Natura dała go, aby mobilizował nas do działania i ratował nam życie. Dzisiaj hormon stresu obwiniany jest o spowodowanie największej epidemii naszych czasów – otyłości.
- Więcej ciekawych historii przeczytasz na stronie głównej „Newsweeka”
Dziękujemy, że jesteś z nami!
Foto: Newsweek
Tiktokerka Maria Gargiulo staje przed miską wypełnioną wodą z lodem i zanurza w niej twarz na 30 sekund. „To właśnie rób, jeśli masz kortyzolową twarz!” – czytamy napisy na filmiku. Nie wiadomo, czy to żart, czy tiktokerka faktycznie chce namówić internautów do moczenia twarzy w wodzie z lodem, ale faktem jest, że w internecie aż huczy od porad, jak poradzić sobie z „kortyzolową twarzą”. Możemy się dowiedzieć, że jeśli twarz jest okrągła i mamy wydatne policzki, odpowiada za to wysoki poziom kortyzolu wywołany przez stres. Stąd właśnie „kortyzolowa twarz”.
Obok setek filmików pokazujących najróżniejsze rady na tę przypadłość mamy też głosy rozsądku i rzetelnej wiedzy. Dr Joanna Lewandowska, specjalistka leczenia otyłości, prowadząca na TikToku konto Lekarka.asia.o.otyłości, tłumaczy w jednym z filmów, że obrzęki i gromadzenie się tkanki tłuszczowej na twarzy może występować w rzadkiej chorobie, która nazywa się zespołem Cushinga. U jej podłoża leży rzeczywiście patologicznie wysoki poziom kortyzolu. Codzienny stres nie wywołuje jednak takich zmian na twarzy – przekonuje lekarka.
Ale obok hasła „kortyzolowa twarz” w internecie możemy też natknąć się na sformułowanie „kortyzolowy brzuch”, którym coraz częściej określa się otyłość brzuszną. I tu już w grę wchodzi prawdziwa nauka. W ostatnich latach naukowcy bacznie przyglądają się związkom kortyzolu, hormonu wydzielanego w sytuacjach stresowych, z nadmiarem kilogramów oraz roli stresu w powstawaniu choroby otyłościowej. Te badania mogą prowadzić do zupełnie nowego rozumienia tej choroby i roli przewlekłego stresu w jej powstawaniu.
Od stresu do otyłości
Wbrew czarnej ostatnio prasie kortyzol jest hormonem bardzo potrzebnym i ewolucja nie bez powodu wyposażyła nasze organizmy w możliwość jego produkcji. – Poziom kortyzolu naturalnie podwyższa się rano, ma nas motywować do rozpoczęcia dnia, mobilizuje do zmierzenia się z wyzwaniami, do podejmowania decyzji. To jest ten dobry stres, który odczuwamy wskutek działania kortyzolu – tłumaczy dr hab. Justyna Janikiewicz z Instytutu Biologii Doświadczalnej im. M. Nenckiego w Warszawie.
Kortyzol to również nasza broń w reakcji na niebezpieczeństwo. Jego wydzielanie przez nadnercza jest częścią tzw. reakcji „uciekaj albo walcz”, będącej odpowiedzią na zagrożenie. Cała ta reakcja jest nadzorowana przez oś podwzgórze w mózgu – przysadka mózgowa – nadnercza (tzw. oś HPA). Organizm mobilizuje się wtedy do ogromnego wysiłku, a częścią tej mobilizacji jest wyrzut kortyzolu, przyspieszającego akcję serca i podwyższającego poziom glukozy we krwi – najbardziej efektywnego źródła energii. Dzięki temu mogliśmy kiedyś ocalić życie, na przykład uciekając przed drapieżnikiem lub w walce z zagrażającym nam innym przedstawicielem naszego gatunku. Jednak dzisiaj źródła stresu się zmieniły, nie są krótkimi okresami realnego zagrożenia życia, żadna fizyczna ucieczka ani walka nie następuje. Co się dzieje z tą nadmiarową glukozą? Nie ulega ona przecież spaleniu. Czy to możliwe, że ona właśnie odpowiada za epidemię otyłości w czasach chronicznego stresu?
Na początku XXI w. naukowcy zaczęli to badać. Dodatkowym tropem były obserwacje osób z zespołem Cushinga – najczęściej powiązanego z guzem przysadki albo nadnerczy – których kortyzolowa otyłość koncentrowała się nie tylko w rejonie twarzy, ale też karku oraz brzucha. Dzisiaj jednak miliony osób mają groźną otyłość trzewną, ale nie jest ona związana z zespołem Cushinga. Okazało się, że i u tych osób kortyzol może być chronicznie podwyższony. Wykazało to wiele badań, między innymi przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersyteckiego Centrum Medycznego w Rotterdamie. Zbadali poziom kortyzolu u 170 osób z otyłością, nadwagą i wagą prawidłową. Tym razem jednak oznaczyli poziom kortyzolu nie w ślinie, ale we włosach, w których kortyzol odkłada się w sposób długotrwały. Okazało się, że u osób z otyłością poziom kortyzolu we włosach był wyższy niż u tych z nadwagą i wagą prawidłową (odpowiednio 30,8 pg/mg u otyłych; 8,5 u osób z nadwagą i 8,4 u szczupłych). Zdaniem naukowców sugeruje to, że osoby z otyłością są narażone na długoterminową ekspozycję na kortyzol.
