Kotlet — 500 kalorii, ziemniaki — 130, szklanka soku kolejne 120. Lekarze i dietetycy wciąż się spierają, czy liczenie kalorii pomaga w odchudzaniu, czy to szkodliwa obsesja.
— Od dziecka miałem problem z nadwagą, a kiedy skończyłem 25 lat, ważyłem 150 kilogramów — mówi dr Mikołaj Marcela. Jest nauczycielem akademickim, a ostatnio w książce „Sztuka obrony przed gównianym jedzeniem” postanowił podzielić się swoją osobistą historią. — Podszedłem do tego naprawdę metodycznie i wypracowałem własną metodę — mówi dr Marcela. Od kiedy pamięta, zawsze jadł za dużo, głównie śmieciowego jedzenia oraz słodyczy. — Od nich byłem szczególnie uzależniony i czułem, że nie mam kontroli nad tym, ile ich pochłaniam — przyznaje.
Jak zaczęła się jego droga? — Tata, który jest fizykiem jądrowym, powtarzał mi: „Jedzenie to przede wszystkim energia dostarczana twojemu organizmowi. Chodzi więc o bilans energetyczny: ile dostarczasz kalorii ciału, a ile ich spalasz. Jeśli dostarczasz więcej, niż zużywasz, ona musi się skumulować w twoim organizmie” — wspomina dr Marcela.
Na początku więc sprawdził dokładnie, ile energii dziennie potrzebuje jego organizm i ile powinien dostarczać jej w posiłkach, żeby zapewnić sobie deficyt. — To bardzo proste: żeby organizm zaczął korzystać ze skumulowanej energii, trzeba mu jej dostarczać mniej, niż potrzebuje — mówi dr Marcela. Od tamtej pory, a było to już 15 lat temu, schudł 70 kilogramów, od 10 lat utrzymuje stabilną wagę. — Kalorii już nie liczę, organizm sam mi już mówi, ile potrzebuje, a ja nauczyłem się go słuchać.
Liczenie kalorii wielu osobom, zwłaszcza mającym za sobą wieloletnią historię prób odchudzania, kojarzy się z restrykcyjnymi dietami, głodem i koniecznością odmawiania sobie wszystkiego — bo przecież im mniej kalorii, tym lepiej. Niektórzy lekarze i dietetycy obierają jednak przeciwną strategię, twierdząc, że liczenie kalorii jest kompletnie bez sensu i przynosi więcej szkody niż pożytku. Wystarczy tylko dokonać pewnych modyfikacji w diecie i kalorie przestają mieć znaczenie.
Badania pokazują, że to nieprawda. — Diety mogą być różne — post przerywany, dieta ketogeniczna, niskotłuszczowa — ale to właśnie kalorie, a dokładniej kontrola nad ich ilością, dają ostateczny efekt — mówi dr Damian Parol, dietetyk kliniczny. — Dlatego liczenie kalorii pozostaje najbardziej podstawową metodą redukcji masy ciała.
Nieważne kiedy, ważne ile
Dieta pudełkowa
Foto: dtatiana / 123RF
Kluczową rolę liczenia kalorii w czasie odchudzania potwierdza wiele badań, w tym najnowsze, przeprowadzone przez naukowców z Południowego Uniwersytetu Medycznego w Guangzhou w Chinach. 139 osób z otyłością podzielono na dwie grupy — jedna jadła posiłki o dowolnej porze, druga stosowała tzw. post przerywany, stołując się tylko w godzinach 8:00-16:00 z 16 godzinami przerwy. Wszyscy uczestnicy badania mieli tę samą dietę, dla mężczyzn było to 1500-1800 kalorii, dla kobiet — 1200-1500 kalorii.
Eksperyment trwał przez rok, do końca wytrwało 118 uczestników. Po roku zostali oni oczywiście dokładnie zważeni i zmierzeni (obwody plus pomiar ciśnienia tętniczego), zrobiono im także różne badania z krwi, między innymi lipidogram. Okazało się, że uczestnicy schudli w obu grupach bardzo podobnie. — Stwierdziliśmy, że 8-godzinny reżim żywieniowy z ograniczeniem czasu nie przyniósł większej utraty masy ciała niż reżim z dziennym ograniczeniem kalorii — piszą w swoim artykule w „New England Journal of Medicine” autorzy tego badania.
Warto zaznaczyć, że uczestnicy badania po roku byli nie tylko szczuplejsi, ale wiele zdrowsi — z niższym ciśnieniem krwi, lepszym profilem cholesterolu i niższym poziomem glukozy we krwi. — To badanie pokazuje, że czynnikiem decydującym o utracie wagi, a także redukcji tkanki tłuszczowej, tłuszczu trzewnego, ciśnienia krwi oraz poziomu glukozy i lipidów, jest mniejsze spożycie kalorii, niezależnie od rozkładu spożywanych w ciągu dnia posiłków i napojów — komentuje w CNN prof. Alice Lichtenstein z Tufts University.
