Nie chodzi o to, by zwalczać niepewność, tylko by nauczyć się ją tolerować. W przypadku wewnętrznej niepewności, będącej wynikiem dawnych doświadczeń, możemy sobie z nią radzić poprzez rozwijanie świadomości tego, co się w nas dzieje: emocjonalnie, poznawczo i w ciele. O tym, jak budować satysfakcjonujące życie pomimo niepewności — mówi psychoterapeutka i biotechnolożka Karolina Ziegart-Sadowska.
Dellfina Dellert: Jest takie powiedzenie, że „przeszłość nas trzyma”. Jakie mechanizmy sprawiają, że dawne doświadczenia wpływają na nasze obecne poczucie niepewności?
Karolina Ziegart-Sadowska: Najpierw warto zrozumieć, co to znaczy, że „przeszłość nas trzyma”. To, co nam się przydarza, nie zapisuje się w nas wyłącznie jako fakt — jak w aparacie fotograficznym: klik, zdjęcie zrobione i odłożone do archiwum. Zwykle doświadczenia zapisują się szerzej, w wymiarze emocjonalnym (co wtedy czuliśmy), cielesnym (jak reagowało ciało: napięcie, ścisk w żołądku, przyspieszone bicie serca) i poznawczym (myśli, schematy, interpretacje, które z czasem mogą się stać przekonaniami o sobie, innych i świecie). Tak tworzą się sieci powiązań między różnymi systemami naszego funkcjonowania i później, w kolejnych sytuacjach życiowych, pewne elementy tej sieci mogą się „uruchamiać”, bo coś nam się skojarzy ze starym doświadczeniem. Kontekst, poczucie bycia ocenianym, zagrożenie relacji. I wtedy reagujemy nie tylko na teraźniejszość, ale także na to, co w nas zostało zapisane.
Najnowszy numer Newsweeka Psychologia już w kioskach!
Foto: Materiały prasowe
Ponieważ moje drugie wykształcenie to biotechnologia, nie mogę nie wspomnieć też o perspektywie biologicznej. Nasz mózg nie jest zaprojektowany do tego, żebyśmy byli szczęśliwi, tylko żebyśmy przetrwali. Dlatego doświadczenia są „analizowane” pod kątem użyteczności na przyszłość: czy to może się przydać do przewidywania zagrożeń? W dawnych czasach to było kluczowe — jeśli raz coś groźnego się wydarzyło, lepiej było zapamiętać, co je poprzedzało. Dziś ta sama logika potrafi nas nadmiernie „pilnować”.
Czyli bardziej liczy się interpretacja niż sam fakt?
— Dokładnie. Fakt może być ważny w sądzie, ale w psychologii często najważniejsze jest to, jak my zinterpretowaliśmy dane zdarzenie. To jest nasz filtr. Każdy z nas ma swoje „okulary” — i to samo wydarzenie może dla dwóch osób znaczyć coś zupełnie innego.
Może pani podać jakiś przykład? Jakie doświadczenia z dzieciństwa lub dorastania mogą tworzyć przekonania, które potem budują niepewność „bez związku” z tym, co się dzieje na zewnątrz?
— Wyobraźmy sobie dziecko, które dorasta z bardzo krytycznym rodzicem. Takim, który komentuje wszystko: „Mogłaś bardziej”, „Dostałaś czwórkę? A Kasia dostała piątkę?”, „Tak chcesz wyjść z domu?”, „Jak mogłaś zapomnieć rękawiczek z przedszkola?”. Dla dorosłego to brzmi jak drobiazgi, ale dla dziecka to komunikat: „jesteś niewystarczająca”, „zawiodłeś”, „za mało się starasz”.
W dziecku rośnie krytyczny głos i powstaje narracja o sobie: „jestem nie dość dobra”, „jestem głupia”, „niekompetentna”, „nie poradzę sobie”. Na początku to nie musi być ubrane w słowa. To bywa bardziej uczuciem: napięciem, wstydem, skurczem w środku. Ale z czasem staje się przekonaniem.