Do chronicznego stresu, który jest powszechny w dzisiejszych czasach, dokładają się też nasze indywidualne uwarunkowania, głównie związane z reaktywnością emocjonalną i wrażliwością tkanek na kortyzol. Jak wykazali w 2000 r. naukowcy z Yale University, również u osób szczupłych może z tego powodu pojawić się nadmierne odkładanie tkanki tłuszczowej trzewnej. Przeprowadzili oni eksperymenty z udziałem zdrowych kobiet w wieku przedmenopauzalnym – część z nich była szczupła, inne miały otyłość brzuszną, a u niektórych tkanka tłuszczowa gromadziła się głównie na udach. Badacze mierzyli poziom kortyzolu u wszystkich kobiet pod wpływem sytuacji stresowej i ich emocjonalne reakcje na te bodźce. Okazało się, że najwięcej kortyzolu wydzielało się u kobiet, u których tkanka tłuszczowa skoncentrowana była w okolicy brzucha, również u tych generalnie szczupłych. Jednocześnie ta grupa najgorzej psychicznie znosiła stres. – Możliwe, że większa ekspozycja na warunki stresowe lub psychologiczna podatność na stres doprowadziły do nadmiernej reakcji na czynniki stresogenne w ich codziennym życiu. Dlatego te kobiety były bardziej narażone na kortyzol w ciągu całego życia, a to zmieniło sposób odkładania się tkanki tłuszczowej – tłumaczyła wówczas dr Elissa S. Epel, główna autorka badania.
Co nam robi kortyzol
Długotrwałe działanie kortyzolu na komórki, związane z przewlekłym stresem, zmienia całkowicie działanie naszego organizmu, prowadząc do powstania tzw. brzucha kortyzolowego. Działa tutaj kilka mechanizmów. – Wysoki kortyzol spowalnia metabolizm i hamuje przemianę materii – mówi dr Janikiewicz. Dodatkowo kortyzol przyczynia się do odkładania niekorzystnej, tzw. trzewnej tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha. – Pod wpływem kortyzolu w komórkach tłuszczowych zwiększa się aktywność lipazy lipoproteinowej (LPL). To enzym, który sprzyja magazynowaniu tłuszczu w okolicy brzusznej – mówi Estella Ostrowska, dietetyczka kliniczna z Luxmedu.
Tkanka tłuszczowa jest metabolicznie aktywna i produkuje różne szkodliwe czynniki, które prowadzą do stanów zapalnych i jeszcze bardziej nakręcają spiralę tycia. – Nadmierny kortyzol zwiększa również produkcję glukozy przez wątrobę, a jednocześnie obniża wydzielanie insuliny z trzustki. W dłuższej perspektywie trzustka jest znacznie obciążona, tkanki obwodowe słabiej wychwytują glukozę i dochodzi do insulinooporności – tłumaczy dr Janikiewicz. Pod wpływem hormonu stresu inaczej pracują też mięśnie. – Kortyzol wpływa na metabolizm w mięśniach, działając katabolicznie, czyli wywołując rozpad cząsteczek budujących mięśnie i uwalniając energię. A długotrwały, kataboliczny wpływ kortyzolu prowadzi do utraty masy mięśniowej, co wtórnie zmniejsza spoczynkową przemianę materii – mówi Estella Ostrowska.
Ogromnie ważne w kontekście otyłości jest również to, że chroniczna ekspozycja na stres u większości osób (choć nie u wszystkich) zwiększa łaknienie, powodując, że dostarczamy sobie zbyt dużo kalorii. – Gdy mamy podwyższony poziom kortyzolu, preferujemy pokarmy wysokokaloryczne, mamy wtedy apetyt na produkty bogate w cukry i tłuszcze – wyjaśnia Estella Ostrowska. Jak wykazali naukowcy z Uniwersytetu Medycznego w Mainz w Niemczech, te zachcianki i zwiększony apetyt zależą od tego, jak wiele kortyzolu wydziela się w organizmie danej osoby pod wpływem stresu i że pomiędzy poszczególnymi ludźmi mogą występować tu duże różnice.
W badaniu wzięło udział 36 mężczyzn i kobiet z otyłością oraz 36 osób o prawidłowej wadze, dobranych pod względem wieku i płci. Wykorzystano w nim test stresu społecznego – narzędzie psychologiczne mające czasowo podnieść poziom stresu. Potem pozwolono badanym odpocząć, a naukowcy kilkakrotnie w czasie tego badania pobierali próbki śliny, aby oznaczyć u wszystkich poziom kortyzolu. W ten sposób powstały dwie grupy: osoby silnie reagujące wyrzutem kortyzolu na stres i te o słabej reaktywności kortyzolowej na stres.
