Mogą zmniejszyć ryzyko demencji, a nawet chronić przed nowotworami. Często spieramy się, co jest lepsze — kawa czy herbata, ale naukowcy już znają odpowiedź.
Moja babcia piła tylko mocną czarną herbatę, kawy nie lubiła, a herbaty zielonej w ogóle nie znała. Przeżyła 87 lat. Do ostatnich dni życia była w doskonałej kondycji fizycznej i umysłowej. Czy dobre zdrowie zapewniła jej herbata, której potrafiła wypić siedem szklanek dziennie? Być może. Naukowcy znajdują coraz więcej dowodów na to, jak korzystnie na nasz organizm wpływa ten napój. Właśnie wykazali, że herbata zwiększa gęstość kości i tym samym chroni przed osteoporozą. Takiego efektu nie daje kawa, która wręcz utrudnia wchłanianie wapnia, co wykazano we wcześniejszych badaniach.
To jednak wcale nie znaczy, że należy w ogóle zrezygnować z małej czarnej na rzecz herbaty. Picie obu napojów przynosi korzyści zdrowotne.
Odrobina pikantnego smaku
Herbata to po wodzie najpopularniejszy napój na świecie. Słynie z uspokajającego działania, wyrazistego smaku i imponujących korzyści zdrowotnych. Nie ma kalorii, ale jest bardzo bogata w przeciwutleniacze, które wspierają zdrowie serca i łagodzą stres. Substancje te pomagają obniżyć ryzyko udaru mózgu, poprawić ciśnienie krwi i poziom cholesterolu oraz wzmocnić odporność. Naukowcy z Narodowych Instytutów Zdrowia w Bethesdzie wykazali, że u osób regularnie pijących herbatę ryzyko przedwczesnej śmierci było o 9-13 proc. mniejsze w porównaniu z osobami, które jej nie piły.
Co sprawia, że filiżanka bursztynowego napoju ma tak wielką moc? To efekt połączenia kofeiny i L-teaniny. Taki miks dodaje energii oraz poprawia czujność i koncentrację, ale nie wywołuje uczucia poirytowania ani niepokoju, które często towarzyszą piciu kawy. W przeciwieństwie do kawy kofeina z herbaty wchłania się wolniej, co zapewnia stały poziom energii przez dłuższy czas. L-teanina, związek występujący prawie wyłącznie w herbacie, sprzyja relaksacji i poprawia funkcje poznawcze. Pomaga w radzeniu sobie ze stresem i może chronić przed chorobami przewlekłymi. Herbata zawiera też niewielką ilość neuroprzekaźnika GABA (kwasu gamma-aminomasłowego), który nasila uspokajające działanie tego napoju i pomaga w łagodzeniu lęku.
Pozytywny wpływ na nasze samopoczucie wywierają nie tylko substancje zawarte w herbacie, ale też wrażenia smakowe i zapachowe, jakich doświadczamy podczas jej picia. Te doznania sensoryczne obniżają poziom kortyzolu i pomagają zmniejszyć lęk. Naukowcy z Uniwersytetu Shizuoka w Japonii wykazali, że już samo wdychanie aromatu czarnej herbaty zmniejsza ilość markerów stresu u osób, które wykonują zadania wymagające skupienia.
Jedną z najważniejszych korzyści zdrowotnych herbaty jest nawodnienie. Utrzymanie odpowiedniego poziomu wody w organizmie pomaga sercu i mięśniom pracować wydajnie, nawilża stawy, wspomaga trawienie i poprawia funkcje poznawcze. Usuwane są toksyny i równoważony poziom soli. Herbata, podobnie jak kawa, jest środkiem moczopędnym, ale działa łagodniej niż mała czarna.
Mniejsze ryzyko demencji
Zarówno kawa, jak i herbata są bogate w przeciwutleniacze, takie jak polifenole, które pomagają redukować przewlekły stan zapalny i zmniejszają stres oksydacyjny. Neutralizują szkodliwe cząsteczki zwane wolnymi rodnikami, które uszkadzają komórki. — Polifenole chronią śródbłonek naczyń krwionośnych, co korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy — mówi prof. Artur Mamcarz, kierownik III Kliniki Chorób Wewnętrznych i Kardiologii II Wydziału Lekarskiego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i wielki smakosz kawy. W ten sposób związki te zapewniają dobre ukrwienie mózgu, co chroni go przed starzeniem się.
