Z czasem w publikacjach zaczęła się pojawiać opinia, że tylko woda skutecznie nawadnia. Zalecano zatem, aby pić jej 2 l dziennie, a inne napoje – soki, kawa, herbata – się nie liczą. – Jest duża zbieżność między pojawieniem się wody w butelkach a zachętą do picia dużej jej ilości – uważa prof. Zbigniew Gaciong z Katedry i Kliniki Chorób Wewnętrznych, Nadciśnienia Tętniczego i Angiologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.
Odwodnienie
Woda stanowi około dwóch trzecich masy naszego ciała, transportuje składniki odżywcze i produkty przemiany materii, reguluje temperaturę ciała, działa jak smar i amortyzator w stawach, odgrywa ważną rolę w większości reakcji chemicznych zachodzących w organizmie. – Tracimy ją poprzez pot, mocz i podczas oddychania – wymienia prof. Gaciong. Gdy więcej jej tracimy, niż dostarczamy, dochodzi do odwodnienia. Lekki niedobór wody objawia się wzmożonym pragnieniem, osłabieniem, bólami i zawrotami głowy. Gdy nie uzupełnimy płynów, stan zdrowia się pogarsza. Pojawiają się zaburzenia neurologiczne, bo mózg w 80 proc. składa się z wody. W 2023 r. grupa naukowców z National Heart Lung and Blood Institute w Bethesdzie wykazała, że odpowiednie nawodnienie może również spowolnić starzenie się oraz pomóc uniknąć przewlekłych chorób serca i płuc.
Pojawiły się też badania, które sugerują, że picie dużej ilości wody pozwala zrzucić nadmiar kilogramów. Prof. Brenda Davy z Virginia Polytechnic Institute and State University postanowiła to sprawdzić. Podzieliła ochotników na dwie grupy. Wszystkich poprosiła o przestrzeganie zdrowej diety przez trzy miesiące, ale tylko jednej przekazała informację, aby wypijała 500 ml wody na pół godziny przed każdym posiłkiem. Grupa, która piła wodę, straciła więcej na wadze niż druga grupa.
Obie grupy poproszono również o pokonywanie 10 tys. kroków dziennie. Ochotnicy z pierwszej grupy, którzy pili wodę, bez problemu spełnili tę prośbę. Osoby z drugiej grupy miały z tym kłopot. Prof. Davy przypuszcza, że dzieje się tak, ponieważ łagodne odwodnienie, do którego mogło dojść u osób z drugiej grupy, może wpływać na nastrój i poziom energii.
Nadmiar wody
Osoby, które wypijają osiem szklanek wody dziennie, nie robią sobie żadnej krzywdy. Ale wypijanie więcej wody, niż sygnalizuje nasze ciało, może czasami stać się niebezpieczne, a nawet śmiertelne. Nerki są w stanie przefiltrować do 1 l płynów na godzinę. Spożycie większej ilości w krótkim czasie może prowadzić do hiponatremii, czyli spadku poziomu sodu we krwi, co objawia się zmęczeniem, bólami głowy i wymiotami. Ostatecznie może doprowadzić nawet do śmierci, choć zdarza się to niezmiernie rzadko.
– Gdy pojawiły się izotoniki, Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej wydało zalecenie, aby na godzinę wysiłku fizycznego wypijać litr wody. Nie wzięto pod uwagę tego, że gdy człowiek jest zdrowy i podejmuje wysiłek fizyczny, uruchamia mechanizmy, które sprawnie oszczędzają wodę. Efekt tego był taki, że gdy ludzie po ogromnym wysiłku wypijali wodę litrami, dochodziło u nich do zatrucia wodnego. Opisano przypadki śmierci uczestników maratonów w Bostonie i Nowym Jorku – mówi prof. Gaciong. – Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej szybko wycofało się z tego zalecenia.