Po teście stresu i okresie odpoczynku wszystkim uczestnikom podano standardowy posiłek w laboratorium i zmierzono, ile zjedli. Okazało się, że osoby otyłe, które silnie reagowały kortyzolem na stres, jadły znacznie więcej niż osoby otyłe o mniejszej reaktywności. Natomiast u osób o prawidłowej wadze nie zaobserwowano znaczącej różnicy w tym, ile jadły osoby o wysokiej i niskiej reaktywności kortyzolu na stres.
Dlaczego kortyzol zwiększa ilość spożywanego jedzenia tylko u osób otyłych? Naukowcy mają tu kilka hipotez. Jak piszą w artykule w „Nature”, jednym z możliwych wyjaśnień jest to, że wyższy podstawowy poziom kortyzolu może prowadzić do zwiększonego spożycia pokarmów. Innym potencjalnym powodem może być zaburzony system kontroli kortyzolu w organizmie osób otyłych. Wyjaśnienie tego mechanizmu będzie wymagało dalszych badań naukowców z Mainz.
Przytulanki dobre na wszystko
Jeżeli podejrzewamy, że nasze nadmiarowe kilogramy mogą wynikać z nadmiaru stresu i związanych z tym skoków poziomu kortyzolu, warto porozmawiać z lekarzem. – Zarówno zbyt wysoki, jak i zbyt niski poziom kortyzolu mogą wynikać z różnych schorzeń, których nie możemy lekceważyć. Dlatego najpierw trzeba wykluczyć tego typu medyczne uwarunkowania, a dopiero potem skupić się na poszukiwaniu rozwiązania przyczyn otyłości w obszarze stresu – mówi dr Janikiewicz.
W takich przypadkach zdecydowanie możemy pomóc sobie za pomocą zmiany nawyków żywieniowych i stylu życia. – Badania naukowe mówią, że odpowiednie żywienie może mieć pośredni wpływ na nasz poziom kortyzolu – mówi Estella Ostrowska. Bardzo ważną rzeczą są zbilansowane posiłki o niskim indeksie glikemicznym. – Nie możemy mieć zbyt wielu głodówek ani specjalnych wahań poziomu glukozy we krwi. Jest to ważne w kontekście kortyzolu, ponieważ duże wahania glikemii mogą zmniejszać pobudzenie osi HPA. Gdy poziom glukozy bardzo mocno spada, staje się to jednym z bodźców do wyrzutu kortyzolu – tłumaczy Estella Ostrowska.
Trzeba też odstawić słodycze. – Gdy zjemy coś bardzo słodkiego, w naszym organizmie następuje gwałtowny wyrzut insuliny i glukozy, a następnie gwałtowny spadek, co wprowadza nasz organizm w dodatkowy stres – tłumaczy dietetyczka. Chcąc unormować wydzielanie hormonu stresu, powinniśmy ograniczyć alkohol. – Alkohol jest bezwzględnie szkodliwy i powoduje szybki wyrzut kortyzolu, dlatego nie rekomenduję swoim pacjentom nawet najmniejszych jego ilości, ale dwie kawy dziennie są dopuszczalne – mówi Estella Ostrowska.
Warto też do codziennego jedzenia dodać składniki wyciszające układ nerwowy. – To przede wszystkim magnez, którego świetnym źródłem są orzechy, na przykład włoskie. Kolejną ważną substancją są kwasy omega-3, występujące w tłustych rybach takich jak łosoś czy makrela. Jeśli nie mamy możliwości spożywania ryb lub ich nie lubimy, można te kwasy również suplementować w kapsułkach lub płynnej formie – sugeruje Ostrowska.
Dietetyczka podkreśla także znaczenie polifenoli, które można znaleźć w jagodach, borówkach oraz zielonej herbacie – działają one przeciwutleniająco. Z kolei ciemna czekolada może być dobrym wyborem, ale w umiarkowanych ilościach, gdyż często zawiera dużo dodanego cukru. – Innym ważnym składnikiem jest tryptofan, występujący w jajkach, indyczym mięsie oraz produktach mlecznych – pomaga w syntezie serotoniny, hormonu szczęścia. Do tego jeszcze potas z bananów i probiotyki z kiszonek. Probiotyki mogą wspierać mikrobiotę jelitową, która jest powiązana z osią mózg – jelita i regulacją stresu – mówi Estella Ostrowska. Nie możemy też zapomnieć o aktywności fizycznej, ale unikajmy ekstremalnego wysiłku, bo on również podwyższa poziom kortyzolu. Za to świetnie obniża go przytulanie się z bliskimi, również z naszymi zwierzętami. – Naszą najlepszą bronią w walce z kortyzolem są endorfiny – mówi dr Janikiewicz. Sięgajmy więc po wszystko, co nas uszczęśliwia, byle nie była to paczka czipsów.