I teraz, w dorosłości, wystarczy, że spotkam kogoś, kto przypomina np. mamę, czasem wyglądem, bo też jest wysoką, szczupłą blondynką, a czasem tylko tonem głosu, sposobem zwracania uwagi, konkretnymi słowami, jakich używa, albo samym kontekstem oceny. Może być też tak, że nie znajdujemy obiektywnego podobieństwa, a jednak nasz mózg je „widzi”. Partnerka, która powie: „Znowu nie wyjąłeś naczyń”, współpracowniczka, która rzuci: „Przecież to się robi inaczej”, szefowa, która skomentuje: „Inni jakoś dają radę”. To może być jednorazowa sytuacja, zwykłe spięcie, ale we mnie uruchamia się cały pakiet starych myśli, emocji i reakcji ciała.
Pojawia się skulenie, zaciśnięty żołądek, zamrożenie. I do tego zachowanie, w którym wycofuję się, nie odpowiadam, podporządkowuję, bo to była moja strategia przetrwania w dzieciństwie. Taki dorosły potem mówi: „Mam problem z asertywnością”. A to często jest wierzchołek góry lodowej, bo pod spodem jest stary lęk: „jeśli się odezwę, stracę relację, będzie kara, odrzucenie, nie wiem, co się wydarzy”.
To są „triggery”, o których coraz więcej się mówi?
— Tak. Niestety często człowiek nie jest ich świadomy. Dopiero gdy zaczyna się przyglądać uważnie swoim reakcjom, widzi powtarzalność: „ten wysoki głos”, „ten sposób mówienia”, „to poczucie pretensji”. Czasem to też dotyczy mocniejszych doświadczeń, jak nadużycia — wtedy mówimy o „sieci strachu”, czyli o powiązaniach między różnymi detalami sytuacji wraz z dołączonymi do nich reakcjami układu nerwowego.
Czy to prawda, że nasz umysł nie odróżnia przeszłości od teraźniejszości i dlatego przeżywamy trudne i traumatyczne doświadczenia, „jakby to było teraz”?
— W racjonalnym ujęciu wiemy, co było kiedyś, a co dzieje się teraz, ale w szybkiej, automatycznej ocenie sytuacji, która jest domeną naszego umysłu i ma chronić nas przed zagrożeniem, to rozróżnienie może się zacierać. Pacjenci często mówią: „Obiektywnie wiem, że nic wielkiego się nie stało, a reaguję, jakbym walczyła o życie”. Nadmiarowa reakcja, nieadekwatna do sytuacji, mało elastyczna, trudna do uspokojenia samą racjonalizacją, jest ważnym sygnałem.
Może pani podać jakiś przykład?
— Wyobraźmy sobie, że ktoś dostaje od szefa uwagę dotyczącą swojej pracy. To „tylko” nieprzyjemny komentarz, a jednak ten człowiek zamraża się, nie jest w stanie się odezwać, a po wszystkim płacze w toalecie. To jest reakcja nieadekwatna do sytuacji, „zasilana” czymś w przeszłości. Często dopiero w procesie terapeutycznym zaczynamy śledzić, skąd to uczucie jest. Z czym jest sklejone.
Mówi się, że emocje zapisują się w ciele. Czy to prawda?
— Emocje mają swoje źródło w mózgu, to on zarządza uczeniem się i zapamiętywaniem stanów emocjonalnych. Natomiast emocje manifestują się w ciele. W chwili zagrożenia na przykład uruchamia się układ współczulny i nasze serce zaczyna bić szybciej, żołądek się zaciska, ramiona się spinają. I jeśli dane doświadczenie jest ważne, zwłaszcza związane z bezpieczeństwem i przetrwaniem, mózg zapisuje je razem z tym, co działo się w ciele. Ciało „pamięta”, bywa skrótem myślowym. Użytecznym, bo pomaga ludziom zacząć zauważać sygnały płynące z ciała i budować kontakt ze sobą.
Jak to wygląda w praktyce?
— Jeśli ciało znajduje się w stanie napięcia, może interpretować potencjalnie neutralne sygnały ze świata jako zagrażające. Ktoś słyszy kroki na klatce schodowej i mimo że to może być sąsiadka, jego mózg szybciej pójdzie w scenariusz „to coś niebezpiecznego”. A jeśli kiedyś realne zagrożenie zaczęło się od podobnych bodźców, mechanizmy uczenia błyskawicznie podsuną skojarzenie: bodziec = reakcja.