Polifenoli jest mniej więcej tyle samo w kawie i w herbacie — zielonej i czarnej. W zielonej jest jednak więcej polifenoli z grupy katechin, które naprawiają uszkodzenia komórek, zmniejszają stany zapalne i potencjalnie obniżają ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i niektóre nowotwory. Pomagają też regulować poziom cukru we krwi, redukować tkankę tłuszczową w okolicy brzucha i wspomagać utlenianie tłuszczu podczas ćwiczeń, co czyni ją ulubioną herbatą wśród osób dbających o zdrowie i smukłą sylwetkę.
Czarna herbata ma mniej katechin, bo fermentacja obniża ich poziom, ale jednocześnie w wyniku tego procesu powstają nowe związki, takie jak teaflawiny i tearubiginy, które mają właściwości antyoksydacyjne. Naukowcy z Uniwersytetu Ningbo w Chinach wykazali, że przeciwutleniacze zawarte w herbacie mogą odgrywać ważną rolę we wspieraniu zdrowia mikrobiomu jelitowego. Stymulują bowiem namnażanie pożytecznych bakterii, które mogą wpływać na trawienie oraz funkcjonowanie układu odpornościowego.
Osoby pijące kilka filiżanek herbaty lub kawy dziennie mają mniejsze ryzyko demencji i nieznacznie lepsze funkcje poznawcze niż osoby unikające tych napojów. To wniosek z badania, które prowadzili przez 43 lata naukowcy z Massachusetts General Brigham i Harvard Medical School. Analizowali oni dokumentację medyczną ponad 130 tys. pacjentów i wykazali, że osoby, które regularnie piły od dwóch do trzech filiżanek kawy lub od jednej do dwóch filiżanek herbaty dziennie, miały o 15-20 proc. niższe ryzyko demencji niż osoby, które tego nie robiły. Dotyczyło to nawet tych, którzy byli genetycznie predysponowani do zmian otępiennych.
Na dobry nastrój
Ochronne działanie na mózg ma także kofeina, najlepiej przebadana substancja zawarta w kawie i herbacie. To ona zwiększa czujność, poprawia koncentrację oraz zwalcza zmęczenie. Może nawet poprawić nastrój. Takie korzyści bardziej odczują amatorzy kawy niż herbaty, bo kawa dostarcza więcej kofeiny. Działanie tej substancji polega na tym, że blokuje ona receptory adenozyny, która sprzyja senności i pomaga regulować rytm dobowy.
Kofeina, blokując receptory adenozyny, uniemożliwia zatem wysłanie sygnału senności. Sprzyja to także wydzielaniu takich neuroprzekaźników, jak dopamina, adrenalina i epinefryna, które poprawiają nastrój, zwiększają energię i koncentrację. Takie korzyści odczuwają osoby, które regularnie piją napoje z kofeiną. Gdy jednak nagle z nich rezygnują, mózg odbiera sygnał, że coś jest nie tak. Pojawia się ból głowy, drażliwość i uczucie zmęczenia.
Równie groźny jak nagły brak jest nadmiar kofeiny. Może to bowiem powodować lęk i trudności z zasypianiem, a także przyspieszone bicie serca. U niektórych osób zbyt duża ilość kofeiny podnosi ciśnienie krwi, co jest istotnym czynnikiem sprzyjającym demencji. Większość badań analizujących związek między piciem kofeiny a lepszym zdrowiem sugeruje picie od dwóch do czterech filiżanek dziennie. Zazwyczaj filiżanka kawy (225 ml) zawiera ok. 80 do 100 mg kofeiny, a herbaty ma jej od 20 do 70 mg, w zależności od rodzaju.
Znaczenie ma także sposób parzenia i filtrowania kawy. Naukowcy z uniwersytetu w Uppsali w Szwecji wykazali, że kawa przelewowa jest zdrowsza, bo tak przyrządzona zawiera mniej dipertenów, które podnoszą poziom cholesterolu, niż napój z ekspresu.
