10 potraw, przez które nie możesz schudnąć. Mają fatalny indeks glikemiczny

O tym, czy danie lub jego składnik skutecznie przyhamuje apetyt, decyduje jego indeks glikemiczny. By obliczyć ten wskaźnik, bada się zmianę stężenia cukru we krwi, do jakiego dochodzi 2-3 godziny po zjedzeniu danego produktu. Im wzrost ten jest większy i im krócej we krwi utrzymuje się wysoki poziom glukozy, tym indeks glikemiczny jest wyższy. A to też oznacza, że szybko znowu zachce się nam jeść. Dlatego specjaliści zalecają osobom, które chcą się odchudzić, produkty o niskim IG, czyli takie, które są powoli przyswajane przez organizm i powodują łagodny spadek poziomu cukru we krwi. Po nich dłużej nie będzie się chciało jeść.

Wzór na indeks glikemiczny (mierzony po dwóch godzinach od posiłku, a potem co 15 minut w celach kontrolnych): stosunek stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów do stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50 g glukozy, pomnożone przez 100.

Biały chleb

W niedawno zakończonych pięcioletnich badaniach hiszpańscy naukowcy prześledzili nawyki żywieniowe 9 tys. osób. Zaobserwowali, że u tych badanych, którzy jedli przynajmniej dwa razy dziennie posiłki z białym pieczywem, prawdopodobieństwo nadwagi i otyłości wzrosło o 40 proc. w stosunku do osób, które wybierały ciemne pieczywo.

Wszystko przez to, że biała mąka, z której wypiekany jest chleb, pozbawiona jest łupin ziaren, czyli otrąb. Mimo wysokiej kaloryczności, biały chleb jest szybko trawiony i wchłaniany do krwiobiegu, co powoduje, że po niedługim czasie od posiłku pojawia się pokusa zjedzenia „czegoś konkretnego”.

• Indeks glikemiczny białego chleba: 90 (im wyższa wartość, tym szybciej produkt jest metabolizowany)
• Indeks glikemiczny ciemnego chleba: 45

Sok

Pozbawienie ekstraktu włókien miąższu i skóry owocu działa na organizm podobnie jak mąka bez otrąb. I podobnie jak ona, powoduje skok poziomu insuliny, rozkładającej węglowodany, i kolejno gwałtowne obniżenie stężenia cukru we krwi. Aby uniknąć przyswajania „pustych kalorii” z soku, najlepiej miksować owoce albo jeść je w całości.

• Indeks glikemiczny soku jabłkowego niesłodzonego: 50
• Indeks glikemiczny jabłka: 35

Słone przystawki

Nie bez powodu po opróżnieniu paczki chipsów masz ochotę na coś słodkiego. W reakcji na porcję precli, chrupek czy słonych paluszków, a więc prostych węglowodanów, trzustka zaczyna wydzielać nadmierną ilość insuliny. Gwałtowny wzrost tego hormonu powoduje nagły spadek poziomu cukru we krwi, w wyniku czego mamy ochotę „dopchać” się słodyczami, które szybko dodają energii.

Co więcej, w organizmie dochodzi do zjawiska Sytości Sensorycznie Specyficzniej (SSS, sensory-specific satiety), która wpływa na wybór dania. SSS polega na tym, że w miarę jedzenia posiłek przestaje nam smakować, tak jak na początku, nabieramy natomiast ochoty na inne inne smaki, zwykle na słodycze.

A jak wiadomo, cukier nie nasyci organizmu na dłuższą metę, mimo zawartości kalorycznej. Dlatego po niedługim czasie sięgamy znów po jedzenie.

• Indeks glikemiczny chipsów: 70
• Indeks glikemiczny ziemniaka: 65

Fast foody

W zasadzie każdy składnik śmieciowego jedzenia ma za zadanie zwiększyć objętość posiłku do rozmiaru XXL, by kupujący był przekonany, że danie jest warte ceny. Odbywa się to jednak kosztem jakości produktów. Co więcej, zawartość tłuszczów nienasyconych może powodować stan zapalny jelita, co z kolei zakłóca produkcję neuroprzekaźników kontrolujących apetyt, np. dopaminy i serotoniny. W tym czasie przewód pokarmowy absorbuje syrop kukurydziany (zawarty w bułkach czy przyprawach), powodując skok poziomu insuliny i kolejno gwałtowny spadek poziomu cukru, a tym samym uczucie ssania w żołądku.

Nie bez znaczenia pozostaje też duża zawartość soli w fast foodach, która może doprowadzić do odwodnienia. Każe ona sięgnąć po coś do picia, zwykle po słodki napój, który spowoduje wzrost poziomu cukru.