Podobne wyniki dało badanie przeprowadzone przez naukowców z West Virginia University, którzy przez 12 miesięcy obserwowali postępy w utracie masy ciała u 45 uczestników eksperymentu. Badani byli podzieleni na dwie grupy — jedna starannie monitorowała i zapisywała swoje posiłki, liczbę spożywanych kalorii i makroskładników, druga nie prowadziła zapisków, opierając się tylko na ogólnych zasadach zdrowego żywienia, przekazanych przez naukowców. Po roku eksperymentu okazało się, że grupa monitorująca ilość spożywanych kalorii lepiej utrzymywała deficyt kaloryczny i tylko ta grupa schudła, średnio 4,5 kilograma. Liczący kalorie dłużej też wytrzymywali w nowym stylu odżywiania i stosowali go bardziej konsekwentnie.
Dobry start
— Dla mnie sposobem na to, żeby utrzymać deficyt energetyczny, było całkowite odstawienie tego najgorszego, ultraprzetworzonego jedzenia i słodyczy, a do tego powrót do samodzielnego przyrządzania posiłków w domu — mówi dr Mikołaj Marcela. — Opracowałem swoje przepisy, postawiłem na jedzenie dość monotonne, ale dzięki temu miałem pełną kontrolę nad kalorycznością i składem tego, co jem. I gdy już zacząłem chudnąć, a mój organizm zaczął zdrowieć pod wpływem wartościowego jedzenia, okazało się, że nie ciągnie mnie już do słodyczy i sam doskonale wyczuwam, ile mogę zjeść. Do dzisiaj jednak staram się nie najadać „pod korek”, ale tak na 80 proc. Dzięki temu od 10 lat utrzymuję stabilną masę ciała — mówi dr Marcela.
Agnieszka Węgiel, psycholożka odchudzania i psychodietetyczka, podkreśla, że liczenie kalorii jest strategią potrzebną tylko na pewnym etapie redukcji masy ciała. Nie będziemy skazani do końca życia na tę żywieniową arytmetykę. — W gruncie rzeczy, gdy przyjrzymy się naszemu jedzeniu i odżywianiu, to okaże się, że jemy bardzo powtarzalne rzeczy. Jeżeli raz sprawdzę, ile kalorii ma jajko, ile kromka chleba, porcja twarogu, udko z kurczaka, makaron czy ryż w określonej objętości, to z czasem będę wiedzieć, ile dana porcja ma kalorii i mnie syci. To się staje automatyczne — zaczynamy zapamiętywać: „Aha, to jest taka porcja jedzenia, która mieści się w moim zapotrzebowaniu kalorycznym” — mówi Agnieszka Węgiel.
Na początku najważniejsze jest jednak oswojenie się z odmiennym sposobem żywienia. — Z mojej praktyki wynika, że u osób chorujących na otyłość albo z długą historią dietetyczną (kolejne diety i efekt jo-jo) liczenie kalorii nie sprawdza się w pierwszym etapie leczenia. W pracy z pacjentami zaczynamy od oswajania jedzenia i naprawienia relacji z jedzeniem, a także na budowaniu fizjologicznej równowagi w organizmie. Na początku więc uczymy się rozpoznawać sygnały głodu i sytości, a także rozróżniać głód fizjologiczny od emocjonalnego, uczymy się jeść regularnie, pić dużo wody, wysypiać się, patrzeć na talerz zdrowego żywienia i według niego komponować posiłki — mówi Agnieszka Węgiel.
Rolę odpowiedniego komponowania posiłków podkreśla też Tomasz Witaszek, specjalista medycyny rodzinnej zajmujący się leczeniem otyłości. — Chodzi o to, aby efekt, który osiągnie pacjent, mógł być utrzymany na długo. Dlatego ważna jest nie tylko redukcja liczby kalorii, ale również na przykład określona ilość białka w diecie, która zapobiegnie utracie masy mięśniowej — tłumaczy lekarz. — Ważne jest też, aby pacjent miał pewną dowolność w komponowaniu posiłków, a nawet w zjedzeniu czegoś słodkiego od czasu do czasu. Chodzi o to, żeby ta restrykcja nie była nadmierna, bo wtedy po prostu reżim dietetyczny będzie trudny do utrzymania — podkreśla doktor Witaszek.
Deficyt w sam raz
Nie można jednak udawać, że kalorie się nie liczą. — Jeśli chcemy rozpocząć redukcję masy ciała, musimy mieć kontrolę nad tym, ile jemy i przez pewien czas liczyć kalorie, żeby wiedzieć, czy idziemy w dobrym kierunku. Aby zbić wagę, musimy być w deficycie kalorycznym, więc musimy znać nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne i ustalić z dietetykiem sensowny deficyt — nie za duży, nie za mały, przede wszystkim taki, który będzie dopasowany do aktualnego stanu zdrowia — tłumaczy Agnieszka Węgiel.
Normalnie człowiek o zdrowej masie ciała potrzebuje między 2000 a 2500 kalorii dziennie. Ale to tylko bardzo ogólne szacunki, bo zapotrzebowanie u poszczególnych osób może bardzo się różnić w zależności od płci, masy ciała, stanu zdrowia czy ilości masy mięśniowej. Dlatego tak ważne jest, aby i zapotrzebowanie, i deficyt kaloryczny ustalić wraz ze specjalistą — lekarzem czy dietetykiem — mówi Tomasz Witaszek.