Kawa w umiarkowanych ilościach wspiera zdrowie, ale jest pewien haczyk. Jej prozdrowotne korzyści maleją, gdy dodajemy do niej cukier, czyli puste kalorie, lub śmietankę, która zawiera niezdrowe tłuszcze nasycone. To samo dotyczy modnej ostatnio matchy, czyli napoju ze sproszkowanych liści zielonej herbaty. — Jeśli komuś nie smakuje ona bez dodatków — niektórzy czują jej rybi posmak — to polecam pić ją z wodą gazowaną i cytryną, jako rodzaj lemoniady — mówi dr hab. Karolina Jakubczyk z Katedry Żywienia i Metabolomiki Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie.
Stan medytacji
Matcha pochodzi z Japonii. Stała się popularna za sprawą japońskich mnichów, którzy ją pili, aby wejść w stan medytacji i dłużej w tym stanie wytrzymać. Od kilku lat badania nad tym napojem prowadzi zespół naukowców ze wspomnianej Katedry Żywienia i Metabolomiki Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie. — Kiedy zaczęliśmy badać matchę, nie było dużo badań nad tym napojem. Wynikało z nich, że matcha może mieć bardzo duży potencjał prozdrowotny i tak też było — mówi dr hab. Jakubczyk. — Kiedy przeprowadziliśmy pierwsze analizy, byłam przekonana, że popsuł się nam sprzęt. Zawartość różnych związków prozdrowotnych była co najmniej 10-krotnie wyższa niż w innych napojach, które badałam wcześniej, a badałam kawy różnego rodzaju i parzone w różny sposób, napary z kwiatów jadalnych i roślin leczniczych oraz ekstrakty alkoholowe z różnych ciemnych owoców.
Matcha zawiera przede wszystkim L-teaninę, czyli aminokwas, który działa na nas relaksująco i uspokajająco. Znajdują się w niej również kofeina oraz przeciwutleniające polifenole, m.in. resweratrol i katechiny. — Wyjątkowo duży potencjał prozdrowotny ma katechina EGCG, która niweluje stany zapalne, reguluje gospodarkę metabolitową i przyspiesza przemianę materii — mówi dr hab. Jakubczyk.
Napój ten działa relaksująco, ale także poprawia pamięć i koncentrację oraz dodaje energii. To efekt działania znajdującej się w matchy kofeiny, która w połączeniu z innymi związkami działa inaczej niż w kawie. — Po kawie wiele osób czuje rozdrażnienie i szybki odpływ energii. Z tego powodu całkowicie z niej rezygnują. Gdy jednak te osoby zaczynają pić matchę, to są w stanie się skoncentrować, a energii starcza im na dłużej. Nie mają też takiego uczucia pobudzenia i niepokoju jak po kawie — mówi dr hab. Jakubczyk.
Sproszkowane liście herbaty mają korzystny wpływ na bakterie jelitowe. — Zielona herbata czy inne napoje to jest sam roztwór wodny z fitozwiązkami, ale w przypadku matchy spożywamy całe sproszkowane liście. W osadzie, który zostaje na dnie filiżanki, znajduje się naprawdę sporo błonnika pokarmowego. Błonnik ten odżywia bakterie jelitowe. Są już badania, które dowodzą, że u osób pijących matchę mikrobiom jelitowy zmienia się w korzystny sposób — mówi dr hab. Jakubczyk. — W 1 g matchy nawet 50-60 proc. stanowi błonnik pokarmowy. Taka ilość wystarczy, aby bakterie były bardziej zróżnicowane, miały bardziej korzystny skład i wytwarzały metabolity, które wspierają jelita.
Korzystnie na mikrobiom działają także związki polifenolowe znajdujące się w matchy. — Ale także mikrobiom jest potrzebny polifenolom, ponieważ część polifenoli trafia do naszych jelit w formie nieaktywnej. Zdrowy mikrobiom przekształca je w formy aktywne, które dostają się do krwiobiegu, a stamtąd organizm może je wykorzystać — mówi dr hab. Jakubczyk. — Jestem wielką fanką matchy i jeśli nie ma przeciwwskazań, warto wprowadzić do codziennego menu jedną filiżankę tego napoju. Nie trzeba rezygnować ani z kawy, ani z herbaty, tylko wymienić jedną filiżankę kawy czy herbaty na matchę. Gdy pijemy kawę, herbatę i matchę, to wtedy w diecie mamy więcej antyoksydantów i są one bardziej różnorodne, a taki zestaw przynosi więcej korzyści zdrowotnych niż picie tylko jednego z tych napojów — mówi dr hab. Jakubczyk.