• Indeks glikemiczny bułki: 70
• Indeks glikemiczny mąki kukurydzianej: 70
• Indeks glikemiczny tłustego sera żółtego: 0
• Indeks glikemiczny majonezu: 0
• Indeks glikemiczny przypraw: 5
• Indeks glikemiczny coli: 65

Alkohol

Ochota na kebaba po wypiciu piwa? Według badań opublikowanych w czasopiśmie „Alcohol & Alcoholism”, już trzy kufle piwa o 30 proc. obniżają poziom leptyny – hormonu biorącego udział w regulacji pobierania pokarmu i gospodarce energetycznej organizmu. Ponadto alkohol może wyczerpywać zapasy glikogenu (węglowodanów w organizmie), powodując nieodpartą pokusę uzupełnienia braków jedzeniem frytek czy paluszków. Słone przystawki sprzyjają jednak odwodnieniu organizmu, nadwerężonego alkoholem. Poranny ból głowy spowodowany zaburzeniem gospodarki elektrolitowej – murowany.

• Indeks glikemiczny piwa: 110
• Indeks glikemiczny wina wytrawnego: 0

Makaron z białej mąki

Makarony działają podobnie jak białe pieczywo, jednak zasługują na osobny podpunkt ze względu na objętość, jaką zwykle zjadamy, oraz sosy, z których komponujemy danie. Jeśli jest to sos, z torebki, prawdopodobnie rozkładany jest przez organizm szybciej niż sam makaron, co w efekcie powoduje ssanie niedługo po posiłku, potrzebę uzupełnienia kalorii i w konsekwencji przybieranie na wadze.

• Indeks glikemiczny makaronu z mąki razowej: 30
• Indeks glikemiczny lazanii: 60
• Indeks glikemiczny makaronu z białej mąki: 70

Glutaminian sodu

Ten wzmacniacz aromatu najczęściej kojarzony jest ze smakiem z tzw. chińskich zupek. Znajduje się on także w konserwach, warzywach w puszce, podrobach, a nawet piwie i w lodach. Eksperymenty na zwierzętach pokazują, że zjedzenie glutaminianu powoduje wzrost apetytu nawet o 40 proc. Inne badania, opisane w czasopiśmie „Obesity”, ujawniają z kolei, że osoby, które codziennie spożywają produkty zawierające glutaminian sodu, są trzy razy bardziej narażone na otyłość niż ludzie, którzy unikają tego związku chemicznego.

Sushi

Jedząc sushi, mamy zwykle wrażenie, że dostarczamy do organizmu wartości odżywcze z ryby. W rezultacie w potrawie więcej jest białego ryżu niż czegokolwiek innego. A jak dowodzą naukowcy z USANA Health Sciences, zjedzenie 30 gramów ryżu odpowiada trzem kromkom białego chleba. Sushi jest szybko trawione, ponadto zawiera niewiele elementów wartościowych dla organizmu, np. białka czy błonnika.

• Indeks glikemiczny białego ryżu: 70
• Indeks glikemiczny brązowego ryżu: 50
• Indeks glikemiczny ryby: 0

Słodziki

Sztuczne dosładzacze wprowadzają mózg w błąd: każą mu myśleć, że oto właśnie do organizmu została wprowadzona porcja kalorii z cukru. Wtedy trzustka przystępuje do produkcji insuliny, która ma za zadanie obniżyć poziom węglowodanów w organizmie. W efekcie poziom cukru w krwiobiegu spada na tyle, że czujemy nieodpartą pokusę zadośćuczynienia rozczarowaniu i uzupełnienia braku cukru. Wystarczy jedna tabletka słodziku, by doprowadzić się do takich tortur na cały dzień.

Płatki śniadaniowe

Biała mąka i duża zawartość cukru mogą dać co prawda energię na poranek, ale i szybko ją odbierają wskutek produkcji insuliny i kolejno gwałtownego spadku poziomu glukozy we krwi.

Ale nie tylko indeks glikemiczny płatków obciąża metabolizm i doprowadza do ssania w żołądku. W ciągu nocy kora nadnerczy produkuje kortyzol, nazywany hormonem stresu, który nad ranem osiąga najwyższy poziom. Ma on za zadanie przygotować organizm do zmagań w nadchodzącym dniu. Hormon utrudnia jednak metabolizowanie spożytych cukrów i zaburza dostarczanie glukozy do tkanek, którym potrzebna jest energia. W rezultacie nawet po zjedzeniu słodkich płatków, które mają dodać siły, człowiek czuje się zmęczony, a organizm domaga się jedzenia.

Rozwiązaniem mogą być pełnoziarniste płatki, zawierające otręby i minimalną ilość cukru.

• Indeks glikemiczny płatków kukurydzianych pełnych: 45
• Indeks glikemiczny tradycyjnych płatków śniadaniowych: 85