Spotkania, godziny w pracy czy długa jazda samochodem — długotrwałe siedzenie jest czasami nieuniknione. Często słyszymy, że warto równoważyć je, za pomocą odpowiednich ćwiczeń czy robienia przerw od siedzenia. Badania wykazują jednak, że w zwalczaniu negatywnych skutków tego nawyku może pomóc nam także odpowiednia dieta.
- Więcej ciekawych historii przeczytasz na stronie głównej „Newsweeka”
Dziękujemy, że jesteś z nami!
Foto: Newsweek
Do takiego wniosku doszedł zespół naukowców z University of Birmingham. Badacze odkryli, że spożywanie pokarmów bogatych we flawonole — takich jak np. herbata, jagody, jabłka i kakao — może pomóc chronić zdrowie męskich naczyń krwionośnych przed szkodliwymi skutkami długotrwałego siedzenia.
Przeciętny Amerykanin spędza około 9,5 godziny dziennie w pozycji siedzącej, co wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju chorób serca i odkładaniem się płytki miażdżycowej w tętnicach. Długotrwałe siedzenie może również zakłócać przepływ krwi, wywoływać zmiany w funkcjonowaniu naczyń krwionośnych i zaburzać równowagę kluczowych cząsteczek w organizmie.
— Wyniki naszego badania sugerują, że picie lub spożywanie pokarmów bogatych we flawonole może działać jako strategia łagodzenia negatywnego wpływu długotrwałego siedzenia na tętnice organizmu — powiedziała „Newsweekowi” autorka artykułu i profesorka nauk żywieniowych Catarina Rendeiro. — To może pomóc nam w podejmowaniu bardziej świadomych decyzji dotyczących tego, co jemy i pijemy w momentach, które zmuszają nas do długotrwałego siedzenia.
Flawonole — czym są i gdzie można je znaleźć?
— Głównym mechanizmem, za pomocą którego flawonole działają w naczyniach krwionośnych, jest zwiększenie dostępności środka zwanego tlenkiem azotu (NO). Wiemy, że rozszerza on i poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych — wyjaśniła Rendeiro.
Badaczka powiedziała, że dowody sugerują, iż flawonol rodzaju epikatechina, czyli naturalny związek występujący w żywności takiej jak ciemna czekolada, kakao i zielona herbata, może pomóc organizmowi w wytwarzaniu większej ilości tlenku azotu — cząsteczki, która rozluźnia i rozszerza naczynia krwionośne, poprawiając krążenie i wspierając zdrowie serca.
Epikatechiny zwiększają biodostępność tlenku azotu, co oznacza, że zwiększają one ilość tej pomocnej cząsteczki w organizmie. Proces ten obejmuje aktywację eNOS (śródbłonkowej syntazy tlenku azotu) — enzymu odpowiedzialnego za produkcję tlenku azotu — poprzez łańcuch zależnych od wapnia szlaków sygnałowych. Szlaki te pełnią funkcję wewnętrznych komunikatów, nakazujących komórkom „włączenie” produkcji tlenku azotu.
Poprzednie badania wykazały, że spadek funkcji naczyń krwionośnych — mierzonych za pomocą odzwierciedlającej elastyczność tętnic dylatacji zależnej od przepływu (FMD) — o nawet 1 proc. może zwiększyć ryzyko rozwoju chorób serca, udaru mózgu i zawału o aż 13 proc.
Udział w badaniu wzięło 40 zdrowych młodych mężczyzn. 20 z nich cieszyło się wysokim poziomem sprawności fizycznej, natomiast pozostałe u pozostałej 20-stki poziom ten pozostawał raczej niski. W ramach badania każdy z uczestników wypijał napój kakaowy o wysokiej (695 mg) lub niskiej (5,6 mg) zawartości flawanoli, po czym przez dwie godziny pozostawał w pozycji siedzącej.