Gdzie jest granica między zdrową ostrożnością a wewnętrznym sabotażem?
— Lęk i ostrożność są nam potrzebne — całkowity brak ostrożności jest nieadaptacyjny. Dziecko powinno bać się wejść pod rozpędzony samochód. A gdzie leży granica? Ja patrzyłabym na to tak: kiedy ostrożność nadal wspiera życie zgodne z naszymi wartościami i celami, to nasza niepewność jest dla nas dobra (funkcjonalna), a kiedy zaczyna nas ograniczać — przestaje nam służyć. Czyli: jeśli z powodu ostrożności czy niepewności przestaję jeździć samochodem, sprawdzam drzwi, kuchenkę i żelazko 15 razy i wszędzie się spóźniam, nie zdaję egzaminów na wymarzone studia, bo boję się, że się nie dostanę, czy szerzej, nie podejmuję wyzwań lub nie realizuję marzeń, bo mam obawy, co pomyślą rodzice, przyjaciele czy partner/partnerka, czyli kiedy uruchamia się stary schemat „wyjdę na głupiego/głupią”, nasza niepewność zamienia się w hamulec.
Z jedną nogą na gazie, a drugą na hamulcu jechać się nie da. Jak odróżniać niepewność adekwatną do sytuacji, która jest adaptacyjna, od tej generowanej wewnętrznie, będącej wynikiem dawnych doświadczeń?
— Na początku chcę podkreślić, że naszym celem nie jest zwalczenie niepewności, tylko nauczenie się tolerowania jej; budowania satysfakcjonującego życia pomimo niepewności. Oczekiwanie, że świat będzie całkowicie przewidywalny i pewny, jest nierealistyczne i niestety powoduje dużo cierpienia. Obiektywnie świat jest nieprzewidywalny, i to coraz bardziej. Wojny, pandemia, nowe technologie, tempo życia — tych wszystkich zmiennych nie unikniemy. Nie jesteśmy też w stanie kontrolować rzeczywistości. Natomiast jeśli pyta mnie pani o wewnętrzną niepewność, to pomocne jest rozwijanie świadomości tego, co się we mnie dzieje: emocjonalnie, poznawczo i w ciele.
Wskazówką bywa znowu nadmiarowość: intensywność reakcji, poczucie „dlaczego mnie to tak rusza”, sztywność, trudność w opanowaniu się. Druga rzecz to umiejętność rozpoznawania myśli: co ja dopisuję do faktu? Czy to są zniekształcenia poznawcze, np. uogólnianie, arbitralne wnioskowanie, katastrofizacja? Czy jeśli u sąsiadki mąż zmarł na COVID, to czy myśl „mój mąż też na pewno umrze” jest adekwatna? Czy mój lęk miesza mi się z dawnym doświadczeniem straty, które zabarwia teraźniejszość?
Co wpływa na to, że jedni tolerują niepewność lepiej, a inni gorzej?
— Badania pokazują silny związek niepewności z zamartwianiem się. To poznawcza forma lęku. Nietolerancja niepewności jest też zjawiskiem transdiagnostycznym, czyli pojawia się w różnych trudnościach: zaburzeniach lękowych, depresyjnych, OCD, PTSD. Na to, jak sobie radzimy, wpływa kilka poziomów: Temperament i cechy osobowości — np. otwartość na doświadczenia. Neurotyp — u osób w spektrum autyzmu czy ADHD różne aspekty zmienności mogą być trudniejsze, choć trzeba pamiętać: „lubienie stałości” to nie to samo co „nietolerowanie niepewności”, ale leżą blisko. Środowisko wychowawcze: czy rodzice zachęcali do próbowania mimo niepewności („idź, spróbuj”), czy raczej wzmacniali unikanie („lepiej nie ryzykować”). Jeśli dziecko nie ma szans „poćwiczyć” niepewności, nie uczy się, że można ją znieść. Modelowanie: nie tylko co rodzice mówią, ale też co robią. Dziecko „wchłania” strategie radzenia sobie. Rodzic, który w obliczu stresu od razu buduje zabezpieczenia, zbiera potwierdzenia, unika, pokazuje: „niepewność jest groźna, trzeba ją natychmiast redukować”. Przekonania: czy świat jest przewidywalny i czy niepewność jest niebezpieczna. Osoby z nietolerancją szybciej wykrywają niepewność, uznają ją za zagrożenie i często dopisują katastrofę jako najbardziej prawdopodobny finał. I oczywiście doświadczenia życiowe i kultura — one mogą wzmacniać albo osłabiać te przekonania.
