Poniższe zasady pomogą utrzymać ci deficyt kaloryczny i w efekcie schudnąć bez poczucia głodu i straty.
Więcej ciekawych historii przeczytasz na stronie głównej „Newsweeka”
Dziękujemy, że jesteś z nami!
Foto: Newsweek
Co piąty dorosły mieszkaniec USA zmaga się z otyłością. Nic więc dziwnego, że w ramach noworocznych postanowień Amerykanie masowo deklarują chęć walki z nadmiarem kilogramów.
Tak wynika z badań Physicians Committee for Responsible Medicine / Morning Consult Aż 40 proc. respondentów planuje w 2025 r. ograniczyć kalorie, co w połączeniu z aktywnością fizyczną i zdrową dietą, może przynieść oczekiwane efekty.
„Newsweek” rozmawiał z wieloma ekspertami w dziedzinie żywienia i sportu, aby zidentyfikować pięć najważniejszych błędów, których należy unikać, będąc w deficycie kalorycznym.
Jak obliczyć deficyt kalorii?
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2020-2025 stanowią, że dorosłe kobiety potrzebują od 1600 do 2400, a mężczyźni od 2000 do 3000 kalorii dziennie. O tym, ile kalorii należy spożywać, decyduje szereg czynników, takich jak aktywność fizyczna, choroby, płeć i czynniki środowiskowe.
Ale aby być w deficycie, należy bezpiecznie zmniejszyć ilość spożywanych kalorii. By to zrobić, należy obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, w celu określenia podstawowej przemiany materii, czyli liczby kalorii potrzebnych organizmowi w spoczynku.
Kolejnym krokiem jest uwzględnienie poziomu aktywności (od siedzącego do bardzo aktywnego), aby oszacować całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) — kalorie potrzebne do utrzymania aktualnej wagi. Aby schudnąć, należy stworzyć deficyt kalorii, jedząc mniej kalorii niż wynosi TDEE, dążąc do stopniowej, trwałej utraty wagi od 0,5 kg do 1 kg tygodniowo.
5 zasad utrzymania deficytu kalorycznego
Wade Lightheart, certyfikowany doradca ds. żywienia sportowców i prezes BIOptimizers z siedzibą w Vancouver w Kolumbii Brytyjskiej, oraz Gillian Killiner, zarejestrowana dietetyczka z Anglii z ponad 30-letnim doświadczeniem w żywieniu, podzielili się swoimi spostrzeżeniami.
1. Ekstremalne cięcia kalorii to droga donikąd
Eksperci ostrzegają przed zbyt drastycznym ograniczaniem kalorii. Takie podejście może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, zaburzeń hormonalnych i spowolnienia metabolizmu, co w konsekwencji utrudni osiągnięcie trwałej utraty wagi.
2. Sen – niezbędny element diety
Badania z University of Chicago wskazują, że odpowiednia ilość snu jest kluczowa w procesie odchudzania. W ciągu dwóch tygodni ograniczenia kalorii uczestnicy, którzy spali 8,5 godziny na dobę, stracili znacznie więcej tkanki tłuszczowej (1,4 kg) niż ci, którzy spali tylko 5,5 godziny (0,6 kg). Grupa śpiąca krótko straciła również więcej masy mięśniowej (2,4 kg vs. 1,5 kg).
Niedostateczna ilość snu może zwiększać głód, wpływać na hormony i zmniejszać zdolność organizmu do spalania tłuszczu.
3. Siłownia – nie przesadzaj z intensywnością
Zbyt intensywne ćwiczenia mogą wywoływać stres metaboliczny, co paradoksalnie utrudnia utratę wagi. Zamiast przyspieszyć odchudzanie, nadmierna aktywność fizyczna może prowadzić do zwiększenia poziomu kortyzolu i spowolnienia metabolizmu.
4. Regularne posiłki – fundament zdrowej diety
Pomijanie posiłków nie jest dobrym rozwiązaniem. Może to skutkować wahaniami poziomu cukru we krwi, zwiększonym głodem i ostatecznie – przejadaniem się.
5. Nawodnienie – niezbędne dla organizmu
Woda jest niezwykle ważna dla utrzymania poziomu energii podczas odchudzania. Odwodnienie może fałszywie sygnalizować głód i negatywnie wpływać na trawienie.
Powyższe zasady pomogą utrzymać ci deficyt kaloryczny i w efekcie schudnąć bez poczucia głodu i straty.
Tekst opublikowany w amerykańskim „Newsweeku”. Tytuł, lead i śródtytuły od redakcji „Newsweek Polska”.