Zarówno przed okresem siedzenia, jak i po nim, zespół zmierzył kilka wskaźników:
- FMD w tętnicach rąk i nóg
- Ciśnienie krwi
- Przepływ krwi
- Dotlenienie mięśni nóg
W badaniu nie uwzględniono kobiet, ponieważ zmiany hormonalne podczas cyklu miesiączkowego mogą oddziaływać na to, jak flawonole wpływają na zdrowie naczyń krwionośnych. Naukowcy planują dokładniej zbadać tę relację w przyszłości.
— Badania na zwierzętach sugerują, że mężczyźni i kobiety mogą różnie reagować na flawonole. W okresie okołomenopauzalnym estrogen wydaje się znacznie zwiększać ich pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego — powiedziała „Newsweekowi” Sarah Hanratty, dietetyczka kliniczna i specjalistka na temat zdrowia publicznego. — To zmienia się po przejściu menopauzy, kiedy poziom estrogenu spada, a ryzyko sercowo-naczyniowe u kobiety wzrasta. To sugeruje, że kobiety po menopauzie zaobserwowałyby większe korzyści ze zwiększania ilości spożytych flawonoli.
Proste nawyki, które mogą zadbać o nasze zdrowie
Wśród uczestników obydwu grup, zarówno tej o wysokim, jak i niskim wskaźniku sprawności fizycznej, ci, którzy spożyli kakao o niskiej zawartości flawonolu, zaobserwowano pogorszenie funkcji naczyń krwionośnych, podwyższone ciśnienie krwi i zmniejszone dotlenienie mięśni. Sugeruje to, że sama sprawność fizyczna nie chroni organizmu przed skutkami siedzącego trybu życia.
Jednak wśród uczestników, którzy pili kakao o wysokiej zawartości flawonoli, naczynia krwionośne funkcjonowały w zdrowy sposób przez cały dwugodzinny okres siedzenia. Jest to pierwsze badanie, które wykazało, że flawonole mogą zapobiegać wywołanej siedzącym trybem życia dysfunkcji naczyń krwionośnych u młodych, zdrowych mężczyzn.
— Wyniki naszego eksperymentu wykazują, że picie kakao o niskiej zawartości flawonolu nie pozwoliło na uniknięcie tymczasowego, wywołanego przez siedzenie, pogorszenia funkcji naczyń krwionośnych, nawet wśród uczestników aktywnych fizycznie — powiedział jeden z autorów artykułu, profesor fizjologii integracyjnej Sam Lucas. — Natomiast po wypiciu napoju o wysokiej zawartości flawonolu, zarówno ci bardziej, jak i mniej wysportowani uczestnicy utrzymali FMD na tym samym poziomie co ten odnotowany przed dwoma godzinami siedzenia.
Wyniki badań sugerują, że wprowadzenie prostych, zdrowych nawyków żywieniowych — takich jak picie filiżanki kakao czy też zielonej lub czarnej herbaty, a także jedzenie owoców — może pomóc przeciwdziałać niektórym negatywnym skutkom długotrwałego siedzenia na zdrowie naczyń krwionośnych.
Te bogate we flawonole pokarmy wydają się korzystnie wpływać na funkcjonowanie naczyń krwionośnych, niezależnie od poziomu sprawności fizycznej. Podkreśla to znaczenie niewielkich, codziennych wyborów żywieniowych i ich znaczącą rolę w ochronie zdrowia serca w momentach, w których nie wykonujemy żadnej aktywności — takich jak np. długie spotkania czy praca przy biurku.
Odniesienia
Margalef, M., Pons, Z., Iglesias-Carres, L., Arola, L., Muguerza, B., & Arola-Arnal, A. (2016). Gender-related similarities and differences in the body distribution of grape seed flavanols in rats. Molecular Nutrition & Food Research, 60(4), 760–772.
Pekas, E. J., Allen, M. F., & Park, S.-Y. (2023). Prolonged sitting and peripheral vascular function: Potential mechanisms and methodological considerations. Journal of Applied Physiology, 134(4), 810–822.
Vanhatalo, A., Burnley, M., & Jones, A. M. (2025). Fitness adaptation to sprint interval training and continuous running in older adults. The Journal of Physiology.
Tekst opublikowany w amerykańskim „Newsweeku”. Tytuł, lead i śródtytuły od redakcji „Newsweek Polska”.