Jeśli już zobaczymy, które przekonania są „stare” i nam nie służą, to jak je zmieniać?
— Na to znowu nie ma jednej recepty. Nie podam teraz „trzech sposobów na…”. W terapii budujemy rozumienie mechanizmów konkretnej osoby: co podtrzymuje lęk, jakie są mechanizmy obronne, czego człowiek unika, jakie ma przekonania, jakie emocje i reakcje ciała.
Pierwsza rzecz to rozwijanie umiejętności przetrwania trudnych emocji. Ludzie, często nieświadomie, wierzą, że jeśli poczują lęk, wstyd czy niepewność, to będzie nie do zniesienia. A emocje można znieść. One rosną, osiągają szczyt i opadają.
Druga rzecz do zrozumienia — część zmiany nie dzieje się „na głowę”. Można coś rozumieć racjonalnie, a i tak czuć inaczej. Dlatego ważne jest doświadczanie. Uczenie układu nerwowego, że mogę być w niepewności i nie wydarza się katastrofa. Zmiana nie polega na tym, że nagle przestajemy w ogóle czuć lęk. Najczęściej jest to proces oparty na małych krokach. W praktyce oznacza to stopniową ekspozycję. Wchodzenie w małe sytuacje niepewności i rezygnowanie z części zabezpieczeń. Oczywiście nie chodzi o rzucenie nieumiejącego pływać na głęboką wodę. Robimy to małymi krokami. Czasem to są mikroćwiczenia — pójść do piekarni i zaakceptować, że nie będzie ulubionych bułek. Albo w lodziarni zdecydować rzutem kostki: jedynka — wanilia, szóstka — czekolada. Możemy też próbować coś robić inaczej, niż podpowiadają nam nasze przekonania. Próbować się im postawić, powiedzieć: „Basta, nie będę działać tak, jak przez 30 lat gadała mi moja głowa. Dziękuję ci za to, że jesteś, ale dziś zrobię inaczej”. I trochę się temu przyglądać, jak to jest inaczej. Brzmi śmiesznie, ale to jest trening tolerancji i elastyczności. To falsyfikuje przekonania: „niepewność zawsze kończy się źle” i daje doświadczenie: „wytrzymałam, poradziłam sobie”. Do tego dochodzi praca nad obniżaniem przewlekłego napięcia, zauważaniem sygnałów z ciała, nazywaniem emocji i korygowaniem myśli.
Oczywiście warto też pamiętać, że to bywa bardzo nierówna walka i czasem możemy nie dać rady sami. Bywa, że lęk jest bardzo silny i trzyma wiele obszarów życia. Wtedy wsparcie terapeutyczne po prostu ma sens. To obiektywnie trudny proces i czasem nie warto przechodzić przez niego w pojedynkę.
Karolina Ziegart–Sadowska — psycholożka, certyfikowana psychoterapeutka poznawczo-behawioralna, biotechnolożka z zamiłowaniem do neurobiologii. Prowadzi psychoterapię dorosłych, dzieci i młodzieży w podejściu poznawczo-behawioralnym. Pasjonuje ją temat neuroróżnorodności — pracuje z dziećmi i dorosłymi z ADHD i w spektrum autyzmu oraz współwystępującymi trudnościami. Wspiera również rodziców w pokonywaniu trudności wychowawczych i kształtowaniu kompetencji rodzicielskich, prowadzi warsztaty oraz szkolenia dla specjalistów. Jest współtwórczynią Akademii Różnorodności — miejsca szkolącego profesjonalistów do pracy z osobami neuroróżnorodnymi. W pracy ceni metody oparte na dowodach naukowych. Prowadzi profil psychoedukacyjny na Instagramie karolina_ziegart_sadowska
Dellfina Dellert — dziennikarka, współautorka książki „Zbrodnia i seks. Kim są i jak działają przestępcy seksualni”, reżyserka dokumentalna, artystka, arteterapeutka, założycielka FlowLab — Laboratorium Twórczego Rozwoju i Terapii Ekspresyjnej