W ostatnich kilkunastu latach co najmniej 15 sportowców zmarło z powodu przewodnienia. Historie tych śmierci zostały opisane w literaturze medycznej. Eksperci podejrzewają, że doszło do nich częściowo z tego powodu, że stali się nieufni wobec sygnałów wysyłanych przez organizm. O śmierć otarła się m.in. Johanna Pakenham, która w 2018 r. przebiegła maraton londyński. Gdy przekroczyła metę, źle się poczuła i straciła przytomność. Błyskawicznie została odwieziona do szpitala. Lekarze stwierdzili u niej hiponatremię. Nadmiar wody w organizmie doprowadził do wypłukania soli mineralnych. Okazało się, że przed maratonem i w jego trakcie kobieta wypiła około 5 l wody.
Dywersyfikacja
Prof. Gaciong uważa, że dla większości ludzi najlepszą wskazówką, kiedy i ile należy pić, jest kierowanie się odczuciem pragnienia. – Organizm sam daje nam znać, gdy potrzebuje płynów – dodaje prof. Gaciong. Wyjątek stanowią ludzie starsi, u których ośrodek pragnienia nie działa prawidłowo. Oni mogą nie czuć, że chce im się pić, i łatwo mogą się odwodnić. Picie dużych ilości wody może być korzystne dla osób, które mają problemy z kamieniami nerkowymi czy skłonność do infekcji dróg moczowych.
Najzdrowszą opcją jest woda, ponieważ nie zawiera kalorii, ale inne napoje również nas nawadniają. A jaką wodę wybrać? – Wszystko zależy od naszego zdrowia i diety. Osoby, które jedzą dużo warzyw i owoców, w których nie brakuje składników mineralnych, mogą pić wody słabo zmineralizowane, do 1000 mikroskładników na litr, a nawet wody źródlane, które zawierają do 500 składników mineralnych na litr. Ale gdy ktoś ma dietę bogatą w produkty przetworzone i będzie pił wodę źródlaną, nisko zmineralizowaną, może mu brakować składników mineralnych, dla niego lepsza będzie woda wysoko zmineralizowana – radzi dr Leciejewska.
Zaleca swoim pacjentom picie 1,5 do 2 l płynów dziennie. – Nie musi to być tylko woda, bo dla niektórych osób może to być katorga. Można jeść zupy, pić koktajle, świeżo wyciskane soki, kawę czy herbatę. Co prawda napoje zawierające kofeinę działają odwadniająco, ale jak wykazały badania, nawet gdy ktoś pije kilka kaw dziennie i niezbyt dużo wody, to nie będzie odwodniony, bo woda jest zawarta także w żywności – mówi dr Leciejewska i zaleca picie zwłaszcza koktajli, bo zawierają one dodatkowy składnik – błonnik, który utrudnia przyswajanie cukru. – Soki to czysty cukier, który błyskawicznie się wchłania, a dochodzi do tego już w jamie ustnej. Dla porównania woda z przewodu pokarmowego wchłania się dopiero po 20 minutach. Dlatego nie wszyscy powinni pić soki – dodaje dr Leciejewska. Nadmiar cukru prowadzi do insulinooporności i sprzyja cukrzycy typu 2.
Dietetyczka odradza nie tylko picie napojów, nektarów i soków zawierających cukier. – Panuje ostatnio moda na picie wody kokosowej. Jest ona jednak bardzo słodka – ma aż 3,7 g cukru w 100 ml oraz zawiera dużo potasu, co u osób, które przyjmują niektóre leki, np. na nadciśnienie lub moczopędne, może prowadzić do jego przedawkowania – ostrzega dr Leciejewska. Z kolei osoby z nadciśnieniem nie powinny pić wody wysoko zmineralizowanej z dużą zawartością sodu, bo pierwiastek ten sprzyja nadciśnieniu. Niekorzystne dla nich mogą się okazać także kupne soki warzywne, np. pomidorowy, bo zawierają one dużo soli, a zatem i sodu, na co zupełnie nie zwraca się uwagi.