Deficyt nie może być zbyt wysoki. — To bardzo częsty błąd u osób, które samodzielnie redukują kalorie i chcą jak najszybszych efektów — mówi dr Parol. — Na przykład mamy osobę, która potrzebuje 1800 kilokalorii dziennie, żeby chudnąć w podręcznikowym tempie pół kilograma tygodniowo. Natomiast wszyscy chcemy jak najszybszych efektów, więc taka osoba wchodzi na dietę 800 kalorii, na której nie jest w stanie długo wytrzymać i po prostu dosyć szybko się poddaje, bo uczucie głodu jest zupełnie nieznośne — mówi dr Parol.
Przy dobrze dobranym deficycie głodu niemal nie będziemy odczuwać. — Wtedy możemy spojrzeć na jedzenie jak na przyjaciela, a nie wroga — twierdzi Agnieszka Węgiel. — Powtarzanie „teraz będę liczyć kalorie i chodzić głodna, muszę dać radę, wytrzymam” wiąże się z olbrzymim dyskomfortem, a do tego jest opresyjne i znacząco zwiększa poziom stresu. Ale jeżeli zmienimy naszą intencję i powiemy sobie: „Liczę kalorie, ponieważ idę w kierunku, który ma mi przywrócić zdrowie, sprawność i radość z życia” — wtedy liczenie kalorii będzie naszą nawigacją.
Podstępna kawa
Warto jednak uważać na pułapki. Zbyt duże skupienie na samym bilansie energetycznym może nam przesłonić szerszy obraz. — Niektóre produkty mogą trawić się wolniej niż inne, niektóre sycić bardziej, a jeszcze inne trochę chętniej odkładać w tkance tłuszczowej — mówi dr Parol. Dodatkowo część produktów niskoprzetworzonych może mieć mniej kalorii, niż nam się niedawno wydawało. — Dlatego jeśli na przykład zjedlibyśmy 500 kalorii ze słodyczy i 500 kalorii z warzyw, pełnoziarnistego pieczywa i roślin strączkowych — to są tutaj pewne różnice. Taki niskoprzetworzony posiłek będzie się trawił dużo dłużej, więc też bardziej sycił. Prawdopodobnie nasz organizm nie odzyska całej energii, która jest w nim zgromadzona. Świeże badania pokazują, że teoretyczna wartość kaloryczna, szczególnie nasion roślin strączkowych, jest większa niż ta, którą faktycznie nasz organizm jest w stanie uzyskać — mówi dr Parol. Podobnie jest ze źródłami białka — do strawienia białka organizm musi spożytkować więcej kalorii niż do strawienia węglowodanów.
Bardzo ważna jest też regularność posiłków. — Jeśli mamy wieczorem imprezę, to głodzenie się przez cały dzień nie jest najlepszym pomysłem — ostrzega Agnieszka Węgiel. Zwiększamy ryzyko, że nie będziemy w stanie kontrolować tego, ile i co zjemy. — Dodatkowo wzrasta ryzyko, że organizm wejdzie w tryb przetrwania, nasilając uczucie głodu i będziemy się objadać przez kolejne dni — ostrzega psycholożka odchudzania.
Liczenie kalorii „na oko” też rzadko się sprawdza. — Wielu z nas ma tendencję do zaniżania wielkości porcji, które zjadamy i przymykania oka na przekąski. Bardzo często umykają nam one przy szacowaniu liczby kalorii, jakie zjedliśmy danego dnia — mówi doktor Witaszek. — Często też nie zdajemy sobie sprawy, że niektóre produkty mają o wiele większą gęstość kaloryczną niż inne i dlatego, choć są bardzo zdrowe, można ich zjeść tylko odrobinę. Najlepszy przykład to orzechy czy oliwa z oliwek — tłumaczy lekarz.
Bardzo często pomijanym źródłem dodatkowych kalorii jest kawa. — I nie mówimy tu o czarnej bez żadnych dodatków zaparzonej w domu, ale o kawie z mlekiem i cukrem. Najbardziej kaloryczne są te smakowe z sieciówek czy z dużą ilością mleka. Średnio to 300-400 kalorii, ale rekordzistki mogą mieć nawet 1000 kalorii — ostrzega dr Parol.
Jak mówi specjalista, bardzo częste błędy przy bilansowaniu energii dostarczanej organizmowi i spalanej w ciągu dnia popełniamy podczas uwzględniania w bilansie aktywności fizycznej. — Tu też mamy skłonność do przeszacowywania liczby spalonych kalorii. Na przykład wydaje nam się, że w czasie godzinnego biegu spalamy tyle, co w czasie maratonu, nie można też do końca ufać wskazaniom maszyn kardio na siłowniach, np. bieżni, bo często zawyżają liczbę spalonych kalorii — mówi dr Parol. Zdaniem dietetyka najlepiej sprawdzą się tu aplikacje do monitorowania liczby zjedzonych kalorii, które przy wsparciu sztucznej inteligencji umieją coraz bardziej poprawnie oszacować nasz bilans energetyczny.
.